8 nejlepších cvičení na hubnutí

Odhaduje se, že polovina všech dospělých Američanů se každý rok pokouší zhubnout.

Kromě diet je cvičení jednou z nejběžnějších strategií těch, kteří se snaží shodit přebytečná kila. Spaluje kalorie, a to hraje klíčovou roli při hubnutí.

Kromě toho, že vám cvičení pomůže zhubnout, je spojeno s mnoha dalšími výhodami, včetně lepší nálady, silnějších kostí a sníženého rizika mnoha chronických onemocnění.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

Zde je 8 nejlepších cviků na hubnutí.

1. Chůze

Chůze je jedním z nejlepších cvičení na hubnutí - a to z dobrého důvodu.

Je to pohodlný a snadný způsob, jak začátečníci začít cvičit, aniž by se cítili zahlceni nebo museli kupovat vybavení. Také je to cvičení s menším dopadem, což znamená, že nezatěžuje vaše klouby.

Podle Harvard Health se odhaduje, že osoba s hmotností 70 kilogramů spálí přibližně 167 kalorií za 30 minut chůze mírným tempem 6,4 km/h).

12týdenní studie na 20 ženách s obezitou zjistila, že chůze 50–70 minut 3krát týdně snížila tělesný tuk a obvod pasu v průměru o 1,5%, respektive o 1,1 palce (2,8 cm).

Je snadné zařadit chůzi do vaší každodenní rutiny. Chcete -li do svého dne přidat další kroky, zkuste se projít během polední přestávky, jít po schodech do práce nebo vzít svého psa na procházky navíc.

Chcete -li začít, snažte se chodit 30 minut 3-4krát týdně. Trvání nebo frekvenci procházek můžete postupně prodlužovat, až budete fit.

souhrn: Chůze je skvělé cvičení pro začátečníky, protože ji lze provádět kdekoli, nevyžaduje vybavení a minimálně zatěžuje vaše klouby. Zkuste do svých každodenních aktivit začlenit více procházek.

2. Běhání nebo běh

Běhání a běh jsou skvělá cvičení, která vám pomohou zhubnout.

Přestože se zdají podobné, klíčovým rozdílem je, že běžecké tempo je obecně mezi 6,4–9,7 km/h, zatímco běžecké tempo je rychlejší než 9,7 km/h).

Harvard Health odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kg spálí přibližně 298 kalorií za 30 minut běhání rychlostí 8 km/h nebo 372 kalorií za 30 minut běhu rychlostí 6 mil za hodinu (9,7 km/h) tempo.

Studie navíc zjistily, že běhání a běhání mohou pomoci spálit škodlivý viscerální tuk, běžně známý jako břišní tuk. Tento typ tuku se obepíná kolem vašich vnitřních orgánů a je spojován s různými chronickými chorobami, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Doporučené čtení: 8 nejlepších cviků na hubnutí

Běhání i běh jsou skvělá cvičení, která lze provádět kdekoli a snadno se začlení do vaší týdenní rutiny. Začněte tím, že budete běhat 20–30 minut 3–4krát týdně.

Pokud vám připadá běhání nebo běhání venku náročné na klouby, zkuste běžet na měkčích površích, jako je tráva. Mnoho běžeckých pásů má také vestavěné tlumení, které může být pro vaše klouby snazší.

souhrn: Běhání a běh jsou skvělá cvičení na hubnutí, která se snadno začlení do vaší týdenní rutiny. Mohou také pomoci spalovat břišní tuk, který je spojen s mnoha chronickými chorobami.

3. Cyklistika

Cyklistika je populární cvičení, které zlepšuje vaši kondici a může vám pomoci zhubnout.

Přestože se cyklistika tradičně provozuje venku, mnoho tělocvičen a fitness center má stacionární kola, která vám umožní jezdit na kole i uvnitř.

Harvard Health odhaduje, že osoba s hmotností 70 kilogramů spálí přibližně 260 kalorií za 30 minut jízdy na stacionárním kole mírným tempem nebo 298 kalorií za 30 minut na kole mírným tempem 12–13,9 mph (19–22,4 km/h).

Cyklistika je nejen skvělá pro hubnutí, ale studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně jezdí na kole, mají lepší celkovou kondici, zvýšenou citlivost na inzulín a nižší riziko srdečních chorob, rakoviny a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří nechodí na kole pravidelně.

Cyklistika je skvělá pro lidi všech úrovní fitness, od začátečníků po sportovce. Navíc je to cvičení, které nenese váhu a má malý dopad, takže vaše klouby nebude příliš namáhat.

souhrn: Cyklistika je skvělá pro lidi všech úrovní zdatnosti a lze ji provozovat venku na kole nebo uvnitř na stacionárním kole. Bylo spojeno s různými přínosy pro zdraví, včetně zvýšené citlivosti na inzulín a sníženého rizika některých chronických onemocnění.

4. Posilování s vlastní váhou

Vzpírání je oblíbenou volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Doporučené čtení: Kardio vs. posilování při hubnutí: Srovnání a analýza

Podle Harvard Health se odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kg spálí zhruba 112 kalorií za 30 minut silového tréninku.

Silový trénink vám také může pomoci budovat sílu a podporovat růst svalů, což může zvýšit rychlost vašeho klidového metabolismu (RMR) nebo kolik kalorie vaše tělo hoří v klidu.

Jedna 6měsíční studie ukázala, že pouhé 11minutové cvičení založené na síle 3krát týdně vedlo k průměrnému zvýšení metabolické rychlosti o 7,4%. V této studii bylo toto zvýšení ekvivalentní spálení dalších 125 kalorií denně.

Další studie zjistila, že 24 týdnů silového tréninku vedlo k 9% zvýšení rychlosti metabolismu u mužů, což znamenalo spálit přibližně 140 více kalorií denně. U žen byl nárůst rychlosti metabolismu téměř o 4% nebo o 50 kalorií více za den.

Kromě toho četné studie ukázaly, že vaše tělo spaluje kalorie mnoho hodin po cvičení s vlastní váhou, ve srovnání s aerobním cvičením.

souhrn: Silový trénink vám může pomoci zhubnout spálením kalorií během a po tréninku. Může vám také pomoci vybudovat svalovou hmotu, což zvýší váš klidový metabolismus - počet kalorií, které vaše tělo v klidu spálí.

5. Intervalový trénink

Intervalový trénink, obecněji známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je široký pojem, který označuje krátké dávky intenzivního cvičení, které se střídají s obdobími zotavení.

Cvičení HIIT obvykle trvá 10–30 minut a může spálit spoustu kalorií.

Jedna studie na 9 aktivních mužích zjistila, že HIIT spálilo o 25–30% více kalorií za minutu než jiné druhy cvičení, včetně silového tréninku, jízdy na kole a běhu na běžícím pásu.

To znamená, že vám HIIT může pomoci spálit více kalorií a strávit méně času cvičením.

Řada studií navíc ukázala, že HIIT je zvláště účinný při spalování břišní tuk, což je spojeno s mnoha chronickými nemocemi.

HIIT lze snadno začlenit do rutiny cvičení. Jediné, co musíte udělat, je vybrat si typ cvičení, jako je běh, skákání nebo jízda na kole, a dobu cvičení a odpočinku.

Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích

Například šlapejte na kole 30 sekund tak tvrdě, jak jen můžete, a poté šlapejte pomalým tempem po dobu 1–2 minut. Tento vzorec opakujte 10–30 minut.

souhrn: Intervalový trénink je účinná strategie hubnutí, kterou lze použít na mnoho typů cvičení, včetně běhu, skákání, jízdy na kole a dalších. Začlenění intervalového tréninku do rutiny vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu.

6. Plavání

Plavání je zábavný způsob, jak zhubnout a dostat se do formy.

Harvard Health odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kg spálí za půl hodiny plavání přibližně 233 kalorií.

Zdá se, že to, jak plavete, ovlivňuje, kolik kalorií spálíte. Za 30 minut spálí osoba s hmotností 70 kg o hmotnosti 155 kg 298 kalorií zpětným zdvihem, 372 kalorií prsou, 409 kalorií cvičením motýla a 372 kalorií šlapáním vody.

Jedna 12týdenní studie u 24 žen středního věku zjistila, že plavání po dobu 60 minut 3krát týdně významně snížilo tělesný tuk, zlepšilo flexibilitu a snížilo několik rizikových faktorů srdečních chorob, včetně vysokého celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Další výhodou plavání je jeho nízký dopad, což znamená, že je pro vaše klouby snazší. Díky tomu je skvělou volbou pro lidi, kteří mají zranění nebo bolesti kloubů.

souhrn: Plavání je skvělé cvičení s nízkým dopadem pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Kromě toho může pomoci zlepšit vaši flexibilitu a snížit rizikové faktory pro různé nemoci.

7. Jóga

Jóga je oblíbený způsob cvičení a uvolnění stresu.

I když to není běžně považováno za cvičení na hubnutí, spaluje to pořádné množství kalorií a nabízí mnoho dalších zdravotních výhod, které mohou podpořit hubnutí.

Harvard Health odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kilogramů spálí přibližně 149 kalorií za 30 minut cvičení jógy.

12týdenní studie na 60 ženách s obezitou zjistila, že u těch, které se účastnily dvou 90minutových cvičení jógy týdně, došlo k většímu zmenšení obvodu pasu než u kontrolní skupiny-v průměru o 1,5 palce (3,8 cm).

Skupina jógy navíc zaznamenala zlepšení duševní a fyzické pohody.

Doporučené čtení: Jak běh pomáhá hubnout

Kromě spalování kalorií studie ukázaly, že jóga může učit všímavost, které vám mohou pomoci odolat nezdravým jídlům, kontrolovat přejídání a lépe porozumět signálům hladu vašeho těla.

Většina tělocvičen nabízí lekce jógy, ale cvičit jógu můžete kdekoli. To zahrnuje i z pohodlí vašeho domova, protože online existuje mnoho průvodců s průvodcem.

souhrn: Jóga je skvělé cvičení na hubnutí, které lze provádět téměř kdekoli. Nejenže spaluje kalorie, ale také vás učí všímavosti, která vám pomůže odolat chuti na jídlo.

8. Pilates

Pilates je skvělé cvičení vhodné pro začátečníky, které vám může pomoci zhubnout.

Podle studie sponzorované Americkou radou pro cvičení by člověk vážící zhruba 64 liber (140 liber) spálil 108 kalorií při 30minutové hodině pilates pro začátečníky nebo 168 kalorií při pokročilé třídě stejného trvání.

Ačkoli Pilates nemusí spálit tolik kalorií jako aerobní cvičení, jako je běh, mnoho lidí to považuje za příjemné, což usnadňuje dodržování v průběhu času.

8týdenní studie u 37 žen středního věku zjistila, že provádění cvičení pilates po dobu 90 minut 3krát týdně významně snížilo obvod pasu, žaludku a boků ve srovnání s kontrolní skupinou, která ve stejném období necvičila.

Kromě hubnutí bylo prokázáno, že pilates snižuje bolesti dolní části zad a zlepšuje vaši sílu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalost a celkovou kondici.

Pokud byste chtěli vyzkoušet Pilates, zkuste jej začlenit do své týdenní rutiny. Pilates si můžete udělat doma nebo v jedné z mnoha tělocvičen, které nabízejí hodiny pilates.

Chcete -li hubnutí s Pilates dále podpořit, zkombinujte ho se zdravou stravou nebo jinými formami cvičení, jako je silový trénink nebo kardio.

souhrn: Pilates je skvělé cvičení vhodné pro začátečníky, které vám pomůže zhubnout a zároveň zlepšit další oblasti vaší fyzické zdatnosti, jako je síla, rovnováha, flexibilita a vytrvalost.

Kolik váhy můžete reálně očekávat, že zhubnete?

Kolik váhy můžete očekávat, že ztratíte cvičením, závisí na mnoha faktorech.

Doporučené čtení: Můžete zhubnout hodinou chůze denně?

Tyto zahrnují:

Počáteční hmotnost. Lidé, kteří váží více, obvykle shodí více liber než ti, kteří váží méně. Přesto je procento ztracené tělesné hmotnosti podobné.
Stáří. Starší lidé mají tendenci nést více tukové hmoty a méně svalové hmoty, což snižuje vaše RMR nebo kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. Nižší RMR může ztížit hubnutí.
Rod. Ženy mívají větší poměr tuku a svalů než muži, což může ovlivnit jejich RMR. V důsledku toho mají muži tendenci hubnout rychleji než ženy, i když konzumují podobný počet kalorií.
Strava. K hubnutí dochází, když spálíte více kalorií, než spotřebujete. Kalorický deficit je tedy při hubnutí zásadní.
Spát. Studie zjistily, že nedostatek spánku může zpomalit rychlost hubnutí a dokonce zvýšit chuť na nezdravá jídla.
Zdravotní podmínky. Lidé se zdravotními potížemi, jako je deprese a hypotyreóza, mohou hubnout pomaleji.
Genetika. Studie ukázaly, že hubnutí má genetickou složku, která může postihnout některé lidi s obezitou.

Přestože většina lidí chce rychle zhubnout, odborníci často doporučují zhubnout 1–3 libry (0,5–1,36 kg) nebo přibližně 1% vaší tělesné hmotnosti za týden.

Příliš rychlé hubnutí může mít negativní zdravotní důsledky. Může to mít například za následek ztrátu svalů a zvýšit riziko stavů, jako jsou žlučové kameny, dehydratace, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podrážděnost, zácpa, vypadávání vlasů a nepravidelná menstruace.

A co víc, lidé, kteří hubnou příliš rychle, jsou náchylnější k opětovnému získání.

Je důležité mít na paměti, že hubnutí není lineární proces a je běžné, že zhubnete rychleji, když poprvé začnete.

souhrn: Mnoho faktorů ovlivňuje, jak velkou váhu můžete reálně očekávat, že cvičením zhubnete. Většina odborníků doporučuje zhubnout 1–3 libry (0,5–1,36 kg) týdně, tedy přibližně 1% vaší tělesné hmotnosti.