Syrovátkový protein je oblíbeným doplňkem mezi sportovci a lidmi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.
Kromě mnoha zdravotních tvrzení se vedou spory o jeho bezpečnosti.
Někteří tvrdí, že příliš mnoho syrovátkových bílkovin může poškodit ledviny a játra a způsobit osteoporózu.
Tento článek obsahuje přehled bezpečnosti a vedlejších účinků syrovátkových bílkovin založený na důkazech.
Co je syrovátkový protein?
Syrovátkový protein je oblíbeným doplňkem stravy a fitness.
Vyrábí se ze syrovátky, tekutiny, která se odděluje od mléka při výrobě sýra. Syrovátka se pak filtruje, rafinuje a suší rozprašováním na syrovátkový proteinový prášek.
Existují tři hlavní typy syrovátkových bílkovin. Hlavní rozdíl mezi nimi je ve způsobu zpracování.
- Sýrový proteinový koncentrát: Obsahuje zhruba 35-80 % bílkovin. Obsahuje také laktózu, tuk a minerální látky z mléka.
- Sýrový proteinový izolát: Obsahuje 90-96 % bílkovin. Obsahuje velmi málo laktózy nebo tuku.
- Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny: Tato forma je předtrávená, což může pomoci vašemu tělu rychleji ji vstřebat.
Syrovátkový protein je oblíbený mezi sportovci, fitness nadšenci a lidmi, kteří chtějí budovat svaly nebo zhubnout.
Studie ukazují, že může pomoci sportovcům zotavit se z cvičení, budovat svaly a získat sílu jako součást tréninkové rutiny, zejména u mladých dospělých bez zdravotních potíží.
Některé výzkumy navíc naznačují, že syrovátkové bílkoviny mohou pomoci při hubnutí lidem s nadváhou a obezitou. Konzumace většího množství bílkovin může přispět k pocitu sytosti, což může pomoci při hubnutí.
Syrovátkový protein je také kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Vaše tělo si nedokáže vytvořit esenciální aminokyseliny, proto je důležité získávat jejich dostatek ze stravy.
Konzumace potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou libové bílkoviny, mořské plody, vejce a ořechy, vám může pomoci zvýšit množství bílkovin. Pokud stravovací přístupy nestačí ke splnění vašich tréninkových cílů, jsou možností, jak zvýšit příjem bílkovin, syrovátkové proteinové doplňky.
Ačkoli syrovátkové bílkoviny mají několik uváděných zdravotních přínosů, někteří lidé se obávají o jejich bezpečnost.
Na základě současného výzkumu je syrovátkový protein obecně považován za bezpečný pro sportovce, kteří chtějí do své stravy přidat více bílkovin. Národní institut zdraví však doporučuje opatrnost při konzumaci vysokého množství bílkovin. Podle odborníků je třeba získat více údajů o možných nepříznivých účincích vysokého příjmu bílkovin.
Před přidáním doplňků stravy je vždy dobré poradit se s lékařem.
Shrnutí: Syrovátkový protein je obecně bezpečný pro sportovce, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin, i když je třeba provést další studie. Může vám pomoci budovat svaly a sílu, hubnout a snižovat chuť k jídlu.
Syrovátkové bílkoviny mohou způsobovat zažívací potíže
Některé z hlášených nežádoucích účinků syrovátkových bílkovin souvisejí s trávením.
U některých lidí mohou tyto nežádoucí účinky souviset s intolerancí laktózy.
Někteří lidé mají problémy s trávením laktózy, což může způsobovat příznaky jako nadýmání, plynatost, žaludeční křeče a průjem.
Laktóza je hlavním sacharidem v mnoha syrovátkových proteinových doplňcích.
Lidé s intolerancí laktózy neprodukují dostatečné množství enzymu laktázy, který tělo potřebuje k trávení laktózy. Intolerance laktózy je neuvěřitelně častá a může postihnout až 65 % lidí na celém světě.
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete zvážit použití syrovátkového proteinového izolátu namísto syrovátkového proteinového koncentrátu.
Izolát syrovátkové bílkoviny je rafinovanější, obsahuje podstatně méně tuku a laktózy než koncentrát syrovátkové bílkoviny. Lidé s intolerancí laktózy mohou často bezpečně užívat syrovátkový proteinový izolát.
Doporučené čtení: 8 nejčastějších potravinových alergií
K dispozici jsou také nemléčné bílkoviny v prášku, například sójové, hrachové, vaječné, rýžové nebo konopné. Přečtěte si etiketu a zkontrolujte, zda výrobek neobsahuje laktózu a zda splňuje vaše výživové cíle.
Vedlejším účinkům proteinových doplňků na trávení můžete předejít také tím, že se vyhnete doplňkům a budete jíst potraviny bohaté na bílkoviny.
Shrnutí: Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou u osob s intolerancí laktózy vyvolat zažívací příznaky. Pokud se u vás objeví nepříjemné příznaky, zvažte, zda místo toho jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, nebo zkuste přejít na syrovátkový izolát v prášku nebo nemléčný proteinový prášek.
Někteří lidé mohou být alergičtí na syrovátkové bílkoviny.
Protože syrovátková bílkovina pochází z kravského mléka, mohou na ni být alergičtí lidé s alergií na kravské mléko. Lidem s alergií na kravské mléko se obvykle doporučuje vyhýbat se mléčným výrobkům, jako je syrovátková bílkovina.
Alergie na kravské mléko je u dětí poměrně častá, postihuje 2-3 % dětí mladších tří let. U dospělých je však méně častá. Přibližně 80 % osob s alergií na kravské mléko z tohoto onemocnění do 16 let věku vyroste.
Příznaky alergie na kravské mléko mohou zahrnovat kopřivku, vyrážku, otok obličeje, otok hrdla a jazyka a rýmu nebo ucpaný nos.
Někdy může alergie na kravské mléko vyvolat anafylaxi, závažnou, život ohrožující alergickou reakci. Mezi příznaky závažné alergické reakce patří otok rtů, jazyka nebo hrdla nebo potíže s dýcháním. Pokud máte podezření na těžkou alergickou reakci, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Opět je třeba připomenout, že alergie na kravské mléko je u dospělých vzácná, ale může mít vážné následky.
Alergie na syrovátkové bílkoviny by navíc neměla být zaměňována s intolerancí laktózy.
Většina alergií vzniká, když tělo vyvolá imunitní reakci na bílkovinu. Nesnášenlivost laktózy se od alergie liší. Způsobuje ji nedostatek enzymu.
Doporučené čtení: 7 nejlepších typů proteinového prášku
Pokud máte alergii na kravské mléko, vyzkoušejte nemléčný proteinový prášek, například sójový, hrachový, vaječný, rýžový nebo konopný. Nezapomeňte si pečlivě přečíst etikety a zkontrolovat, zda je výrobek bezpečný pro osoby s alergií na kravské mléko. Místo doplňků stravy můžete také zvýšit množství bílkovin ve stravě tím, že budete jíst více potravin bohatých na bílkoviny.
Pokud si nejste jisti, zda jsou vaše příznaky způsobeny alergií nebo nesnášenlivostí, raději se poraďte se svým lékařem.
Shrnutí: Osoby alergické na kravské mléko mohou být alergické i na syrovátkové bílkoviny a obvykle se jim doporučuje vyhýbat se mléčným výrobkům, jako je syrovátka. Alergie na kravské mléko je u dospělých vzácná, ale reakce mohou být potenciálně závažné.
Může syrovátkový protein způsobit zácpu a nutriční nedostatky?
Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou způsobit zažívací potíže lidem s intolerancí laktózy. V některých případech může intolerance laktózy způsobit zácpu tím, že zpomaluje pohyb střev.
K zácpě může dojít také v případě, že lidé jedí méně ovoce a zeleniny ve prospěch syrovátkových bílkovin, zejména při nízkosacharidové dietě.
Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vlákniny, která pomáhá tvořit stolici a podporuje pravidelné vyprazdňování.
Pokud máte podezření, že syrovátkové bílkoviny způsobují zácpu, zkontrolujte, zda jíte dostatek ovoce a zeleniny. Je také dobré poradit se s lékařem, který vám pomůže diagnostikovat příčinu zácpy.
Nahrazování jiných potravin bílkovinnými doplňky by teoreticky mohlo zvýšit riziko nedostatku živin. Mnoho celých potravin je bohatých na živiny a obsahuje různé vitaminy a minerály nezbytné pro optimální zdraví. Proteinové doplňky nemusí poskytovat stejné výživové hodnoty.
Větší změny v jídelníčku vždy nejprve konzultujte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.
Shrnutí: Pokud nahradíte plnohodnotné potraviny, jako je ovoce a zelenina, syrovátkovým proteinem, může vám hrozit zácpa a nedostatek živin. Než začnete provádět zásadní změny ve svém jídelníčku, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem.
Může syrovátkový protein poškodit ledviny?
Strava s vysokým obsahem bílkovin může způsobit, že vaše ledviny budou více pracovat na filtraci krve. Tato zvýšená zátěž může časem způsobit poškození ledvin nebo zhoršit jejich onemocnění.
Důkazy se však různí. Některé výzkumy naznačují, že zvýšená filtrační činnost není pro ledviny škodlivá. U lidí, kteří nemají jiné zdravotní potíže, nemusí vysokoproteinová strava zvyšovat riziko poškození ledvin.
Doporučené čtení: Výživa vaječných bílků: Vysoký obsah bílkovin, nízký obsah ostatních látek
Například přehled 74 studií o vlivu bílkovin na ledviny dospěl k závěru, že u zdravých lidí není důvod omezovat příjem bílkovin.
Přesto existují důkazy, že vysokoproteinová strava může lidem s onemocněním ledvin škodit.
Studie ukazují, že vysokoproteinová strava u osob s onemocněním ledvin může ledviny dále poškozovat.
Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo jiným zdravotním problémem, je důležité, abyste se před vyzkoušením syrovátkových proteinových doplňků poradili se svým lékařem.
Shrnutí: Není známo, zda vysoký příjem bílkovin může poškodit ledviny. Někteří odborníci naznačují, že u lidí bez zdravotních potíží je nepravděpodobné, že by mohl způsobit poškození. Zdá se však, že větší riziko hrozí lidem s onemocněním ledvin. Zeptejte se svého lékaře, zda je pro vás syrovátkový protein vhodný.
Může syrovátkový protein poškodit játra?
Americká kardiologická asociace ve svém starším prohlášení z roku 2001 uvádí, že konzumace většího množství bílkovin, než vaše tělo potřebuje, by mohla způsobit nadměrnou zátěž pro vaše játra. Je možné, že tato dodatečná zátěž může vést k poškození jater.
Jiní však naznačují, že existuje jen málo důkazů o tom, že příliš mnoho bílkovin může u zdravých lidí poškodit játra.
Vaše játra využívají část bílkovin, které sníte, k obnově a přeměně tuků na lipoproteiny, což jsou molekuly, které pomáhají odstraňovat tuky z jater.
V malé studii na 11 obézních ženách pomohlo 60 gramů doplňku syrovátkové bílkoviny během čtyř týdnů snížit množství jaterního tuku přibližně o 21 %.
Kromě toho pomohl snížit hladinu triglyceridů v krvi přibližně o 15 % a cholesterolu asi o 7 %.%.
Jedna zpráva o případu naznačuje, že 27letý muž mohl utrpět poškození jater po užívání syrovátkových bílkovin a kreatinových doplňků.
K pochopení možné souvislosti mezi syrovátkovým proteinem a poškozením jater je však zapotřebí více důkazů.
Vysoký příjem bílkovin může škodit lidem s jaterní encefalopatií. Tento stav je potenciální komplikací závažného onemocnění jater.
Játra pomáhají odstraňovat z krve škodlivé látky, jako je například amoniak. Čpavek vzniká, když vaše tělo tráví bílkoviny.
Při těžkém onemocnění jater nedokážou játra dobře filtrovat. V takových případech může vysoký příjem bílkovin vést k vysoké hladině amoniaku v krvi, což může poškodit mozek.
Pokud trpíte onemocněním jater nebo jiným zdravotním problémem, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat proteinové doplňky, včetně syrovátkových bílkovin.
Shrnutí: Někteří odborníci naznačují, že příliš mnoho bílkovin může zdravým lidem poškodit játra, zatímco jiní tvrdí, že není důvod k obavám. Lidé s onemocněním jater nebo jinými zdravotními potížemi by se však měli poradit se svým lékařem, zda je syrovátkový protein bezpečný.
Může syrovátkový protein způsobit osteoporózu?
Vztah mezi příjmem bílkovin a zdravím kostí vyvolává kontroverze.
Obavy vzbuzuje fakt, že příliš mnoho bílkovin může způsobit vyplavování vápníku z kostí a zvýšit riziko osteoporózy, což je stav, který se vyznačuje dutými a porézními kostmi.
Tato myšlenka vychází z dřívějších studií, které ukázaly, že vyšší příjem bílkovin zvyšuje kyselost moči.
Tělo naopak uvolňuje více vápníku z kostí, aby působilo jako pufr a neutralizovalo kyselé účinky.
Novější výzkumy však ukázaly, že tělo se brání ztrátě vápníku zvýšeným vstřebáváním vápníku ze střeva.
V analýze 36 studií vědci nenašli žádný důkaz, že by konzumace příliš velkého množství bílkovin škodila zdraví kostí.
Došli k závěru, že konzumace většího množství bílkovin je pro zdraví kostí prospěšná. Tyto výhody se týkají oblasti zad zvané bederní páteř.
Některé studie navíc naznačují, že starší lidé se sklonem k osteoporóze by měli jíst více bílkovin, aby si udrželi silné kosti.
Shrnutí: Některé první výzkumy naznačují, že vysoký příjem bílkovin může vést k osteoporóze. Novější studie však naznačují, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin nemusí mít vliv na zdraví kostí nebo podporovat jejich zdravý stav.
Kolik syrovátkového proteinu byste měli užívat?
Syrovátkový proteinový prášek můžete užívat jednoduše smícháním s vodou nebo tekutinou dle vlastního výběru.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší užívat bílkoviny?
Je důležité dodržovat pokyny k podávání uvedené na obalu. Užívání většího než uvedeného množství se nedoporučuje. Nezapomeňte také dodržovat další pokyny, které vám může poskytnout lékař nebo dietolog.
Obecně platí, že před přidáním doplňků stravy je dobré poradit se s lékařem.
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete lépe snášet syrovátkový proteinový izolát nebo nemléčné proteinové prášky. Nemléčné bílkoviny v prášku mohou pocházet z hrachu, vajec, rýže nebo konopí.
Lidé s alergií na kravské mléko by neměli užívat syrovátkový protein, protože se jedná o mléčný výrobek.
Shrnutí: Při užívání doplňku syrovátkové bílkoviny se řiďte pokyny pro dávkování uvedenými na obalu. Neužívejte větší než doporučené množství.
Souhrn
Syrovátkový protein je oblíbeným doplňkem stravy. Je prospěšný pro sportovce, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu nebo se rychleji zotavit při tréninku, a to s malými vedlejšími účinky. Podle některých názorů může také napomáhat hubnutí.
Výzkum však naznačuje možné přínosy a některá rizika spojená se syrovátkovými bílkovinami a vysokoproteinovou stravou obecně. K pochopení možných dlouhodobých účinků vysokého příjmu bílkovin a konkrétně účinků syrovátky je zapotřebí dalších studií.
Pokud máte zájem vyzkoušet syrovátkové proteinové doplňky, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem. To je důležité zejména pro osoby se zdravotními potížemi, včetně onemocnění jater nebo ledvin.
Někteří lidé mohou zkusit jíst více potravin bohatých na bílkoviny namísto doplňků stravy. Pokud se u vás objeví vedlejší účinky na zažívání při užívání doplňků syrovátkové bílkoviny, zkuste izolát syrovátkové bílkoviny nebo alternativu nemléčné bílkoviny.
Syrovátkový protein není vhodný pro osoby s alergií na kravské mléko, protože by mohl vyvolat alergickou reakci.
