Mnoho lidí jí pozdě v noci, i když nemají hlad.
Noční jídlo může způsobit, že sníte více kalorií, než potřebujete, což může vést k přibývání na váze.
Zde je 10 věcí, které můžete udělat, abyste přestali jíst pozdě večer nebo v noci.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Identifikujte příčinu
Někteří lidé jedí většinu jídla pozdě večer nebo v noci.
Chcete-li tento zvyk změnit, musíte zjistit příčinu problému.
Noční jídlo může být důsledkem příliš omezeného příjmu potravy během dne, což vede k hladu v noci. Příčinou může být také zvyk nebo nuda.
Noční stravování je však také spojeno s některými poruchami příjmu potravy, včetně poruchy příjmu potravy a syndromu nočního přejídání.
Tyto dvě poruchy se vyznačují odlišnými stravovacími návyky a chováním, ale mohou mít stejné negativní účinky na vaše zdraví.
V obou případech lidé používají jídlo k potlačení emocí, jako je smutek, hněv nebo frustrace, a často jedí, i když nemají hlad.
Lidé, kteří se přejídají, mají také tendenci sníst velmi velké množství jídla najednou a cítí se při jídle nekontrolovatelní.
Na druhou stranu lidé se syndromem nočního přejídání mají tendenci se během večera přejídat a v noci se budit k jídlu, přičemž v noci zkonzumují nejméně 25 % denních kalorií.
Oba stavy jsou spojeny s obezitou, depresí a problémy se spánkem.
Shrnutí: Noční přejídání může být způsobeno nudou, hladem, poruchou příjmu potravy a syndromem nočního přejídání. Identifikace příčiny vám může pomoci podniknout správné kroky k vyřešení problému.
2. Identifikujte své spouštěče
Kromě zjištění celkové příčiny vašeho přejídání může být užitečné hledat konkrétní vzorec událostí, které obvykle spustí vaše stravovací chování.
Lidé sahají po jídle z mnoha důvodů. Pokud nemáte hlad, ale v noci se přistihnete, že jíte, zamyslete se nad tím, co vás k tomu vedlo.
Často zjistíte, že jídlo používáte k uspokojení potřeby, která není hladem.
Při syndromu nočního stravování může být celý váš stravovací režim opožděn kvůli nedostatku hladu během dne.
Jedním z účinných způsobů, jak zjistit příčinu nočního přejídání a věci, které ho vyvolávají, je vést si deník jídla a nálady.
Sledování stravovacích a pohybových návyků spolu s pocity vám pomůže identifikovat vzorce a umožní vám pracovat na přerušení negativních cyklů chování.
Shrnutí: Sledování vzorců chování a zjišťování, co vás nutí jíst v noci, vám pomůže přerušit cykly emočního přejídání.
3. Použijte rutinní postup
Pokud se přejídáte, protože během dne nejíte dostatečně, může vám pomoci zavést si určitý režim.
Strukturovaná doba jídla a spánku vám pomůže rozložit příjem potravy na celý den, abyste měli v noci menší hlad.
Kvalitní spánek je zásadní pro regulaci příjmu potravy a hmotnosti.
Podle přehledu studií z roku 2015 souvisí nedostatek spánku a krátká doba spánku s vyšším příjmem kalorií a nekvalitní stravou. V dlouhodobém horizontu může špatný spánek zvýšit riziko vzniku obezity a souvisejících chronických onemocnění.
Jak však bylo uvedeno v přehledu, ačkoli spánek hraje důležitou roli ve stravovacích návycích, podílejí se na něm i další faktory, jako jsou hormony související s chutí k jídlu a časový rámec pro příjem potravy.
Stanovení času pro jídlo a spánek vám pomůže tyto dvě činnosti oddělit, zejména pokud máte sklon se v noci budit k jídlu.
Shrnutí: Zavedení rutiny pro čas jídla a spánku vám pomůže přerušit nezdravé cykly chování. To může pomoci, pokud nemáte přes den chuť k jídlu nebo máte tendenci se v noci přejídat.
4. Naplánujte si jídlo
Součástí vaší rutiny může být i plánování stravování.
Plánování jídla a zdravých svačinek může snížit pravděpodobnost, že budete jíst impulzivně a špatně si vyberete jídlo.
Doporučené čtení: 15 užitečných tipů, jak překonat záchvatovité přejídání
Studie z roku 2013 se zabývala vztahem mezi jídlem a impulzivitou. Účastníky studie byli lidé s nadváhou nebo obezitou, kteří buď trpěli poruchou příjmu potravy, nebo touto poruchou netrpěli. Výsledky ukázaly, že pouhý pohled na jídlo může působit jako spouštěč odměny a disinhibičních reakcí organismu. Výzkumníci pozorovali, že k tomu dochází častěji u účastníků, kteří trpěli poruchou příjmu potravy.
Jídelní plán může také snížit obavy z toho, kolik toho sníte, a pomůže vám rozložit jídlo na celý den, čímž udržíte hlad na uzdě.
Shrnutí: Plánování jídel a svačin vám pomůže řídit příjem potravy a zahnat hlad.
5. Vyhledejte emocionální podporu
Pokud se domníváte, že trpíte syndromem nočního přejídání nebo poruchou příjmu potravy, možná byste si měli promluvit s lékařem.
V případě potřeby vás mohou odkázat na odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže identifikovat vaše spouštěče a zavést plán léčby.
Tyto plány často využívají kognitivně-behaviorální terapii, která prokazatelně pomáhá při mnoha poruchách příjmu potravy.
V randomizované kontrolované studii z roku 2015 vědci porovnávali rychlou odezvu a dlouhodobý dopad použití tří různých terapeutických metod, včetně kognitivně-behaviorální terapie, při léčbě 205 osob s potvrzenou diagnózou poruchy příjmu potravy. Výsledky ukázaly, že nejlepší výsledky, a to jak krátkodobé (rychlá odpověď), tak dlouhodobé (remise), přineslo použití kognitivně-behaviorální terapie.
Vytvoření sítě emoční podpory vám také pomůže najít způsoby, jak zvládat negativní emoce, které by vás jinak mohly přivést k ledničce.
Shrnutí: Pro některé lidi s poruchami příjmu potravy může být vyhledání odborné pomoci a podpory klíčem k překonání problémového nočního stravování.
6. Odstraňování stresu
Úzkost a stres jsou dva nejčastější důvody, proč lidé jedí, i když nemají hlad. Jídlo k potlačení emocí je však obvykle jen dočasným řešením.
Doporučené čtení: 13 způsobů, jak přestat jíst, když se nudíte
Pokud si všimnete, že jíte, když jste úzkostní nebo ve stresu, zkuste najít jiný způsob, jak se zbavit negativních emocí a uvolnit se.
Výzkum ukázal, že relaxační techniky mohou pomoci zvládnout poruchy příjmu potravy, jako je syndrom nočního přejídání a záchvatovité přejídání.
Ve studii z roku 2003 bylo 20 osob s potvrzenou diagnózou syndromu nočního přejídání náhodně zařazeno do jedné ze dvou skupin na stejnou dobu po dobu 2 týdnů.
Jedna skupina absolvovala zkrácenou progresivní svalovou relaxační terapii (APRT), zatímco druhá skupina byla umístěna do kontrolovaného relaxačního prostředí, které poskytovalo podobné výhody. Výsledky ukázaly, že při pouhých 20 minutách APRT měli účastníci prospěch z nižší úrovně stresu.
Během 8 dnů každodenního praktikování této techniky se u účastníků zvýšila míra ranního a snížila míra nočního hladu.
Mezi relaxační techniky, které vám mohou být užitečné, patří:
- dechová cvičení
- meditace
- horké koupele
- jóga
- jemné cvičení
- protahování
Shrnutí: Místo jídla se snažte stres a úzkost řešit pomocí relaxačních technik, mírného cvičení nebo protahování.
7. Jezte pravidelně po celý den
Přejídání v noci je spojeno s nepravidelným stravováním, které lze často označit za poruchy příjmu potravy.
Jídlo v plánovaných intervalech během dne v souladu s “normálními” stravovacími návyky může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní.
Může také pomoci zabránit tomu, abyste se cítili hladoví, unavení, podráždění nebo měli pocit nedostatku jídla, což může vést k přejídání.
Když máte opravdu velký hlad, je pravděpodobnější, že si budete vybírat špatné potraviny a sáhnete po potravinách s vysokým obsahem tuku, cukru a zpracovaných potravinách.
Studie zjistily, že ti, kteří jedí pravidelně (třikrát a vícekrát denně), mají lepší kontrolu chuti k jídlu a nižší hmotnost.
Obecně se má za to, že pokud jíte méně než třikrát denně, snižuje se vaše schopnost řídit chuť k jídlu a výběr potravin.
Je však důležité poznamenat, že výsledky v této oblasti jsou různé.
Nejvhodnější frekvence jídla pro zvládnutí hladu a množství zkonzumované potravy se u různých lidí pravděpodobně liší.
Shrnutí: Pravidelné stravování zabrání tomu, abyste měli příliš velký hlad, a pomůže vám zvládat chutě a nutkání k jídlu.
8. Zařaďte bílkoviny do každého jídla
Různé potraviny mohou mít různý vliv na chuť k jídlu.
Doporučené čtení: Porucha příjmu potravy: Příznaky, příčiny a žádost o pomoc
Pokud jíte z hladu, může zařazení bílkovin ke každému jídlu pomoci omezit hlad.
Může vám také pomoci cítit se během dne spokojeněji, zabránit tomu, abyste se zabývali jídlem, a zabránit nočnímu mlsání.
Studie z roku 2011 se zabývala konzumací vysokoproteinových (HP) a normálněproteinových (NP) jídel a četností jejich konzumace, aby zjistila, zda má tato kombinovaná metoda vliv na zvládání hladu. Studie se zúčastnilo 47 mužů s nadváhou nebo obezitou. Výsledky ukázaly, že konzumace vysokoproteinových jídel snížila chuť na jídlo o 60 % a snížila chuť na jídlo v noci o polovinu, ale frekvence konzumace neměla na celkové výsledky významný vliv.
Shrnutí: Je známo, že bílkoviny vás zasytí na delší dobu. Zařazení bílkovin do každého jídla může pomoci snížit chuť na jídlo a noční přejídání.
9. Zásobte se zdravým občerstvením, které je snadno dostupné.
Pokud máte sklon jíst potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a vysoce zpracované potraviny, snažte se jejich konzumaci omezit.
Pokud nejsou svačiny s nízkou výživovou hodnotou v dosahu, je mnohem méně pravděpodobné, že je budete jíst.
Místo toho naplňte svůj dům potravinami bohatými na živiny, které vám chutnají. Když pak budete mít chuť na jídlo, nebudete mlsat nezdravé potraviny.
V případě hladu je vhodné mít po ruce ovoce, ořechy, bobuloviny, jogurt a tvaroh.
Shrnutí: Snažte se vyhnout tomu, abyste si domů nosili potraviny s nízkým obsahem živin. Pokud nebudete mít méně výživné svačiny na dosah ruky, nebudete mít pokušení je jíst.
10. Rozptylujte se
Pokud se myšlenkami na jídlo zabýváte proto, že se nudíte, najděte si něco jiného, co vás večer baví.
Zkuste se jít projít, zavolat příteli nebo si přečíst či vyhledat zdravé recepty.
To vám pomůže zaměstnat mysl.
Hledání nového koníčku nebo plánování večerních aktivit může pomoci zabránit bezmyšlenkovitému nočnímu mlsání.
Shrnutí: Pokud jíte z nudy, zkuste si večer najít něco jiného, co vás baví, abyste se zabavili.
Pointa
Noční stravování je spojeno s nadměrným příjmem kalorií, rozvojem obezity a špatným zdravotním stavem.
Pokud je pro vás noční jídlo problém, zvažte výše uvedené kroky. Mohou vám pomoci lépe zvládat noční stravování.
