Pokud jste jako většina lidí, možná byste rádi věděli, kdy můžete očekávat výsledky poté, co se vydáte na cestu hubnutí.
Zároveň vás může zajímat, zda váha, kterou ztrácíte, pochází spíše z tuku než ze svalů nebo vody.
V tomto článku najdete přehled fází hubnutí, rozdíl mezi hubnutím a odbouráváním tuků a tipy, jak zabránit opětovnému přibírání na váze.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněFáze hubnutí
Hubnutí obvykle probíhá ve dvou fázích - v počáteční fázi rychlého úbytku hmotnosti, po níž následuje pomalejší, delší období úbytku hmotnosti.
Fáze 1 - Rychlé hubnutí
V první fázi hubnutí obvykle zhubnete nejvíce a začnete si všímat změn ve svém vzhledu a v tom, jak vám padne oblečení. Obvykle k tomu dochází během prvních 4-6 týdnů.
Většina úbytku hmotnosti v této fázi pochází ze zásob sacharidů, bílkovin a vody - a v menší míře z tělesného tuku.
Lidé, kteří dodržují nízkosacharidovou nebo keto dietu, hubnou rychleji než ti, kteří dodržují nízkotučnou dietu, protože rychleji vyčerpávají zásoby sacharidů a vody v těle.
Z dlouhodobého hlediska se však výzkumy stále rozcházejí v tom, zda nízkosacharidová nebo keto dieta přináší výhodu při celkovém hubnutí oproti nízkotučné dietě.
Rychlost hubnutí mohou ovlivnit i jiné faktory než strava, včetně věku, pohlaví, výchozí hmotnosti a úrovně fyzické aktivity.
Například muži hubnou rychleji než ženy a starší dospělí mohou hubnout rychleji než jejich mladší kolegové, i když část tohoto úbytku hmotnosti mohou tvořit svaly.
Zároveň je pravděpodobné, že rychleji zhubnete, pokud máte vyšší počáteční hmotnost a častěji cvičíte.
Fáze 2 - Pomalé hubnutí
Úbytek hmotnosti ve druhé fázi probíhá mnohem pomaleji, ale pochází především z tělesného tuku, zpravidla po 6 týdnech a déle.
Občas se může vyskytnout hubnutí plateau, během kterého dochází k malému nebo žádnému úbytku hmotnosti.
K hubnutí může dojít v důsledku metabolických adaptací, které snižují váš metabolismus a počet kalorií, které spálíte při cvičení.
K hubnutí však častěji dochází proto, že mnohé diety jsou příliš přísné a těžko se dodržují, což vede k tomu, že se od nich lidé odklánějí.
Proto je pro dlouhodobé dodržování stravovacího režimu, který odpovídá vašemu životnímu stylu a preferencím, zásadní.
V každém případě budete muset pravděpodobně upravit svůj jídelníček a životní styl, abyste dosáhli svého cíle.
Shrnutí: Hubnutí probíhá ve dvou fázích - po rychlé fázi hubnutí následuje pomalejší fáze. Nejvýraznější fyzické změny zaznamenáte ve fázi rychlého hubnutí.
Úbytek tuku vs. úbytek hmotnosti
Ačkoli se pojmy hubnutí a odbourávání tuku často používají zaměnitelně, mají odlišný význam.
Úbytek hmotnosti znamená snížení tělesné hmotnosti z uložených sacharidů, bílkovin, vody a tuku.
Naopak úbytek tuku znamená úbytek hmotnosti z tuku.
Úbytek tuku je zdravější cíl než úbytek hmotnosti, protože úbytek hmotnosti může zahrnovat i úbytek vody a svalové hmoty.
Udržování svalové hmoty je důležité pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi, kontrolu zánětů a zachování pohyblivosti s přibývajícím věkem.
Zatímco standardní váha nedokáže rozlišit mezi úbytkem hmotnosti a úbytkem tuku, pravděpodobnost úbytku hmotnosti ve formě tuku můžete zvýšit konzumací velkého množství bílkovin a vytvořením kalorického deficitu větší fyzickou aktivitou a snížením celkového příjmu kalorií.
Shrnutí: Každý úbytek tuku je úbytek hmotnosti, ale ne každý úbytek hmotnosti je úbytek tuku. Úbytek tuku je zdravější cíl, protože upřednostňuje úbytek tuku před úbytkem svalové hmoty nebo vody.
Strategie pro udržení hmotnosti
Důkazy podporující dietu pro udržitelné hubnutí nejsou zdaleka přesvědčivé.
Doporučené čtení: Jak dlouho trvá zhubnout?
Jeden starší přehled 29 studií zjistil, že účastníci, kteří zhubli pomocí diety, do dvou let znovu přibrali více než polovinu zhubnuté váhy a do pěti let znovu přibrali více než 80 % zhubnuté váhy.
Tyto statistiky by vám však neměly bránit v tom, abyste se zaměřili na svůj jídelníček a hubnutí a zlepšili si tak zdraví nebo sebevědomí.
Kromě toho jsou diety účinné pouze tehdy, pokud vám umožní rozvíjet udržitelné zdravé chování.
Zde je několik tipů týkajících se stravy a životního stylu, které mohou pomoci zabránit opětovnému přibírání na váze.:
- Zapojte se do sebekontroly, například do sledování svého jídelníčku a cvičení. Sledování příjmu kalorií a cvičení zvyšuje sebeuvědomění o vašem chování a o tom, jak toto chování ovlivňuje vaše cíle v oblasti hubnutí.
- Najděte si aktivitu, která vás baví. Cvičení může mít různé podoby, například jízda na kole, chůze, plavání, chůze po schodech nebo hraní si s dětmi venku. Najděte si aktivitu, která vás baví, a dělejte ji často.
- Mějte doma k dispozici zdravé potraviny, jako je ovoce a zelenina. Pokud máte doma více zdravých potravin, jako je ovoce a zelenina, namísto vysoce zpracovaných pochutin, jako jsou chipsy a limonády, je rozhodnutí jíst zdravě již učiněno za vás.
- Dejte přednost spánku a omezte stresové faktory, které můžete ovlivnit. Nedostatek spánku a mnoho stresových faktorů může sabotovat vaše cíle v oblasti hubnutí. Vytvořte si zdravé spánkové návyky a naučte se způsoby, jak zmírnit své obavy z věcí, které nemůžete ovlivnit.
- Naplňte svůj talíř plnohodnotnými potravinami. Vybírejte si plnohodnotné a minimálně zpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a libové maso. Tyto potraviny vám pomohou udržet si pocit sytosti a dodají vašemu tělu potřebné živiny pro podporu hubnutí a zdraví.
Shrnutí: Klíčem k prevenci opětovného přibírání na váze je vytvoření a udržování zdravých stravovacích návyků a životního stylu.
Souhrn
V první fázi hubnutí obvykle zhubnete nejvíce a zaznamenáte nejvýraznější fyzické změny.
Doporučené čtení: 8 hlavních důvodů, proč při keto dietě nehubnete
Ve druhé fázi hubnutí hubnete pomaleji, ale váha, kterou ztrácíte, pochází především z tuků, nikoli z uložených sacharidů, bílkovin a vody.
Mezi nejdůležitější faktory hubnutí patří přijetí udržitelných a zdravých stravovacích a pohybových návyků, které vás budou dlouhodobě bavit.
