Mandelmel er et populært alternativ til traditionelt hvedemel. Det har et lavt kulhydratindhold, er fyldt med næringsstoffer og har en lidt sødere smag.
Mandelmel kan også give flere sundhedsmæssige fordele end traditionelt hvedemel, såsom reduktion af “dårligt” LDL-kolesterol og insulinresistens.
Denne artikel undersøger de sundhedsmæssige fordele ved mandelmel, og om det er et bedre alternativ til andre typer mel.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er mandelmel?
Mandelmel er fremstillet af malede mandler.
Mandlerne blancheres i kogende vand for at fjerne skallen, hvorefter de males og sigtes til fint mel.
Mandelmel er ikke det samme som mandelmel, selv om deres navne nogle gange bruges i flæng.
Mandelmel fremstilles ved at male mandler med skindet intakt, hvilket resulterer i et grovere mel.
Denne forskel er afgørende i opskrifter, hvor konsistensen gør en stor forskel.
Resumé: Mandelmel fremstilles af blancherede mandler, der males og sigtes til fint mel.
Mandelmel ernæring
Mandelmel er rig på næringsstoffer. Et gram (28 gram) indeholder:
- Kalorier: 163
- Fedt: 14,2 gram (heraf 9 enkeltumættede fedtsyrer)
- Protein: 6,1 gram
- Kulhydrater: 5,6 gram
- Diætfibre: 3 gram
- Vitamin E: 35 % af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 31% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 19% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 16% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 13% af det anbefalede daglige indtag
Mandelmel er særlig rig på E-vitamin, en gruppe fedtopløselige forbindelser, der virker som antioxidanter i kroppen.
De forhindrer skader fra skadelige molekyler kaldet frie radikaler, som fremskynder aldring og øger risikoen for hjertesygdomme og kræft.
Flere undersøgelser har kædet et højere indtag af E-vitamin sammen med lavere forekomst af hjertesygdomme og Alzheimers sygdom.
Magnesium er et andet næringsstof, der er rigeligt i mandelmel. Det er involveret i mange processer i din krop og kan give flere fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol, reduceret insulinresistens og lavere blodtryk.
Resumé: Mandelmel er utroligt næringsrigt. Det er især rig på E-vitamin og magnesium, to vigtige næringsstoffer for sundheden.
Mandelmel hjælper med at regulere dit blodsukker
Fødevarer fremstillet af raffineret hvede har et højt indhold af kulhydrater, men et lavt indhold af fedt og fibre.
Dette kan forårsage høje spidser i blodsukkeret efterfulgt af hurtige fald, hvilket kan gøre dig træt, sulten og trang til mad med et højt indhold af sukker og kalorier.
Omvendt er mandelmel lavt i kulhydrater, men højt indhold af sunde fedtstoffer og fibre.
Disse egenskaber giver det et lavt glykæmisk indeks, som frigiver sukker langsomt i dit blod for at give en vedvarende energikilde.
Som nævnt ovenfor indeholder mandelmel en bemærkelsesværdig høj mængde magnesium - et mineral, der spiller hundredvis af roller i din krop, herunder kontrol af blodsukker.
Det anslås, at 25-38 % af personer med type 2-diabetes har mangel på magnesium, og hvis man korrigerer den gennem kost eller kosttilskud, kan man reducere blodsukkeret betydeligt og forbedre insulinfunktionen.
Mandelmelets evne til at forbedre insulinfunktionen kan også gælde for personer uden type 2-diabetes, som enten har et lavt eller normalt magnesiumniveau, men er overvægtige.
Dette kan betyde, at mandler med deres lave glykæmiske egenskaber og høje indhold af magnesium kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos personer med eller uden type 2-diabetes.
Resumé: Mandelmel kan være bedre end konventionelt mel for dit blodsukker, da det har et lavt glykæmisk indeks og er rig på magnesium.
Mandelmel er glutenfrit
Hvedemel indeholder et protein kaldet gluten. Det hjælper dejen med at forblive elastisk og fange luften under bagningen, så den hæver og bliver luftig.
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved mandler
Personer med cøliaki eller hvedeintolerance kan ikke spise fødevarer med gluten, fordi deres krop opfatter det som skadeligt.
Hos disse personer producerer kroppen en autoimmun reaktion for at fjerne gluten fra kroppen. Denne reaktion beskadiger tarmslimhinden og kan forårsage oppustethed, diarré, vægttab, hududslæt og træthed.
Heldigvis er mandelmel hvede- og glutenfrit, hvilket gør det til et fremragende alternativ til bagning for dem, der ikke kan tåle hvede eller gluten.
Det er dog stadig vigtigt at kontrollere emballagen på det mandelmel, du køber. Selv om mandler er naturligt glutenfri, kan nogle produkter være forurenet med gluten.
Resumé: Mandelmel er naturligt glutenfrit, hvilket gør det til et godt alternativ til hvedemel for personer med cøliaki eller hvedeintolerance.
Mandelmel kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og blodtryk
Hjertesygdomme er den hyppigste dødsårsag på verdensplan.
Det er velkendt, at højt blodtryk og “dårligt” LDL-kolesterol er risikomarkører for hjertesygdomme.
Heldigvis kan det, du spiser, påvirke dit blodtryk og LDL-kolesterol betydeligt, og mange undersøgelser viser, at mandler kan være ret gavnlige for begge dele.
En analyse af fem undersøgelser, der omfattede 142 personer, viste, at de, der spiste flere mandler, oplevede et gennemsnitligt fald på 5,79 mg/dl i LDL-kolesterol.
Selv om dette resultat er lovende, kan det skyldes andre faktorer end blot at spise flere mandler.
For eksempel fulgte deltagerne i de fem undersøgelser ikke den samme kost. Vægttabet, som også er forbundet med lavere LDL-kolesterol, kan således have varieret på tværs af studierne.
Desuden er mangel på magnesium blevet forbundet med forhøjet blodtryk i eksperimentelle og observationelle undersøgelser, og mandler er en god kilde til magnesium.
Foreslået læsning: Semulje: Ernæring, fordele, anvendelser og ulemper: Ernæring, fordele, anvendelser og ulemper
Selv om flere undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at sænke blodtrykket at rette op på disse mangler, er de ikke konsekvente. Der er behov for mere forskning på dette område for at kunne drage mere afgørende konklusioner.
Resumé: Næringsstofferne i mandelmel kan bidrage til at reducere LDL-kolesterol og sænke blodtrykket. De nuværende resultater er blandede, og der er behov for mere forskning, før der kan foretages en endelig kobling.
Hvordan man bruger mandelmel i bagning og madlavning
Mandelmel er let at bage med. Du kan erstatte almindeligt hvedemel med mandelmel i de fleste bageopskrifter.
Det kan også bruges i stedet for brødkrummer til at overtrække kød som fisk, kylling og oksekød.
Ulempen ved at bruge mandelmel frem for hvedemel er, at bagværk har tendens til at blive mere fladt og tættere.
Det skyldes, at gluten i hvedemel hjælper dejen med at strække sig og lukke mere luft ind, hvilket hjælper bagværk med at hæve.
Mandelmel indeholder også flere kalorier end hvedemel, idet det indeholder 163 kalorier i en ounce (28 gram), mens hvedemel indeholder 102 kalorier.
Resumé: Mandelmel kan erstatte hvedemel i et forhold på 1:1. Da mandelmel ikke indeholder gluten, er bagværk tættere og fladere end bagværk lavet med hvede.
Hvordan er mandelmel sammenlignet med alternativer?
Mange mennesker bruger mandelmel i stedet for populære alternativer som hvedemel og kokosmel. Nedenfor er der oplysninger om, hvordan det kan sammenlignes.
Hvedemel
Mandelmel har et meget lavere kulhydratindhold end hvedemel, men et højere fedtindhold.
Det betyder desværre, at mandelmel indeholder flere kalorier. Det opvejer dog dette ved at være utroligt næringsrigt.
Et gram mandelmel giver dig en god mængde af dine daglige værdier for E-vitamin, mangan, magnesium og fibre.
Mandelmel er også glutenfrit, mens hvedemel ikke er det, så det er et fremragende valg for personer med cøliaki eller hvedeintolerance.
I bagning kan mandelmel ofte erstatte hvedemel i forholdet 1:1, selv om bagværk er fladere og tættere, fordi de mangler gluten.
Fytinsyre, et antinæringsstof, er også højere i hvedemel end i mandelmel, hvilket fører til en dårligere optagelse af næringsstoffer fra fødevarer.
Det binder sig til næringsstoffer som calcium, magnesium, zink og jern og reducerer deres optagelse i tarmen.
Selv om mandler naturligt har et højt indhold af fytinsyre i deres skind, har mandelmelet det ikke, da det mister sit skind under blancheringsprocessen.
Foreslået læsning: De 7 sundeste brødtyper, du kan tilføje til din kost
Kokosnøddemel
Ligesom hvedemel har kokosmel flere kulhydrater og mindre fedt end mandelmel.
Det indeholder også færre kalorier pr. gram end mandelmel, men flere vitaminer og mineraler.
Både mandelmel og kokosmel er glutenfri, men kokosmel er vanskeligere at bage med, da det absorberer meget godt med fugt og kan gøre konsistensen af bagværk tør og smuldrende.
Du skal muligvis tilføje mere væske til opskrifter, når du bruger kokosmel.
Kokosmel har også et højere indhold af fytinsyre end mandelmel, hvilket reducerer, hvor mange næringsstoffer din krop kan optage fra fødevarer, der indeholder det.
Resumé: Mandelmel har et lavere kulhydratindhold og er mere næringsrigt end hvedemel og kokosmel. Det har også mindre fytinsyre, hvilket betyder, at du får flere næringsstoffer fra fødevarer, der indeholder det.
Resumé
Mandelmel er et glimrende alternativ til hvedemel.
Det er utroligt næringsrigt og giver mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og forbedret blodsukkerkontrol.
Mandelmel er også glutenfrit, hvilket gør det til en fremragende mulighed for personer med cøliaki eller hvedeintolerance.
Hvis du er på udkig efter et mel med lavt kulhydratindhold, der er rig på næringsstoffer, er mandelmel et godt valg.
