Hvad er kakaonibs? Ernæring, fordele og kulinariske anvendelser

Kakaonibs er små stykker af knuste kakaobønner - eller kakaobønner - der har en bitter, chokoladet smag.

De er fremstillet af bønner fra Theobroma cacao træet, også kendt som kakaotræet. Kakaobønnerne tørres efter høsten, fermenteres og knækkes derefter for at producere små, mørke stykker - eller kakaonibs.

Nogle kakaonibs er ristede, mens andre ikke er ristede. Uristede kakaonibs kaldes rå kakaonibs.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Disse rige, chokoladeagtige nibs er fyldt med næringsstoffer og kraftfulde planteforbindelser, som har vist sig at være gavnlige for sundheden på mange måder.

Denne artikel gennemgår kakaonibs, herunder deres ernæring, fordele, og hvordan du kan tilføje dem til din kost.

Indholdsfortegnelse

Kakaonibs ernæring

Selvom de er små i størrelse, er kakaonibs fyldt med en imponerende mængde næringsstoffer.

De er blandt de mindst forarbejdede kakaoprodukter på markedet og har et væsentligt lavere sukkerindhold end andre chokoladeprodukter, hvilket gør dem til et sundere alternativ for chokoladeelskere.

En ounce (28 gram) kakaonibs giver:

Kalorier: 175
Protein: 3 gram
Fedt: 15 gram
Fibre: 5 gram
Sukker: 1 gram
Jern: 6% af det anbefalede daglige indtag
Magnesium: 16% af det anbefalede daglige indtag
Fosfor: 9 % af det anbefalede daglige indtag
Zink: 6% af det anbefalede daglige indtag
Mangan: 27% af det anbefalede daglige indtag
Kobber: 25 % af det anbefalede daglige indtag

I modsætning til mange andre chokoladeprodukter har kakaonibs et naturligt lavt sukkerindhold. De er også en god kilde til fibre, protein og sunde fedtstoffer - næringsstoffer, der hjælper med at fremme følelsen af mæthed.

De er rige på mange mineraler, herunder jern, magnesium, fosfor, zink, mangan og kobber. Magnesium er et mineral, der er nødvendigt for over 300 forskellige enzymreaktioner i din krop, men som mangler i mange menneskers kost.

Fosfor, magnesium og mangan er afgørende for sunde knogler, mens kobber og jern er nødvendige for at producere røde blodlegemer, der leverer ilt til kroppen.

Derudover er kakaonibs fyldt med potente planteforbindelser, herunder flavonoide antioxidanter, som er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Kakaonibs er meget næringsrige og indeholder en imponerende mængde protein, fibre, sunde fedtstoffer, mineraler og planteforbindelser som flavonoider.

Kakaonibs er fyldt med antioxidanter

Antioxidanter er forbindelser, der hjælper med at beskytte dine celler mod skader forårsaget af et overskud af molekyler kaldet frie radikaler.

Foreslået læsning: Quercetin: Fordele, fødevarer, dosering og bivirkninger

Når de frie radikaler er i overtal i forhold til antioxidanterne, fører det til en tilstand kendt som oxidativt stress, der er blevet forbundet med flere kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, visse kræftformer, mental svækkelse og diabetes.

Kakaonibs er fyldt med antioxidanter. Disse omfatter en klasse af polyfenol-antioxidanter kaldet flavonoider, såsom epicatechin, catechin og procyanidiner.

Kakao- og chokoladeprodukter har det højeste indhold af flavonoider i vægt af alle andre fødevarer.

Flavonoider er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. For eksempel viser forskning, at folk, der spiser en kost rig på flavonoider, har lavere forekomst af hjertesygdomme, visse kræftformer og mental svækkelse.

På grund af deres høje indhold af flavonoider kan kakaonibs og andre kakaoprodukter yde et betydeligt bidrag til indtagelsen af antioxidanter gennem kosten.

Resumé: Kakaonibs er rige på flavonoide antioxidanter, herunder epicatechin, catechin og procyanidiner.

Fordele ved kakaonibs

På grund af deres stærke indhold af næringsstoffer og antioxidanter er kakaonibs blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Anti-inflammatoriske egenskaber

Kortvarig inflammation er en vigtig del af kroppens forsvarssystem og hjælper med at beskytte mod skader og sygdom.

På den anden side er kronisk inflammation skadelig og er blevet forbundet med forskellige helbredstilstande, såsom hjertesygdomme og diabetes.

Foreslået læsning: Er tomatjuice godt for dig? Fordele og ulemper

Øget produktion af frie radikaler er en mulig årsag til kronisk inflammation. Fødevarer med et højt indhold af antioxidanter - som f.eks. kakaonibs - hjælper med at bekæmpe denne effekt.

Kakaonibs og andre kakaoprodukter har stærke antiinflammatoriske egenskaber. For eksempel viser forskning, at kakaopolyfenoler kan reducere aktiviteten af proteinet NF-κB, som spiller en central rolle i inflammatoriske processer.

Forsøgsrørs- og dyreforsøg viser, at kakaopolyfenoler effektivt reducerer niveauet af inflammatoriske markører, såsom tumornekrosefaktor alfa (TNF-alfa) og interleukin 6 (IL-6).

Nogle undersøgelser på mennesker tyder på, at kakao også kan reducere inflammatoriske markører.

En 4-ugers undersøgelse af 44 mænd viste, at de, der indtog 30 gram kakaoprodukter, der indeholdt 13,9 mg polyfenoler pr. gram, havde lavere niveauer af inflammatoriske markører.

Kakaonibs kan øge immunforsvaret

De potente antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber af kakaonibs kan have en positiv indvirkning på immunforsvaret.

Forskning viser, at kakao har gavnlige virkninger på dit immunforsvar. F.eks. hjælper kakaoflavonoider med at mindske inflammation, hvilket kan bidrage til at forbedre det generelle immunforsvar.

Kakao kan også forbedre funktionen af det tarmassocierede lymfoide væv (GALT), en vigtig del af immunsystemet, som er placeret i hele tarmene. GALT indeholder ca. 70 % af alle immunceller i din krop.

Dyreforsøg har vist, at kakao kan have beskyttende virkninger mod fødevareallergi ved at have en positiv indvirkning på GALT.

Kakaoberiget kost har vist sig at mindske følsomheden over for orale antigener - toksiner og allergener - ved at forbedre funktionen af et særligt lag i dine tarme, der hjælper med at beskytte mod fødevareallergier og opretholde tarmsundheden.

En undersøgelse af rotter viste, at en kakaoberiget kost hæmmer frigivelsen af antistoffer og inflammatoriske molekyler, der fører til alvorlige allergiske reaktioner som f.eks. anafylaksi, ved at styrke immunsystemet.

Foreslået læsning: 7 imponerende fordele ved at kombinere hvidløg og ingefær

Disse resultater tyder på, at kakaoprodukter som kakaonibs kan være særligt nyttige for personer med fødevareallergier og andre immunforsvarsproblemer. Der er dog behov for mere forskning på dette område.

Kakaonibs kan gavne blodsukkerkontrol

Kakaoforbrug kan være til gavn for personer med problemer med blodsukkerkontrol.

Undersøgelser på mennesker har vist, at kakao kan hjælpe med at regulere blodsukkerkontrollen og forbedre insulinfølsomheden, et hormon, der hjælper cellerne med at absorbere blodsukker.

En undersøgelse af 60 personer viste, at de, der spiste omkring 25 gram mørk chokolade med højt polyfenolindhold dagligt i 8 uger, oplevede større reduktioner i fasteblodsukker og HbA1c (en markør for langsigtet blodsukkerkontrol) sammenlignet med en placebogruppe.

Desuden viste en nylig gennemgang af 14 undersøgelser af over 500.000 mennesker, at indtagelse af 2 portioner chokolade om ugen var forbundet med en 25 % lavere risiko for diabetes.

Kakaonibs kan være et af de bedste kakaoprodukter at vælge til regulering af blodsukkeret, da de har et højt indhold af blodsukkerstabiliserende antioxidanter og ikke indeholder tilsat sukker.

Kakaonibs kan forbedre hjertesundheden

Mange undersøgelser har vist, at kakaopolyphenoler - herunder catechiner og anthocyaniner - kan gavne hjertesundheden på mange måder.

Kakao har vist sig at reducere adskillige risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk og kolesterolniveau i undersøgelser på mennesker.

En gennemgang af 20 undersøgelser viste, at forbruget af flavonoidrige kakaoprodukter var forbundet med en betydelig reduktion af blodtrykket (2-3 mm Hg) i løbet af 2-18 uger.

Indtagelse af kakao har også vist sig at forbedre blodkarfunktion, blodgennemstrømning og HDL-kolesterol (det gode kolesterol), samtidig med at LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) og inflammation mindskes - alt sammen noget, der kan beskytte mod hjertesygdomme.

Foreslået læsning: 7 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved paranødder

Befolkningsundersøgelser har knyttet kakaoindtag til en reduceret risiko for hjertesvigt, koronararteriesygdom og slagtilfælde.

Virkninger mod kræft

De kraftige antioxidanter, der er koncentreret i kakaonibs, kan have kræftbekæmpende egenskaber.

Kakao antioxidanter - herunder epicatechiner og catechiner - hjælper med at reducere inflammation, forhindre spredning af kræftceller og fremkalde død i visse kræftceller.

For eksempel viser undersøgelser, at kakaoberiget kost stopper spredningen af tarmkræftceller og inducerer tarmkræftcelledød hos gnavere.

Forsøgsrørs- og dyreforsøg viser også, at kakaobønner har beskyttende virkninger mod lunge- og prostatakræft.

Desuden viser befolkningsundersøgelser, at et højere indtag af flavonoide antioxidanter, som dem der findes i kakaonibs, er forbundet med en reduceret risiko for visse kræftformer, herunder kræft i æggestokkene og lungekræft.

Resumé: Kakaonibs og andre kakaoprodukter kan have antiinflammatoriske virkninger, styrke dit immunsystem og beskytte mod diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer.

Forholdsregler for kakaonibs

Selvom kakaonibs generelt er sikre at indtage, bør du overveje potentielle bivirkninger.

Kakaobønner indeholder de stimulerende stoffer koffein og theobromin. Disse forbindelser giver nogle sundhedsmæssige fordele, men kan have negative virkninger, hvis de indtages i for store mængder.

Derfor kan en overdreven mængde kakaonibs forårsage bivirkninger relateret til overdreven koffeinindtagelse, herunder angst, nervøsitet og søvnbesvær. Alligevel er det højst usandsynligt, at kakaonibs, der spises i normale mængder, forårsager disse problemer.

Husk, at børn og gravide eller ammende kvinder er mere sårbare over for virkningerne af stimulanser som koffein.

Desuden er der en vis bekymring over indtagelse af kakaoprodukter i den sene graviditet på grund af kakaoantioxidanternes indsnævrende virkning på et fosterblodkar kaldet ductus arteriosus.

Foreslået læsning: Er brune ris sunde? Ernæring, fordele og meget mere

Derfor bør gravide kvinder rådføre sig med deres sundhedspersonale, før de spiser kakaonibs.

Endelig bør du undgå kakaonibs, hvis du er allergisk eller følsom over for chokolade eller kostnikkel.

Resumé: Kakaonibs indeholder stimulanser, der kan have negative virkninger, hvis de indtages i for store mængder. Du bør også være forsigtig eller undgå kakaonibs, hvis du er gravid, ammer eller er følsom eller allergisk over for chokolade eller diætnikkel.

Sådan tilføjer du kakaonibs til din kost

Kakaonibs har et væsentligt lavere sukkerindhold end andre chokoladeprodukter og giver en række stærke sundhedsmæssige fordele.

De er bredt tilgængelige i butikkerne og på nettet og kan nemt inkorporeres i en række både søde og salte opskrifter.

Husk dog på, at kakaonibs har en rig smag og en meget mere bitter smag end selv den mørkeste chokolade, da de ikke indeholder tilsatte sødemidler.

Derfor kan det være nødvendigt at justere sødmen, når du udskifter almindelig chokolade med kakaonibs i opskrifter.

Her er nogle måder at tilføje kakaonibs til din kost på:

Smid kakaonibs i din yndlings smoothie.
Brug dem i bagværk som muffins og brød.
Blend kakaonibs i hjemmelavet nøddesmør.
Rør dem i din morgenhavregrød.
Bland dem med nødder og tørret frugt for at få en energirig snack.
Tilføj kakaonibs til kaffedrikke som latte og cappuccino.
Brug dem i krydrede saucer, f.eks. grillsaucer og mole.
Smør bøf eller and med knuste kakaonibs for at opnå en unik smag.
Blend dem i varm chokolade eller hjemmelavet nøddemælk.
Indarbejd kakaonibs med kokosnød, mandelsmør og purerede dadler for at lave sunde energikugler.
Brug dem i stedet for chokoladestykker i opskrifter med granola.
Drys ristede kakaonibs på toppen af yoghurten.

Som du kan se, er der mange måder at nyde kakaonibs på. Prøv at eksperimentere med dette kakaoprodukt i dit køkken for at finde flere unikke og lækre anvendelsesmuligheder for denne meget næringsrige ingrediens.