Kreatin er et af de mest populære kosttilskud til træning.
Talrige undersøgelser har vist, at det øger styrke og muskelmasse.
Omfattende forskning har også vist, at det er sikkert at indtage.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMen selvom du måske allerede ved, at kreatin er sikkert og effektivt, synes der at være forvirring om det bedste tidspunkt at tage det.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du har brug for at vide om, hvornår du skal tage kreatin.
Hvorfor tage kreatin?
Kreatin er et molekyle, der naturligt findes i dine celler.
Det er også et ekstremt populært kosttilskud, der er blevet bredt undersøgt.
Hvis du tager kreatin som et supplement, kan det øge koncentrationsniveauet i dine celler, hvilket kan føre til flere sundheds- og præstationsfordele.
Disse fordele omfatter forbedret træningspræstation og muskelsundhed samt mulige neurologiske fordele, såsom forbedret mental præstation hos ældre.
Undersøgelser har vist, at kreatin i gennemsnit kan øge styrkeforøgelserne fra et vægttræningsprogram med omkring 5-10%.
Disse ydelsesfordele skyldes sandsynligvis kreatins vigtige rolle i cellulær energiproduktion.
For dem, der ønsker at øge muskelstyrken og fremme generel sundhed, er det et supplement, der er værd at overveje.
Resumé: Kreatin er et sikkert og effektivt supplement, der har flere sundheds- og præstationsfordele.
Supplerende på dage, du træner
På de dage, du træner, er der tre hovedmuligheder for, hvornår du skal tage kreatin.
Du kan tage det kort før du træner, kort efter du har trænet eller på et tidspunkt, der ikke er tæt på, når du træner.
En anden mulighed er at opdele din daglige dosis og tage den hele dagen.
Skal du tage det efter træning?
Flere forskere har forsøgt at finde det bedste tidspunkt at tage kreatintilskud.
En undersøgelse undersøgte, om det var mere effektivt for voksne mænd at indtage fem gram kreatin før eller efter træning.
I løbet af den fire ugers undersøgelse trænede deltagerne med vægt fem dage om ugen og tog kreatin enten før eller efter træning.
Ved afslutningen af undersøgelsen blev der set større stigninger i magert masse og større fald i fedtmasse i gruppen, der tog kreatin efter træning.
Imidlertid har anden forskning ikke rapporteret nogen forskel mellem at tage det før eller efter træning.
Generelt er det på baggrund af den begrænsede tilgængelige forskning ikke klart, om der er pålidelige forskelle mellem at tage kreatin før eller efter træning.
Det er bedst at supplere kort før eller efter træning
Det ser ud til, at tilskud kort før eller efter træning kan være bedre end at supplere længe før eller efter træning.
En 10-ugers undersøgelse gav et kosttilskud indeholdende kreatin, kulhydrater og protein til voksne, der var trænet i vægt.
Deltagerne blev delt i to grupper. Den ene gruppe tog tilskuddet kort før og efter træning, mens den anden gruppe tog tilskuddet morgen og aften, så ikke tæt på at træne.
Ved afslutningen af undersøgelsen fik gruppen, der tog tilskuddet tæt på træning, flere muskler og styrke end gruppen, der tog tilskuddet morgen og aften.
Baseret på denne forskning kan det være bedre at tage kreatin tæt på træning, frem for på et andet tidspunkt på dagen.
For eksempel kan du tage hele dosen efter træning eller opdele dosen, tage halvdelen af den før du træner og den anden halvdel bagefter.
Resumé: Det bedste tidspunkt at tage kreatin er ikke helt klart, men det er sandsynligvis fordelagtigt at tage det tæt på, når du træner.
Supplerende på hviledage
Supplerende timing på hviledage er sandsynligvis meget mindre vigtig end på træningsdage.
Foreslået læsning: Hvad er fordele og ulemper ved kreatin?
Målet med at supplere på hviledage er at holde kreatinindholdet i dine muskler forhøjet.
Når man begynder at supplere med kreatin, anbefales typisk en "indlæsningsfase". Denne fase involverer at tage relativt store mængder (ca. 20 gram) i cirka fem dage.
Dette øger hurtigt kreatinindholdet i dine muskler over flere dage.
Derefter anbefales en lavere daglig vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram.
Hvis du tager en vedligeholdelsesdosis, er formålet med at supplere på hviledage simpelthen at opretholde de høje niveauer af kreatin i dine muskler. Samlet set gør det sandsynligvis ikke den store forskel, når du tager denne dosis.
Det kan dog være en fordel at tage tilskuddet med et måltid, som diskuteret næste gang.
Resumé: Når du tager kreatin på hviledage, er timingen sandsynligvis mindre vigtig end på dage, du træner. Det kan dog være en god idé at tage det med et måltid.
Skal du tage noget andet med kreatin?
Mens fordelene ved at supplere med kreatin er veletablerede, spekulerer mange på, hvordan de kan maksimeres.
Forskere har forsøgt at tilføje andre ingredienser, herunder protein, kulhydrater, aminosyrer, kanel og forskellige plantebaserede forbindelser for at øge dets effektivitet.
Flere undersøgelser har rapporteret, at forbrug af kulhydrater med kreatin øger det omfang, det optages af dine muskler.
Imidlertid har andre undersøgelser vist, at tilsætning af kulhydrater ikke giver nogen ekstra ydelsesfordele.
Hvad mere er, nogle af undersøgelserne brugte doser på næsten 100 gram kulhydrater eller omkring 400 kalorier.
Hvis du ikke har brug for disse ekstra kalorier, kan det overskydende føre til vægtforøgelse.
Samlet set kan der være fordele ved at indtage kreatin og kulhydrater på samme tid, men de ekstra kulhydrater kan sætte dig i fare for at indtage for mange kalorier.
Foreslået læsning: Kreatin: En komplet guide til kreatin
En praktisk strategi ville være at tage kreatin, når du normalt spiser et kulhydratholdigt måltid, men ikke at indtage ekstra kulhydrater ud over din normale kost.
Det er også en god idé spise protein med dette måltid, da protein og aminosyrer kan bidrage til at øge det omfang, hvor din krop bevarer kreatin.
Resumé: Ingredienser tilsættes undertiden til kreatin for at øge dets effektivitet. Kulhydrater kan gøre dette, og en god strategi er at tage kreatin, når du spiser et måltid, der indeholder kulhydrater og protein.
Resumé
Kreatin er et sikkert og effektivt supplement, men det bedste tidspunkt at tage det er diskuteret.
På træningsdage viser forskning, at det kan være bedre at tage kreatin kort før eller efter du træner, snarere end længe før eller efter.
På hviledage kan det være en fordel at tage det med mad, men timingen er nok ikke så vigtig som på træningsdage.
Desuden kan kreatinindtagelse med mad, der indeholder kulhydrater og protein, hjælpe dig med at maksimere fordelene.
