Bohužel mnoho lidí, kteří zhubnou, nakonec přibere zpět.
Pouze asi 20 % lidí, kteří začínají s nadváhou, nakonec úspěšně zhubne a dlouhodobě si váhu udrží.
Nenechte se však odradit. Existuje několik vědecky ověřených způsobů, jak si váhu udržet, od cvičení po kontrolu stresu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTěchto 17 strategií může být přesně to, co potřebujete k tomu, abyste statistiky přiklonili na svou stranu a udrželi si těžce vydobyté hubnutí.
Proč lidé znovu přibývají na váze
Existuje několik častých důvodů, proč lidé ztrácejí váhu zpět. Většinou souvisejí s nerealistickými očekáváními a pocity deprivace.
- Restriktivní diety: Extrémní omezování kalorií může zpomalit metabolismus a změnit hormony regulující chuť k jídlu, což jsou faktory, které přispívají k opětovnému přibírání na váze.
- Špatné myšlení: Když budete dietu považovat za rychlé řešení, nikoli za dlouhodobé řešení pro zlepšení svého zdraví, je pravděpodobnější, že se jí vzdáte a zhubnete zpět.
- Nedostatek udržitelných návyků: Mnoho diet je založeno spíše na síle vůle než na návycích, které můžete začlenit do každodenního života. Zaměřují se spíše na pravidla než na změnu životního stylu, což vás může odradit a zabránit udržení váhy.
Shrnutí: Mnoho diet je příliš přísných a jejich požadavky je obtížné dodržovat. Navíc mnoho lidí nemá před zahájením diety správné myšlení, což může vést k opětovnému přibírání na váze.
1. Často cvičte
Pravidelné cvičení hraje důležitou roli při udržování hmotnosti.
Může vám pomoci spálit nějaké kalorie navíc a zrychlit metabolismus, což jsou dva faktory potřebné k dosažení energetické rovnováhy.
Pokud jste v energetické rovnováze, znamená to, že spálíte stejný počet kalorií, jaký spotřebujete. V důsledku toho je pravděpodobnější, že vaše hmotnost zůstane stejná.
Několik studií zjistilo, že lidé, kteří se po zhubnutí věnují alespoň 200 minutám mírné fyzické aktivity týdně (30 minut denně), si svou váhu s větší pravděpodobností udrží.
V některých případech může být pro úspěšné udržení hmotnosti nutná ještě vyšší úroveň fyzické aktivity. Jeden přehled dospěl k závěru, že jedna hodina cvičení denně je optimální pro ty, kteří se snaží udržet snížení hmotnosti.
Je důležité si uvědomit, že cvičení je pro udržení hmotnosti nejpřínosnější, pokud je kombinováno s dalšími změnami životního stylu, včetně dodržování zdravé stravy.
Shrnutí: Cvičení po dobu alespoň 30 minut denně může podpořit udržení hmotnosti tím, že pomáhá vyrovnávat příjem a spalování kalorií.
2. Zkuste snídat každý den
Snídaně vám může pomoci s udržením váhy.
Lidé, kteří snídají, mají celkově zdravější návyky, například více cvičí a konzumují více vlákniny a mikroživin.
Snídaně je navíc jedním z nejčastějších chování, které uvádějí jedinci, jimž se daří udržet hubnutí.
Jedna studie zjistila, že 78 % z 2 959 osob, které si udržely pokles hmotnosti o 30 liber (14 kg) po dobu nejméně jednoho roku, uvedlo, že snídá každý den.
Ačkoli se zdá, že lidé, kteří snídají, jsou velmi úspěšní při udržování váhy, důkazy se různí.
Studie neprokázaly, že vynechání snídaně automaticky vede k přibývání na váze nebo ke zhoršení stravovacích návyků.
Vynechání snídaně může některým lidem dokonce pomoci dosáhnout jejich cílů v oblasti hubnutí a udržení hmotnosti.
To může být jedna z věcí, které závisí na jednotlivci.
Pokud máte pocit, že vám snídaně pomáhá dodržovat vaše cíle, určitě byste ji měli jíst. Pokud však snídáte neradi nebo nemáte ráno hlad, není na škodu snídani vynechat.
Shrnutí: Ti, kteří snídají, mají celkově zdravější návyky, což jim může pomoci udržet si váhu. Vynechávání snídaně však nevede automaticky k nárůstu hmotnosti.
3. Jezte hodně bílkovin
Konzumace velkého množství bílkovin vám může pomoci udržet si váhu, protože bílkoviny pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují pocit sytosti.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji zhubnout 20 liber
Bílkoviny zvyšují hladinu některých hormonů v těle, které navozují pocit sytosti a jsou důležité pro regulaci hmotnosti. Bylo také prokázáno, že bílkoviny snižují hladinu hormonů, které zvyšují pocit hladu.
Vliv bílkovin na hormony a pocit sytosti může automaticky snížit počet kalorií, které denně zkonzumujete, což je důležitý faktor pro udržení hmotnosti.
Kromě toho tělo potřebuje k rozkladu bílkovin značné množství energie. Jejich pravidelná konzumace proto může zvýšit počet kalorií, které během dne spálíte.
Na základě několika studií se zdá, že účinky bílkovin na metabolismus a chuť k jídlu jsou nejvýraznější, pokud je přibližně 30 % kalorií přijímáno z bílkovin. To je 150 gramů bílkovin při stravě o 2 000 kaloriích.
Shrnutí: Bílkoviny mohou být prospěšné pro udržení hmotnosti tím, že podporují pocit sytosti, zvyšují metabolismus a snižují celkový příjem kalorií.
4. Pravidelně se vážte
Pravidelné sledování hmotnosti na váze může být užitečným nástrojem pro udržení hmotnosti. Můžete si tak uvědomit svůj pokrok a podpořit chování, které vede ke kontrole hmotnosti.
Ti, kteří se váží, mohou také během dne sníst méně kalorií, což pomáhá udržet úbytek hmotnosti.
V jedné studii zjistili, že lidé, kteří se vážili šest dní v týdnu, přijímali v průměru o 300 kalorií denně méně než ti, kteří svou váhu sledovali méně často.
Jak často se budete vážit, je vaše osobní volba. Pro někoho je užitečné vážit se denně, zatímco jiní jsou úspěšnější při kontrole své hmotnosti jednou nebo dvakrát týdně.
Shrnutí: Vlastní vážení může pomoci při udržování hmotnosti tím, že si budete vědomi svých pokroků a chování.
5. Dávejte si pozor na příjem sacharidů
Udržení hmotnosti může být snazší, pokud budete věnovat pozornost typům a množství sacharidů, které jíte.
Konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a ovocné šťávy, může být škodlivá pro udržení vaší hmotnosti.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Tyto potraviny byly zbaveny přirozené vlákniny, která je nezbytná pro podporu sytosti. Strava s nízkým obsahem vlákniny je spojována s přibýváním na váze a obezitou.
Celkové omezení příjmu sacharidů vám také může pomoci udržet si úbytek hmotnosti. Několik studií zjistilo, že v některých případech je pravděpodobnější, že ti, kteří po zhubnutí drží nízkosacharidovou dietu, si váhu dlouhodobě udrží.
Navíc je méně pravděpodobné, že lidé držící nízkosacharidovou dietu snědí více kalorií, než spálí, což je nezbytné pro udržení hmotnosti.
Shrnutí: Omezení příjmu sacharidů, zejména těch rafinovaných, může pomoci zabránit opětovnému přibírání na váze.
6. Zvedání závaží
Snížení svalové hmoty je častým vedlejším účinkem hubnutí.
Může to omezit vaši schopnost udržet si váhu, protože ztráta svalové hmoty snižuje váš metabolismus, což znamená, že během dne spálíte méně kalorií.
Provádění nějakého druhu odporového tréninku, například zvedání závaží, může pomoci zabránit tomuto úbytku svalové hmoty a následně zachovat nebo dokonce zlepšit rychlost metabolismu.
Studie ukazují, že ti, kteří po zhubnutí zvedají činky, si s větší pravděpodobností udrží váhu díky udržení svalové hmoty.
Pro získání těchto výhod se doporučuje věnovat se silovému tréninku alespoň dvakrát týdně. Pro dosažení optimálních výsledků by váš tréninkový režim měl zahrnovat všechny svalové skupiny.
Shrnutí: Zvedání činek alespoň dvakrát týdně může pomoci udržet váhu díky zachování svalové hmoty, která je důležitá pro udržení zdravého metabolismu.
7. Buďte připraveni na neúspěchy
Neúspěchy jsou na cestě za udržením váhy nevyhnutelné. Může se stát, že podlehnete nezdravé chuti nebo vynecháte trénink.
Občasné přešlapy však neznamenají, že byste měli své cíle vyhodit z okna. Jednoduše pokračujte dál a pokračujte v lepších rozhodnutích.
Může vám také pomoci naplánovat si situace, o kterých víte, že pro vás bude zdravé stravování náročné, například nadcházející dovolenou nebo prázdniny.
Shrnutí: Je pravděpodobné, že se po zhubnutí setkáte s jedním nebo dvěma nezdary. Neúspěchy můžete překonat tím, že si je naplánujete a hned se vrátíte na správnou cestu.
8. Dodržujte svůj plán po celý týden (i o víkendech).)
Jedním ze zvyků, které často vedou k opětovnému přibírání na váze, je zdravé stravování ve všední dny a podvádění o víkendech.
Tato mentalita často vede k přejídání se nezdravými potravinami, což může zmařit snahu o udržení váhy.
Pokud se z toho stane pravidelný zvyk, můžete přibrat více, než jste zhubli.
Doporučené čtení: 20 běžných důvodů, proč nehubnete
Výzkumy také ukazují, že ti, kteří dodržují konzistentní stravovací režim po celý týden, mají větší pravděpodobnost, že si udrží hubnutí dlouhodobě.
Jedna studie zjistila, že díky týdenní důslednosti je téměř dvakrát pravděpodobnější, že si jedinci udrží svou váhu v rozmezí pěti liber (2,2 kg) po dobu jednoho roku, ve srovnání s těmi, kteří si o víkendech dovolili větší flexibilitu.
Shrnutí: Úspěšné udržení hmotnosti je snazší, pokud dodržujete zdravé stravovací návyky po celý týden, včetně víkendů.
9. Zůstaňte hydratovaní
Pití vody je pro udržení hmotnosti užitečné z několika důvodů.
Pro začátek podporuje pocit sytosti a může vám pomoci udržet příjem kalorií pod kontrolou, pokud vypijete sklenici nebo dvě před jídlem.
V jedné studii se u těch, kteří pili vodu před jídlem, snížil příjem kalorií o 13 % ve srovnání s účastníky, kteří vodu nepili.
Navíc bylo prokázáno, že pití vody mírně zvyšuje počet kalorií, které spálíte během dne.
Shrnutí: Pravidelné pití vody může podpořit plnost a zrychlit metabolismus, což jsou důležité faktory pro udržení hmotnosti.
10. Dostatek spánku
Dostatek spánku významně ovlivňuje kontrolu hmotnosti.
Nedostatek spánku se zdá být hlavním rizikovým faktorem pro přibývání na váze u dospělých a může bránit udržení hmotnosti.
Částečně je to proto, že nedostatečný spánek vede ke zvýšení hladiny ghrelinu, který je známý jako hormon hladu. Koneckonců zvyšuje chuť k jídlu.
Špatně spící lidé mají navíc nižší hladinu leptinu, což je hormon nezbytný pro kontrolu chuti k jídlu.
Navíc ti, kteří spí krátce, jsou jednoduše unavení, a proto mají menší motivaci ke cvičení a výběru zdravých potravin.
Pokud nespíte dostatečně, najděte způsob, jak upravit své spánkové návyky. Pro kontrolu hmotnosti a celkové zdraví je optimální spát alespoň sedm hodin denně.
Shrnutí: Zdravě dlouhý spánek může pomoci udržet váhu, protože udržuje hladinu energie a hormony pod kontrolou.
11. Kontrola úrovně stresu
Zvládání stresu je důležitou součástí kontroly hmotnosti.
Vysoká hladina stresu může přispívat k opětovnému přibírání na váze tím, že zvyšuje hladinu kortizolu, což je hormon uvolňovaný v reakci na stres.
Trvale zvýšená hladina kortizolu je spojena s vyšším množstvím břišního tuku a zvýšenou chutí k jídlu a příjmem potravy.
Stres je také častým spouštěčem impulzivního přejídání, kdy jíte, i když nemáte hlad.
Naštěstí existuje mnoho možností, jak se stresem bojovat, včetně cvičení, jógy a meditace.
Shrnutí: Pro udržení hmotnosti je důležité mít hladinu stresu pod kontrolou, protože nadměrný stres může zvýšit riziko přibývání na váze tím, že stimuluje chuť k jídlu.
12. Najděte si podpůrný systém
Může být obtížné udržet si své váhové cíle sám.
Jednou ze strategií, jak to překonat, je najít si podpůrný systém, který vás bude držet v zodpovědnosti a případně se stane vaším partnerem ve vašem zdravém životním stylu.
Několik studií ukázalo, že pro kontrolu váhy může být užitečné mít partnera, se kterým můžete sledovat své cíle, zejména pokud je to partner nebo manžel s podobnými zdravými návyky.
Jedna z těchto studií zkoumala zdravotní chování více než 3 000 párů a zjistila, že pokud se jeden z nich věnuje zdravým návykům, jako je například cvičení, je pravděpodobnější, že druhý bude následovat jeho příkladu.
Shrnutí: Zapojení partnera nebo manžela do zdravého životního stylu může zvýšit pravděpodobnost, že si hubnutí udržíte.
13. Sledujte svůj příjem potravy
Ti, kteří si zaznamenávají příjem potravy do deníku, online sledování jídla nebo aplikace, mají větší pravděpodobnost, že si své hubnutí udrží.
Sledovače potravin jsou užitečné, protože zvyšují vaše povědomí o tom, kolik toho skutečně sníte, protože často poskytují konkrétní informace o tom, kolik kalorií a živin zkonzumujete.
Mnohé nástroje pro sledování jídla navíc umožňují zaznamenávat cvičení, takže se můžete ujistit, že se věnujete množství, které potřebujete k udržení své hmotnosti.
Zde je několik příkladů webových stránek a aplikací pro počítání kalorií.
Shrnutí: Zaznamenávání denního příjmu potravy vám může pomoci udržet hubnutí tím, že si uvědomíte, kolik kalorií a živin přijímáte.
14. Jezte hodně zeleniny
Několik studií spojuje vysoký příjem zeleniny s lepší kontrolou hmotnosti.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Zelenina má nízký obsah kalorií. Můžete jíst velké porce, aniž byste přibrali na váze, a přitom přijímat působivé množství živin.
Zelenina má také vysoký obsah vlákniny, která zvyšuje pocit sytosti a může automaticky snížit počet kalorií, které během dne sníte.
Abyste dosáhli těchto výhod při kontrole hmotnosti, snažte se konzumovat porci nebo dvě zeleniny při každém jídle.
Shrnutí: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií. Obě tyto vlastnosti mohou být užitečné pro udržení hmotnosti.
15. Buďte důslední
Klíčem k udržení váhy je důslednost.
Namísto diet, které končí návratem ke starým návykům, je lepší držet se nové zdravé stravy a životního stylu natrvalo.
I když se vám nový způsob života může zdát zpočátku zdrcující, zdravá rozhodnutí se stanou vaší druhou přirozeností, až si na ně zvyknete.
Váš zdravější životní styl bude bezproblémový, takže si budete moci mnohem snadněji udržet svou váhu.
Shrnutí: Udržet hubnutí je snadné, když budete důsledně dodržovat nové zdravé návyky a nevrátíte se ke starému životnímu stylu.
16. Cvičte se v uvědomělém stravování
Všímavé stravování je praxe naslouchání vnitřním signálům chuti k jídlu a věnování plné pozornosti během procesu jídla.
Jíst pomalu, bez rozptylování a důkladně žvýkat, abyste si mohli vychutnat vůni a chuť jídla.
Když budete jíst tímto způsobem, je pravděpodobnější, že přestanete jíst, když jste skutečně sytí. Pokud jíte rozptýleně, může být obtížné rozpoznat plnost a nakonec se můžete přejíst.
Studie ukazují, že uvědomělé stravování pomáhá udržet váhu tím, že se zaměřuje na chování, které je běžně spojováno s přibýváním na váze, jako je emoční stravování.
Navíc ti, kteří jedí s rozvahou, si mohou udržet svou váhu, aniž by museli počítat kalorie.
Shrnutí: Rozumné stravování je užitečné pro udržení hmotnosti, protože pomáhá rozpoznat sytost a může zabránit nezdravému chování, které běžně vede k přibírání na váze.
17. Proveďte trvalé změny ve svém životním stylu
Důvodem, proč se mnoha lidem nedaří udržet si váhu, je to, že drží nerealistické diety, které nejsou dlouhodobě proveditelné.
Nakonec se cítí ochuzeni, což často vede k tomu, že po návratu k normálnímu stravování přiberou zpět více, než kolik zhubli.
Udržení úbytku hmotnosti je podmíněno trvalými změnami životního stylu.
U každého to vypadá jinak, ale v zásadě to znamená, že se nesmíte příliš omezovat, musíte být důslední a co nejčastěji si vybírat zdravé produkty.
Shrnutí: Je snazší udržet si úbytek hmotnosti, když provedete trvalé změny životního stylu, než když se budete řídit nerealistickými pravidly, na která se zaměřuje mnoho hubnoucích diet.
Souhrn
Diety mohou být omezující a nerealistické, což často vede k opětovnému přibírání na váze.
Existuje však spousta jednoduchých změn, které můžete provést ve svých návycích, které se snadno dodržují a pomohou vám dlouhodobě udržet úbytek hmotnosti.
Během své cesty si uvědomíte, že kontrola hmotnosti zahrnuje mnohem více než jen to, co jíte. Roli hraje také cvičení, spánek a duševní zdraví.
Udržení váhy může být snadné, pokud si jednoduše osvojíte nový životní styl, a ne budete držet hubnoucí diety.
