Ten uspokojující pocit, když se protáhneš hned ráno nebo po hodinách sezení u stolu? Za tím stojí skutečná věda.
Protahování aktivuje tvůj parasympatický nervový systém, zvyšuje průtok krve do svalů a uvolňuje nahromaděné napětí. Výsledkem je ta vlna úlevy a relaxace, která tě nutí protahovat se ještě víc.
Pojďme si rozebrat, co přesně se děje v tvém těle, když se protahuješ, a proč to tak dobře funguje.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně
Chris B.
K dispozici v App StoreTvůj nervový systém přepíná do relaxačního režimu
Když se protahuješ, zejména při nízké až střední intenzitě, tvé tělo aktivuje parasympatický nervový systém — často nazývaný systém “odpočinku a trávení”.1
Tato změna spouští několik uklidňujících reakcí:
- Tvůj srdeční tep se zpomaluje
- Dýchání se stává hlubším a rytmičtějším
- Stresové hormony jako kortizol klesají
- Tvé svaly se začínají uvolňovat
Výzkum ukazuje, že intenzita protahování zde hraje roli. Protahování s nízkou intenzitou je spojeno s aktivací parasympatiku, zatímco protahování s vysokou intenzitou místo toho aktivuje sympatický (bojuj nebo uteč) systém.1 Proto jemné, kontrolované protahování působí relaxačněji než agresivní.
Bylo prokázáno, že protahování založené na józe výrazně zvyšuje aktivitu parasympatického nervu a současně snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol.2 Kombinace pomalých pohybů a hlubokého dýchání zesiluje tento uklidňující efekt.
Shrnutí: Protahování aktivuje tvůj parasympatický nervový systém a přepíná tělo ze stresového režimu do relaxačního režimu.
Průtok krve do svalů se zvyšuje
Když protahuješ sval, ovlivňuješ také cévy, které jím procházejí. Mechanické působení protahování způsobuje rozšíření cév a zvyšuje průtok krve do protahované oblasti.3
Děje se to prostřednictvím několika mechanismů:
- Mechanická deformace: Protahování fyzicky rozšiřuje cévní řečiště
- Vazodilatace: Cévy se rozšiřují v reakci na protažení
- Hyperémie po protažení: Po uvolnění protažení se průtok krve dočasně ještě zvýší4
Studie zjistily, že minimální doba protahování potřebná k udržení zvýšeného objemu krve ve svalech je asi 2 minuty.4 Delší protahování způsobuje ještě větší nárůst objemu krve i okysličení po uvolnění.
Tento zvýšený průtok krve dodává svalům více kyslíku a živin a současně odvádí metabolické odpadní látky. Je to jeden z důvodů, proč protahování působí obzvláště příjemně po dlouhém sezení — v podstatě znovu rozjíždíš krevní oběh v tkáních, které byly relativně stagnující.
Pravidelné protahování přináší také dlouhodobé vaskulární výhody. Výzkum stárnoucích kosterních svalů ukazuje, že každodenní pasivní protahování zlepšuje funkci endotelu a dokonce podporuje růst nových kapilár.3
Shrnutí: Protahování zvyšuje průtok krve do svalů jak během protahování, tak po něm, dodává kyslík a odvádí odpadní látky.
Svalové napětí se uvolňuje
Tvé svaly mají vestavěné senzory nazývané proprioceptory, které neustále sledují délku svalu, napětí a pohyb. Dva klíčové typy jsou svalová vřeténka a Golgiho šlachová tělíska.
Svalová vřeténka detekují, kdy je sval protahován a jak rychle. Jsou zodpovědná za ten počáteční odpor, který cítíš na začátku protahování.5
Golgiho šlachová tělíska sledují svalové napětí. Když napětí vzroste příliš vysoko, spustí ochrannou relaxační odpověď, aby zabránila zranění.
Během delšího protahování se tyto senzory postupně adaptují. Počáteční odpor, který cítíš, se snižuje, jak tvůj nervový systém přijímá novou délku svalu jako bezpečnou. Tento proces, nazývaný tolerance protažení, vysvětluje, proč můžeš jít postupem času do protažení hlouběji.
Uvolnění tohoto napětí je uspokojující na více úrovních. Fyzicky se sval uvolňuje. Neurologicky ustupují neustálé signály napětí, které tvůj mozek zpracovával. Mnoho lidí to popisuje jako pocit “puštění”.
Pokud jsi někdy pocítil okamžitou úlevu po protažení napjatého svalu, zažil jsi tento jev. Sval nemusel být nutně zkrácený — tvůj nervový systém ho prostě držel na vyšším základním napětí, než bylo nutné.
Doporučené čtení: Strečinková terapie: Výhody, rizika a jak funguje
Shrnutí: Protahování resetuje senzory napětí ve svalech, umožňuje jim se uvolnit a snižuje signály napětí posílané do mozku.
Zlepšení nálady je skutečné
Kromě fyzických pocitů může protahování skutečně zlepšit tvou náladu. Částečně to pochází z aktivace parasympatiku, o které jsme mluvili — snížení stresu přirozeně zlepšuje to, jak se cítíš.
Ale je tu také senzorická složka potěšení. Fyzický pocit dobrého protažení aktivuje okruhy odměny v tvém mozku. Je to podobné tomu, proč je masáž příjemná: kombinace tlaku, uvolnění a zlepšeného oběhu vytváří pozitivní senzorický zážitek.
I když populární tvrzení, že protahování “uvolňuje endorfiny”, není silně podpořeno výzkumem (uvolňování endorfinů typicky vyžaduje intenzivnější fyzickou aktivitu), přínosy protahování pro náladu jsou skutečné prostřednictvím jiných mechanismů:
- Snížení kortizolu a stresových hormonů2
- Aktivace relaxačních drah
- Zlepšené vnímání těla a všímavá přítomnost
- Úleva od nepohodlí způsobeného svalovým napětím
Pro mnoho lidí jsou psychologické výhody protahování stejně cenné jako ty fyzické. Věnovat několik okamžiků protahování slouží jako mentální přestávka, moment uvědomění si těla a příležitost uvolnit nahromaděné napětí.
Shrnutí: Protahování zlepšuje náladu prostřednictvím snížení stresu, aktivace relaxačních drah a uspokojujícího pocitu uvolnění svalového napětí.
Proč je protahování obzvláště příjemné v určitých chvílích
Pravděpodobně sis všiml, že protahování je obzvláště uspokojující v konkrétních situacích:
Ráno: Po hodinách relativního klidu během spánku jsou tvé svaly a klouby nejztuhlejší. To ranní protažení (nazývané pandikulace — instinktivní protahování při probuzení) pomáhá obnovit průtok krve a pohyblivost.
Po hodinách sezení: Dlouhé sezení vede ke sníženému průtoku krve, zkráceným flexorům kyčle a zvýšenému svalovému napětí. Protahování všechny tyto efekty zvrátí a vytváří obzvláště výrazný pocit úlevy.
Doporučené čtení: Aktivní strečink: výhody, cviky a jak na něj
Během rozcvičky před cvičením: Když jsou tvé svaly studené, protahování kombinované s pohybem zvyšuje průtok krve a připravuje tělo na aktivitu.
Před spaním: Jemné protahování před spaním aktivuje parasympatický nervový systém a pomáhá tělu přejít do režimu odpočinku.
Intenzita uspokojujícího pocitu často koreluje s množstvím nahromaděného napětí. Čím více napjatý a omezený se cítíš předtím, tím větší úleva při protahování.
Jak maximalizovat příjemné pocity z protahování
Pokud chceš získat maximální uspokojení (a přínos) z protahování:
Drž protažení alespoň 2 minuty. Výzkum ukazuje, že to je minimální doba potřebná k udržení zvýšeného průtoku krve po uvolnění.4
Udržuj střední intenzitu. Protahování do mírného nepohodlí — ne bolesti — udržuje tvůj nervový systém v relaxačním režimu místo stresového.1
Dýchej zhluboka. Hluboké, pomalé nádechy zesilují aktivaci parasympatiku a pomáhají svalům více se uvolnit.
Protahuj se pravidelně. Pravidelné protahování přináší kumulativní výhody pro průtok krve, svalové napětí a flexibilitu.3
Zaměř se na napjaté oblasti. Svaly, které se zdají být nejvíce omezené, obvykle poskytují největší uspokojení při protahování.
Shrnutí
Protahování je příjemné, protože současně spouští více prospěšných reakcí v tvém těle. Aktivuje se parasympatický nervový systém a přepíná tě do relaxačního režimu. Zvyšuje se průtok krve, dodává kyslík a živiny a současně odvádí odpad. Svalové napětí se uvolňuje, jak se proprioceptory adaptují na nové délky.
Kombinace těchto efektů vytváří tu vlnu uspokojení a úlevy, kterou cítíš během dobrého protažení. Není to jen v tvé hlavě — je to skutečná fyziologická reakce, která prospívá tvému tělu i mysli.
Pokud si chceš vybudovat pravidelný návyk protahování, aplikace Stretching Workout nabízí vedené rutiny s časovači a hlasovými pokyny, které ti pomohou držet protažení dostatečně dlouho, abys získal plné výhody. Pro kompletního průvodce začátečníka se podívej na The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Eda N, Ito H, Akama T. Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. J Sports Sci Med. 2020;19(4):695-702. PubMed ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Banks RW, Ellaway PH, Prochazka A, Proske U. Secondary endings of muscle spindles: Structure, reflex action, role in motor control and proprioception. Exp Physiol. 2021;106(12):2339-2366. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
