Vysoká hladina cukru v krvi nastává, když vaše tělo nevytváří dostatečné množství nebo efektivně nevyužívá inzulín, což je hormon, který reguluje hladinu glukózy v krvi a pomáhá mu vstoupit do buněk pro energii.
Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémie) je spojena s cukrovkou.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že 13% dospělých v USA žije s diabetem a 34,5% má prediabetes.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTo znamená, že téměř 50% všech dospělých v USA má cukrovku nebo prediabetes.
Zde je 15 snadných způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi:
1. Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení vám může pomoci dosáhnout a udržet si střední váhu a zvýšit citlivost na inzulín.
Zvýšená citlivost na inzulín znamená, že vaše buňky dokážou lépe využít dostupný cukr ve vašem krevním oběhu.
Cvičení také pomáhá vašim svalům využívat krevní cukr k energii a svalové kontrakci.
Pokud máte problémy s řízením krevního cukru, měli byste pravidelně kontrolovat své hladiny. To vám pomůže zjistit, jak reagujete na různé činnosti, a zabráníte tomu, aby se vaše hladina cukru v krvi dostala příliš vysoko nebo příliš nízko.
Mezi užitečné formy cvičení patří vzpírání, rychlá chůze, běh, jízda na kole, tanec, turistika, plavání a další.
souhrn: Cvičení zvyšuje citlivost na inzulín a pomáhá vašim svalům efektivně využívat glukózu. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi.
2. Spravujte příjem sacharidů
Vaše tělo rozkládá sacharidy na cukry (většinou glukózu) a poté inzulín pomáhá tělu využívat a ukládat cukr pro energii.
Když sníte příliš mnoho sacharidů nebo máte problémy s funkcí inzulinu, tento proces selže a může dojít ke zvýšení hladiny glukózy v krvi.
S tím se však dá dělat několik věcí.
American Diabetes Association (ADA) doporučuje řídit příjem sacharidů počítáním sacharidů a vědomím si toho, kolik jich potřebujete.
Některé studie zjistily, že tyto metody vám také mohou pomoci vhodně naplánovat jídlo a dále zlepšit řízení krevního cukru.
Mnoho studií také ukazuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a předcházet skokům v krevním cukru.
A co víc, dieta s nízkým obsahem uhlovodíků může dlouhodobě pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
souhrn: Sacharidy se štěpí na glukózu, která zvyšuje hladinu cukru v krvi. Snížení příjmu sacharidů může pomoci s kontrolou krevního cukru.
3. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru. Z těchto důvodů podporuje postupnější zvyšování hladiny cukru v krvi.
Kromě toho může hrát roli druh vlákniny, kterou jíte.
Existují dva druhy vláken:
- Nerozpustný
- Rozpustný
I když jsou obě důležité, bylo prokázáno, že rozpustná vláknina zlepšuje řízení krevního cukru.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny navíc může pomoci lépe zvládat cukrovku 1. typu tím, že zlepší schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi a sníží hladiny cukru v krvi.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- Zelenina
- Ovoce
- Luštěniny
- Celá zrna
Doporučený denní příjem vlákniny je asi 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. To je asi 14 gramů na každých 1 000 kalorií.
souhrn: Jíst hodně vlákniny může pomoci s regulací krevního cukru. Nejúčinnější je rozpustná dietní vláknina.
4. Pijte vodu a zůstaňte hydratovaní
Pití dostatečného množství vody vám může pomoci udržet hladinu cukru v krvi ve zdravých mezích.
Kromě prevence dehydratace pomáhá vašim ledvinám vypláchnout přebytečný cukr močí.
Jedna observační studie ukázala, že ti, kteří pili více vody, měli nižší riziko vzniku vysokých hladin cukru v krvi.
Pravidelné pití vody pomáhá rehydratovat krev, snižuje hladinu cukru v krvi a může snížit riziko cukrovky.
Mějte na paměti, že nejlepší je voda a jiné nekalorické nápoje. Nápoje slazené cukrem zvyšují hladinu glukózy v krvi, zvyšují hmotnost a zvyšují riziko cukrovky.
souhrn: Zůstat hydratovaný může snížit hladinu cukru v krvi a riziko cukrovky. Voda je nejlepší volba.
5. Implementujte ovládání porcí
Kontrola porcí pomáhá regulovat příjem kalorií a může pomoci udržovat mírnou váhu.
Doporučené čtení: Průvodce nízkosacharidovou dietou pro diabetiky
V důsledku toho řízení hmotnosti podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu.
Sledování velikosti porcí také pomáhá snížit příjem kalorií a následné výkyvy krevního cukru.
Zde je několik užitečných tipů pro správu velikostí porcí:
- Porce změřte a odvážte.
- Použijte menší talíře.
- Vyhněte se restauracím, které můžete jíst.
- Přečtěte si etikety potravin a zkontrolujte velikosti porcí.
- Pište si deník o jídle.
- Jezte pomalu.
souhrn: Zaměření na velikost porcí vám může pomoci lépe zvládat hladinu cukru v krvi.
6. Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem
Glykemický index měří, jak přijímáme nebo trávíme potraviny, což ovlivňuje rychlost, s jakou stoupá hladina cukru v krvi.
Jak množství, tak typ sacharidů určuje, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem snižuje hladinu cukru v krvi u diabetiků.
Přestože je glykemický index potravin důležitý, na počtu spotřebovaných sacharidů také záleží.
Mezi potraviny s nízkým až středním glykemickým indexem patří:
- Bulgur
- Ječmen
- Oves
- Fazole
- Čočka
- Luštěniny
- Pšeničné těstoviny
- Neškrobová zelenina
souhrn: Je důležité vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem a sledovat celkový příjem sacharidů.
7. Spravujte úrovně stresu
Stres může ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Při stresu se vylučují hormony jako glukagon a kortizol. Tyto hormony způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi.
Jedna studie ukázala, že cvičení, relaxace a meditace výrazně snížily stres a snížily hladinu cukru v krvi studentů.
Cvičení a relaxační metody, jako je jóga a snížení stresu založené na všímavosti, mohou také pomoci napravit problémy se sekrecí inzulínu u chronického diabetu.
souhrn: Řízení úrovně stresu cvičením nebo relaxačními metodami, jako je jóga, vám může pomoci lépe regulovat hladinu cukru v krvi.
8. Sledujte hladinu cukru v krvi
“Co se měří, se spravuje.”*
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
Měření a monitorování hladin glukózy v krvi vám také může pomoci lépe spravovat vaše hladiny.
Sledování vám například pomůže určit, zda potřebujete upravit jídlo nebo léky.
Pomůže vám také zjistit, jak vaše tělo reaguje na určitá jídla.
Zkuste každý den měřit své úrovně a sledovat čísla v protokolu.
souhrn: Kontrola glykémie a vedení deníku každý den vám v případě potřeby pomůže upravit potraviny a léky a snížit hladinu cukru v krvi.
9. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku
Dostatek spánku je skvělý a je nezbytný pro dobré zdraví.
Špatné spánkové návyky a nedostatek odpočinku mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín. Mohou zvýšit chuť k jídlu a podpořit přírůstek hmotnosti.
Nedostatek spánku snižuje uvolňování růstových hormonů a zvyšuje hladinu kortizolu. Oba hrají zásadní roli v řízení krevního cukru.
Dostatečný spánek je navíc o kvantitě i kvalitě. Nejlepší je si každý večer dopřát dostatečné množství kvalitního spánku.
souhrn: Dobrý spánek pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a podporuje zdravou váhu. Špatný spánek může narušit důležité metabolické hormony.
10. Jezte potraviny bohaté na chrom a hořčík
Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka jsou také spojeny s nedostatkem mikroživin.
Příklady zahrnují nedostatky v minerálech chrom a hořčík.
Chrom se podílí na metabolismu sacharidů a tuků. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi. Nedostatek chromu vás může předisponovat k intoleranci sacharidů.
Mechanismy za tím však nejsou zcela známy. Studie také uvádějí smíšené nálezy.
Některé studie lidí s diabetem ukázaly, že chrom má výhody pro dlouhodobé řízení hladiny cukru v krvi. Našlo se však i alternativní.
Mezi potraviny bohaté na chrom patří:
- Celozrnné výrobky
- Ovoce
- Zelenina
- Ořechy
Bylo také prokázáno, že hořčík prospívá hladině cukru v krvi, zatímco nedostatek hořčíku je spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky.
Doporučené čtení: Jak snížit hladinu inzulínu
Studie spojily jedince s nejvyšším příjmem hořčíku s až o 47% nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu.
Pokud však již jíte spoustu potravin bohatých na hořčík, pravděpodobně nebudete mít z doplňků prospěch.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:
- Tmavá listová zelenina
- Squash a dýňová semínka
- Celá zrna
- Hořká čokoláda
- Banány
- Avokádo
- Fazole
souhrn: Pravidelná konzumace potravin bohatých na chrom a hořčík může pomoci předcházet nedostatkům a snížit riziko problémů s krevním cukrem.
11. Zkuste jablečný ocet
Jablečný ocet má mnoho zdravotních výhod.
Podporuje nižší hladinu cukru v krvi nalačno, případně snižuje její produkci v játrech nebo zvyšuje její využití buňkami.
Studie dále ukazují, že ocet výrazně ovlivňuje reakci vašeho těla na cukry a může pomoci zlepšit citlivost na inzulín.
Může být smíchán v několika uncích vody, které můžete vypít před jídlem s vysokým obsahem karbohydrátů nebo vmíchat do salátového dresinku.
Je však nezbytné, abyste si před užíváním jablečného octa promluvili se svým lékařem, pokud již užíváte léky, které snižují hladinu cukru v krvi.
souhrn: Přidání jablečného octa do vaší stravy může vašemu tělu pomoci mnoha způsoby, včetně snížení hladiny cukru v krvi.
12. Experimentujte se skořicovým extraktem
Je známo, že skořice má mnoho zdravotních výhod.
Bylo prokázáno, že zlepšuje citlivost na inzulín snížením inzulínové rezistence na buněčné úrovni.
Studie ukazují, že skořice může také snížit hladinu cukru v krvi až o 29%.
Zpomaluje odbourávání sacharidů v trávicím traktu, což mírní vzestup krevního cukru po jídle.
Pokud však vezmete příliš mnoho skořice, existují rizika.
souhrn: Bylo prokázáno, že skořice pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi nalačno a může pomoci zlepšit citlivost na inzulín.
13. Zkuste berberine
Berberine je aktivní složka byliny používané v tradiční čínské medicíně, včetně léčby cukrovky.
Bylo prokázáno, že berberin pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje rozklad sacharidů na energii.
A co víc, berberin může být stejně účinný jako některé léky snižující hladinu cukru v krvi. To z něj činí jeden z nejúčinnějších doplňků pro osoby s diabetem nebo prediabetem.
Mnoho mechanismů, které stojí za jeho účinky, je však stále neznámých. K určení jeho bezpečnosti a účinnosti je zapotřebí více vysoce kvalitních studií.
Navíc to může mít některé vedlejší účinky, jako např:
- Průjem
- Zácpa
- Nadýmání
- Bolest břicha
Pokud zvažujete použití berberinu, promluvte si nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče.
souhrn: Berberine může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zvládnout cukrovku. Může však mít některé zažívací vedlejší účinky.
14. Jezte semena pískavice
Semena pískavice řecké seno jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která může pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
Mnoho studií ukázalo, že pískavice řecká může účinně snižovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem. Pomáhá také snižovat glukózu nalačno a zlepšovat glukózovou toleranci.
Ačkoli to není tak populární, pískavice může být přidána do pečiva, aby pomohla léčit cukrovku.
Doporučená dávka semen pískavice je 2–5 gramů denně, i když se to liší studie od studie.
souhrn: Semínka pískavice se snadno přidávají do vaší stravy a mohou pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi.
15. Udržujte střední váhu
Je samozřejmé, že udržení mírné hmotnosti pomůže zlepšit vaše zdraví a může pomoci předcházet budoucím zdravotním problémům.
Řízení hmotnosti také podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a bylo prokázáno, že pomáhá snižovat riziko vzniku cukrovky.
I 7% snížení tělesné hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky až o 58% a zdá se, že funguje ještě lépe než běžné léky na cukrovku.
A co víc, tato snížená rizika lze dlouhodobě udržet.
Doporučené čtení: Jak předcházet cukrovce 2. typu: 11 metod
Je důležité sledovat svůj pas, protože je to pravděpodobně nejdůležitější faktor pro odhad rizika diabetu.
Měření více než 35 palců (88,9 cm) u žen a více než 40 palců (101,6 cm) u mužů je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku inzulínové rezistence, vysoké hladiny cukru v krvi a diabetu 2. typu.
Měření zdravého pasu může být dokonce důležitější než vaše celková hmotnost.
souhrn: Udržování mírné hmotnosti a pasu vám pomůže udržet normální hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky.
Souhrn
Před provedením změn životního stylu nebo vyzkoušením nových doplňků nezapomeňte promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
To je zvláště důležité, pokud máte problémy se správou krevního cukru nebo pokud užíváte léky ke snížení hladiny glukózy v krvi.
Pokud máte cukrovku nebo máte problémy se správou krevního cukru, je důležité spolupracovat s poskytovatelem zdravotní péče na vytvoření a zahájení léčebného plánu co nejdříve.
