Možná jste už hodně slyšeli o transmastných kyselinách.
Tyto tuky jsou notoricky známé jako nezdravé, ale možná nevíte proč.
Přestože se v poslední době jejich příjem snížil, protože se zvýšila informovanost a regulační orgány omezily jejich používání, transmastné kyseliny stále představují problém pro veřejné zdraví.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o transmastných kyselinách.
Obsah
Co jsou transmastné kyseliny?
Transmastné kyseliny jsou jednou z forem nenasycených tuků.
Existují v přírodní i umělé formě.
Přírodní neboli přežvýkací transmastné kyseliny se vyskytují v mase a mléčných výrobcích přežvýkavců, jako je skot, ovce a kozy. Vznikají přirozeně, když bakterie v žaludku těchto zvířat tráví trávu.
Tyto druhy tuku obvykle tvoří 2-6 % tuku v mléčných výrobcích a 3-9 % tuku v hovězím a jehněčím mase.
Konzumenti mléčných výrobků a masa se však nemusí obávat.
Několik přehledů dospělo k závěru, že mírný příjem těchto tuků se nezdá být škodlivý.
Nejznámějším transmastným tukem přežvýkavců je konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se nachází v mléčném tuku. Předpokládá se, že je prospěšná, a prodává se jako doplněk stravy.
Umělé transmastné kyseliny - průmyslové transmastné kyseliny nebo částečně hydrogenované tuky - jsou však zdraví nebezpečné.
Tyto tuky vznikají chemickou úpravou rostlinných olejů tak, aby zůstaly při pokojové teplotě pevné, což jim zajišťuje mnohem delší trvanlivost.
Shrnutí: Transmastné kyseliny se vyskytují ve dvou formách - přírodní, které se vyskytují v některých živočišných produktech a nejsou považovány za škodlivé, a umělé, což jsou hydrogenované rostlinné oleje, které mají vážné zdravotní důsledky.
Škodí transmastné kyseliny vašemu srdci?
Umělé transmastné kyseliny mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
V řadě klinických studií došlo u lidí, kteří konzumovali transmastné kyseliny místo jiných tuků nebo sacharidů, k výraznému zvýšení LDL (špatného) cholesterolu bez odpovídajícího zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu.
Většina ostatních tuků zvyšuje hladinu LDL i HDL.
Stejně tak nahrazení jiných tuků ve stravě trans-tuky významně zvyšuje poměr celkového a HDL (dobrého) cholesterolu a negativně ovlivňuje lipoproteiny, což jsou oba důležité rizikové faktory srdečních onemocnění.
Mnoho pozorovacích studií skutečně spojuje transmastné kyseliny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Shrnutí: Z pozorování i klinických studií vyplývá, že transmastné kyseliny významně zvyšují riziko srdečních onemocnění.
Mají transmastné kyseliny vliv na citlivost na inzulín a cukrovku?
Vztah mezi transmastnými kyselinami a rizikem cukrovky není zcela jasný.
Rozsáhlá studie na více než 80 000 ženách ukázala, že ty, které konzumovaly nejvíce transmastných tuků, měly o 40 % vyšší riziko cukrovky.
Dvě podobné studie však nezjistily žádný vztah mezi příjmem transmastných kyselin a cukrovkou.
Několik kontrolovaných studií zkoumajících transmastné kyseliny a rizikové faktory cukrovky, jako je inzulínová rezistence a hladina cukru v krvi, ukazuje rozporuplné výsledky.
Výzkum na zvířatech odhalil, že velké množství transmastných kyselin poškozuje funkci inzulínu a glukózy.
V šestileté studii na opicích způsobila strava s vysokým obsahem transmastných kyselin (8 % kalorií) inzulinovou rezistenci a zvýšený obsah břišního tuku a fruktosaminu, což je marker vysoké hladiny cukru v krvi.
Shrnutí: Transmastné kyseliny mohou způsobovat inzulinovou rezistenci a cukrovku 2. typu, ale výsledky studií na lidech se různí.
Transmastné kyseliny a záněty
Nadměrný zánět je považován za hlavní příčinu mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, metabolický syndrom, diabetes a artritida.
Doporučené čtení: 6 potravin, které způsobují záněty
Dvě studie naznačují, že transmastné tuky zvyšují zánětlivé markery, pokud nahradí jiné živiny ve stravě - ale jiná studie vyměnila máslo za margarín a nezjistila žádný rozdíl.
V pozorovacích studiích jsou transmastné kyseliny spojovány se zvýšeným výskytem zánětlivých markerů, zejména u lidí s nadbytkem tělesného tuku.
Shrnutí: Studie ukazují, že transmastné kyseliny zvyšují zánět, zejména u lidí s nadváhou nebo obezitou.
Transmastné kyseliny a jejich vztah k cévám a rakovině
Předpokládá se, že transmastné kyseliny poškozují vnitřní výstelku cév, tzv. endotel.
Ve čtyřtýdenní studii, v níž transmastné tuky nahradily nasycené tuky, klesl HDL (dobrý) cholesterol o 21 % a dilatace tepen se zhoršila o 29 %.%.
V jiné studii se při stravě s vysokým obsahem transmastných kyselin zvýšily také markery endoteliální dysfunkce.
Vliv transmastných kyselin na vznik rakoviny však zkoumalo jen velmi málo studií.
V rozsáhlém výzkumu nazvaném Nurses’ Health Study byl příjem transmastných kyselin před menopauzou spojen se zvýšeným rizikem rakoviny prsu po menopauze.
Dva přehledy však naznačují, že souvislost s rakovinou je velmi slabá.
Proto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí: Transmastné kyseliny mohou poškodit vnitřní výstelku cév. Jejich vliv na riziko vzniku rakoviny je však méně jasný.
Zdroje transmastných kyselin v moderní stravě
Částečně hydrogenované rostlinné oleje jsou největším zdrojem transmastných kyselin ve stravě, protože jejich výroba je levná a mají dlouhou dobu trvanlivosti.
Přestože se vyskytují v různých zpracovaných potravinách, vlády v poslední době přistoupily k omezení transmastných kyselin.
V roce 2018 Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) zakázal používání částečně hydrogenovaného oleje ve většině zpracovaných potravin.
Tento zákaz však nebyl plně zaveden, takže mnoho zpracovaných potravin stále obsahuje transmastné kyseliny.
Doporučené čtení: Máslo vs. margarín: Což je zdravější?
Podobné kroky ke snížení obsahu transmastných kyselin ve zpracovaném zboží přijalo několik dalších zemí.
Shrnutí: Zpracované potraviny obsahující částečně hydrogenovaný rostlinný olej jsou nejbohatším zdrojem transmastných kyselin v moderní stravě, ačkoli regulační orgány je v poslední době začaly omezovat.
Jak se vyhnout transmastným kyselinám
Úplně se vyhnout transmastným kyselinám může být složité.
Ve Spojených státech mohou výrobci označovat své výrobky jako “bez transmastných kyselin”, pokud je v jedné porci méně než 0,5 gramu těchto tuků.
Několik sušenek “bez transmastných kyselin” může rychle dosáhnout škodlivého množství.
Abyste se vyhnuli transmastným kyselinám, je nutné pečlivě číst etikety. Nejezte potraviny s částečně hydrogenovanými látkami na seznamu složek.
Čtení etiket přitom není vždy dostatečně důkladné. Některé zpracované potraviny, například běžné rostlinné oleje, v sobě skrývají transmastné kyseliny, ale na etiketě nebo v seznamu složek je neuvádějí.
Jedna americká studie sójového a řepkového oleje zakoupeného v obchodě zjistila, že 0,56-4,2 % tuků tvoří transmastné kyseliny - aniž by to bylo uvedeno na obalu.
Proto je nejlepší snížit množství zpracovaných potravin ve stravě.
Shrnutí: Čtení etiket je sice užitečným krokem k zajištění minimalizace příjmu transmastných kyselin, optimální variantou je však úplně vyřadit zpracované potraviny ze svého jídelníčku.
Souhrn
Většina transmastných kyselin v západní stravě je zdraví škodlivá.
Ačkoli jsou přežvýkavé (přírodní) transmastné kyseliny z živočišných produktů v mírném množství považovány za bezpečné, umělé tuky jsou silně spojovány se zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění.
Umělé transmastné kyseliny jsou rovněž spojovány s dlouhodobými záněty, inzulinovou rezistencí a cukrovkou 2. typu, zejména u lidí s obezitou nebo nadváhou.
Přestože se množství transmastných kyselin v moderní stravě snížilo, jejich průměrný příjem je v mnoha zemích stále problematický.
