Dietní průmysl a módní diety vás možná přesvědčují, že existuje přesná denní doba, kdy jíst jídlo, která je nejlepší nebo “nejzdravější”.”
Pro většinu z nás je však denní doba, kdy jíme, závislá na nesčetných faktorech, jako je náš pracovní rozvrh, hlad, léky, které užíváme, a dokonce i na tom, kdy má naše rodina, přátelé a spolupracovníci čas na společné jídlo.
Vzhledem k proměnlivému charakteru každodenního života je náročné dodržovat přesný čas jídla každý den - a některé dny to prostě není možné. Navíc se pro vás nejvhodnější časy jídla mohou v průběhu života měnit nebo vyvíjet.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTo však neznamená, že na době jídla nezáleží. Výzkum naznačuje, že denní doba, kdy jíme, a doba, která uplyne mezi jídly, mohou mít zásadní vliv na naše zdraví.
V tomto článku se dozvíte, proč je čas jídla důležitý a jak zvolit nejvhodnější dobu jídla pro váš životní styl.
Proč je důležitá doba jídla
Ačkoli mnozí z nás mají pocit, že větší vliv má to, co jíme, než kdy jíme, je důležité si uvědomit, že naše tělo tráví potravu v různých denních dobách různě.
Mnohé z těchto denních výkyvů souvisejí s cirkadiánním rytmem, cyklem, který upravuje náš režim spánku a bdění v průběhu 24 hodin. Jinými slovy, jde o vnitřní hodiny těla, které reagují především na změny světla a na změny v čase.
Cirkadiánní rytmy si obvykle představujeme tak, že ovlivňují to, jak se cítíme unavení nebo vzhůru, ale ovlivňují i další tělesné, duševní a behaviorální procesy v těle, včetně stravování a trávení.
Naopak doba jídla ovlivňuje cirkadiánní rytmus. Naše stravovací návyky a cirkadiánní rytmus se tedy neustále ovlivňují, ačkoli někteří vědci si stále nejsou jisti, jak moc přesně.
Přesto vědci zjistili souvislosti mezi cirkadiánním rytmem, dobou jídla, váhovým stavem a dokonce inzulinovou rezistencí, která je charakteristickým znakem metabolických stavů, jako je obezita a cukrovka.
Opakované narušení normálního cirkadiánního rytmu, například při cestování mezi časovými pásmy nebo při celonočním spánku, může zvyšovat riziko vzniku metabolického onemocnění.
Nedávná studie provedená na 31 policistech například zjistila, že policisté během nočních směn přijímají více kalorií než během denních směn. Další studie spojují noční směny s nepravidelným stravováním, horší kvalitou stravy a nárůstem metabolických rizikových faktorů.
Shrnutí: Doba jídla a trávení se vzájemně ovlivňují s přirozenými procesy v těle, jako je například cirkadiánní rytmus. Načasování jídla a trávení tak, aby nedocházelo k narušení těchto dalších procesů, obvykle přináší lepší zdravotní výsledky.
Nejlepší čas na jídlo
Dodržování konzistentního denního jídelního režimu je spojeno s úbytkem hmotnosti, zvýšením energie a snížením metabolických rizikových faktorů chronických onemocnění.
Přesto nemusí být vždy možné jíst každý den ve stejnou dobu, takže je lepší nepřistupovat k jídlu univerzálně.
Navíc individuální genetika do značné míry ovlivňuje to, jak naše tělo reguluje cirkadiánní rytmy, které se vzájemně ovlivňují s dobou jídla. Neexistuje tedy jediný nejlepší časový rozvrh jídla pro každého a může být nutné provést několik pokusů a omylů, abyste zjistili, jaký čas jídla je pro vás nejvhodnější.
Zde je několik pokynů, které byste měli mít při plánování jídel na paměti.
Snídaně
Snídaně je doslova první jídlo dne, při kterém přerušíte noční půst. Vědci stále diskutují o tom, jak důležité je načasování tohoto jídla.
Doporučené čtení: Způsobuje jídlo pozdě v noci přibývání na váze?
Někteří lidé si potrpí na snídani v prvních hodinách po probuzení, jiní raději počkají s prvním jídlem až na pozdější hodiny dne, kdy mají větší chuť k jídlu. Každý z nich může mít své vlastní výhody.
Několik studií zjistilo, že vynechání snídaně může ovlivnit kvalitu stravy. Přesněji řečeno, vynechání snídaně může vést ke konzumaci více kalorií během oběda - a celkově méně výživných potravin - po zbytek dne.
Navíc konzumace většího množství kalorií během snídaně než později večer může prospět snaze o snížení hmotnosti.
Na druhou stranu některé výzkumy zjistily, že omezení celkového počtu hodin, během kterých jíte - konkrétně na 12 hodin nebo méně - může také pomoci při hubnutí a celkově zlepšit metabolické zdraví.
Dodržování omezeného množství jídel během dne je typem přerušovaného půstu, který je známý jako časově omezené stravování.
Oběd
Studie naznačují, že kromě pravidelné snídaně může při hubnutí pomoci i dřívější oběd, i když je důležité si uvědomit, že ve hře jsou i individuální genetické faktory.
Některé novější výzkumy dokonce naznačují, že časný oběd může přispět ke zdravějšímu mikrobiomu, což je soubor bakterií v lidském střevě a těle, které mají významný vliv na celkové zdraví.
Celkově lze říci, že udržení většiny kalorického příjmu v dřívějších hodinách dne díky časnější snídani a obědu může prospět hubnutí a metabolickému zdraví.
Večeře
Když přijde čas na večeři, jídlo dříve večer a vyhýbání se vysoce kalorickým jídlům těsně před spaním nebo během noci může podpořit lepší zdravotní výsledky.
Jedna studie provedená na 8 000 dospělých osobách spojila konzumaci jídla pozdě v noci s dyslipidemií, vyšší hladinou tuku v krvi a rizikovým faktorem chronických onemocnění. Jiné studie spojují pozdní večeři se změnami tělesného tuku, přibýváním na váze a schopností organismu trávit cukr.
Doporučené čtení: Je vynechání snídaně škodlivé?
Tyto výzkumy často souvisejí s hormonem melatoninem. Melatonin, který se uvolňuje v noci, je jedním z hlavních hormonálních regulátorů cirkadiánního rytmu a našich cyklů spánku a bdění.
Když tělo uvolňuje melatonin, uvolňuje méně inzulínu, který omezuje schopnost trávit cukry, jako je glukóza. Proto je plánování doby jídla příliš blízko době, kdy tělo uvolňuje tento hormon, zejména pozdě večer, rizikovým faktorem chronických onemocnění.
Shrnutí: Každý z nás má jedinečný genetický profil a individuální okolnosti, které určují náš denní rozvrh a pomáhají určit nejvhodnější dobu k jídlu. Některé výzkumy však ukazují, že sníst většinu denních kalorií na začátku dne může být ideální.
Jak načasovat jídlo pro optimální trénink
Nejvhodnější časy pro jídlo před a po tréninku v závislosti na typu cvičení, které plánujete provádět.
Intenzivní trénink nebo intenzivní kardio cvičení může vyžadovat přesnější načasování jídla. Na druhou stranu volnočasová aktivita, jako je chůze, umožňuje větší flexibilitu.
Pokud jde o jídlo před tréninkem, jídlo hodinu nebo dvě před cvičením pomáhá dodat svalům energii. Jen nezapomeňte dát jídlu dostatek času, aby se začalo trávit, než začnete s jakoukoli vysoce intenzivní činností.
Pokud jde o jídlo po tréninku, jídlo do 2 hodin po ukončení aktivity může pomoci doplnit zásoby energie a opravit poškození svalových bílkovin, ke kterému došlo během cvičení.
Přesto se vědci mají v oblasti cvičení a stravování ještě hodně co učit. Například některé nedávné výzkumy naznačují, že jídlo před tréninkem, a ne až po něm, může prospět kontrole hladiny cukru v krvi.
Jiné studie zjistily, že někteří lidé mohou dosahovat lepších výsledků při aerobních cvičeních, jako je běh, když jsou ještě ve stavu ranního půstu.
Výzkumy na toto téma se stále objevují a někdy jsou rozporuplné a mohou záviset na osobních faktorech, jako je individuální zdravotní stav a typ tréninku. Proto je třeba provést další studie.
Shrnutí: Jídlo 1 až 2 hodiny před tréninkem a poté ještě 1 až 2 hodiny po cvičení vám pomůže zajistit, abyste se před cvičením správně nasytili a po něm dostatečně doplnili energii.
Volba času jídla
Ačkoli se nejvhodnější doba jídla u každého člověka liší, existuje několik obecných doporučení pro načasování jídla.
Doporučené čtení: Co jíst před ranním tréninkem: Hubnutí a další
Při plánování jídla mějte na paměti tato tři pravidla.:
- Jíst dříve, pokud je to možné. Mnoho studií spojuje časnější jídlo s lepšími zdravotními výsledky ve srovnání s jídlem pozdě večer.
- Omezte si denní časový úsek jídla. Udržování celého denního příjmu kalorií ve 12hodinovém časovém rozmezí snižuje riziko, že trávení naruší cirkadiánní rytmus vašeho těla.
- Vezměte v úvahu svůj cirkadiánní rytmus. Vaše tělo nemusí trávit a zpracovávat jídlo tak efektivně, když zároveň uvolňuje melatonin - zejména pozdě večer nebo v časných ranních hodinách.
Tyto pokyny mohou být užitečné, když se snažíte rozhodnout o konzistentní stravovací rutině, kterou byste měli dodržovat.
Pravděpodobně však budete chtít zvážit i některé individuální faktory, jako např.:
- Zdravotní potíže. Mnoho léků se musí podávat v době jídla a mohou určovat, kdy je třeba jíst. Stavy, jako je cukrovka, také vyžadují jídlo v určitou denní dobu, aby se udržela správná hladina cukru v krvi.
- Váš denní režim. Jídlo často přizpůsobujeme pracovnímu rozvrhu a osobním povinnostem. To může znamenat, že jíte dříve nebo později, než byste si ideálně přáli. V takovém případě může zachování konzistence přesto pomoci omezit narušení vašeho cirkadiánního rytmu.
- Typ jídla. Ve dnech, kdy nemáte jinou možnost než jíst později večer, může výběr malých, výživově bohatých, ale jednoduchých jídel usnadnit trávení a omezit narušení cirkadiánního rytmu.
- Vaše instinkty. Doba jídla se bude pravděpodobně den ode dne měnit. Je důležité důvěřovat svým instinktům a dovolit si jíst, když máte hlad, i když je to v jinou denní dobu, než jste plánovali.
Shrnutí: Nejvhodnější denní doba k jídlu se u každého člověka liší - a možná i den ode dne. Zvažte, zda většinu kalorií nesníte dříve během dne, a snažte se vyhnout jídlu několik hodin před spaním.
Souhrn
Sníst většinu kalorií na začátku dne a omezit množství jídla později večer nebo v nočních hodinách může tělu pomoci efektivněji trávit potravu.
Může také snížit riziko některých rizikových faktorů metabolických onemocnění, jako je cukrovka a obezita.
Pokud jde o dobu jídla, neexistuje žádný zázračný nástroj. Správný stravovací režim pro vás může záviset na mnoha faktorech, včetně vaší denní rutiny, zdravotního stavu a genetiky.
Pokud však budete mít na paměti základní pravidla týkající se doby jídla a zároveň si dopřejete flexibilitu, můžete se cítit jistě, pokud jde o váš jídelníček - bez ohledu na to, jaké překážky vám den přinese.
