Broccoli (Brassica oleracea) er en korsblomstret grøntsag, der er beslægtet med kål, grønkål, blomkål og rosenkål.
Disse grøntsager er kendt for deres gavnlige virkninger på sundheden.
Broccoli har et højt indhold af mange næringsstoffer, herunder fibre, C-vitamin, K-vitamin, jern og kalium. Den indeholder også mere protein end de fleste andre grøntsager.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne grønne grøntsag kan nydes både rå og tilberedt, men nyere forskning viser, at en forsigtig dampning giver de største sundhedsmæssige fordele.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om broccoli.
Indholdsfortegnelse
Broccoli næringsindhold
Rå broccoli indeholder næsten 90 % vand, 7 % kulhydrater, 3 % protein og næsten intet fedt.
Broccoli er meget kaloriefattig og indeholder kun 31 kalorier pr. kop (91 gram).
Næringsindholdet for 1 kop (91 gram) rå broccoli er:
- Kalorier: 31
- Vand: 89%
- Protein: 2,5 gram
- Kulhydrater: 6 gram
- Sukker: 1,5 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Fedt: 0,4 gram
Kulhydrater
Broccolis kulhydrater består hovedsageligt af fibre og sukkerarter.
Sukkerstofferne er fructose, glucose og saccharose med små mængder lactose og maltose.
Det samlede indhold af kulhydrater er dog meget lavt med kun 3,5 g fordøjelige kulhydrater pr. kop (91 g).
Fiber
Fibre er en vigtig del af en sund kost.
Det kan fremme tarmsundheden, hjælpe med at forebygge forskellige sygdomme og hjælpe med vægttab.
En kop (91 gram) rå broccoli giver 2,3 gram fibre, hvilket er omkring 5-10 % af den anbefalede daglige værdi.
Summarum: Broccoli har et lavt indhold af fordøjelige kulhydrater, men indeholder en anstændig mængde fibre, som fremmer tarmsundheden og kan reducere din risiko for forskellige sygdomme.
Broccoli har et højt indhold af protein
Proteiner er kroppens byggesten, der er nødvendige for både vækst og vedligeholdelse.
Broccoli har et relativt højt indhold af protein, som udgør 29 % af tørvægten sammenlignet med de fleste grøntsager.
Men på grund af det høje vandindhold giver 1 kop (91 gram) broccoli kun 3 gram protein.
Resumé: Broccoli har et højere proteinindhold end de fleste grøntsager. Når det er sagt, er mængden af protein i hver portion relativt lav.
Vitaminer og mineraler i broccoli
Broccoli indeholder en række vitaminer og mineraler, bl.a.:
- Vitamin C. Dette vitamin er en antioxidant og er vigtigt for immunforsvaret og hudens sundhed. En portion rå broccoli på 1/2 kop (45 gram) giver næsten 70 % af den anbefalede daglige værdi.
- Vitamin K1. Broccoli indeholder store mængder af vitamin K1, som er vigtigt for blodets størkning og kan fremme knoglesundheden.
- Folat (vitamin B9). Folat er særligt vigtigt for gravide kvinder, da det er nødvendigt for normal vævsvækst og cellefunktion.
- Kalium. Kalium er et vigtigt mineral og er gavnligt for blodtrykskontrol og forebyggelse af hjertesygdomme.
- Mangan. Dette sporstof findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
- Jern. Jern er et vigtigt mineral og har mange vigtige funktioner i din krop, f.eks. transport af ilt i røde blodlegemer.
Broccoli indeholder også mange andre vitaminer og mineraler i mindre mængder. Den indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, du har brug for.
Resumé: Broccoli har et højt indhold af mange vitaminer og mineraler, herunder folat, kalium, mangan, jern og C- og K-vitaminer1.
Andre planteforbindelser
Broccoli er rig på forskellige antioxidanter og planteforbindelser, som bidrager til dens sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter:
- Sulforaphane. Sulforaphane er en af de mest udbredte og omfattende undersøgte planteforbindelser i broccoli og kan beskytte mod forskellige typer kræft.
- Indole-3-carbinol. Et unikt næringsstof, der findes i korsblomstrede grøntsager, og som kan hjælpe med at bekæmpe kræft.
- Carotenoider. Broccoli indeholder lutein, zeaxanthin og betacaroten, som alle kan bidrage til bedre øjensundhed.
- Kaempferol. En antioxidant med mange fordele for helbredet, kan denne forbindelse beskytte mod hjertesygdomme, kræft, inflammation og allergier.
- Quercetin. Denne antioxidant har mange fordele, herunder at sænke blodtrykket hos personer med høje niveauer.
Resumé: Broccoli har et højt indhold af mange planteforbindelser, som er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele. Den mest rigelige er sulforaphane.
Sundhedsfordele ved broccoli
Korsblomstrede grøntsager som broccoli indeholder svovlholdige forbindelser, som er ansvarlige for deres ofte skarpe smag.
Foreslået læsning: Spinat: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Disse bioaktive forbindelser kan have mange sundhedsmæssige fordele.
Broccoli kan hjælpe med at forebygge kræft
Kræft er kendetegnet ved hurtig vækst af unormale celler og er ofte forbundet med oxidativt stress.
Broccoli er fyldt med forbindelser, der menes at beskytte mod kræft.
Observationsundersøgelser tyder på, at forbruget af korsblomstrede grøntsager, herunder broccoli, er forbundet med en reduceret risiko for mange kræftformer, herunder lunge-, tyktarms-, bryst-, prostata-, bugspytkirtel- og mavekræft.
En unik familie af planteforbindelser kaldet isothiocyanater adskiller korsblomstrede grøntsager fra andre grøntsager.
Undersøgelser tyder på, at isothiocyanater påvirker leverenzymer, reducerer oxidativt stress, mindsker inflammation, stimulerer dit immunsystem og bekæmper udvikling og vækst af kræft.
Det vigtigste isothiocyanat i broccoli, sulforaphane, virker mod dannelsen af kræft på molekylært niveau ved at reducere oxidativt stress.
Sulforafan forekommer i 20-100 gange større mængder i unge broccolispirer end i fuldvoksne hoveder af denne grøntsag.
Selv om der også findes broccolitilskud, bidrager de måske ikke med en tilsvarende mængde isothiocyanater og giver derfor måske ikke de samme sundhedsmæssige fordele som at spise hel, frisk broccoli.
Broccoli kan sænke kolesterolniveauet
Kolesterol har mange vigtige funktioner i din krop.
For eksempel er det en nøglefaktor i dannelsen af galdesyrer, som hjælper dig med at fordøje fedt. Gallesyrer dannes i leveren, opbevares i galdeblæren og frigives i dit fordøjelsessystem, når du spiser fedt.
Bagefter bliver galdesyrerne reabsorberet i din blodbanen og bruges igen.
Stoffer i broccoli binder sig til galdesyrer i din tarm, hvilket øger deres udskillelse og forhindrer dem i at blive genbrugt.
Dette resulterer i syntesen af nye galdesyrer fra kolesterol, hvilket reducerer det samlede niveau af denne markør i din krop.
Foreslået læsning: 14 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved broccoli
Denne effekt er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft.
Ifølge en undersøgelse er dampet broccoli særlig nyttig til at sænke kolesterolniveauet.
Broccoli er gavnligt for øjets sundhed
Nedsat syn er en almindelig konsekvens af aldring.
To af de vigtigste carotenoider i broccoli, lutein og zeaxanthin, er forbundet med en nedsat risiko for aldersrelaterede øjenlidelser.
A-vitaminmangel kan forårsage natblindhed, som kan vendes med forbedret A-vitaminstatus.
Broccoli indeholder betacaroten, som kroppen omdanner til A-vitamin. Denne grøntsag kan derfor forbedre synet hos personer med et lavt A-vitaminindtag.
Resumé: Broccolis isothiocyanater kan forbedre mange risikofaktorer for sygdom og reducere din risiko for kræft. Desuden kan denne grøntsag hjælpe med at sænke kolesterolet og øge øjenhelheden.
Mulige ulemper ved broccoli
Broccoli tolereres normalt godt, og allergi er sjældent. Der er dog nogle forhold, der er værd at nævne.
Problemer med skjoldbruskkirtlen
Broccoli anses for at være et goitrogen, hvilket betyder, at store mængder kan skade skjoldbruskkirtlen hos følsomme personer.
Tilberedning af denne grøntsag ved høj varme kan reducere disse virkninger.
Blodfortyndende midler
Personer, der tager blodfortyndende warfarin, bør rådføre sig med deres læge, før de øger deres broccoliindtag, da det høje indhold af K1-vitamin kan interagere med denne medicin.
Resumé: Broccoli tolereres normalt godt. Alligevel kan det have uønskede virkninger på skjoldbruskkirtlen hos nogle mennesker og kan interferere med blodfortyndende medicin.
Resumé
Broccoli er en af verdens mest populære grøntsager. Den er nem at tilberede og kan spises både rå og tilberedt.
Det har et højt indhold af mange næringsstoffer, herunder en familie af planteforbindelser kaldet isothiocyanater, som kan have mange sundhedsmæssige fordele.
Det er også en god kilde til fibre og har et højere proteinindhold end de fleste andre grøntsager.
Foreslået læsning: De 14 sundeste grøntsager på jorden
Hvis du er på udkig efter et sundhedsmæssigt boost, kan du overveje at tilføje denne korsblomstrede grøntsag til din kost i dag.
