Zinek je živina, která hraje ve vašem těle mnoho životně důležitých rolí.
Protože vaše tělo přirozeně nevyrábí zinek, musíte jej přijímat potravou nebo doplňky.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o zinku, včetně jeho funkcí, zdravotních přínosů, doporučení ohledně dávkování a potenciálních vedlejších účinků.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo je zinek?
Zinek je považován za základní živinu, což znamená, že si ho vaše tělo nedokáže vyrobit ani uložit.
Z tohoto důvodu musíte získat stálý přísun prostřednictvím stravy.
Zinek je nezbytný pro řadu procesů ve vašem těle, včetně:
- Genová exprese
- Enzymatické reakce
- Imunitní funkce
- Proteosyntéza
- Syntéza DNA
- Hojení ran
- Růst a vývoj
Zinek se přirozeně vyskytuje v široké škále rostlinných i živočišných potravin.
Potraviny, které tento minerál přirozeně neobsahují, jako jsou snídaňové cereálie, tyčinky a mouka na pečení, jsou často obohaceny o syntetické formy zinku.
Můžete také užívat doplňky zinku nebo multinutriční doplňky, které poskytují zinek.
Kvůli své roli v imunitní funkci se zinek také přidává do některých nosních sprejů, pastilek a dalších přírodních léků na nachlazení.
souhrn: Zinek je esenciální minerál, který si vaše tělo nevytváří samo. Podporuje růst, syntézu DNA, imunitní funkce a další.
Role zinku ve vašem těle
Zinek je životně důležitý minerál, který vaše tělo využívá nesčetnými způsoby.
Zinek je druhý nejrozšířenější stopový minerál ve vašem těle – po železe – a je přítomen v každé buňce.
Zinek je nezbytný pro činnost více než 300 enzymů, které napomáhají metabolismu, trávení, nervovým funkcím a mnoha dalším procesům.
Kromě toho je rozhodující pro vývoj a funkci imunitních buněk.
Tento minerál je také zásadní pro zdraví pokožky, syntézu DNA a produkci bílkovin.
A co víc, tělesný růst a vývoj závisí na zinku, protože hraje roli při růstu a dělení buněk.
Zinek je také potřebný pro vaše chuťové a čichové smysly. Vzhledem k tomu, že jeden z enzymů rozhodujících pro správnou chuť a čich je závislý na této živině, nedostatek zinku může snížit vaši schopnost cítit chuť a čich.
souhrn: Zinek je nezbytný pro růst a dělení buněk, imunitní funkci, enzymové reakce, syntézu DNA a produkci bílkovin.
Zdravotní přínos zinku
Výzkumy ukazují, že zinek má řadu zdravotních výhod.
Zinek posiluje váš imunitní systém
Zinek pomáhá udržovat váš imunitní systém silný.
Protože je nezbytný pro funkci imunitních buněk a buněčnou signalizaci, nedostatek může vést k oslabení imunitní odpovědi.
Doplňky zinku stimulují konkrétní imunitní buňky a snižují oxidační stres.
Například přehled sedmi studií ukázal, že 80–92 mg zinku denně může zkrátit délku běžného nachlazení až o 33%.
A co víc, doplňky zinku významně snižují riziko infekcí a podporují imunitní odpověď u starších dospělých.
Zinek urychluje hojení ran
Zinek se běžně používá v nemocnicích jako léčba popálenin, určitých vředů a jiných poranění kůže.
Protože tento minerál hraje zásadní roli při syntéze kolagenu, imunitních funkcí a zánětlivé odpovědi, je nezbytný pro správné hojení.
Vaše pokožka obsahuje relativně vysoké množství – asi 5 % – obsahu zinku ve vašem těle.
Zatímco nedostatek zinku může zpomalit hojení ran, doplňování zinku může urychlit zotavení u lidí s ranami.
Například ve 12týdenní studii na 60 lidech s diabetickými vředy na nohou zaznamenali ti, kteří byli léčeni 200 mg zinku denně, významné snížení velikosti vředů ve srovnání se skupinou s placebem.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Zinek může snížit riziko některých onemocnění souvisejících s věkem
Zinek může významně snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je zápal plic, infekce a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).
Zinek může zmírnit oxidační stres a zlepšit imunitní odpověď posílením aktivity T-buněk a přirozených zabíječů, které pomáhají chránit vaše tělo před infekcí.
Starší dospělí, kteří suplementují zinek, zaznamenali zlepšenou reakci na očkování proti chřipce, snížené riziko zápalu plic a zvýšenou duševní výkonnost.
Jedna studie zjistila, že 45 mg zinku denně může snížit míru infekce u starších dospělých téměř o 66 let%.
Navíc ve velké studii na více než 4 200 lidech denní užívání antioxidačních doplňků – vitamin E, vitamin C a beta-karoten – plus 80 mg zinku snížilo ztrátu zraku a významně snížilo riziko pokročilé AMD.
Zinek může pomoci při léčbě akné
Akné je běžné kožní onemocnění, které podle odhadů postihuje až 9,4 % celosvětové populace.
Akné je způsobeno ucpáním žláz produkujících olej, bakteriemi a zánětem.
Studie naznačují, že jak lokální, tak perorální léčba zinkem může účinně léčit akné snížením zánětu, inhibicí růstu bakterií P. acnes a potlačením aktivity mastných žláz.
Lidé s akné mívají nižší hladiny zinku. Proto mohou doplňky pomoci snížit příznaky.
Zinek snižuje zánět
Zinek snižuje oxidační stres a snižuje hladiny některých zánětlivých proteinů ve vašem těle.
Oxidační stres vede k chronickému zánětu, který přispívá k celé řadě chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a duševní úpadek.
Ve studii na 40 starších dospělých zaznamenali ti, kteří užívali 45 mg zinku denně, větší snížení zánětlivých markerů než skupina s placebem.
souhrn: Zinek může účinně snížit zánět, posílit imunitní zdraví, snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, urychlit hojení ran a zlepšit příznaky akné.
Příznaky nedostatku zinku
Přestože závažný nedostatek zinku je vzácný, může se objevit u lidí se vzácnými genetickými mutacemi, kojících dětí, jejichž matky nemají dostatek zinku, lidí se závislostí na alkoholu a kohokoli, kdo užívá určité léky na potlačení imunity.
Doporučené čtení: Dávkování vitaminu B12: Kolik byste měli užívat denně?
Příznaky vážného nedostatku zinku zahrnují narušený růst a vývoj, opožděnou pohlavní zralost, kožní vyrážky, chronický průjem, zhoršené hojení ran a problémy s chováním.
Mírnější formy nedostatku zinku jsou častější, zejména u dětí v rozvojových zemích, kde strava často postrádá důležité živiny.
Odhaduje se, že přibližně 2 miliardy lidí na celém světě trpí nedostatkem zinku kvůli nedostatečnému příjmu potravy.
Vzhledem k tomu, že nedostatek zinku narušuje váš imunitní systém – zvyšuje pravděpodobnost infekce – má se za to, že nedostatek zinku způsobí každoročně více než 450 000 úmrtí u dětí mladších 5 let.
Mezi osoby ohrožené nedostatkem zinku patří:
- Lidé s gastrointestinálními chorobami, jako je Crohnova choroba
- Vegetariáni a vegani
- Těhotné a kojící ženy
- Starší kojenci, kteří jsou výhradně kojeni
- Lidé se srpkovitou anémií
- Lidé, kteří jsou podvyživení, včetně lidí s anorexií nebo bulimií
- Lidé s chronickým onemocněním ledvin
- Ti, kteří zneužívají alkohol
Mezi příznaky mírného nedostatku zinku patří průjem, snížená imunita, řídnutí vlasů, snížená chuť k jídlu, poruchy nálady, suchá kůže, problémy s plodností a zhoršené hojení ran.
Nedostatek zinku je obtížné odhalit pomocí laboratorních testů, protože vaše tělo přísně kontroluje hladiny zinku. Proto můžete mít stále nedostatek, i když testy ukazují normální hladiny.
Lékaři při určování, zda potřebujete doplňky stravy, berou v úvahu kromě krevních výsledků i další rizikové faktory – jako je špatný příjem stravy a genetika.
souhrn: Mezi rizikové faktory nedostatku zinku patří nedostatečný příjem ve stravě, špatné vstřebávání, alkoholismus, genetické mutace a stáří.
Potravinové zdroje zinku
Mnoho živočišných a rostlinných potravin je přirozeně bohatých na zinek, takže je pro většinu lidí snadné konzumovat přiměřené množství.
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem zinku patří:
- měkkýši: Ústřice, krabi, mušle, humři a škeble
- Maso: Hovězí, vepřové, jehněčí a bizon
- Drůbež: Krůtí a kuřecí maso
- Ryba: Platýs, sardinky, losos a jazyk obecný
- Luštěniny: Cizrna, čočka, černé fazole, fazole atd.
- Ořechy a semena: Dýňová semínka, kešu oříšky, konopná semínka atd.
- Mléčné výrobky: Mléko, jogurt a sýr
- Vejce
- Celá zrna: oves, quinoa, hnědá rýže atd.
- Určitá zelenina: Houby, kapusta, hrášek, chřest a řepa
Živočišné produkty, jako je maso a korýši, obsahují vysoké množství zinku ve formě, kterou vaše tělo snadno absorbuje.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu B12 je příliš mnoho?
Mějte na paměti, že zinek nacházející se v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny a celá zrna, se vstřebává méně efektivně kvůli jiným rostlinným sloučeninám, které vstřebávání brání.
Zatímco mnoho potravin má přirozeně vysoký obsah zinku, některé potraviny – jako snídaňové cereálie připravené k přímé spotřebě, tyčinky a mouky na pečení – jsou obohaceny o zinek.
souhrn: Zinek se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou korýši, maso, drůbež a mléčné výrobky, a přidává se do dalších potravin, jako jsou snídaňové cereálie a pšeničná mouka.
Toxicita a doporučení dávkování zinku
Stejně jako nedostatek zinku může způsobit zdravotní komplikace, může nadměrný příjem vést i k negativním vedlejším účinkům.
Nejčastější příčinou toxicity zinku je příliš mnoho doplňkového zinku, který může způsobit akutní i chronické příznaky.
Mezi příznaky toxicity patří:
- Nevolnost a zvracení
- Ztráta chuti k jídlu
- Průjem
- Břišní křeče
- Bolesti hlavy
- Snížená imunitní funkce
- Snížení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu
Požití příliš velkého množství zinku může také způsobit nedostatek jiných živin.
Například chronické vysoké požívání zinku může narušit vaši absorpci mědi a železa.
Snížení hladiny mědi bylo dokonce hlášeno u lidí, kteří konzumovali pouze středně vysoké dávky zinku – 60 mg denně – po dobu 10 týdnů.
Doporučené dávkování zinku
Abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě, držte se dál od doplňků s vysokými dávkami zinku, pokud to nedoporučí lékař.
Doporučená denní dávka je 11 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy.
Těhotné a kojící ženy by měly konzumovat 11 a 12 mg denně.
Pokud vstřebávání nebrání zdravotní stav, měli byste snadno dosáhnout doporučeného denního příjmu zinku pouze stravou.
Tolerovatelná horní hladina zinku je 40 mg denně. To se však netýká lidí s nedostatkem zinku, kteří mohou potřebovat užívat doplňky s vysokými dávkami.
Pokud užíváte doplňky, volte vstřebatelné formy, jako je citrát zinečnatý nebo glukonát zinečnatý. Drž se dál od oxidu zinečnatého, který se špatně vstřebává.
souhrn: Toxicita zinku může způsobit průjem, bolesti hlavy, břišní křeče a sníženou imunitu. Většina lidí může získat svou denní dávku zinku pouze stravou.
Souhrn
Zinek je potřebný pro syntézu DNA, imunitní funkce, metabolismus a růst.
Může snížit zánět a vaše riziko některých onemocnění souvisejících s věkem.
Většina lidí dodržuje doporučený denní příjem 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy prostřednictvím stravy, ale starší dospělí a lidé s nemocemi, které inhibují vstřebávání zinku, mohou potřebovat suplementaci.
Vzhledem k tomu, že doplňky s vysokými dávkami zinku mohou vést k nebezpečným vedlejším účinkům, je důležité držet se doporučení a užívat doplňky pouze v případě potřeby.
