Jak rehydratovat: 5 užitečných tipů

Je důležité rehydratovat po jakékoli činnosti, která způsobuje silné pocení, jako je intenzivní cvičení, saunování nebo lekce horké jógy.

Rehydratace je také zásadní pro předcházení škodlivým účinkům dehydratace, pokud máte žaludeční chřipku nebo se zotavujete z nočního pití.

Tento článek pojednává o příznacích a příznacích dehydratace a o nejlepších způsobech rychlé rehydratace doma.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

Známky a příznaky dehydratace

Každá buňka, tkáň a orgán ve vašem těle potřebuje ke svému fungování vodu.

Voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu, mazat klouby, transportovat živiny, odstraňovat odpad a cirkulovat krev. To znamená, že vaše tělo nemůže správně vykonávat tyto funkce, pokud jste dehydrovaní, což se stane, když ztratíte více tekutin, než přijmete.

Můžete se například dehydratovat pocením, zvracením, průjmem nebo užíváním diuretik, které zvyšují ztrátu tekutin.

Některé populace jsou náchylnější k dehydrataci než jiné, včetně dětí, starších dospělých a lidí s určitými zdravotními problémy, jako je cukrovka a onemocnění ledvin.

Mezi příznaky a příznaky dehydratace patří:

zvýšená žízeň
suchá ústa
vzácné močení
suchá kůže
únava
závrať
bolest hlavy

Barva moči je také běžným indikátorem stavu hydratace. Obecně platí, že čím bledší barva, tím lépe jste hydratovaní. To znamená, že barva se může změnit z jiných důvodů, než je váš stav hydratace, včetně stravy, užívání určitých léků a některých zdravotních stavů.

Studie ukázaly, že barva moči je platným indikátorem hydratace u dětí a mladých dospělých, ale ne u starších dospělých.

Pokud se obáváte o svůj stav hydratace nebo stav hydratace někoho jiného, zde je 5 nejlepších způsobů, jak rychle rehydratovat.

1. Voda

I když to pravděpodobně není žádné překvapení, pitná voda je nejčastěji tím nejlepším a nejlevnějším způsobem, jak zůstat hydratovaný a rehydratovaný.

Na rozdíl od mnoha jiných nápojů voda neobsahuje žádné přidané cukry ani kalorie, takže je ideální k pití během dne nebo konkrétně, když potřebujete rehydratovat, například po tréninku.

Stojí za zmínku, že řada faktorů, včetně genetiky, způsobuje, že někteří lidé ztrácejí více sodíku potem než jiní. Můžete být „slaný svetr“, pokud máte časté svalové křeče při cvičení nebo pokud vás pot štípe v očích.

Doporučené čtení: 8 zdravých nápojů bohatých na elektrolyty

Pokud se vás týká některá z těchto možností, ujistěte se, že nenahraďte pouze tekutiny, které ztrácíte potem, ale také sodík, zejména po intenzivním nebo dlouhém cvičení v horkém prostředí.

To znamená, že pokud se neúčastníte dlouhé a intenzivní aktivity, jako je ultravytrvalostní událost v horkém prostředí, sodík, který ztratíte potem, lze snadno nahradit vyváženou stravou.

souhrn: Pro většinu lidí stačí k rehydrataci pitná voda. Pokud máte slaný svetr, nezapomeňte nahradit sodík a tekutiny, které ztrácíte potem, nejlépe vyváženou stravou.

2. Káva a čaj

Káva a čaj obsahují stimulant kofein, který může v nadměrném množství přechodně dehydratovat, protože působí jako diuretikum.

Pití kávy a čaje v mírném množství však může být stejně hydratační jako pitná voda a může sloužit jako energizující alternativa.

Kofein dehydratuje pouze v dávkách kolem 250–300 mg, což je ekvivalent dvou až tří 240ml šálků kávy nebo pěti až osmi 240ml šálků čaje.

Ve studii 50 pravidelných pijáků kávy denně vypilo 4 šálky (800 ml) kávy obsahující 1,8 mg kofeinu na libru (4 mg na kg) tělesné hmotnosti. Nebyly pozorovány žádné významné rozdíly mezi kávou a vodou, pokud jde o hydratační schopnost.

Pokud tyto nápoje nemáte rádi, zkuste si do kávy přidat neslazené mandlové mléko nebo do čaje bylinky a koření, jako je skořice, muškátový oříšek nebo citronová tráva.

Doporučené čtení: Elektrolytová voda: Přínosy a mýty

souhrn: Pití mírného množství kávy a čaje má podobné hydratační vlastnosti jako voda. Navíc jejich obsah kofeinu vám může dodat energii.

3. Nízkotučné mléko

Kromě toho, že mléko dodává řadu živin, má vynikající hydratační vlastnosti.

Mléko přirozeně obsahuje vysoké koncentrace elektrolytů, které pomáhají vyrovnávat množství vody ve vašem těle.

Výzkumy prokázaly, že nízkotučné mléko vás rehydratuje stejně jako oblíbené sportovní nápoje po intenzivním cvičení, a to vše při dodání bílkovin a dalších důležitých živin.

Vysoce kvalitní protein v mléce z něj také dělá ideální nápoj po cvičení pro nastartování svalové regenerace a procesu obnovy.

Jen mějte na paměti, že konzumace mléka po cvičení může způsobit žaludeční potíže, jako je nadýmání. Navíc to není vhodná volba pro lidi, kteří netolerují laktózu nebo některé mléčné bílkoviny.

Mléko – konkrétně plnotučné mléko – také nemusí být dobrou volbou, pokud trpíte průjmem nebo zvracením, protože by mohlo tyto stavy zhoršit.

souhrn: Nízkotučné mléko lze použít jako účinný potréninkový nebo obecný rehydratační nápoj, pokud netrpíte laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčnou bílkovinu.

4. Ovoce a zelenina

Složení 80–99 % vody, ovoce a zelenina tvoří perfektní hydratační svačinu.

Pro srovnání, vysoce zpracované potraviny jako sušenky, krekry, cereálie a chipsy obsahují pouze 1–9 % vody.

Mezi ovoce a zeleninu s nejvyšším obsahem vody patří:

bobule
melouny
pomeranče
hrozny
mrkve
salát
zelí
špenát

Zásobte se rozmanitým čerstvým ovocem a zeleninou a mějte nakrájený meloun v lednici pro snadný a pohodlný přístup.

Zmrazené ovoce a zelenina jsou stejně výživné jako jejich čerstvé protějšky a v některých případech jsou výživnější.

Často trvá dny nebo dokonce týdny, než se čerstvé ovoce a zelenina dostane na váš talíř. Během této doby může oxidace způsobit ztrátu živin. Na druhou stranu mražené ovoce a zelenina se zmrazí krátce po sklizni, čímž si zachová většinu živin.

Doporučené čtení: 12 potravin, které mohou pomoci při svalových křečích

Jedna studie například ukázala, že mražené zelené fazolky a borůvky obsahují více vitamínu C než jejich čerstvé protějšky.

Zkuste si připravit hydratační smoothie plné živin tím, že zkombinujete své oblíbené čerstvé nebo mražené ovoce a zeleninu v mixéru s mlékem nebo řeckým jogurtem.

souhrn: Díky vysokému obsahu vody je čerstvé i mražené ovoce a zelenina perfektní hydratační svačinkou.

5. Orální hydratační roztoky

Orální hydratační roztoky jsou specializované přípravky používané k prevenci a léčbě dehydratace způsobené průjmem nebo zvracením.

Byly také podporovány, aby podpořily zotavení po cvičení a předcházely nebo léčily kocovinu.

Tyto roztoky jsou na vodní bázi a běžně obsahují elektrolyty, jako je sodík, chlorid a draslík, a také cukr, obvykle ve formě dextrózy. Některé komerční roztoky obsahují také další složky, jako jsou prebiotika a zinek.

I když tyto rehydratační nápoje pomáhají nahradit ztracené tekutiny a elektrolyty, mohou být drahé.

Naštěstí si můžete vyrobit vlastní pomocí těchto běžných kuchyňských surovin:

34 uncí (1 litr) vody
6 lžiček cukru
1/2 lžičky soli

Smíchejte je ve velké míse nebo hrnci a míchejte, dokud se cukr a sůl nerozpustí. V případě potřeby můžete ke zlepšení chuti použít zvýrazňovače chuti – mějte však na paměti, že mohou obsahovat umělá nebo přírodní sladidla a příchutě.

souhrn: Orální hydratační roztoky obsahují vodu, elektrolyty a cukr. Můžete si vyrobit svůj vlastní jednoduchý rehydratační roztok doma pomocí vody, soli a cukru.