Úbytek hmotnosti znamená snížení celkové tělesné hmotnosti v důsledku úbytku svalové hmoty, vody a tuku.
Úbytek tuku znamená úbytek hmotnosti z tuku a je to specifičtější a zdravější cíl než hubnutí.
Může však být obtížné zjistit, zda hubnete z tuku nebo svalů.
V tomto článku je vysvětleno, proč je úbytek tuku důležitější než hubnutí, jak lze tyto dva procesy rozlišit, a jsou zde uvedeny tipy pro odbourávání tuku a udržování svalové hmoty.
Obsah
Způsoby, jak zjistit, zda ztrácíte tuk
Sledování pokroku při hubnutí pomocí váhy je běžnou praxí.
I když to může být užitečné, většina vah nerozlišuje mezi úbytkem tuku a úbytkem svalové hmoty.
Z tohoto důvodu není sledování pouze vaší hmotnosti spolehlivým způsobem, jak určit, zda ztrácíte tuk nebo svaly a v jakém množství.
Naopak váha tělesného tuku může poskytnout přesnější obrázek o složení vašeho těla tím, že změří procento tuku a svalů, které máte.
K odhadu procenta tělesného tuku můžete také použít měřidlo kožních řas, ale k zajištění přesnosti je třeba praxe.
Shrnutí: Místo toho, abyste se spoléhali pouze na váhu, můžete použít váhu na měření tělesného tuku nebo kaliper na měření kožních řas, abyste lépe pochopili složení svého těla a sledovali své pokroky.
Zaměřte se na odbourávání tuků, ne na hubnutí
Mnoho programů na hubnutí tvrdí, že vám pomohou zhubnout rychle a snadno.
Je však důležité si uvědomit, že značná část této hmotnosti může zahrnovat úbytek vody a svalové hmoty.
Ztráta svalové hmoty může být škodlivá, protože svaly jsou klíčovou součástí vašeho celkového zdraví.
Udržování zdravého podílu svalové hmoty má několik výhod, například regulaci zdravé hladiny cukru v krvi, udržování zdravé hladiny tuků - jako jsou triglyceridy a cholesterol - v krvi a kontrolu zánětů.
Několik studií totiž spojuje vyšší poměr tuku a svalové hmoty s chronickými onemocněními, jako je metabolický syndrom, srdeční choroby a cukrovka.
Udržování svalové hmoty může také snížit riziko úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem, který má za následek křehkost a potenciálně i invaliditu.
Navíc čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu. To je hlavní důvod, proč mají muži obecně vyšší kalorickou potřebu než ženy.
Ztráta hmotnosti ve formě svalů může snížit počet kalorií, které spálíte v klidu, a usnadnit tak opětovné získání hmotnosti, kterou jste ztratili ve formě tuku.
Shrnutí: Kladení důrazu na úbytek tuku namísto snižování hmotnosti může snížit riziko několika chronických onemocnění, přispět ke snížení rizika úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem a omezit opětovné nabývání tuku.
Jak odbourat tuk a udržet nebo nabrat svalovou hmotu
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak si zajistit, že zhubnete ve formě tuku a udržíte si nebo získáte svalovou hmotu.
Patří mezi ně konzumace velkého množství bílkovin, pravidelné cvičení a dodržování stravy bohaté na živiny, která vás přivádí do mírného kalorického deficitu.
Jezte dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou důležitou živinou pro řadu tělesných funkcí.
Je nezbytný pro tvorbu enzymů, které mimo jiné pomáhají při trávení a produkci energie, regulují rovnováhu tekutin a podporují imunitní systém.
Bílkoviny jsou také důležité pro udržení svalové hmoty, kterou máte, a pro podporu růstu nových svalů, zejména při hubnutí.
V jedné čtyřtýdenní studii byli mladí muži randomizováni ke konzumaci nízkokalorické stravy obsahující buď 0,55, nebo 1,1 gramu bílkovin na libru (1,2 nebo 2,4 gramu na kg) tělesné hmotnosti v kombinaci s intenzivním cvičebním programem.
Ačkoli obě skupiny výrazně zhubly, muži, kteří konzumovali dietu s vyšším obsahem bílkovin, ztratili o 2,9 liber (1,3 kg) více tukové hmoty a získali o 2,4 liber (1,1 kg) více svalové hmoty než muži, kteří konzumovali dietu s nižším obsahem bílkovin.
Doporučené čtení: Různé fáze hubnutí: Ztráta tuku vs. hubnutí
Důležité je, že studie zjistila, že největší vliv mělo vysoce intenzivní odporové cvičení následované regenerační svačinou s vysokým obsahem bílkovin. Také omezilo příjem tuků u mužů, aby se vytvořil kalorický deficit, a udrželo příjem sacharidů pro dostatečné palivo při cvičení.
A i když vám konzumace velkého množství bílkovin při snížené kalorické dietě bez silového tréninku nepomůže nabrat svaly, může vám pomoci udržet svaly a zároveň zvýšit úbytek tuku.
Přehled 20 studií zahrnujících muže a ženy ve věku 50 let a starší zjistil, že dieta s vysokým obsahem bílkovin, která obsahuje nejméně 0,68 gramu na libru (1 gram na kg), vede k většímu udržení svalové hmoty a úbytku tuku než dieta s nižším obsahem bílkovin.
Ačkoli se potřeba bílkovin liší v závislosti na věku, zdravotním stavu, pohlaví a úrovni fyzické aktivity, konzumace bílkovin v rozmezí 0,45-0,73 gramů na libru (1-1,6 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně může podpořit udržení svalové hmoty a úbytek tuku při dietě.
Doporučená denní dávka bílkovin je 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Cvičení
Cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak podpořit úbytek tuku, nikoli svalové hmoty.
Přehled 6 studií ukázal, že starší dospělí s obezitou, kteří se věnovali kardio a silovému tréninku alespoň 3krát týdně a zároveň dodržovali dietu s omezeným příjmem kalorií, si zachovali o 93 % více svalové hmoty než ti, kteří necvičili.
Samotné cvičení je jistě účinnou strategií pro udržení svalové hmoty při dietě, ale kombinace cvičení s vyšším příjmem bílkovin může pomoci optimalizovat vaše výsledky.
Směrnice pro fyzickou aktivitu Američanů doporučují dospělým, aby se alespoň 150-300 minut týdně věnovali kardio aktivitám a aktivitám na posílení svalů, při nichž se zapojují všechny hlavní svalové skupiny.
Dodržujte dietu se sníženým obsahem kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit. Kalorický deficit můžete vytvořit tím, že budete jíst méně kalorií nebo cvičit, nejlépe však obojím.
Doporučené čtení: Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?
Přílišné snížení kalorií však může vést k většímu úbytku svalové hmoty než tuku.
Místo toho se snažte mírně snížit počet kalorií o 500-600 denně, abyste minimalizovali úbytek svalové hmoty a zároveň usnadnili odbourávání tuků.
Počet zkonzumovaných kalorií můžete snížit tím, že budete jíst více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin, nízkotučných mléčných výrobků a méně výrobků a nápojů slazených cukrem, zpracovaného masa a smažených potravin.
Shrnutí: Odbourávání tuků a maximální udržení svalové hmoty můžete upřednostnit tím, že budete jíst hodně bílkovin a pravidelně cvičit spolu se stravou se sníženým obsahem kalorií.
Souhrn
Úbytek hmotnosti znamená snížení celkové tělesné hmotnosti, zatímco úbytek tuku znamená úbytek hmotnosti, ke kterému dochází zejména v důsledku úbytku tukové hmoty.
Váha tělesného tuku nebo kaliper na měření kožních řas je pro sledování úbytku tuku užitečnější než samotné sledování tělesné hmotnosti.
Mezi další jednoduché způsoby, jak zjistit úbytek tuku, patří měření centimetrů v pase a v bocích a zaznamenávání změn v tom, jak vám oblečení sedí v pase.
Vzhledem k tomu, jak důležitý je poměr tuku a svalů pro vaše celkové zdraví, by mělo být prioritou hubnutí ve formě tuku, nikoli svalů.
Odbourávání tuků můžete upřednostnit konzumací velkého množství bílkovin, cvičením a mírným omezením kalorií.
