Množství sacharidů, které bychom měli konzumovat, je velmi diskutované téma.
Dietní pokyny naznačují, že přibližně polovinu našich kalorií přijímáme ze sacharidů.
Na druhou stranu někteří tvrdí, že sacharidy mohou vést k obezitě a cukrovce 2. typu a že většina lidí by je měla ve stravě omezit.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněI když existují dobré argumenty na obou stranách, nelze popřít, že naše tělo potřebuje sacharidy, aby dobře fungovalo.
Tento článek se podrobně zabývá sacharidy, jejich zdravotními účinky a tím, jak si pro sebe můžete vybrat tu nejlepší volbu.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy nebo sacharidy jsou molekuly, které mají atomy uhlíku, vodíku a kyslíku.
Ve výživě slovo „sacharidy“ označuje jednu ze tří makroživin. Další dva jsou bílkoviny a tuky.
Dietní sacharidy mají tři hlavní kategorie:
- Cukry. Jedná se o sladké sacharidy s krátkým řetězcem, které se nacházejí v potravinách. Příklady jsou glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
- Škroby. Jedná se o dlouhé řetězce molekul glukózy, které se nakonec v trávicím systému rozloží na glukózu.
- Vlákno. Lidé nemohou trávit vlákninu, ale bakterie v trávicím systému mohou některé druhy využít. Navíc konzumace vlákniny je životně důležitá pro vaše celkové zdraví.
Jedním z primárních účelů sacharidů v naší stravě je poskytnout našemu tělu palivo.
Většina sacharidů se rozkládá nebo přeměňuje na glukózu, kterou lze využít jako energii. Sacharidy mohou být také přeměněny na tuk (uložená energie) pro pozdější použití.
Vláknina je výjimkou. Neposkytuje přímo energii, ale živí přátelské bakterie v trávicím systému. Tyto bakterie mohou využívat vlákninu k produkci mastných kyselin, které mohou některé naše buňky využívat jako energii.
Cukerné alkoholy jsou také klasifikovány jako sacharidy. Chutnají sladce, ale obvykle neposkytují mnoho kalorií. Nemají tendenci být výživné.
souhrn: Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin. Hlavními typy sacharidů ve stravě jsou cukry, škroby a vláknina.
“Celé“ vs. „rafinované“ sacharidy
Přestože o sacharidech koluje mnoho informací, mějte na paměti, že ne všechny sacharidy jsou stejné.
Existuje mnoho různých druhů potravin obsahujících sacharidy a mohou se lišit ve svých zdravotních účincích.
Sacharidy jsou někdy označovány jako „jednoduché“ versus „komplexní“ nebo „celé“ versus „rafinované“.”
Celé sacharidy jsou minimálně zpracovány a obsahují vlákninu přirozeně se vyskytující v potravinách, zatímco rafinované sacharidy byly zpracovány více a přírodní vláknina byla odstraněna nebo změněna.
Příklady celých sacharidů zahrnují:
- zelenina
- quinoa
- ječmen
- luštěniny
- brambory
- celá zrna
- oves
- fazole
Na druhou stranu mezi rafinované sacharidy patří:
- cukrem slazené nápoje
- bílý chléb
- pečivo
- další položky vyrobené z bílé mouky
Četné studie ukazují, že konzumace rafinovaných sacharidů je spojena se zdravotními stavy, jako je obezita a diabetes 2.
Rafinované sacharidy mají tendenci způsobit skoky v hladině cukru v krvi, což může vést k následnému zhroucení, které může vyvolat hlad a vést k touze po jídle.
Obvykle jim také chybí mnoho základních živin. Jinými slovy, jsou to „prázdné“ kalorie.
Existují také přidané cukry, které by měly být omezeny, protože diety s vysokým obsahem přidaných cukrů jsou spojeny se zvýšeným rizikem mnoha různých chronických onemocnění.
I když je důležité omezit rafinované sacharidy a přidané cukry, celé sacharidy by měly být součástí vyvážené stravy.
Celé potravinové zdroje sacharidů jsou nabité živinami a vlákninou a nezpůsobují stejné skoky a poklesy hladiny cukru v krvi.
Doporučené čtení: Vyvážená strava: Co to je a jak toho dosáhnout
Četné studie o sacharidech s vysokým obsahem vlákniny, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin a celých zrn, ukazují, že jejich konzumace je spojena se zlepšením metabolického zdraví a nižším rizikem onemocnění.
souhrn: Ne všechny sacharidy jsou si rovné. Rafinované sacharidy jsou spojeny s obezitou a metabolickými chorobami, ale celé sacharidy, které jsou minimálně zpracovávány, mají mnoho zdravotních výhod.
Hádanka s nízkosacharidovou dietou
Žádná diskuse o sacharidech není úplná bez zmínky o nízkosacharidových dietách.
Tyto typy diet omezují sacharidy a zároveň umožňují dostatek bílkovin a tuků.
Ačkoli existují studie, které naznačují, že diety s nízkým obsahem sacharidů vám mohou pomoci zhubnout, výzkum se zaměřuje spíše na ty, kteří mají obezitu, metabolický syndrom a/nebo diabetes 2.
Některé z těchto studií ukazují, že nízkosacharidové diety mohou podporovat hubnutí a vést ke zlepšení různých zdravotních ukazatelů, včetně HDL „dobrého“ cholesterolu, krevního cukru, krevního tlaku a dalších ve srovnání se standardní „nízkotučnou“ dietou.
Přezkoumání více než 1000 studií však zjistilo, že zatímco nízkosacharidové diety měly pozitivní výsledky v době kratší než 6–11 měsíců, po 2 letech nebyl zaznamenán významný vliv na kardiovaskulární rizikové faktory.
Kromě toho, National Health and Nutrition Examination Survey prováděný v letech 1999–2010, který analyzoval diety s nízkým obsahem sacharidů a riziko úmrtí, zjistil, že ti, kteří jedli nejmenší množství sacharidů, měli tendenci předčasně zemřít z jakékoli příčiny, včetně mrtvice, rakoviny a koronárního srdce. choroba.
souhrn: Jen proto, že nízkosacharidové diety mohou být pro některé jedince užitečné při hubnutí, nejsou řešením pro každého.
Sacharidy nejsou příčinou obezity
I když omezení sacharidů může vést ke ztrátě hmotnosti, neznamená to, že konzumace sacharidů sama o sobě je to, co způsobuje přibírání na váze.
Doporučené čtení: Kolik sacharidů byste měli denně sníst, abyste zhubli?
Toto je mýtus, který byl vyvrácen.
I když je pravda, že přidané cukry a rafinované sacharidy jsou spojeny se zvýšenou pravděpodobností rozvoje obezity, to samé neplatí o zdrojích sacharidů bohatých na vlákninu.
Lidé jedí sacharidy po tisíce let, v té či oné formě.
Přesto míra rozvoje obezity začala růst kolem poloviny 20. století s nárůstem kolem roku 1980, kdy 4,8 procenta mužů a 7,9 procenta žen mělo obezitu.
Dnes se naše počty exponenciálně zvýšily a 42,4 procenta dospělých má obezitu.
Za zmínku také stojí, že některé populace zůstaly ve výborném zdravotním stavu, když jedly dietu s vysokým obsahem sacharidů.
Obyvatelé Okinawy a obyvatelé Kitavanu, kteří přijímají značnou část svého denního příjmu kalorií ze sacharidů, mají jedny z nejdelších životů.
Mají společné to, že jedí skutečné, nezpracované potraviny.
Populace, které konzumují velké množství rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin, však mají vyšší šanci na rozvoj negativních zdravotních následků.
souhrn: Lidé jedli sacharidy dlouho před epidemií obezity a existuje mnoho příkladů populací, které zůstaly ve vynikajícím zdraví, zatímco jedly diety s vysokým obsahem sacharidů.
Sacharidy nejsou nezbytné, ale mnoho potravin obsahujících sacharidy je neuvěřitelně zdravých
Mnoho lidí dodržujících nízkosacharidovou dietu tvrdí, že sacharidy nejsou základní živinou.
To může být do určité míry pravda, ale jsou kritickou složkou vyvážené stravy.
Někteří věří, že mozek nepotřebuje doporučených 130 gramů sacharidů denně. Zatímco některé oblasti mozku mohou využívat ketony, mozek se jako palivo spoléhá na sacharidy.
Kromě toho potraviny obsahující sacharidy, jako je zelenina a ovoce, nabízejí řadu zdravotních výhod.
I když je možné přežít i na dietě s nulovým obsahem uhlohydrátů, pravděpodobně to není optimální volba, protože přicházíte o rostlinnou stravu, kterou věda prokázala jako prospěšnou. Kromě toho by tato extrémně restriktivní dieta neměla být něčím, do čeho se pustíte, aniž byste si promluvili se svým lékařem.
souhrn: Sacharidy nejsou „základní“ živinou. Mnoho rostlinných potravin bohatých na sacharidy je však nabitých prospěšnými živinami, takže pokud se jim vyhýbáte, nemusíte se cítit nejlépe.
Jak se správně rozhodovat
Obecně platí, že sacharidy ve své přirozené formě bohaté na vlákninu jsou zdravé, zatímco ti, kteří jsou zbaveni vlákniny, nejsou.
Doporučené čtení: Kolik sacharidů byste měli jíst, pokud máte cukrovku?
Pokud je to celistvé jednosložkové jídlo, pak je to pravděpodobně zdravé jídlo pro většinu lidí, bez ohledu na obsah sacharidů.
Namísto přemýšlení o sacharidech jako o „dobrém“ nebo „špatném“ se zaměřte na zvýšení celkových a komplexních možností oproti těm, které jsou intenzivně zpracovávány. Je lepší soustředit se na to, co získáváte, místo toho, co máte pocit, že se vzdáváte.
Ve výživě jsou věci jen zřídkakdy černobílé. Ale následující potraviny jsou lepším zdrojem sacharidů.
- Zelenina. Všichni. Nejlepší je jíst každý den různé druhy zeleniny.
- Celé ovoce. Jablka, banány, jahody atd.
- Luštěniny. Čočka, fazole, hrách atd.
- Ořechy. Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, arašídy atd.
- Semena. Chia semínka a dýňová semínka.
- Celá zrna. Vyberte si skutečně celá zrna, jako je čistý oves, quinoa, hnědá rýže atd.
- Hlízy. Brambory, batáty atd.
Tyto potraviny mohou být pro některé lidi přijatelné s mírou, ale mnozí udělají nejlépe, když je co nejvíce omezí.
- Sladké nápoje. Jedná se o limonády, ovocné šťávy s přidaným cukrem a nápoje slazené kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy.
- bílý chléb. Jedná se o rafinované sacharidy, které mají nízký obsah základních živin a poškozují metabolické zdraví. To platí pro většinu komerčně dostupného chleba.
- Pečivo, sušenky a dorty. Tyto potraviny mívají velmi vysoký obsah cukru a rafinované pšenice.
- Zmrzlina. Většina druhů zmrzliny má velmi vysoký obsah cukru, i když existují výjimky.
- Bonbóny a čokolády. Pokud se chystáte jíst čokoládu, zvolte kvalitní hořkou čokoládu.
- Hranolky a bramborové lupínky. Celé brambory jsou zdravé. Hranolky a bramborové lupínky však neposkytují nutriční výhody jako celé brambory.
souhrn: Sacharidy ve své přirozené formě bohaté na vlákninu jsou obecně zdravé. Zpracované potraviny s cukrem a rafinovanými sacharidy neposkytují stejné nutriční výhody jako sacharidy v jejich přirozené formě a je pravděpodobnější, že povedou k negativním zdravotním výsledkům.
Nízký obsah sacharidů je pro někoho skvělý, ale jiný funguje nejlépe s dostatkem sacharidů
Ve výživě neexistuje žádné univerzální řešení.
„Optimální“ příjem sacharidů závisí na mnoha faktorech, jako je např:
- stáří
- Rod
- metabolické zdraví
- fyzická aktivita
- kultura jídla
- osobní preference
Pokud máte nadváhu nebo máte zdravotní potíže, jako je metabolický syndrom a/nebo diabetes 2. typu, můžete být citlivý na sacharidy.
V tomto případě je pravděpodobně prospěšné snížení příjmu sacharidů.
Na druhou stranu, pokud se jen snažíte zůstat zdraví, pravděpodobně není důvod, abyste se vyhýbali „sacharidům“. Stále je však důležité jíst co nejvíce celé, jednosložkové potraviny.
Pokud je váš typ postavy přirozeně štíhlý a/nebo jste vysoce fyzicky aktivní, můžete dokonce fungovat mnohem lépe s dostatkem sacharidů ve vaší stravě.
Pro více informací o množství sacharidů, které jsou pro vás vhodné, se poraďte se svým lékařem.
