Když se snažíte zhubnout, snídaně může nastavit tón pro zbytek vašeho dne.
Konzumace nesprávných potravin může zesílit vaše chutě a připravit vás na neúspěch ještě před začátkem dne.
Na druhou stranu, sytost správným jídlem může omezit chutě a udržet si pocit sytosti až do oběda, abyste minimalizovali svačiny a usnadnili hubnutí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 14 zdravých snídaňových potravin, které vám mohou pomoci zhubnout.
1. Vejce
Vejce, bohatá na bílkoviny a velké množství důležitých vitamínů a minerálů, jako je selen a riboflavin, jsou skutečným zdrojem výživy.
Díky vysokému obsahu bílkovin mohou vejce snižovat chuť k jídlu, když jsou konzumována se snídaní, aby bylo hubnutí vážnější.
Například jedna studie na 30 ženách s nadváhou ukázala, že konzumace vajec k snídani výrazně zvýšila pocity plnosti a snížila příjem potravy později během dne ve srovnání s konzumací bagelu.
Podobně další studie na 152 dospělých zjistila, že nahrazení bagetové snídaně vejci vedlo k 65% většímu úbytku hmotnosti a 34% většímu zmenšení obvodu pasu během osmi týdnů.
Od vařených přes míchaná až po slunečnou stranu, existuje mnoho různých způsobů, jak si vajíčka vychutnat.
Zkuste si uvařit dvě nebo tři vejce na jakýkoli způsob a poté je zkombinovat s porcí oblíbené zeleniny pro výživnou a chutnou snídani.
souhrn: Vejce jsou bohatá na bílkoviny a bylo prokázáno, že zvyšují plnost, snižují příjem potravy později během dne a podporují hubnutí.
2. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky jsou součástí pšeničného jádra, které obsahuje koncentrované množství vitamínů a minerálů, včetně manganu, thiaminu a selenu.
Má také vysoký obsah vlákniny a může se pochlubit téměř 4 gramy vlákniny v každé 28 gramové porci.
Studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny z obilných zrn může prospět při hubnutí.
V jedné studii byla konzumace obilovin s vysokým obsahem vlákniny účinná při snižování chuti k jídlu a příjmu potravy a také pomáhala stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle.
Další studie sledovala více než 27 000 mužů po dobu osmi let a zjistila, že vyšší příjem obilné vlákniny byl spojen s nižším rizikem přibírání na váze.
Zkuste pšeničné klíčky použít jako polevu do ovesných vloček, smoothie nebo jogurtových misek, abyste do své snídaně přidali trochu křupavosti a trochu vlákniny navíc.
souhrn: Pšeničné klíčky mají vysoký obsah vlákniny. Studie ukazují, že obilná vláknina může pomoci snížit chuť k jídlu, snížit riziko přibírání na váze a udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
3. Banány
Banány s vysokým obsahem vlákniny, ale nízkým obsahem kalorií jsou skvělou alternativou sladkých snídaňových cereálií, které uspokojí chuť na sladké hned po ránu.
Jeden střední banán má něco málo přes 100 kalorií, ale obsahuje 3 gramy vlákniny – jedním tahem odstraní až 12 % denní potřeby vlákniny.
Vláknina pomáhá zpomalit vyprazdňování žaludku, aby omezila chutě a udržela vás déle sytější.
Mnoho studií zjistilo, že zvýšení příjmu vlákniny z ovoce a zeleniny je spojeno se zvýšeným úbytkem hmotnosti.
Nezralé banány jsou navíc dobrým zdrojem odolného škrobu, typu škrobu, který váš žaludek a tenké střevo nestráví.
Výzkum naznačuje, že rezistentní škrob může pomoci snížit příjem potravy a snížit břišní tuk.
Banány si můžete vychutnat samotné nebo nakrájené jako zálivku do jogurtu, tvarohu nebo ovesné kaše. Do svého ranního smoothie můžete přidat i nezralé zelené banány pro vydatnou dávku odolného škrobu.
souhrn: Banány mají vysoký obsah vlákniny, díky čemuž se budete cítit déle sytí. Nezralé banány také obsahují odolný škrob, který může pomoci snížit příjem potravy a břišní tuk.
4. Jogurt
Krémový, lahodný a uspokojující jogurt je vynikajícím doplňkem diety na hubnutí.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno
Zejména řecký jogurt poskytuje vydatný kus bílkovin v každé porci, což z něj dělá ideální snídaňové jídlo na hubnutí.
Jedna studie na 20 ženách zjistila, že konzumace jogurtu s vysokým obsahem bílkovin jako svačiny snižuje hladinu hladu a snižuje příjem jídla o 100 kalorií později během dne ve srovnání s nezdravými svačinami, jako je čokoláda a sušenky.
Další studie na 8 516 lidech ukázala, že ti, kteří každý týden jedli alespoň sedm porcí jogurtu, měli nižší riziko nadváhy nebo obezity ve srovnání s těmi, kteří jogurt pravidelně nekonzumovali.
Zkuste zkombinovat jeden šálek (285 gramů) řeckého jogurtu s rozmixovaným ovocem, chia semínky nebo pšeničnými klíčky pro mimořádně výživnou snídani.
souhrn: Jogurt má vysoký obsah bílkovin a je spojován se sníženým hladem a příjmem potravy, plus nižší riziko přibírání na váze.
5. Smoothies
Smoothie jsou nejen rychlým a snadným způsobem, jak získat koncentrovanou dávku živin, ale také slouží jako vhodná snídaňová položka, která může urychlit hubnutí.
Vzhledem k tomu, že si můžete přizpůsobit své ingredience, můžete si svůj nápoj přizpůsobit tak, aby vyhovoval vašim osobním preferencím.
Naplnění vašich smoothies zeleninou a nízkokalorickým ovocem může zvýšit příjem vlákniny, abyste se cítili déle sytí.
Přidejte některé ingredience s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, semínka nebo proteinový prášek, abyste podpořili pocit plnosti a zahnali chutě.
Mějte však na paměti, že smoothie se může rychle změnit v kalorické bomby, pokud to s vysoce kalorickými ingrediencemi přeženete.
Pro snadné hubnutí smoothie smíchejte jeden šálek (240 ml) mléka s hrstkou listové zeleniny, dvěma lžícemi (28 gramů) chia semínek a jedním šálkem (144 gramů) jahod.
Vychutnejte si smoothie celé dopoledne, abyste odolali mlsání a bojovali proti chutě.
Doporučené čtení: Je zdravé jíst banán k snídani?
souhrn: Smoothie může být pohodlný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny a bílkovin, abyste snížili hlad a zvýšili hubnutí. Určitě nepřidávejte příliš mnoho kalorických surovin.
6. Bobule
Odrůdy bobulí, jako jsou jahody, borůvky, ostružiny a maliny, jsou všechny neuvěřitelně bohaté na živiny, což znamená, že mají nízký obsah kalorií, ale jsou plné základních živin.
Kromě toho, že bobule poskytují mnoho důležitých vitamínů a minerálů, jsou bohaté na vlákninu, která může snížit hlad a příjem potravy.
Jedna studie na 12 ženách zjistila, že výměna odpolední svačiny s vysokým obsahem cukru za porci míchaných bobulí snížila příjem kalorií později během dne v průměru o 133 kalorií.
Další studie na 133 468 dospělých ukázala, že každá denní porce bobulí byla spojena s úbytkem 1,1 libry (0,5 kg) za čtyři roky.
Přidejte bobule do svého ranního smoothie, ovesné kaše nebo jogurtu a využijte jejich jedinečných výhod na hubnutí.
souhrn: Bobule jsou bohaté na živiny a mají vysoký obsah vlákniny. Studie ukazují, že konzumace bobulí může snížit příjem kalorií a pomoci při hubnutí.
7. Grapefruity
Grapefruity jsou oblíbenou součástí mnoha diet a programů na hubnutí – a to z dobrého důvodu.
Kromě toho, že mají grapefruity nízký obsah kalorií, mají vysoký obsah vody a vlákniny – obojí může být prospěšné pro hubnutí.
Jedna studie na 91 obézních dospělých ukázala, že konzumace poloviny grapefruitu před jídlem vedlo k významnému úbytku hmotnosti ve srovnání s kontrolní skupinou.
Ve 12týdenní studii účastníci, kteří jedli grapefruit, ztratili v průměru 3,5 liber (1,6 kg) – asi pětkrát více než kontrolní skupina.
Ve studii na 85 osobách konzumace grapefruitu nebo grapefruitové šťávy před jídlem po dobu 12 týdnů a jejich spojení s nízkokalorickou dietou snížila hmotnost tělesného tuku o 1,1 %, zvýšila ztrátu hmotnosti o 7,1 % a snížila příjem kalorií o 20– 29%.
Čerstvé plátky grapefruitu jsou skvělým doplňkem k bohaté snídani. Grapefruit můžete také přidat do parfaitů, smoothies nebo ovocných salátů.
Pokud však užíváte nějaké léky, nezapomeňte se před konzumací grapefruitu poradit se svým lékařem nebo lékárníkem. Některé léky mohou interagovat s grapefruitem a potenciálně způsobit některé nežádoucí účinky.
souhrn: Grapefruity mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vody a bohaté na vlákninu. Studie ukazují, že mohou zvýšit ztrátu hmotnosti a snížit příjem kalorií a tělesného tuku.
8. Káva
Některé studie zjistily, že váš ranní šálek joe může přinést velké výhody při hubnutí.
Doporučené čtení: 10 nejlepších snídaňových jídel pro lidi s cukrovkou
Díky obsahu kofeinu může káva napomáhat hubnutí tím, že podporuje metabolismus a spalování tuků.
Podle jedné malé studie na osmi mužích spotřeba kofeinu zvýšila metabolismus o 13 % a zlepšila odbourávání tuků.
Další studie na 58 157 dospělých ukázala, že káva může napomáhat dlouhodobé kontrole hmotnosti, protože zvýšený příjem kávy byl spojen s menším přírůstkem hmotnosti během 12 let.
I když káva sama o sobě nemusí připravit vyváženou snídani, můžete ji snadno spárovat se svými oblíbenými zdravými snídaňovými jídly, abyste své ranní jídlo vylepšili.
Jen se ujistěte, že to s cukrem nebo smetanou nepřeženete, protože přidávají kalorie a negují některé potenciální zdraví prospěšné vlastnosti kávy.
souhrn: Bylo prokázáno, že káva zvyšuje metabolismus a spalování tuků. Dlouhodobá konzumace kávy může také pomoci při kontrole hmotnosti.
9. Kiwi
Kiwi s vysokým obsahem vitamínu C, vitamínu K a draslíku nabízí působivý nutriční profil.
Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny – pouhý jeden šálek (177 gramů) pokryje až 21 % vaší denní potřeby.
Jedna studie na 83 ženách ukázala, že dieta s vysokým obsahem vlákniny a omezeným příjmem kalorií byla účinná při snižování chuti k jídlu a zaujatosti jídlem a zároveň snižovala tělesnou hmotnost, tělesný tuk a obvod pasu.
Kiwi navíc obsahuje specifický typ vlákniny zvanou pektin, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje pocit plnosti, snižuje chuť k jídlu a podporuje hubnutí.
Působí také jako přírodní projímadlo tím, že stimulují pohyb vašeho trávicího traktu, podporují pravidelnost a pomáhají vám dočasně zhubnout.
Nakrájené kiwi je skvělou snídaní. Můžete je také přidat do jogurtu, smoothies nebo cereálií.
souhrn: Kiwi mají vysoký obsah vlákniny, včetně pektinu, který může snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí. Toto zelené koláčové ovoce také působí jako přírodní projímadlo, které dočasně pomáhá snížit hmotnost vody.
10. Zelený čaj
Podívejte se na složky v téměř každé pilulce na hubnutí nebo doplňku na spalování tuků a je velká šance, že objevíte zelený čaj.
Zelený čaj byl rozsáhle studován pro svůj metabolismus a schopnost spalovat tuky.
Například jedna malá studie na 23 lidech zjistila, že užívání tří kapslí extraktu ze zeleného čaje zvýšilo spalování tuků o 17 % během pouhých 30 minut.
Další studie na 10 dospělých ukázala, že extrakt ze zeleného čaje urychlil metabolismus a zvýšil spalování kalorií během 24 hodin o 4%.
Podobně studie na 31 dospělých zjistila, že konzumace nápoje obsahujícího kofein, vápník a určité sloučeniny obsažené v zeleném čaji třikrát denně po dobu tří dnů zvýšila počet spálených kalorií za den o 106 kalorií.
Existuje neomezené množství způsobů, jak si ráno vychutnat zelený čaj. Zkuste přidat vymačkaný citron, pokapat trochou medu nebo si uvařit čaj se zázvorem či mátou, abyste do svého šálku přidali chutný šmrnc.
souhrn: Bylo prokázáno, že zelený čaj a jeho složky zvyšují spalování tuků a počet spálených kalorií, což může pomoci při hubnutí.
11. Chia semínka
Drobná, ale silná chia semínka jsou výborným doplňkem snídaně.
Mají vysoký obsah vlákniny a mohou absorbovat vodu, aby vytvořily gel, který se v žaludku roztáhne a pomůže vám udržet se déle plnější.
Jsou také bohaté na bílkoviny, které mohou zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci hladu.
Jedna studie na 11 dospělých zjistila, že konzumace chia semínek zapečených do bílého chleba snižuje chuť k jídlu i hladinu cukru v krvi.
Další 12týdenní studie na 19 lidech ukázala, že 35 gramů chia mouky denně výrazně snížilo tělesnou hmotnost a obvod pasu.
Zkuste si připravit snídaňový parfait z chia semínek smícháním jedné unce (28 gramů) chia semínek s jedním šálkem (245 gramů) jogurtu v misce nebo zavařovací sklenici.
Nechte směs nasáknout asi 30 minut, aby semena nabobtnala, a poté ji doplňte půl šálkem (74 gramů) vašich oblíbených bobulí.
Chia semínka jsou také lahodným a výživným doplňkem čaje, smoothies nebo ovsa.
Doporučené čtení: 21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku
souhrn: Chia semínka s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny prokazatelně zvyšují hubnutí, snižují chuť k jídlu a stabilizují hladinu cukru v krvi.
12. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou zdravou a chutnou snídaní, zvláště pokud chcete zhubnout.
Oves má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a bílkovin – dvou živin, které ovlivňují chuť k jídlu a kontrolu hmotnosti.
Zejména oves je vynikajícím zdrojem beta-glukanu, což je typ vlákniny, u kterého bylo prokázáno, že ovlivňuje vše od imunitních funkcí po zdraví srdce.
Výzkumy ukazují, že beta-glukan může vyrovnat hladinu cukru v krvi, a tím předcházet výkyvům a pádům, které mohou zvýšit vaši chuť k jídlu.
Jedna malá studie na 14 dospělých s nadváhou také ukázala, že konzumace většího množství beta-glukanu vedla k vyšším hladinám peptidu YY, hormonu, který reguluje příjem potravy snížením chuti k jídlu.
Zkuste zkombinovat jeden šálek (235 gramů) vařených ovesných vloček s půl šálkem (74 gramů) bobulí, jednou polévkovou lžící (7 gramů) mletého lněného semínka a hrstkou mandlí pro silné ranní jídlo s vysokým obsahem vlákniny.
souhrn: Ovesné vločky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti. Obsahuje také beta-glukan, který může snížit hladinu cukru v krvi a chuť k jídlu.
13. Lněná semínka
Lněná semínka jsou nabitá viskózní vlákninou, typem rozpustné vlákniny, která absorbuje vodu a vytváří ve střevech gel.
Studie ukazují, že rozpustná vláknina je zvláště účinná při zpomalování trávení, což by mohlo pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií, což napomáhá hubnutí.
Výzkum naznačuje, že přidání lněného semínka do vaší stravy může mít silný vliv na hubnutí a kontrolu chuti k jídlu.
Jedna malá studie zjistila, že konzumace nápoje vyrobeného z lněných semínek zvyšuje pocit plnosti a snižuje chuť k jídlu ve srovnání s nápojem slazeným cukrem.
Podobně studie na 18 mužích ukázala, že housky s přidanou vlákninou z lněného semínka potlačují chuť k jídlu a zvyšují plnost více než běžné housky.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
Lněná semínka jsou všestranná a snadno si je vychutnáte. Mletá lněná semínka lze posypat cereáliemi, použít k zahuštění ranního smoothie nebo je dokonce zamíchat do vody pro zvýšení příjmu vlákniny.
souhrn: Lněná semínka mají vysoký obsah rozpustné vlákniny a bylo prokázáno, že zvyšují pocity plnosti a snižují chuť k jídlu.
14. Ořechy
Ořechy poskytují dokonalou rovnováhu vlákniny, bílkovin a tuků prospěšných pro srdce, díky čemuž jsou vhodným doplňkem každé snídaně.
Jednoletá studie na 169 lidech ukázala, že přidání ořechů do středomořské stravy výrazně snížilo obvod pasu ve srovnání s kontrolní skupinou.
Další studie na 65 dospělých porovnávala účinky nízkokalorické diety zahrnující tři unce (84 gramů) mandlí denně s nízkokalorickou dietou obsahující komplexní sacharidy.
Obě diety obsahovaly stejné množství kalorií a bílkovin. Přesto na konci 24týdenní studie ti, kdo konzumovali mandle, zhubli o 62 % více na váze a o 56 % více tělesného tuku než ti, kdo konzumovali komplexní sacharidy.
Mějte na paměti, že ořechy jsou také velmi kalorické, takže omezte jejich příjem na přibližně jednu unci (28 gramů) najednou, aby se kalorie nehromadily.
Přimíchejte porci ořechů do jogurtu, tvarohu nebo domácí granoly, abyste svou snídani posunuli na další úroveň z hlediska výživy.
souhrn: Ořechy mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Studie ukazují, že přidání ořechů do vaší stravy může zvýšit ztrátu hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
Začít den správnou nohou a správným jídlem může znamenat velký rozdíl, pokud jde o hubnutí.
Konzumace zdravých snídaňových jídel může usnadnit potlačení chutě a dodržení vašich cílů v oblasti hubnutí.
Mějte na paměti, že dodržování diety na hubnutí nekončí jen zdravou snídaní. Ujistěte se, že naplníte svůj jídelníček výživnými plnohodnotnými potravinami po celý den, abyste optimalizovali své zdraví a pomohli rychle zhubnout.
Doporučené čtení: 14 zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů
