Der findes en enorm mængde fejlinformation om ernæring på internettet.
Noget af det er baseret på dårlig forskning eller ufuldstændig evidens, mens andre oplysninger simpelthen kan være forældede.
Fagfolkene selv kan endda fortælle dig ting, der ser ud til direkte at modsige noget, du læste den anden dag.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerEt godt eksempel på et emne, som ingen ser ud til at være enige om, er smør og margarine.
Denne artikel sammenligner de to og ser på begge sider af debatten.
Indholdsfortegnelse
Hvad er smør og margarine?
Smør er en traditionel kostvare fremstillet ved at kærne fløde.
Det bruges hovedsageligt som stegefedt, smørepålæg eller komponent i saucer, kager og bagværk.
Som en koncentreret kilde til mælkefedt består den for det meste af mættet fedt.
På grund af undersøgelser, der forbinder et højt indtag af mættet fedt med en øget risiko for hjertesygdomme, begyndte offentlige sundhedsmyndigheder at anbefale folk at begrænse deres forbrug af smør i 1970'erne.
Margarine er en forarbejdet fødevare, der er designet til at smage og ligne smør. Det anbefales ofte som en hjertesund erstatning.
Moderne typer margarine er lavet af vegetabilske olier, som indeholder flerumættede fedtstoffer, der kan sænke det "dårlige" LDL-kolesterol, når det bruges i stedet for mættet fedt.
Da vegetabilske olier er flydende ved stuetemperatur, ændrer fødevareforskere deres kemiske struktur for at gøre dem faste som smør.
I de sidste par årtier er en proces kendt som hydrogenering blevet brugt til at hærde de vegetabilske olier i margarine.
Hydrogenering øger oliens indhold af mættet fedt, men usunde transfedtstoffer dannes som biprodukt.
En nyere proces kaldet interesterificering opnår lignende resultater uden at danne transfedt.
Ud over hydrogenerede eller interesterificerede vegetabilske olier kan moderne margarine indeholde flere fødevaretilsætningsstoffer, herunder emulgatorer og farvestoffer.
Kort sagt er moderne margarine et højt forarbejdet fødevareprodukt fremstillet af vegetabilske olier, mens smør grundlæggende er koncentreret mejerifedt.
Resumé: Smør er et mejeriprodukt fremstillet ved at kærne fløde. Omvendt er margarine et produkt designet til at efterligne smør. Mens smør hovedsageligt består af mejerifedt, fremstilles margarine typisk af vegetabilske olier.
Sundhedsmæssige fordele ved smør
Smør kan indeholde flere næringsstoffer, som ikke findes i mange andre fødevarer.
For eksempel kan smør fra græsfodrede køer give noget vitamin K2, som er blevet forbundet med forbedret knoglesundhed.
Smør fra græsfodrede køer ser ud til at være en bedre kilde til mange næringsstoffer end smør fra køer fodret med korn.
Græsfodret smør er nærende
De sundhedsmæssige virkninger af smør afhænger i høj grad af kosten for køerne, det kom fra.
Køer spiser græs i deres naturlige miljø, men i mange lande er deres menu i høj grad baseret på kornbaseret foder.
Smør fra græsfodrede køer er meget mere nærende. Den indeholder mere:
- Vitamin K2: Dette lidet kendte vitamin kan hjælpe med at forhindre mange alvorlige sygdomme, herunder kræft, osteoporose og hjertesygdomme.
- Konjugeret linolsyre (CLA): Undersøgelser tyder på, at denne fedtsyre kan have anti-kræft egenskaber og hjælpe med at sænke din kropsfedtprocent.
- Butyrat: En kortkædet fedtsyre fundet i smør, der også produceres af bakterier i tarmen. Det kan bekæmpe betændelse, forbedre fordøjelsessundheden og kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
- Omega 3: Græsfodret smør har mindre omega-6 og mere omega-3, hvilket er vigtigt, fordi de fleste mennesker allerede spiser alt for meget omega-6 fedt.
Ikke desto mindre indtages smør generelt i små mængder, og dets bidrag til det samlede kostindtag af disse næringsstoffer er lavt.
Resumé: Smør fra græsfodrede køer indeholder meget større mængder hjertesunde næringsstoffer end smør fra kornfodrede køer.
Risici ved at spise smør
Nogle eksperter er bekymrede over de store mængder mættet fedt og kolesterol i smør og råder folk til at begrænse deres indtag.
Foreslået læsning: Hvad er transfedtsyrer, og er de dårlige for dig?
Smør har et højt indhold af mættet fedt
I årtier er smør blevet dæmoniseret for dets høje indhold af mættet fedt.
Det er sammensat af omkring 50 % mættet fedt, mens resten hovedsageligt er vand og umættet fedt.
Observationsstudier, der undersøger sammenhængen mellem mættet fedt og hjertesygdomme, har givet blandede resultater.
En nylig gennemgang af undersøgelser konkluderede, at det at spise mindre mættet fedt er forbundet med en 17 % reduceret risiko for hjertesygdomme, når det erstattes med flerumættet fedt.
Omvendt ser det ud til, at det ikke har nogen effekt at skifte mættet fedt ud med kulhydrater eller protein.
Som følge heraf tvivler nogle eksperter på, at indtagelse af mættet fedt giver anledning til bekymring. Andre er stadig overbevist om, at overdreven indtagelse af mættet fedt er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Sundhedsmyndighederne har rådet folk til at begrænse deres indtag af mættet fedt i årtier.
Tilhængere af denne populære mening peger ofte på undersøgelser, der viser, at mættet fedt øger niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol.
Selvom det er rigtigt, at mættet fedt fremmer højere niveauer af LDL-kolesterol, er historien en smule mere kompleks.
Interessant nok mener nogle forskere, at det at spise mættet fedt kan have nogle fordele, herunder at forbedre blodlipidprofilen.
Det kan hæve det "gode" HDL-kolesterol og ændre LDL-kolesterolpartikelstørrelsen fra lille og tæt til stor, hvilket anses for at være mere godartet.
Ingen stærke beviser understøtter påstande om, at et højt indtag af smør eller andre kostkilder til mættet fedt er direkte ansvarlige for hjertesygdomme.
Der er imidlertid brug for mere forskning af høj kvalitet, før forskerne fuldt ud kan forstå mættet fedtstofskifte og dets relevans for hjertesundhed.
Resumé: Højt indtag af mættet fedt har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, men beviserne er inkonsekvente. Spørgsmålet er et af de mest kontroversielle inden for ernæringsvidenskab.
Smør er højt i kolesterol
Smør er også højt i kolesterol.
Foreslået læsning: 7 fødevarer, der stadig indeholder transfedt
Et højt indtag af kolesterol blev engang anset for at være en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.
Denne bekymring var baseret på undersøgelser, der viste, at høje blodniveauer af kolesterol var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Men det er nu klart, at det at få moderate mængder kolesterol fra kosten ikke øger dets blodniveauer hos de fleste mennesker. Kroppen kompenserer ved at producere mindre.
Normalt holder dette sine blodniveauer inden for det normale område, selvom et meget højt indtag stadig kan forårsage en moderat stigning i blodkolesterolniveauet.
De offentlige sundhedsmyndigheder har i årtier gået ind for diæter med lavt kolesteroltal.
Disse retningslinjer gælder især for personer med familiær hyperkolesterolæmi, en genetisk tilstand, der forårsager unormalt høje kolesterolniveauer i blodet.
Ikke desto mindre synes koststrategier at have en begrænset effekt i denne gruppe.
Forskere fortsætter med at debattere kolesterolets rolle i hjertesygdomme, men bekymringerne har været aftagende i de seneste år.
Resumé: Smør er højt i kolesterol. Det har dog begrænset effekt på kolesterolniveauet i blodet hos de fleste mennesker.
Sundhedsmæssige fordele ved margarine
De sundhedsmæssige fordele ved margarine afhænger af, hvilken slags vegetabilsk olie den indeholder, og hvordan den behandles.
Margarine kan være høj i flerumættet fedt
De fleste typer margarine har et højt indhold af flerumættet fedt. Den nøjagtige mængde afhænger af, hvilke vegetabilske olier der blev brugt til at fremstille det.
For eksempel kan margarine baseret på sojaolie indeholde ca. 20 % flerumættet fedt.
Flerumættet fedt anses generelt for at være sundt. Det kan endda have fordele for hjertesundheden sammenlignet med mættet fedt.
Et eksempel på, at udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt har været forbundet med en 17% reduceret risiko for hjerteproblemer, men ingen signifikant effekt på risikoen for død som følge af hjertesygdomme.
Resumé: Margarine er ofte rig på flerumættet fedt. Undersøgelser viser, at indtagelse af flerumættet fedt i stedet for mættet fedt kan reducere risikoen for hjerteproblemer.
Margarine kan indeholde plantesteroler og stanoler
Noget margarine er beriget med phytosteroler eller stanoler. Vegetabilske olier er også naturligt rige på disse forbindelser.
Phytosterol-beriget margarine sænker det totale og "dårlige" LDL-kolesterol, i det mindste på kort sigt, men de kan også nedsætte det "gode" HDL-kolesterol.
Foreslået læsning: Hvad er mættet fedt, og er det usundt?
De fleste undersøgelser har dog ikke påvist en signifikant sammenhæng mellem totalt phytosterolindtag og risiko for hjertesygdomme.
Det er vigtigt at understrege forskellen mellem risikofaktorer og svære resultater.
Resumé: Vegetabilsk oliebaseret margarine er ofte rig på phytosteroler. Mens phytosteroler kan reducere niveauerne af LDL-kolesterol, ser de ikke ud til at påvirke risikoen for hjertesygdomme.
Risici ved at spise margarine
Selvom margarine kan indeholde nogle hjertevenlige næringsstoffer, indeholder den ofte transfedt, som har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sundhedsproblemer.
Margarine kan være høj i transfedtsyrer
Vegetabilske olier er ikke faste ved stuetemperatur som smør.
For at gøre dem faste til brug i margarine ændrer fødevareforskere deres struktur kemisk ved hjælp af en proces kendt som hydrogenering.
Dette involverer at udsætte olierne for høj varme, højt tryk, brintgas og en metalkatalysator.
Hydrogenering ændrer noget af det umættede fedt til mættet fedt, som er fast ved stuetemperatur, og øger også produktets holdbarhed.
Transfedt dannes desværre som et biprodukt. Et højt indtag af industrielle transfedtsyrer er blevet forbundet med en øget risiko for kronisk sygdom.
Af denne grund råder sundhedsmyndighederne kraftigt folk til at begrænse deres forbrug af det.
Derudover implementerer FDA et forbud mod transfedt i alle forarbejdede fødevarer, selvom fødevareproducenter kan ansøge om en undtagelse.
Som følge heraf er mange fødevareproducenter begyndt at bruge en ny teknik til at hærde de vegetabilske olier i margarine.
Denne metode kaldes interesterificering. Det erstatter nogle af de umættede fedtstoffer i olien med mættet fedt.
Interesterificerede vegetabilske olier anses for at være sundere end hydrogenerede olier, fordi de ikke indeholder transfedt.
Hvis du foretrækker margarine frem for smør, så prøv at vælge transfedtfri varianter. Hvis der står "hydrogeneret" hvor som helst på ingredienslisten, så undgå det.
Resumé: Mange slags margarine har et højt indhold af transfedt, hvilket er forbundet med en øget risiko for kronisk sygdom. Men på grund af negativ omtale og nye love bliver transfedtfri margarine stadig mere almindelige.
Margarine kan have et højt indhold af omega-6 fedt
Der findes mange typer flerumættede fedtstoffer.
De er ofte opdelt i kategorier baseret på deres kemiske struktur. To af de mest almindelige er omega-3 og omega-6 fedtstoffer.
Omega-3 fedtstoffer betragtes som antiinflammatoriske, hvilket betyder, at de virker mod inflammation. Omvendt kan indtagelse af for meget omega-6 fedt fremme kronisk inflammation.
Baseret på forfædres kostvaner anslås det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 til at være omkring 1:1.
Hvis dette forhold har nogen sundhedsmæssig relevans, spiser folk alt for meget omega-6 fedt i dag. Forholdet anslås at være så højt som 20:1 i udviklede lande.
Observationsstudier har forbundet et højt indtag af omega-6 fedt til en øget risiko for fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og inflammatorisk tarmsygdom.
Analyser af kontrollerede undersøgelser konkluderer imidlertid, at linolsyre - det mest almindelige omega-6-fedt - ikke påvirker blodniveauet af inflammatoriske markører.
På grund af denne uoverensstemmelse er det uklart, om et højt indtag af omega-6 fedtstoffer er en grund til bekymring. Der er brug for mere forskning.
Vegetabilske olier, der er særligt høje i omega-6 fedt, omfatter solsikke-, majs-, sojabønne- og bomuldsfrøolier.
Hvis du er bekymret for at spise for meget omega-6 fedt, så undgå at spise margarine, der indeholder disse olier.
Resumé: Margarine er ofte meget høj i flerumættede omega-6 fedtsyrer. Nogle forskere mener, at overdreven indtagelse af omega-6 kan fremme betændelse, men kontrollerede undersøgelser understøtter ikke denne teori.
Resumé
Smør og margarine ligner hinanden og bruges til samme formål i køkkenet.
Deres ernæringsprofiler er dog forskellige. Mens smør har et højt indhold af mættet fedt, er margarine rig på umættet fedt og nogle gange transfedt.
Sundhedseffekterne af mættet fedt er meget kontroversielle, og dets rolle i hjertesygdomme er blevet bagatelliseret i de senere år.
Omvendt er forskerne enige om, at transfedtsyrer, som findes i nogle margarine, øger risikoen for kronisk sygdom. Af denne grund bliver transfedtfri margarine mere og mere almindelig.
Foreslået læsning: Smør: Godt eller dårligt?
Hvis du foretrækker margarine frem for smør, så sørg for at vælge transfedtfri mærker og vælg produkter lavet med sunde olier, såsom olivenolie.
Hvis smør er din favorit, så overvej at købe produkter lavet af græsfodret komælk.
I sidste ende er der ingen klar vinder. Uanset hvad du vælger, så indtag disse produkter med måde.
