Ne všechny kalorie jsou vytvořeny stejně.
Různá jídla procházejí ve vašem těle různými metabolickými cestami.
Mohou mít velmi odlišné účinky na váš hlad, hormony a počet spálených kalorií.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 20 potravin na Zemi, které nejvíce podporují hubnutí a které jsou podporovány vědou.
1. Celá vejce
Jakmile se celá vejce obávala vysokého obsahu cholesterolu, vrací se.
Přestože vysoký příjem vajec u některých lidí zvyšuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, jsou jednou z nejlepších potravin, které můžete jíst, pokud potřebujete zhubnout. Mají vysoký obsah bílkovin a tuků a velmi zasytí.
Jedna studie na 30 ženách s nadváhou ukázala, že konzumace vajec k snídani namísto rohlíků zvyšuje pocit sytosti (sytosti) a přiměla účastníky jíst méně po dobu následujících 36 hodin.
Další osmitýdenní studie zjistila, že vejce k snídani zvyšují hubnutí při dietě s omezeným příjmem kalorií ve srovnání s bagely.
Vejce jsou také neuvěřitelně výživná a mohou vám pomoci získat všechny živiny, které potřebujete při dietě s omezeným příjmem kalorií. Je zajímavé, že téměř všechny živiny se nacházejí ve žloutcích.
souhrn: Vejce jsou velmi sytá a výživná. Ve srovnání s rafinovanými sacharidy, jako jsou bagely, mohou vejce potlačit chuť k jídlu později během dne a mohou dokonce podpořit hubnutí.
2. Listová zelenina
Mezi listovou zeleninu patří kapusta, špenát, koláče, švýcarské mangoldy a několik dalších.
Mají několik vlastností, díky nimž jsou ideální pro dietu na hubnutí, jako je nízký obsah kalorie a uhlohydráty a nabité vlákninou.
Jíst listovou zeleninu je skvělý způsob, jak zvýšit objem vašich jídel, aniž byste navýšili kalorie. Četné studie ukazují, že jídla a diety s nízkou energetickou hustotou způsobují, že lidé jedí celkově méně kalorií.
Listová zelenina je také neuvěřitelně výživná a má vysoký obsah mnoha vitamínů, antioxidantů a minerálů, včetně vápníku, který v některých studiích prokázal podporu spalování tuků.
souhrn: Listová zelenina je skvělým doplňkem vaší diety na hubnutí. Nejenže mají nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah vlákniny, díky které se budete cítit plní.
3. Losos
Tučné ryby, jako je losos, jsou neuvěřitelně zdravé a velmi uspokojivé, takže vás zasytí na mnoho hodin s relativně malým množstvím kalorií.
Losos je nabitý vysoce kvalitními bílkovinami, zdravými tuky a různými důležitými živinami.
Ryby - a obecně mořské plody - mohou také dodávat značné množství jódu.
Tato živina je nezbytná pro správnou funkci štítné žlázy, která je důležitá pro optimální fungování vašeho metabolismu.
Studie ukazují, že značný počet lidí neplní své potřeby jódu.
Losos je také nabitý omega-3 mastnými kyselinami, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat záněty, o nichž je známo, že hrají hlavní roli v obezitě a metabolických onemocněních.
Vynikající jsou také makrela, pstruh, sardinky, sledě a další druhy tučných ryb.
souhrn: Losos má vysoký obsah bílkovin i omega-3 mastných kyselin, což z něj činí dobrou volbu pro zdravou dietu na hubnutí.
4. Křižatová zelenina
Mezi křížatou zeleninu patří brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta.
Stejně jako ostatní zelenina mají vysoký obsah vlákniny a bývají neuvěřitelně syté.
A co víc, tyto druhy zeleniny obecně obsahují slušné množství bílkovin.
Nemají zdaleka tak vysoký obsah bílkovin jako živočišné potraviny nebo luštěniny, ale stále jsou ve srovnání s většinou zeleniny vysoké.
Díky kombinaci bílkovin, vlákniny a nízké energetické hustoty je brukvovitá zelenina dokonalým jídlem, které můžete do jídel zahrnout, pokud potřebujete zhubnout.
Jsou také velmi výživné a obsahují látky bojující proti rakovině.
souhrn: Křišťálová zelenina má málo kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a živin. Jejich přidání do vaší stravy je nejen vynikající strategií hubnutí, ale může také zlepšit vaše celkové zdraví.
5. Libové hovězí a kuřecí prsa
Maso bylo nespravedlivě démonizováno.
Doporučené čtení: 50 potravin, které jsou super zdravé
To bylo obviňováno z různých zdravotních problémů navzdory nedostatku dobrých důkazů pro podporu těchto negativních tvrzení.
Ačkoli je zpracované maso nezdravé, studie ukazují, že nezpracované červené maso nezvyšuje riziko srdečních chorob ani cukrovky.
Podle dvou velkých přehledových studií má červené maso jen velmi slabou korelaci s rakovinou u mužů a vůbec žádnou korelaci u žen.
Pravdou je, že maso je jídlo vhodné pro hubnutí, protože má vysoký obsah protein.
Bílkoviny jsou zdaleka nejživější živinou a díky stravě s vysokým obsahem bílkovin můžete spálit až o 80–100 kalorií více za den.
Studie ukázaly, že zvýšení příjmu bílkovin na 25–% denních kalorií může snížit chutě o 60%, snížit vaši touhu po nočním občerstvení na polovinu a způsobit úbytek hmotnosti téměř 0,45 kg za týden.
Pokud jste na a nízkosacharidová dieta, klidně jezte tučné maso. Pokud však držíte dietu se středním až vysokým obsahem sacharidů, může být vhodnější výběr libového masa.
souhrn: Jíst nezpracované libové maso je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Výměna některých sacharidů nebo tuků ve vaší stravě za bílkoviny by vám mohla usnadnit ztrátu přebytečného tuku.
6. Vařené brambory
Zdá se, že bílé brambory z nějakého důvodu upadly v nemilost.
Mají však několik vlastností, díky nimž jsou dokonalým jídlem - jak pro hubnutí, tak pro optimální zdraví.
Obsahují neuvěřitelně rozmanitou škálu živin - trochu téměř všeho, co potřebujete.
Dokonce se objevily příběhy lidí, kteří delší dobu nežili jen z brambor.
Mají obzvláště vysoký obsah draslíku, což je živina, které většina lidí nemá dostatek a která hraje důležitou roli při kontrole krevního tlaku.
Na stupnici nazvané Index sytosti, která měří, jak jsou různé potraviny plněny, získaly bílé vařené brambory nejvyšší ze všech testovaných potravin.
To znamená, že když budete jíst bílé, vařené brambory, budete se přirozeně cítit plní a budete jíst méně jiných potravin.
Pokud necháte brambory po varu chvíli vychladnout, vytvoří velké množství odolného škrobu, látky podobné vláknině, u které bylo prokázáno, že má různé zdravotní výhody, včetně hubnutí.
Doporučené čtení: 16 potravin k jídlu při ketogenní dietě
Sladké brambory, tuřín a další kořenová zelenina jsou také vynikající.
souhrn: Vařené brambory patří mezi nejvíce syté potraviny. Jsou obzvláště dobří při snižování chuti k jídlu a potenciálně potlačují příjem jídla později během dne.
7. Tuňák
Tuňák je další nízkokalorické jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
Je to hubená ryba, což znamená, že má nízký obsah tuku.
Tuňák je oblíbený mezi kulturisty a fitness modelkami, kteří jsou na dně, protože je to skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a zároveň udržet nízké množství kalorií a tuků.
Pokud se snažíte zdůraznit příjem bílkovin, zvolte tuňáka konzervovaného ve vodě, ne v oleji.
souhrn: Tuňák je vynikající, chudý zdroj vysoce kvalitních bílkovin. Nahrazení jiných makroživin, jako jsou sacharidy nebo tuky, bílkovinami, je účinná strategie hubnutí při dietě s omezeným příjmem kalorií.
8. Fazole a luštěniny
Některé fazole a jiné luštěniny mohou být prospěšné při hubnutí.
Patří sem čočka, černé fazole, fazole a některé další.
Tyto potraviny mívají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což jsou dvě živiny, u nichž bylo prokázáno, že vedou k nasycení.
Mají také tendenci obsahovat nějaký odolný škrob.
Hlavním problémem je, že spousta lidí má potíže s tolerováním luštěnin. Z tohoto důvodu je důležité je řádně připravit.
souhrn: Fazole a luštěniny jsou dobrým doplňkem vaší diety na hubnutí. Oba mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což přispívá k pocitu plnosti a nižšímu příjmu kalorií.
9. Polévky
Jak bylo uvedeno výše, jídla a diety s nízkou energetickou hustotou mají tendenci přimět lidi jíst méně kalorií.
Většina potravin s nízkou energetickou hustotou je těch, které obsahují hodně vody, jako je zelenina a ovoce.
Můžete však také přidat vodu do jídla a připravit si polévku.
Některé studie ukázaly, že jíst stejné jídlo se změnilo v polévku, a ne jako pevné jídlo, díky čemuž se lidé cítí více nasyceni a jedí výrazně méně kalorií.
Jen se ujistěte, že do polévky nepřidáváte příliš mnoho tuku, jako je smetana nebo kokosové mléko, protože to může výrazně zvýšit obsah kalorií.
Doporučené čtení: 11 zdravých potravin, které pomáhají spalovat tuky
souhrn: Polévky mohou být účinnou součástí diety na hubnutí. Díky vysokému obsahu vody jsou velmi syté. Pokuste se však vyhnout krémovým nebo mastným polévkám.
10. Tvaroh
Mléčné výrobky mívají vysoký obsah bílkovin.
Jedním z nejlepších je tvaroh, který - kalorie pro kalorie - je většinou bílkovina s velmi malým množstvím sacharidů a malým množstvím tuku.
Konzumace tvarohu je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Je to také velmi syté, díky čemuž se budete cítit plní s relativně nízkým počtem kalorií.
Mléčné výrobky mají také vysoký obsah vápníku, což může pomoci spalování tuků.
Mezi další nízkotučné mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří řecký jogurt a skyr.
souhrn: Jíst libové mléčné výrobky, jako je tvaroh, je jedním z nejlepších způsobů, jak získat více bílkovin, aniž byste výrazně zvýšili příjem kalorií.
11. Avokádo
Avokádo jsou jedinečné ovoce.
Zatímco většina ovoce má vysoký obsah sacharidů, avokádo je plné zdravých tuků.
Mají obzvláště vysoký obsah mononenasycené kyseliny olejové, stejného typu tuku, jaký se v ní nachází olivový olej.
Přestože jsou avokáda převážně tučná, obsahují také hodně vody a vlákniny, díky čemuž jsou méně energeticky husté, než si možná myslíte.
A co víc, jsou perfektním doplňkem zeleninových salátů, protože studie ukazují, že jejich obsah tuku může zvýšit absorpci antioxidantů karotenoidů ze zeleniny 2,6- až 15krát.
Obsahují také mnoho důležitých živin, včetně vlákniny a draslíku.
souhrn: Avokádo je dobrým příkladem zdravého zdroje tuků, který můžete zařadit do svého jídelníčku při snaze zhubnout. Jen se ujistěte, že váš příjem je mírný.
12. Jablečný ocet
jablečný ocet je neuvěřitelně populární v komunitě přirozeného zdraví.
Často se používá do koření, jako jsou dresinky nebo vinaigretty, a někteří lidé ho dokonce ředí vodou a pijí.
Několik studií založených na lidech naznačuje, že jablečný ocet může být užitečné při hubnutí.
Užívání octa současně s jídlem s vysokým obsahem sacharidů může zvýšit pocit sytosti a přimět lidi jíst 200–275 méně kalorií po zbytek dne.
Jedna 12týdenní studie u obézních jedinců také ukázala, že 15 nebo 30 ml octa denně způsobilo úbytek hmotnosti 2,6–3,7 libry nebo 1,2–1,7 kilogramu.
Bylo také prokázáno, že ocet snižuje špičky krevního cukru po jídle, což může mít z dlouhodobého hlediska různé příznivé zdravotní účinky.
souhrn: Přidání jablečného octa do zeleninového salátu může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, což může vést k většímu úbytku hmotnosti.
13. Ořechy
Navzdory vysokému obsahu tuku nejsou ořechy tak tučné, jak byste čekali.
Jsou výbornou svačinkou, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
Studie ukázaly, že konzumace ořechů může zlepšit metabolické zdraví a dokonce podpořit hubnutí.
A co víc, populační studie ukázaly, že lidé, kteří jedí ořechy, bývají zdravější a štíhlejší než ti, kteří je nemají.
Jen se ujistěte, že to nepřekročíte, protože jsou stále poměrně kalorické. Pokud máte sklon k záchvatům a jíte obrovské množství ořechů, může být nejlepší se jim vyhnout.
souhrn: Ořechy mohou být zdravým doplňkem účinné diety na hubnutí, pokud jsou konzumovány s mírou.
14. Celá zrna
Ačkoli obilná zrna mají v posledních letech špatnou pověst, některé druhy jsou rozhodně zdravé.
To zahrnuje některá celá zrna, která jsou nabitá vlákninou a obsahují slušné množství bílkovin.
Mezi pozoruhodné příklady patří oves, hnědá rýže a quinoa.
Oves jsou nabité beta-glukany, rozpustnými vlákny, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují pocit sytosti a zlepšují metabolické zdraví.
Hnědá i bílá rýže může obsahovat značné množství odolného škrobu, zvláště pokud je vařená a poté se nechá vychladnout.
Pamatujte, že rafinovaná zrna nejsou zdravou volbou a někdy potraviny, které mají na etiketě „celozrnné“, jsou vysoce zpracované nezdravé potraviny, které jsou škodlivé i tučné.
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, budete se chtít vyhnout zrnům, protože mají vysoký obsah sacharidů.
Ale jinak není nic špatného na konzumaci celozrnných produktů, pokud je můžete tolerovat.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
souhrn: Pokud se snažíte zhubnout, měli byste se vyhýbat rafinovaným zrnům. Vyberte raději celozrnné - mají mnohem vyšší obsah vlákniny a dalších živin.
15. Chilli paprička
Jíst chilli papričky může být užitečné při dietě na hubnutí.
Obsahují kapsaicin, látku, která v některých studiích prokazatelně snižuje chuť k jídlu a zvyšuje spalování tuků.
Tato látka se dokonce prodává ve formě doplňků a je běžnou součástí mnoha komerčních doplňků na hubnutí.
Jedna studie ukázala, že konzumace 1 gramu červené chilli papričky snižuje chuť k jídlu a zvyšuje spalování tuků u lidí, kteří papriky pravidelně nejedí.
U lidí, kteří byli zvyklí jíst pikantní jídlo, to však nemělo žádný účinek, což naznačuje, že se může zvýšit určitá úroveň tolerance.
souhrn: Jíst kořeněná jídla, která obsahují chilli papričky, může dočasně snížit vaši chuť k jídlu a dokonce zvýšit spalování tuků. Zdá se však, že tolerance roste u těch, kteří pravidelně jedí chilli.
16. Ovoce
Většina odborníků na zdraví souhlasí s tím, že ovoce je zdravé.
Četné populační studie ukázaly, že lidé, kteří jedí nejvíce ovoce (a zeleniny), bývají zdravější než lidé, kteří nejedí.
Korelace samozřejmě neznamená příčinnou souvislost, takže tyto studie nic nedokazují. Ovoce však má vlastnosti, díky nimž je hubnutí příjemné.
I když obsahují přírodní cukr, mají nízkou energetickou hustotu a chvíli žvýkání trvá. Jejich obsah vlákniny navíc pomáhá zabránit příliš rychlému uvolňování cukru do krevního oběhu.
Jediní lidé, kteří se mohou chtít vyhnout ovoci nebo ho minimalizovat, jsou lidé s velmi nízkým obsahem sacharidů, ketogenní dieta nebo mají nesnášenlivost.
Většina ovoce může být účinným a chutným doplňkem diety na hubnutí.
souhrn: Přestože ovoce obsahuje nějaký cukr, můžete jej snadno zařadit do diety na hubnutí. Mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a různých živin, které zpomalují vzestup krevního cukru po jídle.
17. Grapefruit
Jedním z plodů, které si zaslouží zdůraznění, je grapefruit. Jeho účinky na kontrolu hmotnosti byly studovány přímo.
Doporučené čtení: 15 jídel, které neuvěřitelně zasytí
Ve 12týdenní studii u 91 obézních jedinců vedla konzumace poloviny čerstvého grapefruitu před jídlem úbytek hmotnosti 1,6 kg).
Grapefruitová skupina měla také sníženou inzulínovou rezistenci, což je metabolická abnormalita, která se podílí na různých chronických onemocněních.
Proto jíst půl grapefruitu asi půl hodiny před některým z vašich denních jídel vám může pomoci cítit se více nasyceni a sníst méně celkových kalorií.
souhrn: Studie ukazují, že grapefruit může při jídle před jídlem potlačit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií. Pokud chcete zhubnout, stojí to za to vyzkoušet.
18. Chia semínka
Chia semínka patří mezi nejvýživnější potraviny na planetě.
Obsahují 12 gramů sacharidů za unci (28 gramů), což je docela dost, ale 11 z těchto gramů je vláknina.
Díky tomu jsou chia semínka jídlem šetrným k sacharidům a jedním z nejlepší zdroje vlákniny ve světě.
Díky vysokému obsahu vlákniny mohou chia semínka absorbovat až 11–12násobek své hmotnosti ve vodě, přičemž se podobají gelu a expandují ve vašem žaludku.
Ačkoli některé studie ukázaly, že chia semínka mohou pomoci snížit chuť k jídlu, nenalezly statisticky významný vliv na hubnutí.
Vzhledem k jejich nutričnímu složení však dává smysl, že chia semínka by mohla být užitečnou součástí vaší diety na hubnutí.
souhrn: Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny, která vás zasytí a sníží chuť k jídlu. Z tohoto důvodu mohou být užitečné při dietě na hubnutí.
19. Kokosový olej
Ne všechny tuky jsou vytvořeny stejné.
Kokosový olej má vysoký obsah středně dlouhých mastných kyselin, nazývaných triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).
Bylo prokázáno, že tyto mastné kyseliny zvyšují sytost lépe než jiné tuky a zvyšují počet spálených kalorií.
A co víc, dvě studie - jedna u žen a druhá u mužů - ukázala, že kokosový olej redukuje množství břišního tuku.
Kokosový olej samozřejmě stále obsahuje kalorie, takže přidat ho k tomu, co už jíte, je špatný nápad.
Nejde o přidání kokosového oleje do vaší stravy, ale o nahrazení některých vašich ostatních tuků na vaření kokosovým olejem.
Doporučené čtení: 12 nejlepších potravin pro podporu metabolismu
Studie však ukazují, že kokosový olej méně zasytí než olej MCT-doplněk, který obsahuje mnohem vyšší počet triglyceridů se středním řetězcem.
Extra panenský olivový olej zde stojí za zmínku, protože je to pravděpodobně jeden z nejzdravějších tuků na planetě.
souhrn: Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které mohou zvýšit sytost po jídle. Doplňky MCT oleje jsou ještě účinnější.
20. Plnotučný jogurt
Jogurt je další vynikající mléčné jídlo.
Některé druhy jogurtů obsahují probiotické bakterie, které mohou zlepšit funkci vašeho střeva.
Zdravé střevo může pomoci chránit před záněty a rezistencí na leptin, což je jeden z hlavních hormonálních faktorů obezity.
Určitě si vyberte jogurt s živými, aktivními kulturami, protože jiné druhy jogurtů prakticky neobsahují probiotika.
Zvažte také výběr plnotučného jogurtu. Studie ukazují, že plnotučné mléčné výrobky-nikoli však nízkotučné-jsou v průběhu času spojeny se sníženým rizikem obezity a diabetu 2. typu.
Nízkotučný jogurt je obvykle nabitý cukrem, proto je lepší se mu vyhnout.
souhrn: Probiotický jogurt může zlepšit vaše zažívání. Zvažte přidání do vaší diety na hubnutí, ale určitě se vyhněte výrobkům, které obsahují přidaný cukr.
Souhrn
Je snadné najít zdravá jídla, která byste zařadili do diety na hubnutí.
Jedná se především o celá jídla, jako jsou ryby, libové maso, zelenina, ovoce, ořechy, semena a luštěniny.
Několik zpracovaných potravin, jako je probiotický jogurt, extra panenský olivový olej a ovesné vločky, jsou také vynikající volbou.
Spolu se střídmostí a pravidelným cvičením by si konzumace těchto výživných jídel měla připravit cestu k úspěchu a zdravějšímu životu.
