Er avocadoer nyttige til vægttab eller opfedning?

Avocado er en unik og lækker frugt.

De fleste mennesker overvejer avocado for at være sund da de er rige på næringsstoffer og sunde fedtstoffer.

Nogle mennesker mener også, at de sunde fedtstoffer i dem er perfekte til vægttab.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Andre frygter dog, at disse fedtstoffer kan få dig til at tage på i vægt.

Denne artikel undersøger, om avocadoer er vægttabsvenlige eller fedende.

Avocado ernæringsfakta

Avocado er en stor kilde til flere vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og fibre. 3,5 ounce (100 gram), eller omkring en halv avocado, indeholder omkring 160 kalorier.

Denne servering indeholder også:

K -vitamin: 26% af den daglige værdi
Folat: 20% af den daglige værdi
C -vitamin: 17% af den daglige værdi
Kalium: 14% af den daglige værdi
B5 -vitamin: 14% af den daglige værdi
B6 -vitamin: 13% af den daglige værdi
E -vitamin: 10% af den daglige værdi

Avocado indeholder også en hel del niacin, riboflavin, kobber, magnesium, mangan og antioxidanter.

Desuden er avocado lav i kulhydrater og en god fiberkilde. Hver portion indeholder kun 9 gram kulhydrater, hvoraf 7 kommer fra fiber.

I modsætning til de fleste andre frugter er avocadoer relativt fedtrige - cirka 15 vægtprocent.

Resumé: Avocado er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og sunde fedtstoffer.

Avocado har et højt sundhedsmæssigt fedtindhold

Selvom avocado teknisk set er en frugt, anses de ernæringsmæssigt for at være en kilde til fedt.

I modsætning til andre frugter har avocado meget fedtindhold. 77% af deres kalorier kommer fra fedt.

Avocado indeholder for det meste enkeltumættet fedt plus en lille mængde mættet fedt og flerumættet fedt.

Det meste af det enkeltumættede fedt er oliesyre, den samme fedtsyre, der findes i oliven og olivenolie. Denne type fedt anses for at være meget sund.

Talrige undersøgelser har knyttet oliesyre til sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat inflammation og en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.

Flere undersøgelser har også vist, at udskiftning af noget mættet fedt i kosten med enkeltumættet fedt eller flerumættet fedt kan føre til sundhedsmæssige fordele.

Disse fordele omfatter øget insulinfølsomhed, bedre blodsukkerkontrol og lavere niveauer af "dårligt" LDL -kolesterol.

En gennemgang af 10 undersøgelser viste, at udskiftning af nogle fedtstoffer i kosten med avocado kan reducere det samlede kolesterol med i gennemsnit 18,8 mg/dl, det "dårlige" LDL -kolesterol med 16,5 mg/dl og triglycerider med 27,2 mg/dl.

Foreslået læsning: Er ris højt kalorieindhold eller vægttabsvenligt?

En anden undersøgelse sammenlignede diæter med moderat fedtindhold indeholdende enten avocado eller olier med et højt indhold af oliesyre. Kosten indeholdende avocadoer forbedrede blodlipidniveauerne endnu mere end en kost med olier, der havde et højt indhold af oliesyre.

Avocadokosten reducerede også det "dårlige" LDL -kolesterol med 10% og det totale kolesterol med 8%. Det var også den eneste diæt, der reducerede antallet af LDL -partikler.

Og som om disse fordele ikke var nok, indeholder avocado næsten 20 gange flere fedtopløselige phytosteroler end andre frugter. Phytosteroler er planteforbindelser, der menes at have positive virkninger på hjertesundheden.

Resumé: Avocado indeholder en høj mængde hjertesundt enumættet fedt, der ligner dem, der findes i olivenolie.

Avocado kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere

Fødevarer med et højt indhold af fedt eller fiber kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt og tilfreds efter at have spist. Dette skyldes dels, at fedt og fibre bremser frigivelsen af mad fra din mave.

Dette får dig til at føle dig mæt i længere tid og kan betyde, at du ender med at gå længere mellem måltiderne og muligvis endda spise færre kalorier generelt.

Avocado er rig på både fedt og fiber, hvilket betyder, at de bør have en stærk effekt på følelser af fylde.

En undersøgelse undersøgte, hvordan et måltid, der omfattede avocado, påvirkede appetitten hos overvægtige og fede mennesker.

Folk, der spiste en halv avocado med deres frokost, havde et nedsat ønske om at spise i op til fem timer bagefter, selvom effekten var stærkest inden for de første tre timer.

Foreslået læsning: 13 kolesterolsænkende fødevarer, som du skal tilføje til din kost

Deltagerne følte sig også 23% mere tilfredse efter måltidet, der indeholdt avocado, sammenlignet med da de spiste kontrolmåltidet uden.

Disse egenskaber kan gøre avocado til et værdifuldt værktøj, når det kommer til appetitregulering og vægttab.

Resumé: Fordi avocado er rig på fedt og fiber, kan de hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og holde dig mæt i længere tid.

Avocado kan hjælpe med vægtbevarelse

Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser frugt og grøntsager, har en tendens til at have lavere kropsvægte.

En stor observationsundersøgelse undersøgte amerikanernes ernæringsmønstre. Dem, der spiste avocado, havde en tendens til at have sundere kostvaner, lavere risiko for metabolisk syndrom og lavere kropsvægt end dem, der ikke spiste avocado.

Selvom det ikke nødvendigvis betyder, at avocadoer fik folk til at være sundere, viser det dog, at avocadoer kan passe godt ind i en sund kost.

Der er heller ingen grund til at tro, at avocado bør undgås, når du taber dig.

En undersøgelse viste, at når 30 gram fedt fra avocado blev erstattet med 30 gram af enhver anden type fedt, mistede deltagerne den samme vægt.

Selvom der i øjeblikket ikke er tegn på, at avocado kan forbedre vægttab, er der grunde til at tro, at avocado kan have en gavnlig effekt.

Dette skyldes, at ud over at forbedre hjertesundheden synes de enkeltumættede fedtstoffer i avocado at have flere andre gavnlige egenskaber:

De forbrændes med en højere hastighed end andre typer fedtstoffer.
De kan øge den hastighed, hvormed fedt forbrændes.
De kan få din krop til at forbrænde flere kalorier efter at have spist.
De kan reducere appetitten og reducere lysten til at spise efter et måltid.

Det er imidlertid vigtigt at bemærke, at disse effekter endnu ikke er undersøgt godt.

Alligevel tyder nogle foreløbige beviser på, at avocado kan hjælpe med at bekæmpe vægtøgning.

En undersøgelse viste, at rotter fodret med affedtet avocadomasse spiste mindre mad og fik mindre vægt end kontrolgruppen.

Foreslået læsning: Tager man på af peanutbutter?

En anden undersøgelse viste også, at rotter fodret med avocado-ekstrakt på en fedtholdig kost fik mindre kropsfedt.

Disse undersøgelser er især interessante, fordi affedtet avocadomasse og avocadoekstrakt ikke indeholder fedt. Dette betyder, at der kan være andre komponenter i avocado, der også hjælper med at reducere appetit og vægtforøgelse.

Resumé: Folk, der spiser avocado, har en tendens til at være sundere og vejer mindre end folk, der ikke gør det. Avocado kan endda hjælpe med at forhindre vægtøgning.

Avocado er relativt højt i kalorier

Fordi avocadoer er relativt højt i fedt, har de også mange kalorier.

For eksempel indeholder 3,5 ounce (100 gram) jordbær 32 kalorier, sammenlignet med 160 kalorier i 3,5 ounces avocado.

Selvom mange forskellige ting kan påvirke vægttab eller vægtforøgelse, er den største faktor antallet af kalorier, du spiser.

Fordi avocado er relativt højt i kalorier, kan det være let at spise for meget uden at være klar over det.

Så hvis du prøver at tabe dig, skal du holde dig til rimelige portioner. En portion anses typisk for at være en halv til en halv avocado - ikke det hele.