Hvis du øger dit proteinindtag og inddrager styrketræning i din rutine, kan det hjælpe dig med at tabe kropsfedt og øge muskelmassen. Det kan også øge dit stofskifte og hjælpe med at beskytte mod nogle kroniske sygdomme.
De fleste mennesker, der forsøger at tabe sig, ønsker en trimmet og samtidig tonet krop.
Ofte fokuserer traditionelle vægttabsprogrammer på at reducere kropsfedt og opnå lavere tal på vægten i stedet for at få muskler.
Body recomposition er en tilgang til vægttab, der lægger vægt på vigtigheden af at tabe fedt og få muskler samtidig.
Ud over at trimme fedt, kan du ved hjælp af teknikker til genopbygning af kroppen øge din styrke og øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.
Denne artikel definerer kropsrekomposition, diskuterer dens sundhedsmæssige fordele, og hvordan man starter en rekompositionsregime.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kropsrestituering?
Kropssammensætning henviser til mængden af fedt og fedtfri masse (muskler, knogler og vand) i din krop.
Analyse af kropssammensætningen giver en bedre forståelse af sundheden end andre screeningsmetoder, der kun tager højde og vægt i betragtning, såsom BMI (Body Mass Index).
Det skyldes, at din fedtprocent i forhold til din muskelmasse bedre afspejler dit generelle velbefindende end blot vægt eller BMI.
Derfor fokuseres der i forbindelse med kropsomdannelse på kropssammensætningen snarere end på vægten.
I modsætning til en standarddiæt er kropsrekomposition en livsstil, hvor fitness- og ernæringsteknikker fører til gavnlige ændringer i kroppens fedt-muskel-forhold.
Rekomposition betyder “at danne noget på ny eller på en anden måde”, deraf udtrykket “kropslig rekomposition”.”
Selvom atleter og vægtløftere har brugt kropsrekomposition i lang tid, har det først for nylig fået trækkraft hos dem, der blot forsøger at komme i form og tabe fedt.
Genopbygning af kroppen er mere end blot vægttab
Typisk bruger folk en skala til at måle deres fremskridt, når de forsøger at tabe sig.
Hvis tallet på vægten falder, udleder de fleste diætister succes.
Problemet med at bruge en vægt som den eneste metode til at spore dine fremskridt er imidlertid, at de fleste vægte ikke skelner mellem fedttab og muskeltab, hvilket er en vigtig faktor ved måling af sundhed.
For meget kropsfedt er blevet forbundet med mange sundhedsproblemer og kan øge din risiko for kroniske lidelser som diabetes, kræft og hjertesygdomme.
Derimod kan et sundt forhold mellem muskelmasse og kropsfedt forbedre dit helbred og samtidig mindske din risiko for ovennævnte sygdomme.
Hvis det gøres korrekt, ændrer kropsombygningen din krops sammensætning, så du får mindre fedt og flere muskler.
Det er interessant, at hvis man foretrækker teknikker til genopbygning af kroppen frem for andre vægttabsmetoder, kan det resultere i et meget langsommere vægttab eller intet vægttab på grund af den samtidige muskelforøgelse.
Men i modsætning til hvad mange tror, er forholdet mellem muskler og fedt den bedste indikator for den generelle sundhed og fitness, ikke kropsvægt.
Øget muskelmasse øger dit hvilestofskifte (RMR), hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile.
Summary: I stedet for blot at sigte mod vægttab fokuserer body recomposition på at reducere kropsfedt og samtidig øge muskelmassen.
Hvordan virker kropsrekomposition?
Da kroppens genopbygning er mere en livsstil end en diæt, er der ingen fast protokol.
I stedet skal de, der ønsker at få muskler, mens de forbrænder fedt, ændre deres kost- og træningsregimer for at lette kroppens genopbygning.
I stedet for at følge vægten på en vægt bør du evaluere resultaterne ved at måle kropsomfanget og måle kropsfedt ved hjælp af metoder som hudfoldkalibre.
Grundlæggende om genopbygning af kroppen
Med traditionelle vægttabsmetoder kan folk skære drastisk ned på kalorierne og øge den kardiovaskulære træning for at bruge mere energi.
Foreslået læsning: Top 8 grunde til, at du ikke taber dig på en keto diæt
Selv om dette kan resultere i vægttab, vil det sandsynligvis trimme fedt og muskelmasse.
Når du følger en rutine til genopbygning af kroppen, er det vigtigt at bevare og opbygge muskler, mens du samtidig taber fedt.
Der skal foretages ændringer i kost og motion for at nå dette mål.
Mens kardiovaskulær træning er vigtig for vægttab og den generelle sundhed, er styrketræning nødvendig for at ændre kropssammensætningen.
Desuden letter en kost med et højt indhold af protein fedttab og understøtter samtidig muskelvækst.
Metoder til genopbygning af kroppen kan variere afhængigt af dit endelige mål.
For eksempel vil en lean bodybuilder, der ønsker at tage flere muskler på og skære fedt, have andre kost- og træningsbehov end en person med overvægt eller fedme, der ønsker at tabe sig og øge muskeltonus.
Den gode nyhed er, at kropsrekomposition er til gavn for alle, uanset hvor meget fedt du ønsker at tabe eller hvor mange muskler du ønsker at få.
At finde den rette balance mellem kost og motion er nøglen til en effektiv genopbygning af kroppen.
Summary: De, der ønsker at ændre deres kropssammensætning, bør bruge metoder til at øge muskelmassen og reducere fedtet. Selv om alle kan bruge principperne for kropsombygning, varierer metoderne afhængigt af dit mål for kropssammensætningen.
Hvordan man taber fedt
Overskydende kropsfedt kan påvirke helbredet negativt på mange måder, lige fra at øge din risiko for kroniske sygdomme til at påvirke dit følelsesmæssige velbefindende og dit kropsbillede.
Der skal skabes et kalorieunderskud for at tabe kropsfedt, hvilket kan opnås enten ved at indtage færre kalorier eller ved at bruge mere energi.
Men at skære ekstremt mange kalorier ned ved hjælp af en meget kaloriefattig diæt eller ved at dyrke timevis af kardiovaskulær træning bevarer ikke nødvendigvis muskelmassen.
Hvis du vil tabe fedt og samtidig bevare eller opbygge din fysik, er det bedst at reducere dit kalorieindtag moderat og samtidig indarbejde øvelser, der opbygger muskelmasse, i din rutine, såsom styrketræning.
Foreslået læsning: De 9 bedste måder at tabe armfedt på
Ernæring og fedttab
Kostkvaliteten er også vigtig, når det handler om at tabe fedt.
En proteinrig kost har vist sig at reducere fedtindholdet, samtidig med at den magre kropsmasse bevares.
En undersøgelse fra 2013 af 88 voksne med overvægt viste, at en hypokalorisk diæt, der indeholdt 0,64 gram (g) protein pr. pund (lb) eller 1,4 g pr. kg (kg) kropsvægt, var mere effektiv til at bevare muskelmassen og reducere kropsfedt end en diæt, der gav 0,36 g pr. pund (0,8 g/kg) protein.
Undersøgelser har vist, at et højere proteinindtag er nødvendigt for atleter for at tabe fedt og samtidig bevare musklerne.
En anden ældre gennemgang af seks undersøgelser viste, at atleter, der tabte mindst muskelmasse, mens de skar ned på kalorierne, indtog mest protein - 1,14-1,3 g pr. lb (2,5-2,6 g/kg) kropsvægt.
Derfor kan det forbedre din kropssammensætning at øge dit proteinindtag til mindst 0,64 g pr. kg kropsvægt (1,4 g/kg).
Andre måder at reducere fedtlagre på
Ud over at øge proteinindtaget og øge kalorieforbruget er der andre velafprøvede metoder til at tabe kropsfedt:
- Begræns forarbejdede fødevarer: Et højt indtag af forarbejdede fødevarer, såsom fastfood, slik, bagværk og chips, er blevet forbundet med overskydende kropsfedt.
- Reducer kulhydrater: Hvis du erstatter kulhydrater (især sukkerholdige kulhydrater) med fødevarer med et højere indhold af protein, sunde fedtstoffer og fibre, kan du øge mætheden og sænke insulinniveauet, et hormon, der fremmer fedtlagring.
- Øg fiberindtag: At spise flere fiberrige fødevarer, såsom grøntsager og bønner, kan hjælpe med at reducere kropsfedt, især i maveområdet.
Resumé: Moderat nedsættelse af dit kalorieindtag, begrænsning af forarbejdede fødevarer og øget indtagelse af protein og fibre er de bedste måder at tabe fedt på og samtidig bevare muskelmassen.
Hvordan man får muskler
Mens det er vigtigt at tabe fedt, er det vigtigt at bevare eller få flere muskler for at ændre din kropssammensætning.
Foreslået læsning: Kan du tabe dig med kosten alene?
Hvis du kun fokuserer på kosten og negligerer motionsvaner, kan det resultere i tab af muskelmasse.
Det er vigtigt at kombinere en sund, slank kost, der fremmer kropsmasse, med en fitnessrutine, der understøtter muskelvækst og vedligeholdelse.
Betydningen af protein
Når du forsøger at opbygge muskler, er den rigtige kost afgørende.
En afbalanceret kost, der er rig på hele fødevarer, såsom friske råvarer, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og protein, er bedst for alle, uanset fitnessmål.
Personer, der forsøger at ændre deres kropssammensætning, skal måske fokusere på at øge deres proteinindtag. Undersøgelser har vist, at en proteinrig kost er nødvendig for at fremme muskelvækst.
For eksempel konkluderede en gennemgang, at 0,73-1 g protein pr. lb (1,6-2,2 g/kg) kropsvægt pr. dag er det bedste middel til at maksimere muskelvækst og styrke.
En anden gennemgang af 49 undersøgelser viste, at selv om deltagerne i gennemsnit indtog 0,64 g protein pr. lb (1,4 g/kg) kropsvægt pr. dag, førte et tilskud på 35 g ekstra protein dagligt til endnu større gevinster i lean body mass.
Denne gennemgang omfattede personer i modstandstræningsprogrammer.
Forskerne konkluderede, at den anbefalede daglige tilførsel på 0,36 g pr. pund (0,8 g/kg) “synes utilstrækkelig for dem, der ønsker at opnå større styrke og fedtfri masse ved hjælp af modstandstræning”.”.
Desuden tyder forskning fra International Society of Sports Nutrition på, at der kan være behov for et endnu højere proteinindtag på 1,1-1,4 g pr. pund (2,3-3,1 g/kg) pr. dag for at opretholde den magre kropsmasse hos modstandstrænede personer, der følger en kaloriefattig diæt.
Det anbefales at fordele proteinkilderne jævnt over hele dagen ved at indtage proteinrige fødevarer som æg, fjerkræ, mejeriprodukter og proteintilskud hver 3. til 4. time.
Bedste øvelser til at få muskler
Sammen med en proteinrig fuldfoderkost er det afgørende at indarbejde styrketræningsøvelser i din rutine.
Styrketræning indebærer, at man bruger modstandsøvelser til at opbygge styrke og muskelmasse. Et eksempel på styrketræning er at løfte vægte.
Hvis dit mål er at opbygge muskler og reducere fedtprocenten, anbefaler eksperter en ugentlig træningsprotokol med mindst to dage med styrketræning.
En gennemgang af 10 undersøgelser viste, at to gange ugentlig styrketræning maksimerede muskelvæksten mere end en gang om ugen.
En kombination af styrketræningsøvelser som squat, bænkpres, armbøjninger og andre muskelopbyggende øvelser 2 til 3 dage om ugen sammen med 1 til 2 dage om ugen med intervaltræning kan være den perfekte kombination.
Undersøgelser viser, at kombinationen af højintensiv intervaltræning med modstandstræning fører til fedttab og øget muskelmasse og styrke.
Resumé: For at opbygge muskler skal du øge dit proteinindtag til mindst 1,6 g/kg kropsvægt pr. dag og gennemføre styrketræning mindst to gange om ugen.
Kosttilskud til fremme af kroppens genopbygning
Forskning viser, at indtagelse af hele, komplette proteinkilder i løbet af dagen er den bedste måde at få muskelmasse på.
Det er dog helt sikkert at bruge proteintilskud for at nå det anbefalede indtag på 0,73 g pr. lb (1,6 g/kg) kropsvægt, mens du udfører styrketræning.
For eksempel stimulerer indtagelse af proteinkilder af høj kvalitet - herunder proteintilskud - op til 2 timer efter træning muskelproteinsyntesen.
Proteinkilder, der indeholder store mængder essentielle aminosyrer (EAA’er), især den forgrenede aminosyre leucin, er mest effektive til at fremme muskelvækst.
Valleprotein er en type proteinpulver, der er rig på EAA’er og er en praktisk proteinkilde efter træning.
Desuden har det vist sig, at tilskud med valleprotein kan øge muskelvæksten, når det kombineres med modstandstræningsprogrammer.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
Kosttilskud, herunder valle-, ærteprotein-, kasein- og hamppulver, er en praktisk måde at øge dit proteinindtag på og kan især være nyttige for dem, der dyrker hård modstandstræning.
Det er dog helt muligt at indtage den anbefalede mængde af dette næringsstof gennem måltider og snacks alene.
Den bedste måde at opfylde dine behov på er at tilføje proteinkilder som æg, kylling, fisk, nødder, nøddesmør, bønner og yoghurt til alle måltider og snacks.
Resumé: Proteintilskud som vallepulver kan øge proteinindtaget og stimulere muskelvæksten. Forskning viser imidlertid, at den mest effektive måde at dække proteinbehovet på er at indtage hele fødevarer i løbet af dagen.
Resumé
Kropsomdannelse understreger vigtigheden af at få muskler og samtidig tabe fedt, hvilket kan mindske din risiko for kroniske sygdomme og øge stofskiftet.
Prøv at øge dit proteinindtag til mindst 0,73 g pr. lb (1,6 g/kg) kropsvægt dagligt, og gennemfør styrketræning mindst to gange om ugen.
Metoder til genopbygning af kroppen kan bruges af alle, lige fra eliteatleter til dem, der blot søger en sund måde at komme i form på.
