Odvětví hubnutí je plné mýtů.
Lidem se často doporučuje dělat nejrůznější bláznivé věci, z nichž většina nemá za sebou žádné důkazy.
V průběhu let však vědci našli několik strategií, které se zdají být účinné.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 26 tipů na hubnutí, které jsou ve skutečnosti podložené důkazy.
1. Pijte vodu, zejména před jídlem
Často se o tom tvrdí pití vody může pomoci při hubnutí - a to je pravda.
Pitná voda může zvýšit metabolismus o 24–30 % po dobu 1–1,5 hodiny, což vám pomůže spálit několik dalších kalorií.
Jedna studie ukázala, že pití půl litru vody asi půl hodiny před jídlem pomohlo dietářům sníst méně kalorií a zhubnout o 44 % více ve srovnání s těmi, kteří vodu nepili.
2. Snídejte vajíčka
Konzumace celých vajec může mít nejrůznější výhody, včetně pomoci při hubnutí.
Studie ukazují, že nahrazení snídaně na bázi obilovin vejci vám může pomoci snížit příjem kalorií během následujících 36 hodin a zároveň zhubnout.
Pokud nejíte vejce, je to v pořádku. Na to by měl stačit jakýkoli zdroj kvalitních bílkovin k snídani.
3. Pijte kávu (nejlépe černou)
Káva byla nespravedlivě démonizována. Kvalitní káva je nabitá antioxidanty a může mít celou řadu zdravotních výhod.
Studie ukazují, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3–11 % a zvýšit spalování tuků až o 10–29 %.
Jen dávejte pozor, abyste do kávy nepřidávali velké množství cukru ani jiné kalorické přísady. To zcela neguje všechny výhody.
4. Pijte zelený čaj
Jako káva, zelený čaj má také mnoho výhod, jednou z nich je podpora hubnutí.
Ačkoli zelený čaj obsahuje malé množství kofeinu, je nabitý silnými antioxidanty zvanými katechiny, o nichž se věří, že synergicky působí s kofeinem a zlepšují spalování tuků.
Ačkoli jsou důkazy smíšené, mnoho studií ukazuje, že zelený čaj (buď jako nápoj nebo doplněk extraktu ze zeleného čaje) vám může pomoci zhubnout.
5. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je oblíbený způsob stravování, ve kterém lidé střídají období půstu a jídla.
Krátkodobé studie naznačují, že přerušovaný půst je při hubnutí stejně účinný jako kontinuální omezování kalorií.
Navíc může snížit ztrátu svalové hmoty typicky spojenou s nízkokalorickou dietou. Než však bude možné učinit silnější tvrzení, jsou zapotřebí studie vyšší kvality.
6. Vezměte doplněk glukomananu
Vláknina glukomannan byla v několika studiích spojena se ztrátou hmotnosti.
Tento druh vlákniny absorbuje vodu a zůstává chvíli ve vašem střevě, takže se budete cítit plnější a budete jíst méně kalorií.
Studie ukazují, že lidé, kteří doplňují glukomannan, hubnou o něco více než ti, kteří ne.
7. Omezte přidaný cukr
Přidaný cukr je jednou z nejhorších přísad v moderní stravě. Většina lidí konzumuje příliš mnoho.
Studie ukazují, že cukr (a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy) je silně spojen se zvýšeným rizikem obezity a také s onemocněními zahrnujícími diabetes typu 2 a srdeční choroby.
Pokud chcete zhubnout, omezte přidaný cukr. Jen si pozorně čtěte etikety, protože cukrem mohou být nabité i takzvané zdravé potraviny.
8. Jezte méně rafinované sacharidy
Mezi rafinované sacharidy patří cukr a zrna, která byla zbavena vláknitých a výživných částí. Patří sem bílý chléb a těstoviny.
Studie ukazují, že rafinované sacharidy mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, což vede k hladu, chuti k jídlu a zvýšenému příjmu potravy o několik hodin později. Konzumace rafinovaných sacharidů je silně spojena s obezitou.
Pokud budete jíst sacharidy, ujistěte se, že obsahují přirozené vlákno.
9. Zkuste dietu s nízkým obsahem sacharidů
Pokud chcete získat všechny výhody omezení sacharidů, zvažte závazek k nízkosacharidové dietě.
Četné studie ukazují, že takový režim vám může pomoci zhubnout 2–3krát více než standardní nízkotučná dieta a zároveň zlepšit vaše zdraví.
Doporučené čtení: 20 běžných důvodů, proč nehubnete
10. Použijte menší talíře
Ukázalo se, že používání menších talířů pomáhá některým lidem automaticky sníst méně kalorií.
Zdá se však, že efekt velikosti talíře neovlivňuje každého. Více jsou jím postiženi lidé s nadváhou.
11. Cvičte kontrolu porcí nebo počítejte kalorie
Kontrola porcí - prostě méně jíst - nebo počítání kalorií může být zřejmým a velmi užitečným nástrojem.
Některé studie ukazují, že vedení jídelního deníku nebo fotografování jídel vám může pomoci zhubnout.
Cokoli zvyšuje vaše povědomí o tom, co jíte, bude pravděpodobně prospěšné.
12. Mějte kolem sebe zdravé jídlo pro případ, že byste dostali hlad
Pokud budete mít zdravé jídlo poblíž, může vám to pomoci vyhnout se nezdravým jídlům při nadměrném hladu.
Občerstvení, které je snadno přenosné a rychle připravitelné, zahrnuje celé ovoce, ořechy, dětskou mrkev, jogurt a vařená vejce.
13. Užívejte probiotické doplňky
Bylo prokázáno, že užívání probiotických doplňků obsahujících bakterie z podčeledi Lactobacillus redukuje tukovou hmotu.
Totéž však neplatí pro všechny druhy Lactobacillus. Některé studie spojily L. acidophilus s přírůstkem hmotnosti.
14. Jezte kořeněná jídla
Chilli papričky obsahují kapsaicin, pikantní složku, která může podpořit metabolismus a mírně snížit chuť k jídlu.
Lidé však mohou časem vyvinout toleranci vůči účinkům kapsaicinu, což může omezit jeho dlouhodobou účinnost.
15. Provádějte aerobní cvičení
Aerobní cvičení (kardio) je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit své fyzické i duševní zdraví.
Zdá se, že je zvláště účinné pro ztrátu břišního tuku, nezdravý tuk, který se obvykle hromadí kolem vašich orgánů a způsobuje metabolické nemoci.
16. Zvedněte závaží
Jedním z nejhorších vedlejších účinků diety je ztráta svalů a zpomalení metabolismu, často označované jako režim hladovění.
Nejlepší způsob, jak tomu zabránit, je provádět nějaký druh odporového cvičení, jako je zvedání závaží. Studie ukazují, že vzpírání může pomoci udržet váš metabolismus na vysoké úrovni a zabránit ztrátě vzácné svalové hmoty.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy – zdravé a efektivní rady
Samozřejmě je důležité nejen zhubnout - chcete také budovat svaly. Odporové cvičení je pro pevné a zdravé tělo zásadní.
17. Jezte více vlákniny
Vláknina se často doporučuje při hubnutí.
Ačkoli jsou důkazy smíšené, některé studie ukazují, že vláknina (zejména viskózní vláknina) může zvýšit pocit sytosti a dlouhodobě vám pomoci kontrolovat váhu.
18. Jezte více zeleniny a ovoce
Zelenina a ovoce mají několik vlastností, díky nimž jsou účinné při hubnutí.
Obsahují málo kalorií, ale hodně vlákniny. Jejich vysoký obsah vody jim dává nízkou energetickou hustotu, což je velmi syté.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí více zeleniny a ovoce, váží méně.
Tyto potraviny jsou také velmi výživné, takže jejich konzumace je důležitá pro vaše zdraví.
19. Dobře se vyspi
Spánek je velmi podceňován, ale může být stejně důležitý jako zdravé stravování a cvičení.
Studie ukazují, že špatný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity, protože souvisí s 89% zvýšeným rizikem obezity u dětí a 55% u dospělých.
20. Překonejte svou závislost na jídle
Nedávná studie zjistila, že 19,9 % lidí v Severní Americe a Evropě splňuje kritéria pro závislost na jídle.
Pokud pociťujete silnou chuť k jídlu a nedokážete omezit jídlo, ať se snažíte sebevíc, můžete trpět závislostí.
V takovém případě vyhledejte odbornou pomoc. Snažit se zhubnout bez předchozího boje se závislostí na jídle je téměř nemožné.
21. Jezte více bílkovin
Bílkoviny jsou nejdůležitější živinou pro hubnutí.
Jíst a držet dieta s vysokým obsahem bílkovin bylo prokázáno, že zvyšuje metabolismus o 80–100 kalorií denně, zatímco spalování kalorií z potravy stoupá o 441 kalorií denně.
Jedna studie také ukázala, že sníst 25 % svých denních kalorií jako protein snížilo obsedantní myšlenky o jídle o 60 % a zároveň snížilo touhu po nočním občerstvení na polovinu.
Jednoduše přidání bílkovin do vaší stravy je jedním z nejjednodušších a nejefektivnějších způsobů, jak zhubnout.
22. Doplňte syrovátkovým proteinem
Pokud máte problém s dostatečným příjmem bílkovin ve stravě, může vám pomoci doplněk stravy - například proteinový prášek.
Jedna studie ukázala, že nahrazení části kalorií syrovátkovým proteinem může v průběhu času způsobit úbytek hmotnosti asi 8 liber a současně zvýšit svalovou hmotu.
23. Nepijte slazené nápoje, včetně sodovky a ovocné šťávy
Cukr je špatný, ale cukr v tekuté formě je ještě horší. Studie ukazují, že kalorie z tekutého cukru mohou být jedním z nejtučnějších aspektů moderní stravy.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí dlouhodobě
Jedna studie například ukázala, že nápoje slazené cukrem jsou spojeny se 60% zvýšeným rizikem obezity u dětí při každé denní porci.
Mějte na paměti, že to platí i pro ovocnou šťávu, která obsahuje podobné množství cukru jako nealkoholické nápoje typu cola.
Jezte celé ovoce, ale ovocnou šťávu omezte nebo se jí zcela vyhněte.
24. Jezte celá, jednosložková jídla
Pokud chcete být štíhlejší a zdravější, jednou z nejlepších věcí, které pro sebe můžete udělat, je jíst celá jednosložková potraviny.
Tato jídla přirozeně zasytí a je velmi obtížné přibrat na váze, pokud je na nich založena většina vaší stravy.
25. Nedržte dietu - místo toho jezte zdravě
Jedním z největších problémů diet je to, že dlouhodobě fungují jen zřídka.
Pokud něco, lidé, kteří drží dietu, časem přibývají na váze a studie ukazují, že diety jsou konzistentním prediktorem budoucího přírůstku hmotnosti.
Namísto držení diety se snažte stát zdravějším, šťastnějším a zdatnějším člověkem. Soustřeďte se na to, abyste své tělo vyživovali, místo abyste ho trápili.
Hubnutí by pak mělo následovat přirozeně.
26. Žvýkejte pomaleji
Vašemu mozku může chvíli trvat, než zaregistruje, že máte dost jídla. Některé studie ukazují, že pomalejší žvýkání vám může pomoci sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů spojených s hubnutím.
Zvažte také důkladnější žvýkání jídla. Studie ukazují, že zvýšené žvýkání může snížit příjem kalorií při jídle.
Tyto postupy jsou součástí vědomého stravování, jehož cílem je pomoci vám zpomalit příjem jídla a věnovat pozornost každému soustu.
Souhrn
K dosažení vašich cílů při hubnutí může pomoci řada technik.
Některé z výše uvedených tipů jsou čistě dietní, zahrnují jíst více bílkovin nebo omezit přidaný cukr.
Jiné - například zlepšení kvality spánku nebo přidání rutiny - jsou založeny spíše na životním stylu. Například pomalejší žvýkání je jedním z kroků, které můžete podniknout, abyste zahájili vědomé stravování.
Pokud implementujete hrst těchto tipů, budete na dobré cestě ke svým cílům hubnutí.
