Hver dag stoler milliarder af mennesker på koffein for at vågne, eller for at komme igennem nattevagten eller en eftermiddagssænkning.
Denne naturlige stimulans er en af de mest almindeligt anvendte ingredienser i verden.
Koffein tales ofte om for sine negative virkninger på søvn og angst.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerUndersøgelser rapporterer imidlertid også, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele.
Denne artikel undersøger den nyeste forskning om koffein og dit helbred.
Indholdsfortegnelse
Hvad er koffein?
Koffein er et naturligt stimulerende middel, der oftest findes i te-, kaffe- og kakaoplanter.
Det virker ved at stimulere hjernen og centralnervesystemet, hjælpe dig med at være opmærksom og forhindre træthed.
Historikere sporer den første bryggede te helt tilbage i 2737 f.Kr.
Kaffe blev angiveligt opdaget mange år senere af en etiopisk hyrde, der lagde mærke til den ekstra energi, det gav hans geder.
Koffeinholdige læskedrikke kom på markedet i slutningen af 1800 -tallet, og energidrikke fulgte snart efter.
I dag forbruger 80% af verdens befolkning et koffeinholdigt produkt hver dag, og dette tal stiger op til 90% for voksne i Nordamerika.
Resumé: Koffein er et naturligt stimulerende middel, der forbruges bredt over hele verden. Det hjælper dig med at holde dig vågen og kan afværge træthed.
Hvordan koffein virker
Når det er indtaget, absorberes koffein hurtigt fra tarmen ind i blodbanen.
Derfra rejser den til leveren og brydes ned i forbindelser, der kan påvirke forskellige organers funktion.
Når det er sagt, er koffeins vigtigste effekt på hjernen.
Det fungerer ved at blokere virkningerne af adenosin, som er en neurotransmitter, der slapper af i hjernen og får dig til at føle dig træt.
Normalt opbygges adenosinniveauer i løbet af dagen, hvilket gør dig mere og mere træt og får dig til at gå i seng.
Koffein hjælper dig med at holde dig vågen ved at oprette forbindelse til adenosinreceptorer i hjernen uden at aktivere dem. Dette blokerer virkningerne af adenosin, hvilket fører til reduceret træthed.
Det kan også øge adrenalinniveauet i blodet og øge hjerneaktiviteten af neurotransmitterne dopamin og noradrenalin.
Denne kombination stimulerer hjernen yderligere og fremmer en tilstand af ophidselse, årvågenhed og fokus. Fordi det påvirker din hjerne, kaldes koffein ofte som et psykoaktivt stof.
Derudover har koffein en tendens til hurtigt at udøve sine virkninger.
For eksempel kan mængden fundet i en kop kaffe tage så lidt som 20 minutter at nå blodbanen og cirka 1 time for at opnå fuld effektivitet.
Resumé: Koffeins vigtigste effekt er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved at blokere virkningerne af neurotransmitteren adenosin.
Hvilke fødevarer og drikkevarer indeholder koffein?
Koffein findes naturligt i frø, nødder eller blade af visse planter.
Disse naturlige kilder høstes og forarbejdes derefter til fremstilling af koffeinholdige fødevarer og drikkevarer.
Her er de mængder koffein, der forventes pr. 8 ounce (240 ml) servering af nogle populære drikkevarer:
- Espresso: 240–720 mg
- Kaffe: 102-200 mg
- Yerba kompis: 65-130 mg
- Energidrikke: 50–160 mg
- Brygget te: 40-120 mg
- Læskedrikke: 20–40 mg
- Koffeinfri kaffe: 3–12 mg
- Kakao drik: 2–7 mg
- Chokolademælk: 2-7 mg
Nogle fødevarer indeholder også koffein. For eksempel indeholder 1 ounce (28 gram) mælkechokolade 1–15 mg, hvorimod 1 ounce mørk chokolade har 5-35 mg.
Du kan også finde koffein i nogle receptpligtige eller håndkøbslægemidler som forkølelse, allergi og smertestillende medicin. Det er også en almindelig ingrediens i vægttab kosttilskud.
Resumé: Koffein findes mest i kaffe, te, sodavand, chokolade og energidrikke.
Koffein kan forbedre humør og hjernefunktion
Koffein kan blokere hjernens signalmolekyle adenosin.
Foreslået læsning: Hvor meget koffein er der i grøn te?
Dette forårsager en relativ stigning i andre signalmolekyler, såsom dopamin og noradrenalin.
Denne ændring i hjernemeldinger menes at gavne dit humør og din hjernefunktion.
En anmeldelse rapporterer, at efter at deltagerne havde indtaget 37,5–450 mg koffein, havde de forbedret opmærksomhed, kortvarig tilbagekaldelse og reaktionstid.
Derudover koblede en undersøgelse at drikke 2-3 kopper koffeinfri kaffe (der giver omkring 200–300 mg koffein) om dagen til en 45% lavere risiko for selvmord.
En anden undersøgelse rapporterede en 13% lavere risiko for depression hos koffeinforbrugere.
Når det kommer til humør, er mere koffein ikke nødvendigvis bedre.
En undersøgelse viste, at den anden kop kaffe ikke gav yderligere fordele, medmindre den blev indtaget mindst 8 timer efter den første kop.
Drikke mellem 3-5 kopper kaffe om dagen eller mere end 3 kopper te om dagen kan også reducere risikoen for hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons med 28-60%.
Det er vigtigt at bemærke, at kaffe og te indeholder andre bioaktive forbindelser (udover koffein), der også kan være gavnlige.
Resumé: Koffein kan forbedre humøret, reducere sandsynligheden for depression, stimulere hjernens funktion og beskytte mod Alzheimers og Parkinsons sygdom.
Koffein kan øge stofskiftet og fedtforbrændingen
På grund af dets evne til at stimulere centralnervesystemet, koffein kan øge stofskiftet med op til 11% og fedtforbrænding med op til 13%.
I praksis kan forbrug af 300 mg koffein om dagen muligvis forbrænde 79 ekstra kalorier daglige.
Dette beløb kan virke lille, men det ligner det kalorieoverskud, der er ansvarlig for den gennemsnitlige årlige vægtforøgelse på 2,2 pund (1 kg) hos amerikanere.
En 12-årig undersøgelse af koffein og vægtforøgelse bemærkede imidlertid, at de deltagere, der drak mest kaffe, i gennemsnit kun var 0,8-1,1 pund (0,4-0,5 kg) lettere ved undersøgelsens afslutning.
Resumé: Koffein kan øge stofskiftet og fremme fedttab, men disse effekter vil sandsynligvis forblive små på lang sigt.
Koffein kan forbedre træningsevnen
Når det kommer til træning, kan koffein øge brugen af fedt som brændstof.
Foreslået læsning: Kaffe og koffein - Hvor meget skal du drikke?
Dette er gavnligt, fordi det kan hjælpe glukosen, der er lagret i musklerne, til at vare længere, hvilket muligvis kan forsinke den tid, det tager dine muskler at nå udmattelse.
Koffein kan også forbedre muskelsammentrækninger og øge tolerancen over for træthed.
Forskere observerede, at doser på 2,3 mg pr. Pund (5 mg pr. Kg) kropsvægt forbedrede udholdenhedsevnen med op til 5%, når de indtages 1 time før træning.
Doser helt ned til 1,4 mg pr. Pund (3 mg pr. Kg) kropsvægt kan være tilstrækkelige til at høste fordelene.
Undersøgelser rapporterer også om lignende fordele i teamsport, træninger med høj intensitet og modstandsøvelser.
Endelig kan det også reducere oplevet anstrengelse under træning med op til 5,6%, hvilket kan få træning til at føles lettere.
Resumé: Indtagelse af små mængder koffein cirka en time før træning vil sandsynligvis forbedre træningsydelsen.
Koffein kan beskytte mod hjertesygdomme og diabetes
På trods af hvad du måske har hørt, øger koffein ikke risikoen for hjertesygdomme.
Beviser viser en 16–18% lavere risiko for hjertesygdomme hos mænd og kvinder, der drikker mellem 1–4 kopper kaffe dagligt (giver cirka 100–400 mg koffein).
Andre undersøgelser viser, at drikke 2-4 kopper kaffe eller grøn te om dagen er forbundet med en 14–20% lavere risiko for slagtilfælde.
En ting at huske på er, at koffein kan øge blodtrykket lidt hos nogle mennesker. Denne effekt er imidlertid generelt lille (3-4 mmHg) og har en tendens til at falme for de fleste personer, når de spiser kaffe regelmæssigt.
Det kan også beskytte mod diabetes.
En anmeldelse bemærkede, at dem, der drikker mest kaffe, har op til 29% lavere risiko for at udvikle type 2 -diabetes. På samme måde har de, der spiser mest koffein, op til en 30% lavere risiko.
Forfatterne observerede, at risikoen falder med 12-14% for hver 200 mg koffein, der indtages.
Foreslået læsning: Kan kaffe øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt?
Interessant nok var forbrug af koffeinfri kaffe også forbundet med en 21% lavere risiko for diabetes. Dette indikerer, at andre gavnlige forbindelser i kaffe også kan beskytte mod type 2 -diabetes.
Resumé: Koffeinholdige drikkevarer som kaffe og te kan reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2 -diabetes, selvom dette kan afhænge af den enkelte.
Andre sundhedsmæssige fordele ved kaffe
Kaffeforbrug er knyttet til flere andre sundhedsmæssige fordele:
- Leverbeskyttelse. Kaffe kan reducere risikoen for leverskader (cirrose) med hele 84%. Det kan bremse sygdomsudviklingen, forbedre behandlingsresponsen og reducere risikoen for tidlig død.
- Levetid. At drikke kaffe kan reducere risikoen for tidlig død med op til 30%, især for kvinder og mennesker med diabetes.
- Nedsat risiko for kræft. At drikke 2-4 kopper kaffe om dagen kan reducere leverkræftrisikoen med op til 64% og kolorektal kræftrisiko med op til 38%.
- Hudbeskyttelse. Indtagelse af 4 eller flere kopper koffeinfri kaffe om dagen kan sænke risikoen for hudkræft med 20%.
- Reduceret MS -risiko. Kaffedrikke kan have op til 30% lavere risiko for at udvikle multipel sklerose (MS). Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige.
- Forebyggelse af gigt. Regelmæssigt at drikke 4 kopper kaffe om dagen kan reducere risikoen for at udvikle gigt med 40% hos mænd og 57% hos kvinder.
- Tarmsundhed. Indtagelse af 3 kopper kaffe om dagen i så få som 3 uger kan øge mængden og aktiviteten af gavnlige tarmbakterier.
Husk på, at kaffe også indeholder andre stoffer, der forbedre sundheden. Nogle fordele anført ovenfor kan skyldes andre stoffer end koffein.
Resumé: Drikke kaffe kan fremme en sund lever, hud og fordøjelseskanal. Det kan også forlænge livet og hjælpe med at forhindre flere sygdomme.
Sikkerhed og bivirkninger af koffein
Koffeinforbrug betragtes generelt som sikkert, selvom det er vanedannende.
Nogle bivirkninger forbundet med overdreven indtagelse omfatter angst, rastløshed, rysten, uregelmæssig hjerterytme og søvnbesvær.
For meget koffein kan også fremme hovedpine, migræne og forhøjet blodtryk hos nogle personer.
Derudover kan koffein let krydse placenta, hvilket kan øge risikoen for abort eller lav fødselsvægt. Gravide kvinder bør begrænse deres indtag.
Koffein kan også interagere med nogle lægemidler.
Personer, der tager muskelafslappende Zanaflex eller antidepressiva Luvox, bør undgå koffein, fordi disse lægemidler kan øge deres virkning.
Resumé: Koffein kan have negative bivirkninger hos nogle mennesker, herunder angst, rastløshed og søvnbesvær.
Anbefalede doser af koffein
Både det amerikanske landbrugsministerium (USDA) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anser et dagligt indtag på 400 mg koffein for at være sikkert. Det svarer til 2-4 kopper kaffe om dagen.
Når det er sagt, er det værd at bemærke, at dødelige overdoser er blevet rapporteret med enkeltdoser på 500 mg koffein.
Derfor anbefales det at begrænse mængden af koffein, du indtager ad gangen, til 200 mg pr. Dosis.
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists bør gravide kvinder begrænse deres daglige indtag til 200 mg.
Resumé: Et koffeinindtag på 200 mg pr. Dosis og op til 400 mg pr. Dag betragtes generelt som sikkert. Gravide kvinder bør begrænse deres daglige indtagelse til 200 mg eller mindre.
Resumé
Koffein er ikke så usundt, som man engang troede.
Beviser viser, at det kan være lige modsat.
Derfor er det sikkert at betragte din daglige kop kaffe eller te som en fornøjelig måde at fremme et godt helbred på.
