Začít a držet se zdravého plánu hubnutí se někdy může zdát nemožné.
Lidem často chybí motivace začít nebo ztratí motivaci pokračovat. Naštěstí je motivace něco, na čem můžete pracovat.
Tento článek pojednává o 16 způsobech, jak se motivovat zhubnout.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Určete si, proč chcete zhubnout
Jasně definujte všechny důvody, proč chcete zhubnout, a napište si je. To vám pomůže zůstat oddaní a motivovaní dosáhnout svých cílů při hubnutí.
Zkuste si je přečíst každý den a použijte je jako připomenutí, když budete v pokušení odchýlit se od svých plánů na hubnutí.
Mezi vaše důvody může patřit prevence diabetu, udržování kontaktu s vnoučaty, hledání nejlepšího možného eventu, zlepšení sebevědomí nebo oblékání určitých džíny.
Mnoho lidí začíná hubnout, protože to navrhl jejich lékař, ale výzkumy ukazují, že lidé jsou úspěšnější, pokud jejich motivace k hubnutí vychází zevnitř.
souhrn: Jasně si definujte své cíle při hubnutí a zapište si je. Zajistěte, aby vaše motivace byla poháněna zevnitř pro dlouhodobý úspěch.
2. Mějte realistická očekávání
Mnoho diet a dietních produktů tvrdí, že rychlé a snadné hubnutí. Většina praktikujících však doporučuje zhubnout pouze 1–2 libry (0,5–1 kg) týdně.
Stanovení nedosažitelných cílů může vést k pocitům frustrace a způsobit, že to vzdáte. Naopak stanovení a dosažení dosažitelných cílů vede k pocitům úspěchu.
Také lidé, kteří dosáhnou svých vlastních cílů v oblasti hubnutí, si častěji udržují hubnutí dlouhodobě.
Studie využívající data z několika center pro hubnutí zjistila, že ženy, které očekávaly, že zhubnou nejvíce, z programu s největší pravděpodobností vypadnou.
Dobrou zprávou je, že jen malá ztráta hmotnosti 5–10% vaší tělesné hmotnosti může mít velký dopad na vaše zdraví. Pokud máte 180 liber (82 kg), je to pouhých 9–18 liber (4–8 kg). Pokud vážíte 250 liber (113 kg), je to 13–25 liber (6–11 kg).
Ztráta 5–10% vaší tělesné hmotnosti může:
- Zlepšete kontrolu krevního cukru
- Snižte riziko srdečních chorob
- Snižte hladinu cholesterolu
- Snižte bolest kloubů
- Snižte riziko některých druhů rakoviny
souhrn: Nastavte si realistická očekávání při hubnutí, abyste zvýšili pocity úspěchu a zabránili vyhoření. Pouze mírné snížení hmotnosti o 5–10% může mít zásadní dopad na vaše zdraví.
3. Zaměřte se na cíle procesu
Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, si stanoví pouze cíle, které chtějí dosáhnout na konci.
Výsledným cílem bude obvykle vaše konečná cílová váha.
Zaměření se pouze na konečné cíle však může vaši motivaci vykolejit. Často se mohou cítit příliš vzdálení a zanechávají ve vás pocit přemoci.
Místo toho byste si měli stanovit cíle procesu nebo jaké akce budete dělat, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Příkladem procesního cíle je cvičení čtyřikrát týdně.
Studie se 126 ženami s nadváhou, které se účastnily programu hubnutí, zjistila, že u těch, kteří byli zaměřeni na proces, je větší pravděpodobnost, že zhubnou a méně se odchýlí od své stravy, ve srovnání s těmi, které se zaměřily pouze na výsledky hubnutí.
Stanovení cílů procesu zahrnuje:
- Charakteristický
- Měřitelný
- Dosažitelný
- Realistický
- Podle času
Některé příklady těchto cílů zahrnují:
- Příští týden budu pět dní svižně chodit 30 minut.
- Tento týden budu jíst čtyři porce zeleniny každý den.
- Tento týden budu pít jen jednu sodu.
souhrn: Stanovení cílů procesu vám pomůže zůstat motivovaní a soustředit se pouze na cíle cíle může vést ke zklamání a snížit vaši motivaci.
4. Vyberte si plán, který odpovídá vašemu životnímu stylu
Najděte si plán hubnutí, kterého se můžete držet, a vyhněte se plánům, které by bylo z dlouhodobého hlediska téměř nemožné dodržet.
I když existují stovky různých diet, většina je založena na omezení kalorií.
Snížení vašeho příjem kalorií povede ke ztrátě hmotnosti, ale diety, zejména časté jojo diety, jsou prediktorem budoucího přírůstku hmotnosti.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
Vyhněte se proto přísným dietám, které vylučují některá jídla. Výzkum zjistil, že ti, kteří mají myšlení „všechno nebo nic“, méně pravděpodobně zhubnou.
Místo toho zvažte vytvoření vlastního plánu. Následující dietní návyky prokázaly, že vám pomohou zhubnout:
- Snížení příjmu kalorií
- Zmenšení velikosti porcí
- Snížení frekvence občerstvení
- Omezení smažených jídel a dezertů
- Včetně ovoce a zeleniny
souhrn: Vyberte si stravovací plán, kterého se můžete držet dlouhodobě a vyhněte se extrémním dietám nebo dietám, které se rychle upravují.
5. Pište si deník o hubnutí
Vlastní sledování je klíčové pro motivaci a úspěch při hubnutí.
Výzkum zjistil, že lidé, kteří sledují svůj příjem potravy, častěji hubnou a udržují si hubnutí.
Abyste si však správně vedli deník o jídle, musíte si zapsat vše, co jíte. To zahrnuje jídla, občerstvení a cukroví, které jste snědli ze stolu svého spolupracovníka.
Své emoce můžete také zaznamenat do svého deníku o jídle. To vám může pomoci identifikovat určité spouštěče přejídání a pomůže vám najít zdravější způsoby, jak se s tím vyrovnat.
Deníky o jídle si můžete nechat na tužku a papír nebo použít web nebo aplikaci. Všechny se ukázaly jako účinné.
souhrn: Vedení deníku o jídle vám může pomoci měřit pokrok, identifikovat spouštěče a nést odpovědnost. Web nebo aplikaci můžete použít také jako nástroj pro sledování.
6. Oslavte své úspěchy
Hubnutí je těžké, proto oslavte všechny své úspěchy, abyste si udrželi motivaci.
Když dosáhnete cíle, dejte si nějaký kredit. Sociální média nebo weby na hubnutí s komunitními stránkami jsou skvělými místy pro sdílení vašich úspěchů a získání podpory. Když cítíte hrdost na sebe, zvýšíte svou motivaci.
Kromě toho nezapomeňte oslavit změny chování a nejen dosažení určitého počtu na stupnici.
Pokud jste například splnili svůj cíl cvičit čtyři dny v týdnu, dát si bublinkovou koupel nebo naplánovat zábavnou noc s přáteli.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Svou motivaci navíc můžete dále zlepšit tím, že se odměníte.
Je však důležité vybrat vhodné odměny. Vyhněte se odměňování jídlem. Vyhněte se také odměnám, které jsou tak drahé, že byste si je nikdy nekoupili, nebo tak nevýznamné, že byste si je stejně dovolili mít.
Následuje několik dobrých příkladů odměn:
- Získání manikúry
- Jít do kina
- Nákup nového běžeckého topu
- Absolvování kurzu vaření
souhrn: Oslavte všechny své úspěchy na celé cestě hubnutí. Zvažte odměnu za další posílení své motivace.
7. Najděte sociální podporu
Lidé potřebují pravidelnou podporu a pozitivní zpětnou vazbu, aby zůstali motivovaní.
Řekněte své blízké rodině a přátelům o svých cílech při hubnutí, aby vám mohli pomoci na vaší cestě.
Mnoho lidí také považuje za užitečné najít si kamaráda na hubnutí. Můžete pracovat společně, navzájem se zodpovídat a navzájem se povzbuzovat během celého procesu.
Kromě toho může být užitečné zapojit partnera, ale ujistěte se, že získáte podporu i od ostatních lidí, například od vašich přátel.
Dále zvažte připojení ke skupině podpory. Ukázalo se, že jak osobní, tak online podpůrné skupiny jsou prospěšné.
souhrn: Silná sociální podpora vám pomůže udržet odpovědnost a udržíte si motivaci zhubnout. Zvažte připojení se ke skupině podpory, která vám na cestě pomůže zvýšit vaši motivaci.
8. Dejte si závazek
Výzkum ukazuje, že ti, kteří se veřejně zavázali, s větší pravděpodobností splní své cíle.
Pokud budete o svých cílech hubnutí říkat ostatním, pomůže vám to zůstat zodpovědní. Řekněte to své blízké rodině a přátelům a dokonce zvažte jejich sdílení na sociálních médiích. Čím více lidí sdílíte své cíle, tím větší je odpovědnost.
Kromě toho zvažte investici do členství v tělocvičně, balíčku cvičebních hodin nebo zaplacení 5K předem. Pokud jste již investovali, je větší pravděpodobnost, že to splníte.
souhrn: Pokud se veřejně odhodláte zhubnout, pomůže vám to udržet si motivaci a bude vás to vést k odpovědnosti.
9. Myslete a mluvte pozitivně
Lidé, kteří mají pozitivní očekávání a věří si ve schopnost dosáhnout svých cílů, mají tendenci hubnout více.
Také lidé, kteří používají „change talk“, pravděpodobněji splní plány.
Diskuse o změně je prohlášení o oddanosti změnám chování, důvodech, které stojí za nimi, a o krocích, které pro dosažení svých cílů podniknete nebo podniknete.
Začněte proto o svém hubnutí mluvit pozitivně. Rovněž si promluvte o krocích, které se chystáte podniknout, a své myšlenky zapište nahlas.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji zhubnout 20 liber
Na druhou stranu výzkumy ukazují, že lidé, kteří tráví hodně času jen fantazírováním o své vysněné váze, dosáhnou svého cíle méně často. Tomu se říká duševní požitek.
Místo toho byste měli mentálně kontrastovat. Chcete -li mentálně kontrastovat, strávte několik minut představou, jak dosáhnete své cílové hmotnosti, a pak dalších pár minut představte si případné překážky, které by vám mohly překážet.
Studie na 134 studentech je nechala mentálně uspokojit nebo mentálně postavit do protikladu ke svým dietním cílům. Ti, kteří byli v mentálním kontrastu, s větší pravděpodobností začali jednat. Jedli méně kalorií, více cvičili a jedli méně kalorických jídel.
Jak je vidět v této studii, mentální kontrast je více motivující a vede k větší akci než k duševnímu vyžití, což může přimět váš mozek k myšlení, že jste již uspěli, a přimět vás, abyste nikdy nepodnikli žádnou akci k dosažení svých cílů.
souhrn: Myslete a mluvte pozitivně o svých cílech hubnutí, ale ujistěte se, že jste realističtí a soustřeďte se na kroky, které musíte udělat, abyste je dosáhli.
10. Plánujte výzvy a nezdary
Každodenní stresory se vždy objeví. Hledání způsobů, jak je plánovat, a rozvíjení správných dovedností zvládání vám pomohou zůstat motivovaní bez ohledu na to, co vám život postaví do cesty.
Vždy se budou konat svátky, narozeniny nebo večírky. A v práci nebo s rodinou bude vždy stres.
Je důležité začít s řešením problémů a brainstormingem o těchto možných výzvách a nezdarech při hubnutí. To vám zabrání dostat se ze stopy a ztratit motivaci.
Mnoho lidí se kvůli pohodlí obrací k jídlu. To může rychle vést k tomu, že se vzdají svých cílů hubnutí. Vytvoření příslušných dovedností zvládání zabrání tomu, aby se vám to stalo.
Studie ukázaly, že lidé, kteří lépe zvládají stres a mají lepší strategie zvládání, zhubnou a udrží ho déle.
Zvažte použití některých z těchto metod ke zvládání stresu:
- Cvičení
- Procvičte si čtvercové dýchání
- Vykoupat se
- Jděte ven a nadýchejte se čerstvého vzduchu
- Zavolej kamaráda
- Požádat o pomoc
Nezapomeňte také naplánovat dovolenou, společenské akce a stravování. Předem můžete prozkoumat nabídky restaurací a najít zdravou variantu. Na večírky si můžete přinést zdravé jídlo nebo jíst menší porce.
souhrn: Je klíčové naplánovat si neúspěchy a mít dobré zvládací postupy. Pokud používáte jídlo jako mechanismus zvládání, začněte cvičit jiné způsoby, jak se s tím vyrovnat.
11. Nesnažte se o dokonalost a odpusťte si
Ke zhubnutí nemusíte být dokonalí.
Pokud máte přístup „všechno nebo nic“, je méně pravděpodobné, že dosáhnete svých cílů.
Když jste příliš omezující, můžete si říkat: „Měl jsem k obědu hamburger a hranolky, takže bych si mohl dát k večeři také pizzu.“ Místo toho zkuste říci: „Měl jsem velký oběd, takže bych se měl zaměřit na zdravější večeři”.
A vyhněte se bití, když uděláte chybu. Sebepoškozující myšlenky jen zbrzdí vaši motivaci.
Místo toho si odpusťte. Pamatujte, že jedna chyba nezničí váš postup.
souhrn: Když budete usilovat o dokonalost, rychle ztratíte motivaci. Tím, že si dovolíte flexibilitu a odpustíte si, můžete zůstat motivovaní po celou dobu svého hubnutí.
12. Naučte se milovat a vážit si svého těla
Výzkum opakovaně zjistil, že lidé, kteří nemají rádi své tělo, hubnou méně často.
Provádění kroků ke zlepšení image vašeho těla vám může pomoci zhubnout více a udržet si hubnutí.
Kromě toho lidé, kteří mají lepší image těla, častěji volí dietu, kterou mohou udržovat, a zkouší nové aktivity, které jim pomohou dosáhnout jejich cílů.
Následující činnosti vám mohou pomoci zlepšit image vašeho těla:
- Cvičení
- Važte si toho, co vaše tělo dokáže
- Udělejte něco pro sebe, například masáž nebo manikúru
- Obklop se pozitivními lidmi
- Přestaňte se srovnávat s ostatními, zejména s modelkami
- Noste oblečení, které se vám líbí a které vám dobře sedí
- Podívejte se do zrcadla a řekněte nahlas věci, které se vám na sobě líbí
souhrn: Zlepšení image vašeho těla vám může pomoci zůstat motivovaní zhubnout. Vyzkoušejte výše zmíněné činnosti, abyste zlepšili image svého těla.
13. Najděte si cvičení, které vás baví
Fyzická aktivita je důležitou součástí hubnutí. Nejen, že vám pomůže spalovat kalorie, ale také zlepší vaši pohodu.
Nejlepší druh je cvičení, které vás baví a kterého se můžete držet.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Existuje mnoho různých typů a způsobů cvičení a je důležité prozkoumat různé možnosti, abyste našli ten, který vás baví.
Zvažte, kde chcete cvičit. Dáváte přednost pobytu venku nebo uvnitř? Chtěli byste si raději zacvičit v posilovně nebo v pohodlí domova?
Zjistěte také, zda dáváte přednost cvičení sami nebo se skupinou. Skupinové kurzy jsou velmi oblíbené a pomáhají mnoha lidem zůstat motivovaní. Pokud vás však nebaví skupinové hodiny, cvičit samostatně je stejně dobré.
Nakonec poslouchejte hudbu při cvičení, protože to může zvýšit motivaci. Lidé také mají tendenci cvičit déle při poslechu hudby.
souhrn: Cvičení vám nejen pomůže spálit kalorie, ale také se budete cítit lépe. Najděte si cvičení, které vás baví, aby se snadno stalo součástí vaší rutiny.
14. Najděte vzor
Mít vzor vám může pomoci udržet si motivaci zhubnout. Musíte si však vybrat správný typ vzoru, abyste si udrželi motivaci.
Zavěšení obrázku supermodelky na lednici vás nebude časem motivovat. Místo toho najděte vzor, se kterým se můžete snadno ztotožnit.
Relativní a pozitivní vzor vám může pomoci udržet si motivaci.
Možná znáte přítele, který hodně zhubl a může být vaší inspirací. Můžete také hledat inspirativní blogy nebo příběhy o lidech, kteří úspěšně zhubli.
souhrn: Nalezení vzoru vám pomůže udržet si motivaci. Je důležité najít vzor, ke kterému se můžete vztahovat.
15. Adoptuj si psa
Psi mohou být dokonalými společníky při hubnutí. Studie ukazují, že vlastnictví psa vám může pomoci zhubnout.
Za prvé, psi mohou zvýšit vaši fyzickou aktivitu.
Kanadská studie o majitelích psů zjistila, že lidé, kteří měli psy, chodili v průměru 300 minut týdně, zatímco lidé, kteří psy neměli, chodili v průměru jen 168 minut týdně.
Za druhé, psi jsou velkou sociální podporou. Na rozdíl od vašeho kamaráda z lidského tréninku jsou psi téměř vždy nadšení z nějaké fyzické aktivity.
Jako bonus je prokázáno, že vlastnictví domácích zvířat zlepšuje celkové zdraví a pohodu. To bylo spojeno se snížením cholesterolu, nižším krevním tlakem a sníženými pocity osamělosti a deprese.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
souhrn: Psí vlastnictví vám může pomoci zhubnout zvýšením vaší fyzické aktivity a poskytnutím skvělé sociální podpory.
16. V případě potřeby získejte odbornou pomoc
Neváhejte a v případě potřeby se poraďte s odbornou pomocí, která vám pomůže s hubnutím. Lidé, kteří se cítí sebevědoměji ve své znalosti a schopnosti, zhubnou více.
To může znamenat nalezení registrovaného dietologa, který vás může naučit o určitých potravinách, nebo fyziologa cvičení, který vás naučí, jak správně cvičit.
Mnoho lidí také těší zodpovědnosti, kterou jim poskytuje profesionál.
Pokud se stále snažíte motivovat, zvažte nalezení psychologa nebo dietologa, který by byl vyškolen v motivačním pohovoru, který prokázal, že pomáhá lidem dosáhnout jejich cílů.
souhrn: Profesionálové, jako jsou dietologové, fyziologové cvičení a psychologové, vám mohou pomoci zvýšit vaši motivaci a znalosti, které vám pomohou dosáhnout cílů při hubnutí.
Souhrn
Motivace při hubnutí je důležitá pro dlouhodobý úspěch při hubnutí.
Lidé považují za motivující různé faktory, proto je důležité zjistit, co konkrétně vás motivuje.
Nezapomeňte si dát flexibilitu a oslavovat malé úspěchy na cestě hubnutí. A nebojte se požádat o pomoc v případě potřeby.
Se správnými nástroji a podporou můžete najít a zůstat motivovaní k dosažení svých cílů v oblasti hubnutí.
