Strava a cvičení mohou být pro ženy klíčovými složkami hubnutí, ale roli hraje mnoho dalších faktorů.
Studie ukazují, že vše od kvality spánku po úroveň stresu může mít velký vliv na hlad, metabolismus, tělesnou hmotnost a břišní tuk.
Naštěstí několik malých změn ve vaší každodenní rutině může přinést velké výhody, pokud jde o hubnutí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy.
1. Omezte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy procházejí rozsáhlým zpracováním, čímž se snižuje množství vlákniny a mikroživin v konečném produktu.
Tyto potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, zvyšují hlad a jsou spojeny se zvýšenou tělesnou hmotností a břišním tukem.
Proto je nejlepší omezit rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a balené potraviny. Místo toho zvolte celozrnné produkty, jako je oves, hnědá rýže, quinoa, pohanka a ječmen.
2. Přidejte odporový trénink do své rutiny
Odporový trénink buduje svaly a zvyšuje vytrvalost.
Je to zvláště výhodné pro ženy nad 50 let, protože zvyšuje počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Pomáhá také zachovat minerální hustotu kostí a chránit tak před osteoporózou.
Zvedání závaží, používání náčiní v posilovně nebo cvičení s vlastní vahou je několik jednoduchých způsobů, jak začít.
3. Pijte více vody
Pití většího množství vody je snadný a účinný způsob, jak podpořit hubnutí s minimálním úsilím.
Podle jedné malé studie pití 16,9 unce (500 ml) vody dočasně zvýšilo počet spálených kalorií o 30 % po 30–40 minutách.
Studie také ukazují, že pití vody před jídlem může zvýšit ztrátu hmotnosti a snížit počet přijatých kalorií o přibližně 13%.
4. Jezte více bílkovin
Proteinové potraviny jako maso, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky a luštěniny jsou důležitou součástí zdravé stravy, zejména pokud jde o hubnutí.
Studie uvádějí, že dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit pocity plnosti a zrychlit metabolismus.
Jedna malá 12týdenní studie také zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin o pouhých 15 % snížilo denní příjem kalorií v průměru o 441 kalorií – což vedlo ke snížení hmotnosti o 11 liber (5 kg).
Doporučené čtení: Příjem bílkovin - Kolik bílkovin byste měli denně sníst?
5. Nastavte si pravidelný plán spánku
Studie naznačují, že dostatek spánku může být pro hubnutí stejně zásadní jako dieta a cvičení.
Několik studií spojovalo nedostatek spánku se zvýšenou tělesnou hmotností a vyššími hladinami ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci hladu.
Kromě toho jedna studie na ženách ukázala, že alespoň sedm hodin spánku každou noc a zlepšení celkové kvality spánku zvýšilo pravděpodobnost úspěchu hubnutí o 33%.
6. Dělejte více kardia
Aerobní cvičení, také známé jako kardio, zvyšuje vaši srdeční frekvenci, abyste spálili další kalorie.
Studie ukazují, že přidání více kardia do vaší rutiny může vést k výraznému úbytku hmotnosti – zvláště ve spojení se zdravou stravou.
Pro dosažení nejlepších výsledků se zaměřte na alespoň 20–40 minut kardia denně nebo přibližně 150–300 minut týdně.
7. Veďte si deník potravin
Použití deníku jídla ke sledování toho, co jíte, je snadný způsob, jak se chovat zodpovědně a činit zdravější rozhodnutí.
Usnadňuje také počítání kalorií, což může být efektivní strategie pro řízení hmotnosti.
A co víc, deník jídla vám může pomoci držet se vašich cílů a může vést k většímu dlouhodobému úbytku hmotnosti.
8. Naplňte vlákninou
Přidání více vlákniny do vaší stravy je běžnou strategií hubnutí, která vám pomůže zpomalit vyprazdňování žaludku a déle se budete cítit plnější.
Bez jakýchkoli dalších změn ve stravě nebo životním stylu bylo zvýšení příjmu vlákniny o 14 gramů denně spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a 4,2 libry (1,9 kg) úbytku hmotnosti za 3,8 měsíce.
Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné výrobky jsou skvělými zdroji vlákniny, které si můžete vychutnat jako součást vyvážené stravy.
9. Cvičte všímavé stravování
Všímavé stravování zahrnuje minimalizaci vnějších rušivých vlivů během jídla. Zkuste jíst pomalu a zaměřte svou pozornost na to, jak vaše jídlo chutná, vypadá, voní a cítí.
Tato praxe pomáhá podporovat zdravější stravovací návyky a je mocným nástrojem pro zvýšení hubnutí.
Studie ukazují, že pomalé jedení může zvýšit pocity plnosti a může vést k významnému snížení denního příjmu kalorií.
10. Svačina chytřeji
Výběr zdravých, nízkokalorických svačin je skvělý způsob, jak zhubnout a zůstat na správné cestě tím, že minimalizujete hlad mezi jídly.
Vyberte si svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, abyste podpořili sytost a omezili chutě.
Celé ovoce spárované s ořechovým máslem, zelenina s hummusem nebo řecký jogurt s ořechy jsou příklady výživných svačin, které mohou podpořit dlouhodobé hubnutí.
11. Vyhněte se dietě
Přestože módní diety často slibují rychlé hubnutí, mohou napáchat více škody než užitku, pokud jde o váš pas a vaše zdraví.
Například jedna studie na vysokoškolských ženách ukázala, že vyloučení určitých potravin z jejich jídelníčku zvýšilo chutě a přejídání.
Módní diety mohou také podporovat nezdravé stravovací návyky a vést k jo-jo dietám, které jsou škodlivé pro dlouhodobé hubnutí.
12. Stiskněte více kroků
Když vás tlačí čas a nemůžete se vejít do celého tréninku, udělat si do dne více kroků je snadný způsob, jak spálit kalorie navíc a zvýšit hubnutí.
Odhaduje se, že aktivita nesouvisející s cvičením může představovat 50 % kalorií, které vaše tělo spálí během dne.
Jít po schodech místo výtahu, zaparkovat dále ode dveří nebo se projít během přestávky na oběd je několik jednoduchých strategií, jak zvýšit celkový počet kroků a spálit více kalorií.
13. Stanovte si dosažitelné cíle
Stanovení cílů SMART může usnadnit dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí a zároveň vás připravit na úspěch.
SMART cíle by měly být konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené. Měli by vás pohnat k odpovědnosti a navrhnout plán, jak dosáhnout svých cílů.
Například místo toho, abyste si jednoduše stanovili cíl zhubnout 10 liber, stanovte si cíl zhubnout 10 liber za 3 měsíce tím, že si budete vést deník o jídle, chodit do posilovny 3x týdně a ke každému jídlu přidat porci zeleniny.
14. Udržujte stres pod kontrolou
Některé studie naznačují, že zvýšená hladina stresu může časem přispět k vyššímu riziku přibírání na váze.
Stres může také změnit stravovací návyky a přispět k problémům, jako je přejídání a flám.
Cvičení, poslech hudby, cvičení jógy, psaní deníku a povídání si s přáteli nebo rodinou je několik snadných a účinných způsobů, jak snížit hladinu stresu.
15. Zkuste HIIT
Vysoce intenzivní intervalový trénink, také známý jako HIIT, spojuje intenzivní návaly pohybu s krátkými obdobími zotavení, aby vám pomohl udržet zvýšenou tepovou frekvenci.
Výměna kardia za HIIT několikrát týdně může urychlit hubnutí.
HIIT může snížit břišní tuk, zvýšit úbytek hmotnosti a bylo prokázáno, že spaluje více kalorií než jiné aktivity, jako je jízda na kole, běh a silový trénink.
16. Použijte menší talíře
Přechod na menší talíř může pomoci podpořit kontrolu porcí a napomáhat hubnutí.
Ačkoli výzkum zůstává omezený a nekonzistentní, jedna studie ukázala, že účastníci, kteří použili menší talíř, jedli méně a cítili se spokojenější než ti, kteří použili talíř normální velikosti.
Použití menšího talíře může také omezit velikost porcí, což může snížit riziko přejídání a udržet spotřebu kalorií pod kontrolou.
17. Užívejte probiotický doplněk
Probiotika jsou typem prospěšných bakterií, které lze konzumovat prostřednictvím potravy nebo doplňků, aby pomohly podpořit zdraví střev.
Studie ukazují, že probiotika mohou podporovat hubnutí zvýšením vylučování tuku a změnou hladiny hormonů, aby se snížila chuť k jídlu.
Zejména Lactobacillus gasseri je kmen probiotik, který je obzvláště účinný. Studie ukazují, že může pomoci snížit břišní tuk a celkovou tělesnou hmotnost.
18. Cvičte jógu
Studie ukazují, že cvičení jógy může pomoci zabránit přibírání na váze a zvýšit spalování tuků.
Jóga může také snížit hladinu stresu a úzkosti - obojí může být spojeno s emocionálním jídlem.
Navíc bylo prokázáno, že cvičení jógy snižuje záchvatovité přejídání a zabraňuje zaujatosti jídlem, čímž podporuje zdravé stravovací návyky.
19. Žvýkejte pomaleji
Vědomé úsilí pomalu a důkladně žvýkat může pomoci zvýšit hubnutí tím, že omezíte množství jídla, které jíte.
Podle jedné studie 50krát žvýkání na sousto výrazně snížilo příjem kalorií ve srovnání se žvýkáním 15krát na sousto.
Jiná studie ukázala, že žvýkání jídla buď o 150 % nebo o 200 % více než normálně, snížilo příjem potravy o 9,5 %, respektive o 14,8 %.
20. Snídejte zdravě
Když si ráno vychutnáte výživnou snídani, pomůže vám to začít den tou správnou nohou a budete se cítit sytí až do dalšího jídla.
Studie zjistily, že dodržování pravidelného stravovacího režimu může souviset se sníženým rizikem záchvatovitého přejídání.
Bylo prokázáno, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladiny hormonu ghrelinu podporujícího hlad. To může pomoci udržet chuť k jídlu a hlad pod kontrolou.
21. Experimentujte s přerušovaným půstem
Přerušovaný půst zahrnuje střídání mezi jídlem a půstem po určitou dobu každý den. Období půstu obvykle trvá 14–24 hodin.
Předpokládá se, že přerušovaný půst je při hubnutí stejně účinný jako snížení kalorií.
Může také pomoci zlepšit metabolismus zvýšením počtu spálených kalorií v klidu.
22. Omezte zpracované potraviny
Zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií, cukru a sodíku – přesto mají nízký obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a mikroživiny.
Studie ukazují, že konzumace většího množství zpracovaných potravin je spojena s nadváhou – zejména u žen.
Proto je nejlepší omezit příjem zpracovaných potravin a rozhodnout se pro celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a luštěniny.
23. Omezte přidaný cukr
Přidaný cukr je hlavním přispěvatelem k přibírání na váze a vážným zdravotním problémům, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru jsou nabité kaloriemi navíc, ale postrádají vitamíny, minerály, vlákninu a bílkoviny, které vaše tělo potřebuje, aby prosperovalo.
Z tohoto důvodu je nejlepší minimalizovat příjem sladkých potravin, jako je soda, bonbóny, ovocné šťávy, sportovní nápoje a sladkosti, abyste podpořili hubnutí a optimalizovali celkové zdraví.
Doporučené čtení: Proč je pro vás cukr špatný?
Souhrn
Při hubnutí hraje roli mnoho různých faktorů a některé sahají daleko za hranice stravy a cvičení.
Provedení několika jednoduchých úprav ve vašem životním stylu může ženám pomoci podpořit dlouhodobé hubnutí.
Zahrnutí jedné nebo dvou z těchto strategií do vaší každodenní rutiny může pomoci maximalizovat výsledky a podporovat zdravé a udržitelné hubnutí.
