Forbruget af vegetabilske olier er steget dramatisk i det seneste århundrede.
De fleste almindelige sundhedsprofessionelle anser dem for sunde, men vegetabilske olier kan forårsage sundhedsproblemer.
Deres sundhedseffekter varierer afhængigt af, hvilke fedtsyrer de indeholder, hvilke planter de udvindes fra, og hvordan de forarbejdes.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel ser på beviserne for, om vegetabilske olier og frøolier er dårlige for dit helbred.
Indholdsfortegnelse
Hvad er de, og hvordan er de fremstillet?
Spiselige olier udvundet af planter er almindeligvis kendt som vegetabilske olier.
Ud over deres anvendelse i madlavning og bagning findes de i forarbejdede fødevarer, herunder salatdressinger, margarine, mayonnaise og kager.
Almindelige vegetabilske olier omfatter sojabønne-, solsikke-, oliven- og kokosolie.
Raffinerede vegetabilske olier var ikke tilgængelige før det 20. århundrede, da teknologien til at udvinde dem blev tilgængelig.
De udvindes af planter ved hjælp af enten et kemisk opløsningsmiddel eller en oliemølle. Derefter bliver de ofte renset, raffineret og undertiden kemisk modificeret.
Sundhedsbevidste forbrugere foretrækker olier, der er fremstillet ved knusning eller presning af planter eller frø, frem for olier, der er fremstillet ved hjælp af kemikalier.
Resumé: Spiselige planteolier er almindeligvis kendt som vegetabilske olier. Olien udvindes ofte med kemiske opløsningsmidler eller ved at knuse eller presse planterne eller frøene.
Forbruget er steget drastisk
I det seneste århundrede er forbruget af vegetabilske olier steget på bekostning af andre fedtstoffer som smør.
De er ofte mærket som “hjertesunde” og anbefales som et alternativ til kilder til mættet fedt, såsom smør, spæk og talg.
Vegetabilske olier anses for at være sunde for hjertet, fordi undersøgelser konsekvent forbinder flerumættet fedt med en reduceret risiko for hjerteproblemer sammenlignet med mættet fedt.
På trods af deres potentielle sundhedsmæssige fordele er nogle forskere bekymrede over, hvor meget af disse olier folk indtager.
Disse bekymringer gælder især for olier, der indeholder mange omega-6-fedtsyrer, som forklaret i næste kapitel.
Resumé: Forbruget af vegetabilske olier er steget drastisk i det sidste århundrede. Mens nogle vegetabilske olier er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, er der bekymring over det overdrevne indtag af omega-6.
Du bør måske undgå vegetabilske olier med et højt indhold af omega-6
Det er vigtigt at bemærke, at det ikke er alle planteolier, der er skadelige for dit helbred. Kokosolie og olivenolie er f.eks. begge gode valg.
Overvej at undgå følgende planteolier på grund af deres høje indhold af omega-6:
- sojabønneolie
- majsolie
- bomuldsfrøolie
- solsikkeolie
- jordnøddeolie
- sesamolie
- risklidolie
Omega-6- og omega-3-fedtsyrer er essentielle, hvilket betyder, at du har brug for nogle af dem i din kost, fordi din krop ikke kan producere dem.
I løbet af evolutionen har mennesket fået omega-3 og omega-6 i et bestemt forhold. Selv om dette forhold var forskelligt fra befolkning til befolkning, anslås det at have været omkring 1:1.
Dette forhold i den vestlige kost har imidlertid ændret sig dramatisk i det seneste århundrede og kan være så højt som 20:1.
Forskere har stillet den hypotese, at for meget omega-6 i forhold til omega-3 kan bidrage til kronisk inflammation.
Kronisk inflammation er en underliggende faktor i nogle af de mest almindelige vestlige sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft, diabetes og gigt.
Observationsundersøgelser har også sat et højt indtag af omega-6-fedt i forbindelse med en øget risiko for fedme, hjertesygdomme, gigt og inflammatoriske tarmsygdomme.
Foreslået læsning: Hvad er den sundeste olie til friturestegning?
Disse forbindelser indebærer dog ikke nødvendigvis en årsagssammenhæng.
Undersøgelser, der undersøger virkningerne af indtagelse af omega-6-fedt, støtter generelt ikke idéen om, at disse fedtstoffer øger inflammationen.
For eksempel synes det ikke at påvirke blodets niveauer af inflammatoriske markører at spise meget linolsyre, det mest almindelige omega-6-fedt, hvis man spiser meget linolsyre.
Forskerne forstår ikke helt, hvilke virkninger omega-6-fedtstoffer har på kroppen, og der er behov for flere undersøgelser.
Hvis du er bekymret, skal du dog undgå olier eller margarine, der indeholder olier med et højt indhold af omega-6-fedt. Olivenolie er et glimrende eksempel på en sund madolie med et lavt indhold af omega-6-fedt.
Resumé: Nogle vegetabilske olier har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer. Forskere har opstillet den hypotese, at indtagelse af for meget omega-6 kan føre til øget inflammation og potentielt bidrage til sygdom.
Disse olier oxideres let
Mættede, enkeltumættede eller flerumættede fedtstoffer adskiller sig fra hinanden ved det antal dobbeltbindinger, som deres kemiske strukturer indeholder:
- Mættede fedtstoffer: ingen dobbeltbindinger
- Monoumættede fedtstoffer: én dobbeltbinding
- Polyumættede fedtstoffer: to eller flere dobbeltbindinger
Problemet med flerumættede fedtstoffer er, at alle disse dobbeltbindinger gør dem modtagelige for oxidation. Fedtsyrerne reagerer med ilten i atmosfæren og begynder at blive ødelagt.
Det fedt, du spiser, bliver ikke kun lagret som fedtvæv eller forbrændt som energi - det indgår også i cellemembraner.
Hvis du har mange flerumættede fedtsyrer i din krop, er dine cellemembraner mere følsomme over for oxidation.
Kort sagt har du et meget højt niveau af skrøbelige fedtsyrer, som let kan nedbrydes til skadelige forbindelser.
Foreslået læsning: Rapsolie: Er det sundt? Alt hvad du behøver at vide
Derfor kan det være bedst at spise flerumættede fedtstoffer med måde. Varier din kost ved at spise sunde mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.
Resumé: Olier med et højt indhold af flerumættede fedtstoffer er modtagelige for oxidation, både på hylden og i din krop.
De har undertiden et højt indhold af transfedtsyrer
Kommercielle vegetabilske olier kan også indeholde transfedt, som dannes, når olierne hydrogeneres.
Fødevareproducenter bruger hydrogenering til at hærde vegetabilske olier, så de bliver faste som smør ved stuetemperatur.
Derfor er vegetabilske olier i margarine ofte hydrogenerede og fulde af transfedtsyrer. Margarine uden transfedt bliver dog stadig mere populær.
Ikke-hærdede vegetabilske olier kan dog også indeholde nogle transfedtsyrer. En kilde har undersøgt vegetabilske olier i USA og fundet ud af, at deres indhold af transfedt varierede mellem 0,56 % og 4,2 %.%.
Et højt indtag af transfedt er forbundet med alle mulige kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, fedme, kræft og diabetes.
Hvis et produkt angiver hydrogeneret olie som en ingrediens, indeholder det sandsynligvis transfedt. For at opnå optimal sundhed bør du undgå disse produkter.
Resumé: Hydrerede vegetabilske olier har et højt indhold af transfedt, der er forbundet med forskellige sundhedsproblemer. De findes i visse margariner, is og kager.
Vegetabilske olier og hjertesygdomme
Sundhedspersonale anbefaler ofte vegetabilske olier til personer med risiko for hjertesygdomme.
Grunden er, at vegetabilske olier generelt har et lavt indhold af mættet fedt og et højt indhold af flerumættet fedt.
Fordelene ved et reduceret indtag af mættet fedt er kontroversielle.
Undersøgelser viser imidlertid, at udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt reducerer risikoen for hjerteproblemer med 17 %. Alligevel har det ingen signifikante virkninger på risikoen for at dø af hjertesygdomme.
Desuden ser omega-3 flerumættede fedtsyrer ud til at have en mere betydelig fordel end omega-6.
Ernæringseksperter har udtrykt bekymring over de store mængder omega-6, der findes i visse vegetabilske olier. Der er dog på nuværende tidspunkt ingen solide beviser for, at omega-6-fedtstoffer påvirker risikoen for hjertesygdomme.
Det kan konkluderes, at et moderat indtag af vegetabilske olier synes at være et sikkert valg, hvis du ønsker at reducere din risiko for hjertesygdomme. Olivenolie kan være en af dine bedste muligheder.
Foreslået læsning: Hvorfor ekstra jomfru olivenolie er det sundeste fedt på jorden
Resumé: Vegetabilske olier synes at være hjertevenlige. Mens nogle ernæringseksperter er bekymrede over det høje indhold af omega-6 i visse olier, er der i øjeblikket ingen beviser for, at de øger risikoen for hjertesygdomme.
Resumé
Vegetabilske olier synes generelt at være sunde fedtkilder.
Hydrerede vegetabilske olier, der har et højt indhold af usunde transfedtsyrer, er en undtagelse fra dette.
Nogle ernæringseksperter er også bekymrede over de store mængder af flerumættede omega-6-fedtstoffer i visse vegetabilske olier.
Olivenolie er et glimrende eksempel på en sund vegetabilsk olie med et lavt indhold af omega-6. Det kan være en af dine bedste muligheder.
