Lad os se det i øjnene - der er en overvældende mængde information på Internettet om, hvordan man hurtigt kan tabe kilo og komme i form.
Hvis du leder efter de bedste tips til, hvordan du taber dig og holder det væk, kan denne tilsyneladende uendelige mængde råd være overvældende og forvirrende.
Fra diæter, der promoverer rå fødevarer til madplaner, der drejer sig om shakes og færdigpakkede fødevarer, ser det ud til, at en ny fad -diæt dukker op hver dag.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerProblemet er, at selvom meget restriktive diæter og kostplaner for eliminering højst sandsynligt vil resultere i vægttab på kort sigt, kan de fleste mennesker ikke vedligeholde dem og ender med at smide håndklædet i løbet af få uger.
Selvom det kan virke fristende at tabe 4,5 kg på en uge ved at følge en fad -diæt, er virkeligheden, at denne type vægttab ofte er usund og uholdbar.
Den virkelige nøgle til et sikkert og vellykket vægttab er at vedtage en sund livsstil, der passer til dine individuelle behov, og som du kan opretholde for livet.
De følgende tips er sunde, realistiske måder at få dig tilbage på sporet og på vej mod dine vægt- og fitnessmål.
Her er 25 af de bedste slankekurstip til at forbedre dit helbred og hjælpe dig tabe sig.
1. Fyld på fiber
Fiber findes i sunde fødevarer, herunder grøntsager, frugt, bønner og fuldkorn.
Nogle undersøgelser har vist, at simpelthen at spise mere fiberrig mad kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.
At øge dit indtag er lige så let som at tilføje bønner til din salat, spise havre til morgenmad eller snacking på fiberrige nødder og frø.
2. Grøder tilsat sukker
Tilsat sukker, især fra sukkerholdige drikkevarer, er en væsentlig årsag til usund vægtstigning og sundhedsproblemer som diabetes og hjertesygdomme.
Plus, mad som slik, sodavand og bagværk, der indeholder masser af tilsat sukker, har en tendens til at være meget lav i de næringsstoffer, din krop har brug for for at forblive sund.
At skære mad ud, der er højt tilsat sukker, er en god måde at tabe sig på.
Det er vigtigt at bemærke, at selv fødevarer, der fremmes som "sunde" eller "økologiske", kan være meget sukkerindholdige. Derfor er læsning af ernæringsetiketter et must.
3. Gør plads til sundt fedt
Selvom fedt ofte er det første, der bliver skåret, når du prøver at slanke dig, sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Faktisk har det vist sig, at man efter en fedtholdig kost, der er rig på fødevarer som olivenolie, avocado og nødder, maksimerer vægttabet i flere undersøgelser.
Også fedtstoffer hjælper dig med at blive fyldigere i længere tid, reducerer trangen og hjælper dig med at holde dig på rette spor.
4. Minimer distraktioner
Selvom indtagelse af måltider foran dit fjernsyn eller din computer måske ikke ligner dietsabotage, kan spisning, mens du er distraheret, få dig til at indtage flere kalorier og tage på i vægt.
At spise ved middagsbordet, væk fra potentielle distraktioner, er ikke kun en god måde at holde vægten på - men det giver dig også tid til at genoprette forbindelse til dine kære.
Smartphones er en anden enhed, du bør afsætte, mens du spiser. Rulning gennem e -mails eller dit Instagram- eller Facebook -feed er lige så distraherende som et tv eller en computer.
5. Daglige gåture
Mange mennesker mener, at de skal vedtage en streng træningsrutine for at komme i gang med vægttab.
Selvom forskellige former for aktivitet er vigtige, når du forsøger at komme i form, er gåture en glimrende og let måde at forbrænde kalorier på.
Kun 30 minutters gang om dagen har vist sig at hjælpe med vægttab.
Plus, det er en fornøjelig aktivitet, som du kan udføre både indendørs og udendørs når som helst på dagen.
6. Kog oftere
At tilberede flere måltider derhjemme har vist sig at fremme vægttab og sund kost.
Selvom at spise måltider på restauranter er sjovt og kan passe ind i en sund kostplan, er fokus på at lave flere måltider derhjemme en god måde at holde din vægt i skak.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Hvad mere er, tilberedning af måltider derhjemme giver dig mulighed for at eksperimentere med nye, sunde ingredienser og samtidig spare dig penge på samme tid.
7. Spis en proteinrig morgenmad
Inklusiv proteinrige fødevarer som æg i din morgenmad har vist sig at gavne vægttab.
Du kan blot skifte din daglige skål med korn til et proteinfyldt krydderi lavet med æg og stegte grøntsager kan hjælpe dig med at tabe kilo.
Stigende proteinindtag om morgenen kan også hjælpe dig med at undgå usund snacking og forbedre appetitkontrollen hele dagen.
8. Drik ikke dine kalorier
Mens de fleste ved, at de bør undgå sodavand og milkshakes, er mange mennesker ikke klar over, at selv drikkevarer, der annonceres for at øge atletisk præstation eller forbedre sundheden, kan fyldes med uønskede ingredienser.
Sportsdrikke, kaffedrikke og aromatiseret vand har en tendens til at være meget kalorierige, kunstige farvestoffer og tilsat sukker.
Selv juice, der ofte fremmes som en sund drik, kan føre til vægtøgning, hvis du spiser for meget.
Fokuser på at hydrere med vand for at minimere antallet af kalorier, du drikker i løbet af dagen.
9. Smart shopping
At oprette en indkøbsliste og holde sig til den er en god måde at undgå at købe usunde fødevarer impulsivt.
Desuden har det vist sig, at en indkøbsliste kan føre til sundere kost og fremme vægttab.
En anden måde at begrænse usunde indkøb i købmanden på er at spise et sundt måltid eller en snack, før du går på indkøb.
Undersøgelser har vist, at sultne shoppere har en tendens til at strække sig efter usunde fødevarer med en højere kalorieindhold.
10. Bliv hydreret
At drikke nok vand i løbet af dagen er godt for det generelle helbred og kan endda hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
En undersøgelse af over 9.500 mennesker fandt ud af, at dem, der ikke var tilstrækkeligt hydreret, havde højere kropsmasseindekser (BMI'er) og var mere tilbøjelige til at være fede end dem, der var ordentligt hydreret.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
Desuden har folk, der drikker vand før måltider, vist sig at spise færre kalorier.
11. Øv opmærksom mad
At skynde sig gennem måltiderne eller spise på farten kan få dig til at indtage for meget, for hurtigt.
Vær i stedet opmærksom på din mad og fokuser på, hvordan hver bid smager. Det kan føre til, at du er mere opmærksom på, når du er mæt, hvilket reducerer dine chancer for overspisning.
Fokus på at spise langsomt og nyde dit måltid, selvom du har begrænset tid, er en god måde at reducere overspisning på.
12. Skær ned på raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater omfatter sukker og korn, der har fjernet deres fibre og andre næringsstoffer. Eksempler omfatter hvidt mel, pasta og brød.
Disse typer fødevarer er fiberfattige, fordøjes hurtigt og holder dig kun mæt i en kort periode.
Vælg i stedet kilder til komplekse kulhydrater som havre, gamle korn som quinoa og byg eller grøntsager som gulerødder og kartofler.
De hjælper dig med at holde dig fyldigere længere og indeholder mange flere næringsstoffer end raffinerede kilder til kulhydrater.
13. Løft tungere for at blive lettere
Selvom aerob træning som rask gang, løb og cykling er fremragende til vægttab, har mange mennesker en tendens til at fokusere udelukkende på konditionstræning og tilføjer ikke styrketræning til deres rutiner.
Tilføjelse af vægtløftning til din træningsrutine kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler og tone hele din krop.
Desuden har undersøgelser vist, at vægtløftning giver dit stofskifte et lille boost, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, selv når du er i ro.
14. Sæt meningsfulde mål
At passe i jeans fra gymnasiet eller se bedre ud i en badedragt er populære grunde til, at folk vil tabe sig.
Det er dog meget mere meningsfuldt at virkelig forstå, hvorfor du vil tabe dig, og måderne, hvorpå vægttab kan påvirke dit liv positivt. At have disse mål for øje kan hjælpe dig med at holde fast i din plan.
At være i stand til at spille tag med dine børn eller have udholdenhed til at danse hele natten ved en elsket bryllup er eksempler på mål, der kan holde dig engageret i en positiv forandring.
15. Undgå modefoder
Fad kost fremmes for deres evne til at hjælpe folk med at tabe sig hurtigt.
Disse diæter har imidlertid en tendens til at være meget restriktive og ikke lette at vedligeholde. Dette fører til yo-yo slankekure, hvor folk taber pund, kun for at få dem tilbage.
Selvom denne cyklus er almindelig hos dem, der forsøger at forme sig hurtigt, har yo-yo slankekure været forbundet med en større stigning i kropsvægt over tid.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
Derudover har undersøgelser vist, at jojo-slankekure kan øge risikoen for diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og metabolisk syndrom.
Disse kostvaner kan være fristende, men at finde en bæredygtig, sund kostplan, der nærer din krop i stedet for at fratage den, er et meget bedre valg.
16. Spis fuld mad
At holde styr på, hvad der går ind i din krop, er en god måde at blive sund på.
At spise hele fødevarer, der ikke kommer med en ingrediensliste, sikrer, at du nærer din krop med naturlige, næringsrige fødevarer.
Når du køber fødevarer med ingredienslister, er mindre mere.
Hvis et produkt har masser af ingredienser, som du ikke er bekendt med, er det sandsynligt, at det ikke er den sundeste løsning.
17. Sammen med en ven
Hvis du har problemer med at holde dig til en træningsrutine eller en sund kostplan, kan du invitere en ven til at deltage i dig og hjælpe dig med at være på rette spor.
Undersøgelser viser, at folk, der slanker med en ven, er mere tilbøjelige til at holde sig til vægttab og træningsprogrammer. De har også en tendens til at tabe sig mere end dem, der går det alene.
Plus at have en ven eller et familiemedlem med de samme sundheds- og wellnessmål kan hjælpe dig med at forblive motiveret, mens du har det sjovt på samme tid.
18. Undlad at fratage dig selv
At fortælle dig selv, at du aldrig vil få dine yndlingsfødevarer igen, er ikke kun urealistisk, men det kan også få dig til at mislykkes.
At fratage dig selv vil kun få dig til at ønske den forbudte mad mere og kan få dig til at binge, når du endelig huler ind.
At give plads til passende aflad her og der vil lære dig selvkontrol og forhindre dig i at føle vrede over din nye, sunde livsstil.
At kunne nyde en lille portion af en hjemmelavet dessert eller forkæle sig med en yndlingsferiefareret er en del af et sundt forhold til mad.
19. Vær realistisk
At sammenligne sig selv med modeller i blade eller berømtheder på tv er ikke kun urealistisk - det kan også være usundt.
Selvom det at have et sundt forbillede kan være en god måde at forblive motiveret på, kan det at sætte dig for kritisk over for dig selv sætte dig tilbage og kan føre til usund adfærd.
Prøv at fokusere på, hvordan du har det, i stedet for at koncentrere dig om, hvordan du ser ud. Dine hovedmotiveringer bør være at blive gladere, pænere og sundere.
20. Tilsæt flere grøntsager til dine måltider
Grøntsager er fyldt med fibre og de næringsstoffer, din krop ønsker.
Hvad mere er, øger dit grøntsagsindtag kan hjælpe dig med at tabe sig.
Undersøgelser viser, at simpelthen at spise en salat før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig mæt og få dig til at spise mindre.
Derudover kan påfyldning af grøntsager hele dagen hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og kan reducere din risiko for at udvikle kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
21. Spis sunde snacks
Snacking på usunde fødevarer kan forårsage vægtforøgelse.
En let måde at hjælpe med at tabe kilo eller opretholde en sund vægt er at gøre en indsats for at have sunde snacks tilgængelige hjemme, i din bil og på dit arbejdssted.
For eksempel kan opbevaring af portionsportioner af blandede nødder i din bil eller at have opskåret grøntsager og hummus klar i dit køleskab hjælpe dig med at være på rette spor, når en trang rammer.
22. Udfyld tomrummet
Kedsomhed kan få dig til at række ud efter usunde fødevarer.
Undersøgelser har vist, at det at kede sig bidrager til en stigning i det samlede kalorieforbrug, fordi det påvirker folk til at spise mere mad, sundt og usundt.
At finde nye aktiviteter eller hobbyer, du nyder, er en glimrende måde at undgå overspisning på grund af kedsomhed.
Bare at gå en tur og nyde naturen kan hjælpe dig med at få en bedre tankegang til at forblive motiveret og holde dig til dine wellness -mål.
23. Få tid til dig selv
At skabe en sundere livsstil betyder at finde tid til at sætte dig selv først, selvom du ikke tror, det er muligt.
Livet kommer ofte i vejen for vægttab og fitnessmål, så det er vigtigt at lave en plan, der indeholder personlig tid og holde sig til den.
Ansvar som arbejde og forældre er nogle af de vigtigste ting i livet, men dit helbred bør være en af dine topprioriteter.
Uanset om det betyder at forberede en sund frokost til arbejdet, løbe eller deltage i en fitnessklasse, kan afsætning af tid til at passe på dig selv gøre underværker for både din fysiske og psykiske sundhed.
Foreslået læsning: Er det sikkert at tabe 10 pund på 1 uge?
24. Find træninger, du nyder
Det gode ved at vælge en træningsrutine er, at der er uendelige muligheder.
Selvom sved gennem en spin -klasse måske ikke er din kop te, er mountainbiking i en park måske mere i din gyde.
Visse aktiviteter forbrænder flere kalorier end andre. Du bør dog ikke vælge en træning udelukkende baseret på de resultater, du tror, du får fra den.
Det er vigtigt at finde aktiviteter, som du ser frem til at lave, og som gør dig glad. På den måde er du mere tilbøjelig til at blive ved med dem.
25. Support er alt
At have en gruppe venner eller familiemedlemmer, der støtter dig i dine vægt- og wellnessmål, er afgørende for et vellykket vægttab.
At omgive dig selv med positive mennesker, der får dig til at føle dig godt tilpas med at skabe en sund livsstil, hjælper dig med at forblive motiveret og på rette spor.
Undersøgelser har vist, at deltagelse i støttegrupper og et stærkt socialt netværk hjælper mennesker med at tabe sig og holde det væk.
At dele dine mål med troværdige og opmuntrende venner og familie kan hjælpe dig med at holde ansvar og gøre dig klar til succes.
Hvis du ikke har en støttende familie eller en gruppe venner, kan du prøve at deltage i en støttegruppe. Der er et stort antal grupper, der mødes personligt eller online.
Resumé
Selvom der er mange måder at tabe sig på, er det den bedste måde at sikre et vellykket og langsigtet vægttab ved at finde en sund kost og træningsplan, som du kan følge for livet.
Selvom modefoder kan tilbyde en hurtig løsning, er de ofte usunde og fratager kroppen de næringsstoffer og kalorier, den har brug for, hvilket får de fleste til at vende tilbage til usunde vaner, efter at de har nået deres vægttabsmål.
At være mere aktiv, fokusere på hele fødevarer, skære ned på tilsat sukker og få tid til dig selv er blot nogle få måder at blive sundere og gladere på.
Husk, vægttab er ikke one-size-fits-all. For at få succes er det vigtigt at finde en plan, der fungerer for dig og passer godt til din livsstil.
Foreslået læsning: 23 sunde nytårsforsætter
Det er heller ikke en alt-eller-ingenting-proces. Hvis du ikke kan forpligte dig til alle forslagene i denne artikel, kan du prøve at starte med et par stykker, som du tror vil fungere for dig. De hjælper dig med at nå dine sundheds- og wellnessmål sikkert og bæredygtigt.
