Hubnutí může být pro některé lidi náročné.
Někdy můžete mít pocit, že se rozhodujete pro zdravý životní styl, ale stále nedosahujete požadovaných výsledků.
Možná se řídíte nesprávnými nebo zastaralými radami. To vám může zabránit vidět změny, které hledáte.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 15 běžných chyb, kterých se lidé při snaze zhubnout dopouštějí.
1. Zaostřování pouze na stupnici
Může být běžné mít pocit, že nejste hubnutí dostatečně rychle, navzdory zdravému životnímu stylu.
Je důležité si uvědomit, že číslo na váze je pouze jednou mírou změny hmotnosti. Váha je ovlivněna několika věcmi, včetně kolísání tekutin a množství jídla, které zůstává ve vašem systému.
Hmotnost může během několika dnů kolísat kolem 2 až 4 liber, v závislosti na faktorech, jako je množství jídla a tekutin, které jste spotřebovali.
Také hormonální změny u žen mohou vést k větší retenci vody, což se odráží na hmotnosti, kterou vidíte na váze.
Pokud se číslo na váze nepohybuje, možná ztrácíte tukovou hmotu, ale držíte se vody. Pokud navíc cvičíte, můžete nabírat svaly a hubnout.
Když se to stane, vaše oblečení může začít být volnější - zejména kolem pasu - i když číslo na stupnici zůstává stejné.
Změření pasu pomocí svinovacího metru a pořizování měsíčních snímků vás může znamenat, že ztrácíte tuk, i když se číslo stupnice příliš nemění.
souhrn: Váha může být ovlivněna mnoha faktory, včetně kolísání tekutin, přírůstku svalové hmoty a hmotnosti nestráveného jídla. Možná ztrácíte tělesný tuk, i když se hodnoty na stupnici příliš nemění.
2. Jíst příliš mnoho nebo příliš málo kalorií
K hubnutí je nutný kalorický deficit. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než spotřebujete.
Po mnoho let se věřilo, že pokles o 3 500 kalorií týdně povede ke ztrátě tuku 1 lb (0,45 kg). Nedávný výzkum však ukazuje, že potřebný deficit kalorií se liší od člověka k člověku.
Někdy můžete mít pocit, že nejíte příliš mnoho kalorií, a může tomu tak být. Studie však ukazují, že lidé mají často tendenci nesprávně odhadovat počet kalorií v jídle.
Jedna studie požádala dospělé, aby cvičili na běžícím pásu, odhadli počet spálených kalorií a poté navrhli jídlo se stejným počtem kalorií. Zjistilo, že účastníci při cvičení a jídle výrazně podcenili a nadhodnotili kalorie.
Možná konzumujete zdravá, ale také kalorická jídla, jako jsou ořechy a ryby. Klíčové je jíst středně velké porce.
Na druhou stranu přílišné snížení příjmu kalorií může být kontraproduktivní. Studie velmi nízkokalorických diet naznačují, že mohou vést ke ztrátě svalů a výrazně zpomalit metabolismus.
souhrn: Příliš mnoho kalorií vám může zabránit ve hubnutí. Na druhou stranu příliš málo kalorií může způsobit hlad a snížit váš metabolismus a svalovou hmotu.
3. Necvičit nebo příliš cvičit
Během hubnutí nevyhnutelně ztrácíte jak svalovou hmotu, tak i tuk, i když množství závisí na několika faktorech.
Pokud při omezování kalorií vůbec necvičíte, pravděpodobně ztratíte více svalové hmoty a dojde ke snížení rychlosti metabolismu.
Cvičení může naopak pomoci:
- minimalizujte množství hubené hmoty, kterou ztratíte
- zvýšit ztrátu tuku
- zabraňte zpomalení metabolismu
Čím více svalové hmoty máte, tím snazší je zhubnout a udržet si hubnutí.
Nadměrné cvičení však může také způsobit problémy.
Studie ukazují, že nadměrné cvičení je pro většinu lidí dlouhodobě neudržitelné a může vést ke stresu. Kromě toho může negativně ovlivnit endokrinní hormony, které pomáhají regulovat funkce v celém vašem těle.
Snažit se přinutit tělo spálit více kalorií přílišným cvičením není ani účinné, ani zdravé.
Zvedání závaží a kardio cvičení několikrát týdně však může být udržitelnou strategií pro udržení rychlosti metabolismu během hubnutí.
Doporučené čtení: 14 jednoduchých způsobů, jak prorazit plošinu hubnutí
souhrn: Nedostatek pohybu může vést ke ztrátě svalové hmoty a nižšímu metabolismu. Na druhou stranu příliš mnoho cvičení není zdravé ani účinné a může vést k vážnému stresu.
4. Nezvedání závaží
Cvičení s odporem může výrazně podpořit hubnutí.
Studie ukazují, že zvedání závaží je jednou z nejúčinnějších cvičebních strategií pro nabírání svalů a zvyšování rychlosti metabolismu. Také zlepšuje sílu a fyzické funkce a může pomoci zvýšit ztráta tuku na břiše.
Přezkum 32 studií zahrnujících více než 4700 lidí s obezitou zjistil, že nejlepší strategií pro snížení tuku je kombinace aerobního cvičení a vzpírání.
souhrn: Vzpírání nebo trénink odporu může pomoci zvýšit rychlost metabolismu, zvýšit svalovou hmotu a podpořit ztrátu tuku.
5. Volba nízkotučných nebo „dietních“ potravin
Zpracované nízkotučné nebo „dietní“ potraviny jsou často považovány za zdravé potraviny, které vám mohou pomoci zhubnout. Mohou však mít opačný účinek.
Mnoho z těchto produktů je naplněno cukrem, aby se zlepšila jejich chuť. Například kontejner o hmotnosti 6 uncí (170 gramů) nízkotučného ochuceného jogurtu může obsahovat 23,5 gramů cukru (více než 4 čajové lžičky).
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby 2 000 kalorická dieta obsahovala méně než 12 čajových lžiček přidaného cukru denně.
Nízkotučné výrobky vám také mohou způsobit pocit hladu, takže nakonec můžete jíst více jídla, než vaše tělo potřebuje.
Místo nízkotučných nebo „dietních“ potravin zkuste zvolit kombinaci výživných, minimálně zpracovaných potravin. Pokud je to možné, vybírejte ovoce a zeleninu - to zahrnuje konzervované a mražené odrůdy - protože mají přirozeně nízký obsah tuku, ale také jsou plné živin.
souhrn: Beztuková nebo „dietní“ jídla mají typicky vysoký obsah cukru a mohou vést k hladu a k jídlu více kalorií, než vaše tělo potřebuje.
6. Přeceňujte, kolik kalorií spálíte během cvičení
Mnoho lidí věří, že cvičení „zrychluje“ jejich metabolismus. Přestože cvičení poněkud zvyšuje rychlost metabolismu, může být menší, než si myslíte.
Doporučené čtení: 20 běžných důvodů, proč nehubnete
Studie ukazují, že lidé se střední hmotností a nadváhou mají tendenci nadhodnocovat počet kalorií, které během cvičení spálí, často o značné množství.
Lidé mohou také nadhodnocovat úroveň cvičení. V jedné studii 29,1% účastníků uvedlo vyšší úrovně fyzické aktivity, než měli.
Cvičení je stále zásadní pro celkové zdraví a může vám pomoci zhubnout. Je dobré pochopit, kolik cvičíte a kolik kalorií to spálí.
souhrn: Studie ukazují, že lidé mají tendenci nadhodnocovat počet kalorií, které během cvičení spálí.
7. Nejíst dostatek bílkovin
Dost protein je důležité, pokud se snažíte zhubnout. Bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají při hubnutí několika způsoby.
Může:
- snížit chuť k jídlu
- zvýšit pocity plnosti
- snižte množství znovu získané hmotnosti
- udržovat nebo zvyšovat rychlost metabolismu
- chránit svalovou hmotu během hubnutí
To zjistila i recenze diety s vyšším obsahem bílkovin, obsahující 0,6–0,8 gramu bílkovin na lb (1,2–1,6 g/kg), může být prospěšné při kontrole chuti k jídlu a změně tělesného složení.
Chcete-li pomoci s hubnutím, zkuste zajistit, aby každé vaše jídlo obsahovalo potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Mějte na paměti, že váš výběr bílkovin není omezen na maso nebo mléčné výrobky. Fazole, luštěniny, quinoa a lněná semínka jsou také skvělé a dostupné možnosti.
souhrn: Vysoký příjem bílkovin může podpořit hubnutí snížením chuti k jídlu, zvýšením pocitu plnosti a zrychlením metabolismu.
8. Nejíst dostatek vlákniny
Dieta s nízkým obsahem vlákniny může poškodit vaše úsilí o hubnutí spolu s celkovým zdravím.
Studie ukazují, že druh rozpustné vlákniny známé jako viskózní vláknina pomáhá snižovat chuť k jídlu vytvořením gelu, který zadržuje vodu. Tento gel se pomalu pohybuje vaším trávicím traktem, takže se cítíte plní.
Výzkum naznačuje, že všechny druhy vlákniny mohou podporovat hubnutí. Přezkum několika studií však zjistil, že viskózní vlákno snižuje hmotnost a obvod pasu i bez diety s omezeným příjmem kalorií.
Zatímco studie pokračují, výzkum naznačuje, že vlákno může také interagovat se střevními mikroby a produkovat hormony, které vám pomohou cítit se plně.
Vláknina navíc může snížit riziko některých chronických onemocnění a zlepšit trávení.
souhrn: Jíst dostatek vlákniny vám pomůže cítit se sytí. Může pomoci při hubnutí i bez omezující diety.
9. Jíst příliš mnoho tuků na dietě s nízkým obsahem sacharidů
Ketogenní a nízkosacharidové diety může být u některých jedinců velmi účinný při hubnutí.
Doporučené čtení: Úbytek hmotnosti vs. úbytek tuku: Jak je rozlišit?
Studie ukazují, že mají tendenci snižovat chuť k jídlu, což často vede ke spontánnímu snížení příjmu kalorií.
Mnoho nízkosacharidových a ketogenních diet umožňuje neomezené množství tuků za předpokladu, že výsledné potlačení chuti k jídlu udrží kalorie dostatečně nízké na hubnutí.
Někteří lidé však nemusí zažít dostatečně silný signál, aby přestali jíst. V důsledku toho mohou konzumovat příliš mnoho kalorií na kalorický deficit.
Pokud jíte velké množství tuku v jídle nebo nápojích a nehubnete, může pomoci zkusit snížit příjem tuků.
souhrn: Ačkoli diety s nízkým obsahem sacharidů a ketogenní diety pomáhají snižovat hlad a příjem kalorií, přidání příliš velkého množství tuku nebo celkových kalorií může zpomalit nebo zabránit hubnutí.
10. Jezte příliš často, i když nemáte hlad
Po mnoho let je obvyklou radou jíst každých několik hodin, aby se zabránilo hladu a poklesu metabolismu.
To však může vést ke spotřebě více kalorií, než vaše tělo během dne potřebuje. Také se možná nikdy nebudete cítit úplně plní.
Jeden průzkum výzkumu zjistil, že konzumace pouhých dvou až tří jídel denně může mít výsledky, včetně snížení zánětu a nižšího rizika přírůstku hmotnosti.
Zavádějící se také jeví doporučení snídat každé ráno bez ohledu na chuť k jídlu.
Jedna studie požádala ženy, které obvykle nesnídaly, aby si jídlo přidaly před 8:30 ráno po dobu 4 týdnů. Zjistilo, že ti, kteří snídali, konzumovali každý den více kalorií a na konci studie přibrali na váze.
Jíst pouze tehdy, když máte hlad, se zdá být klíčové pro hubnutí.
souhrn: Příliš časté stravování může zpomalit vaše úsilí o hubnutí. Je důležité jíst, jen když máte hlad.
11. Mít nereálná očekávání
Nastavení hubnutí a dalších cílů souvisejících se zdravím vám může pomoci udržet si vás motivovaný.
Mít nereálná očekávání je však běžné a může fungovat proti vám.
Jedna studie zjistila, že drtivá většina účastníků doufala, že ztratí více než 10% své hmotnosti, což autoři označili za nereálné. Výzkum naznačuje, že chybějící cíle hubnutí jsou spojeny s nespokojeností a budoucími výzvami při hubnutí.
Pokud máte cíl hubnutí, může být užitečné zvolit něco praktického, například 5% nebo 10% pokles hmotnosti rychlostí 1 nebo 2 libry každý týden. To může zlepšit vaši schopnost dosáhnout vašeho cíle při zdravém hubnutí.
souhrn: Nerealistická očekávání mohou vést k frustraci. Stanovte si praktické cíle, které pomohou zvýšit vaše šance na jejich splnění při zdravém hubnutí.
12. Nijak nesledujte, co jíte
Jíst výživná jídla je dobré pro vaše zdraví a pro hubnutí. Stále však můžete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje.
A co víc, možná nebudete přijímat takové množství bílkovin, vlákniny, sacharidů a tuků, které potřebujete k podpoře vašeho úsilí o hubnutí a vašeho zdraví.
Studie ukazují, že sledování toho, co jíte, vám může pomoci získat přesný obraz o vaší spotřebě kalorií a živin a také poskytnout odpovědnost.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří přihlásili své jídlo jednou denně, ztratili o 0,63% více své tělesné hmotnosti každý měsíc než lidé, kteří se přihlásili k jídlu jednou za měsíc. Ti, kteří častěji zaznamenávali jídla a cvičení, také zhubli.
Kromě jídla vám většina online sledovacích webů a aplikací umožňuje provádět každodenní cvičení a lépe porozumět celkovému zdraví.
souhrn: Pokud nesledujete, co jíte, možná konzumujete více kalorií, než si uvědomujete. Můžete také přijímat méně bílkovin a vlákniny, než si myslíte.
13. Pití sladkých nápojů
Mnoho lidí z hubnutí vyřazuje nealkoholické nápoje a jiné slazené nápoje. Snížení počtu sladkých nápojů, které konzumujete, je také celkově zdravou volbou.
Pití ovocné šťávy místo toho nemusí být nutně lepší.
I 100% ovocná šťáva je nabitá cukrem a může vést ke zdravotním problémům a obezitě, podobně jako účinky nápojů slazených cukrem.
Například 12 uncí (372 gramů) neslazené jablečné šťávy obsahuje 35,76 gramů cukru. To je dokonce více než 23,1 gramů cukru ve 25 uncích (258 gramů) coly.
Navíc se zdá, že tekuté kalorie neovlivňují centra chuti k jídlu ve vašem mozku stejně jako kalorie z pevných potravin.
Výzkum naznačuje, že můžete celkově skonzumovat více kalorií, místo abyste tekuté kalorie kompenzovali tím, že budete později během dne jíst méně.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji zhubnout 20 liber
souhrn: Snížení příjmu nápojů oslazených cukrem je zdravá volba. I když místo toho pijete ovocnou šťávu, stále přijímáte hodně cukru a pravděpodobně přijmete celkově více kalorií.
14. Nečtení štítků
Přehlížení nebo nesprávné čtení informací na etiketě vás může vést ke konzumaci nežádoucích kalorií a nezdravých přísad.
Je to snazší, než se může zdát, protože mnoho potravin je na přední straně obalu označeno zdravě znějícími tvrzeními o potravinách. Ty vám mohou poskytnout falešné přesvědčení o obsahu určité položky.
Abyste získali co nejúplnější informace o svém jídle, je důležité podívat se na seznam složek a štítek s nutričními údaji na zadní straně nádoby.
souhrn: Štítky na potravinách poskytují informace o přísadách, kaloriích a živinách. Při výběru potravin je důležité pochopit, jak přesně číst etikety.
15. Nejíst celá, jednosložková jídla
Jednou z překážek hubnutí může být konzumace spousty vysoce zpracovaných potravin.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že zpracované potraviny mohou být hlavním faktorem současné vysoké míry obezity a dalších zdravotních problémů.
Někteří vědci se domnívají, že to může být způsobeno jejich negativními účinky na zdraví střev a záněty.
Celá jídla navíc bývají omezující, což znamená, že je těžší je nadměrně konzumovat. Naproti tomu může být snadné pokračovat v konzumaci zpracovaných potravin, i když už nemáte hlad.
Pokud je to možné, snažte se vybírat celé, jednosložkové potraviny, které jsou minimálně zpracovány.
souhrn: Jíst mnoho vysoce zpracovaných potravin může působit jako překážka při hubnutí, protože je snadné jíst více než doporučené množství. Celé potraviny se naopak hůře přejídají.
