Pšenice je jednou z nejčastěji konzumovaných obilovin na světě.
Pochází z druhu trávy (Triticum), která se pěstuje v nesčetných odrůdách po celém světě.
Hlavním druhem je pšenice chlebová neboli pšenice obecná. Mezi další blízce příbuzné druhy patří pšenice tvrdá, špalda, emmer, einkorn a pšenice chorasanská.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněBílá a celozrnná mouka jsou klíčovými složkami pečiva, například chleba. Mezi další pšeničné potraviny patří těstoviny, nudle, krupice, bulgur a kuskus.
Pšenice je velmi kontroverzní, protože obsahuje bílkovinu zvanou lepek, která může u náchylných jedinců vyvolat škodlivou imunitní reakci.
Celozrnná pšenice však může být bohatým zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny pro lidi, kteří ji snášejí.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o pšenici.
Výživové údaje o pšenici
Pšenice se skládá převážně ze sacharidů, ale obsahuje také mírné množství bílkovin.
Zde jsou výživové údaje pro 3,5 unce (100 gramů) celozrnné pšeničné mouky.:
- Kalorie: 340
- Voda: 11%
- Bílkoviny: 13,2 gramů
- Sacharidy: 72 gramů
- Cukr: 0,4 gramu
- Vláknina: 10,7 gramů
- Tuky: 2,5 gramu
Uhlohydráty
Stejně jako všechny obiloviny se i pšenice skládá převážně ze sacharidů.
Škrob je převládajícím sacharidem v rostlinné říši a tvoří více než 90 % celkového obsahu sacharidů v pšenici.
Zdravotní účinky škrobu závisí především na jeho stravitelnosti, která určuje jeho vliv na hladinu cukru v krvi.
Vysoká stravitelnost může způsobit nezdravý nárůst hladiny cukru v krvi po jídle a poškodit zdraví, zejména u lidí s cukrovkou.
Stejně jako bílá rýže a brambory mají bílá a celozrnná pšenice vysokou hodnotu glykemického indexu (GI), takže jsou pro diabetiky nevhodné.
Na druhou stranu některé zpracované pšeničné výrobky - například těstoviny - jsou tráveny méně efektivně, a proto nezvyšují hladinu cukru v krvi v takové míře.
Vlákna
Celá pšenice má vysoký obsah vlákniny - ale rafinovaná pšenice neobsahuje téměř žádnou.
Obsah vlákniny v celozrnné pšenici je 12-15 % sušiny.
Vlákna jsou soustředěna v otrubách, proto jsou při mletí odstraněna a v rafinované mouce se z velké části nevyskytují.
Hlavní vlákninu v pšeničných otrubách tvoří arabinoxylan (70 %), druh hemicelulózy. Zbytek tvoří převážně celulóza.
Většina pšeničné vlákniny je nerozpustná, prochází trávicím systémem téměř neporušená a dodává stolici objem. Některé vlákniny jsou také potravou pro střevní bakterie.
Kromě toho pšenice obsahuje malé množství rozpustné vlákniny nebo fruktanů, které mohou u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) vyvolávat zažívací příznaky.).
Pšeničné otruby však mohou obecně prospívat zdraví střev.
Protein
Bílkoviny tvoří 7-22 % suché hmotnosti pšenice.
Lepek, velká skupina bílkovin, tvoří až 80 % celkového obsahu bílkovin. Je zodpovědný za jedinečnou pružnost a lepivost pšeničného těsta, což jsou vlastnosti, díky nimž je tak užitečný při pečení chleba.
Pšeničný lepek může mít nepříznivé účinky na zdraví lidí s nesnášenlivostí lepku.
Shrnutí: Sacharidy jsou hlavní nutriční složkou pšenice. Přesto se v této obilovině ukrývá značné množství vlákniny, která může napomáhat trávení. Její bílkoviny jsou většinou ve formě lepku.
Vitamíny a minerály
Celá pšenice je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů.
Stejně jako u většiny obilovin závisí množství minerálních látek na půdě, ve které se pěstují.
- Selenium. Tento stopový prvek má v těle různé základní funkce. Obsah selenu v pšenici závisí na půdě - v některých oblastech, včetně Číny, je velmi nízký.
- Mangan. Nachází se ve vysokém množství v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině, ale mangan se může špatně vstřebávat z celé pšenice kvůli obsahu kyseliny fytové.
- Fosfor. Tento minerál hraje zásadní roli při udržování a růstu tělesných tkání.
- Měď. Měď je nezbytný stopový prvek, který je v západní stravě často nedostatkový. Její nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce.
- Folát. Jeden z vitaminů skupiny B, folát, je známý také jako kyselina listová nebo vitamin B9. Je důležitý zejména v těhotenství.
Některé z nejvýživnějších částí zrna - otruby a klíček - v bílé pšenici chybí, protože jsou odstraněny během procesu mletí a rafinace.
Bílá pšenice je proto ve srovnání s celozrnnou pšenicí poměrně chudá na mnoho vitaminů a minerálních látek.
Vzhledem k tomu, že pšenice tvoří velkou část lidské stravy, je mouka pravidelně obohacována o vitamíny a minerály.
Obohacování pšeničné mouky je v mnoha zemích povinné.
Obohacená pšeničná mouka může být kromě výše uvedených živin dobrým zdrojem železa, thiaminu, niacinu, vápníku a vitaminu B6.
Shrnutí: Celá pšenice může být vhodným zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně selenu, manganu, fosforu, mědi a folátů.
Ostatní rostlinné sloučeniny pšenice
Většina rostlinných látek v pšenici je soustředěna v otrubách a klíčku, které v rafinované bílé pšenici chybí.
Nejvíce antioxidantů se nachází v aleuronové vrstvě, složce otrub.
Pšeničný aleuron se prodává také jako doplněk stravy.
Mezi běžné rostlinné sloučeniny v pšenici patří:
- Kyselina ferulová. Tento polyfenol je dominantním antioxidantem v pšenici a dalších obilovinách.
- Kyselina fytová. Kyselina fytová, která se soustřeďuje v otrubách, může zhoršovat vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek. Namáčení, klíčení a kvašení zrn může její obsah snížit.
- Alkylresorcinoly. Alkylresorcinoly, které se nacházejí v pšeničných otrubách, jsou třídou antioxidantů, které mohou mít několik zdravotních účinků.
- Lignany. Jsou další skupinou antioxidantů obsažených v pšeničných otrubách. Studie na zkumavkách naznačují, že lignany mohou pomáhat předcházet rakovině tlustého střeva.
- Aglutinin pšeničných klíčků. Tato bílkovina je koncentrována v pšeničných klíčcích a je obviňována z mnoha nepříznivých zdravotních účinků. Lektiny se však inaktivují teplem - a tím se v pečivu neutralizují.
- Lutein. Lutein je antioxidační karotenoid, který je zodpovědný za barvu žluté tvrdé pšenice. Potraviny s vysokým obsahem luteinu mohou zlepšit zdraví očí.
Shrnutí: Pšeničné otruby obsažené v celé pšenici mohou obsahovat několik zdravých antioxidantů, jako jsou alkylresorcinoly a lignany. Bílá mouka a další rafinované pšeničné výrobky tyto sloučeniny neobsahují.
Zdravotní přínosy celozrnné pšenice
Zatímco bílá pšenice nemusí být pro zdraví nijak zvlášť prospěšná, celozrnná pšenice může mít několik pozitivních účinků - zejména pokud nahradí bílou mouku.
Zdraví střev
Celozrnná pšenice je bohatá na nerozpustnou vlákninu koncentrovanou v otrubách.
Studie naznačují, že složky pšeničných otrub mohou fungovat jako prebiotika, která vyživují některé prospěšné bakterie ve střevech.
Většina otrub však prochází trávicím systémem téměř beze změny a zvyšuje objem stolice.
Pšeničné otruby mohou také zkrátit dobu, po kterou nestrávené látky procházejí trávicím traktem.
Jedna studie zjistila, že otruby mohou snížit riziko zácpy u dětí.
V závislosti na příčině zácpy však nemusí být konzumace otrub vždy účinná.
Prevence rakoviny tlustého střeva
Rakovina tlustého střeva je nejrozšířenějším typem rakoviny trávicí soustavy.
Pozorovací studie spojují konzumaci celozrnných obilovin - včetně celozrnné pšenice - se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva.
Jedna pozorovací studie odhaduje, že lidé s nízkým obsahem vlákniny by mohli snížit riziko rakoviny tlustého střeva o 40 %, pokud by konzumovali více vlákniny.
To potvrzují i randomizované kontrolované studie, i když ne všechny studie prokázaly významný ochranný účinek.
Celá pšenice je bohatá na vlákninu a může se pochlubit několika antioxidanty a fytonutrienty, které potenciálně snižují riziko rakoviny tlustého střeva.
Shrnutí: Celozrnná pšenice a další celozrnné obiloviny mohou podporovat zdraví střev a snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
Celiakie
Celiakii charakterizuje škodlivá imunitní reakce na lepek.
Odhaduje se, že ve Spojených státech a Evropě trpí tímto onemocněním 0,5-1 % lidí.
Celiakie poškozuje tenké střevo, což má za následek zhoršené vstřebávání živin.
Mezi přidružené příznaky patří úbytek hmotnosti, nadýmání, plynatost, průjem, zácpa, bolest žaludku a únava.
Bylo také naznačeno, že lepek může přispívat k poruchám mozku u lidí s celiakií, jako je schizofrenie a epilepsie.
Einkorn, starobylá odrůda pšenice, způsobuje slabší reakce než jiné odrůdy - ale stále není vhodná pro osoby s nesnášenlivostí lepku.
Jedinou známou léčbou celiakie je dodržování bezlepkové diety. Přestože hlavním zdrojem lepku je pšenice, tento protein se nachází také v žitě, ječmeni a mnoha zpracovaných potravinách.
Shrnutí: Lepek obsažený ve všech druzích pšenice může škodit osobám s celiakií. Toto onemocnění se vyznačuje poškozením tenkého střeva a zhoršeným vstřebáváním živin.
Další nevýhody a vedlejší účinky
Přestože celozrnná pšenice může mít některé zdravotní účinky, mnoho lidí by jí mělo jíst méně nebo se jí zcela vyhnout.
Doporučené čtení: Sójové boby: Výživové údaje, zdravotní účinky a nevýhody
Citlivost na pšenici
Počet osob, které dodržují bezlepkovou dietu, převyšuje počet osob s celiakií.
Někdy se lidé domnívají, že pšenice a lepek jsou zdraví škodlivé ze své podstaty. V jiných případech může pšenice nebo lepek způsobovat skutečné příznaky.
Tento stav - citlivost na lepek nebo neceliakální citlivost na pšenici - je nežádoucí reakce na pšenici bez autoimunitních nebo alergických reakcí.
Mezi často uváděné příznaky citlivosti na pšenici patří bolesti břicha, bolesti hlavy, únava, průjem, bolesti kloubů, nadýmání a ekzémy.
Jedna studie naznačuje, že u některých lidí mohou být příznaky citlivosti na pšenici vyvolány jinými látkami než lepkem.
Důkazy naznačují, že citlivost na pšenici je způsobena fruktany, které patří do skupiny vláknin známých jako FODMAP.
Vysoký příjem FODMAPs ve stravě zhoršuje IBS, který má podobné příznaky jako celiakie.
Přibližně 30 % lidí s IBS trpí citlivostí na pšenici.
Syndrom dráždivého tračníku (IBS)
IBS je běžné onemocnění charakterizované bolestmi břicha, nadýmáním, nepravidelnou stolicí, průjmem a zácpou.
Častěji se vyskytuje u lidí, kteří trpí úzkostí, a často je vyvolána stresující životní událostí.
Citlivost na pšenici je u lidí s IBS běžná.
Přestože FODMAP - obsažené v pšenici - zhoršují příznaky, nejsou považovány za základní příčinu IBS.
Studie naznačují, že IBS může být spojen s nízkým stupněm zánětu v trávicím traktu.
Pokud trpíte tímto onemocněním, je lepší omezit konzumaci pšenice.
Alergie
Potravinová alergie je běžný stav vyvolaný škodlivou imunitní reakcí na určité bílkoviny.
Lepek v pšenici je primárním alergenem, který postihuje přibližně 1 % dětí.
U dospělých je alergie nejčastěji hlášena u osob, které jsou pravidelně vystaveny pšeničnému prachu ve vzduchu.
Bakerovo astma a zánět nosu jsou typické alergické reakce na pšeničný prach.
Antinutrienty
Celozrnná pšenice obsahuje kyselinu fytovou (fytát), která zhoršuje vstřebávání minerálních látek - například železa a zinku - z téhož jídla.
Doporučené čtení: Brambory: Výživové údaje, zdravotní výhody a druhy
Z tohoto důvodu je označován jako antinutrient.
Zatímco pro lidi, kteří se stravují vyváženě, jsou antinutrienty problematické jen zřídka, pro ty, kteří se živí obilovinami a luštěninami, mohou být problematické.
Obsah kyseliny fytové v pšenici lze výrazně snížit - až o 90 % - namáčením a kvašením zrn.
Shrnutí: Pšenice má několik potenciálních nevýhod. Patří mezi ně alergie, zhoršení příznaků IBS, nesnášenlivost pšenice a obsah antinutrientů.
Pšenice obecná vs. špalda
Špalda je starobylá odrůda pšenice blízce příbuzná pšenici obecné.
Špalda, pěstovaná po tisíce let, se v poslední době stala oblíbenou zdravou potravinou.
Celozrnná pšenice a špalda mají podobné nutriční profily - zejména co se týče obsahu vlákniny a bílkovin. Záleží však na tom, které odrůdy špaldy a pšenice obecné se porovnávají.
Přesto může být špalda bohatší na některé minerální látky, jako je zinek.
Studie ukazují, že moderní pšenice může mít nižší obsah minerálních látek než mnohé staré druhy pšenice.
Kromě vyššího obsahu minerálních látek není špalda jednoznačně prospěšnější než celozrnná pšenice obecná.
Shrnutí: Špalda může mít vyšší obsah minerálních látek než běžná pšenice. Je však nepravděpodobné, že by tento rozdíl měl nějaké zásadní účinky na zdraví.
Souhrn
Pšenice je jednou z nejběžnějších potravin na světě a zároveň jednou z nejkontroverznějších.
Lidé s nesnášenlivostí lepku musí ze své stravy zcela vyloučit pšenici.
Mírná konzumace celozrnné pšenice bohaté na vlákninu však může být zdravá pro ty, kteří ji tolerují, protože může zlepšit trávení a pomoci předcházet rakovině tlustého střeva.
Pokud si chléb, pečivo a další pšeničné výrobky dopřáváte s mírou, je nepravděpodobné, že by tato všudypřítomná obilovina poškodila vaše zdraví.
