Vysoký krevní tlak je nebezpečný stav, který může poškodit vaše srdce. Postihuje jednoho ze tří lidí v USA a 1 miliardu lidí na celém světě.
Pokud není vysoký krevní tlak pod kontrolou, zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice.
Ale je tu dobrá zpráva. Existuje několik věcí, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku přirozeně, a to i bez léků.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 15 přirozených způsobů boje proti vysokému krevnímu tlaku.
1. Pravidelně chodit a cvičit
Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro snížení vysokého krevního tlaku.
Pravidelné cvičení pomáhá posílit a zefektivnit srdce při pumpování krve, což snižuje tlak ve vašich tepnách.
150 minut mírného cvičení, jako je chůze, nebo 75 minut intenzivního cvičení, jako je běh, týdně, může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit vaše zdraví srdce.
Podle studie National Walkers 'Health Study navíc ještě více cvičení snižuje váš krevní tlak.
souhrn: Chůze pouhých 30 minut denně vám může pomoci snížit krevní tlak. Více cvičení pomáhá snížit ji ještě více.
2. Snižte příjem sodíku
Příjem soli je po celém světě vysoký. Z velké části za to mohou zpracované a připravené potraviny.
Z tohoto důvodu je mnoho úsilí v oblasti veřejného zdraví zaměřeno na snížení soli v potravinářském průmyslu.
Mnoho studií spojilo vysoký příjem soli s vysokým krevním tlakem a srdečními příhodami, včetně mrtvice.
Novější výzkumy však naznačují, že vztah mezi sodíkem a vysokým krevním tlakem je méně jasný.
Jedním z důvodů mohou být genetické rozdíly v tom, jak lidé zpracovávají sodík. Asi polovina lidí s vysokým krevním tlakem a čtvrtina lidí s normální úrovní má citlivost na sůl.
Pokud již máte vysoký krevní tlak, stojí za to omezit příjem sodíku, abyste zjistili, zda to má vliv. Vyměňte zpracované potraviny za čerstvé a zkuste okořenit spíše bylinkami a kořením než solí.
souhrn: Většina pokynů ke snížení krevního tlaku doporučuje omezit příjem sodíku. Toto doporučení by však mohlo mít největší smysl pro lidi citlivé na sůl.
3. Pijte méně alkoholu
Pití alkoholu může zvýšit krevní tlak. Alkohol je spojen se 16% případů vysokého krevního tlaku po celém světě.
Zatímco některé výzkumy naznačují, že nízké až střední množství alkoholu může chránit srdce, tyto výhody mohou být kompenzovány nežádoucími účinky.
V USA je mírná konzumace alkoholu definována jako ne více než jeden nápoj denně pro ženy a dva pro muže. Pokud toho vypijete více, omezte to.
souhrn: Pití alkoholu v jakémkoli množství může zvýšit váš krevní tlak. Omezte pití v souladu s doporučeními.
4. Jezte více potravin bohatých na draslík
Draslík je důležitý minerál.
Pomáhá vašemu tělu zbavit se sodíku a zmírňuje tlak na vaše cévy.
Moderní diety zvýšily u většiny lidí příjem sodíku a zároveň snížily příjem draslíku.
Abyste ve své stravě získali lepší rovnováhu mezi draslíkem a sodíkem, zaměřte se na to, abyste jedli méně zpracovaných potravin a více čerstvých, celých potravin.
Zvláště potraviny vysoký obsah draslíku zahrnout:
- zelenina, zejména listová zelenina, rajčata, brambory a sladké brambory
- ovoce, včetně melounů, banány, avokádo, pomeranče a meruňky
- mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
- tuňák a losos
- ořechy a semena
- fazole
souhrn: Jíst čerstvé ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na draslík, může pomoci snížit krevní tlak.
5. Omezte kofein
Pokud jste někdy sestřelili šálek káva než si necháte změřit krevní tlak, budete to vědět kofein způsobí okamžité posílení.
Neexistuje však mnoho důkazů, které by naznačovaly, že pravidelné pití kofeinu může způsobit trvalé zvýšení.
Lidé, kteří pijí kávu a čaj s kofeinem, mají obvykle nižší riziko srdečních chorob, včetně vysokého krevního tlaku, než ti, kteří je nepijí.
Doporučené čtení: 12 přirozených způsobů, jak vyrovnat své hormony
Kofein může mít silnější účinek na lidi, kteří jej nekonzumují pravidelně.
Pokud máte podezření, že jste citliví na kofein, omezte to, abyste zjistili, zda to snižuje váš krevní tlak.
souhrn: Kofein může způsobit krátkodobý nárůst krevního tlaku, ačkoli u mnoha lidí nezpůsobuje trvalé zvýšení.
6. Naučte se zvládat stres
Stres je klíčovým faktorem vysokého krevního tlaku.
Když jste chronicky ve stresu, vaše tělo je v režimu neustálého boje nebo letu. Na fyzické úrovni to znamená rychlejší srdeční frekvenci a zúžené cévy.
Když prožíváte stres, může se také pravděpodobněji zapojit do jiného chování, jako je pití alkoholu nebo konzumace nezdravého jídla, které může nepříznivě ovlivnit krevní tlak.
Několik studií zkoumalo, jak snížení stresu může pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou dva tipy založené na důkazech, které můžete vyzkoušet:
- Poslouchejte uklidňující hudbu: Uklidňující hudba může pomoci uvolnit váš nervový systém. Výzkum ukázal, že je to účinný doplněk jiných terapií krevního tlaku.
- Pracuj méně: Hodně pracovat a stresové pracovní situace obecně souvisí s vysokým krevním tlakem.
souhrn: Chronický stres může přispět k vysokému krevnímu tlaku. Hledání způsobů, jak zvládat stres, může pomoci.
7. Jezte hořkou čokoládu nebo kakao
Zde je rada, za kterou se můžete dostat.
Zatímco jíst velké množství hořké čokolády pravděpodobně vašemu srdci nepomůže, malé množství může.
To je Protože hořká čokoláda a kakaový prášek jsou bohaté na flavonoidy, což jsou rostlinné sloučeniny, které způsobují rozšíření cév.
Přehled studií zjistil, že kakao bohaté na flavonoidy v krátkodobém horizontu zlepšilo několik ukazatelů zdraví srdce, včetně snížení krevního tlaku.
Pro nejsilnější účinky použijte nealkalizovaný kakaový prášek, který je obzvláště bohatý na flavonoidy a neobsahuje žádné přidané cukry.
Doporučené čtení: 14 přírodních způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín
souhrn: Tmavá čokoláda a kakaový prášek obsahují rostlinné sloučeniny, které pomáhají uvolňovat cévy a snižovat krevní tlak.
8. Zhubněte
U lidí s nadváhou, hubnout může mít velký vliv na zdraví srdce.
Podle studie z roku 2016 by ztráta 5% vaší tělesné hmotnosti mohla výrazně snížit vysoký krevní tlak.
V předchozích studiích byla ztráta 17,64 liber (8 kilogramů) spojena se snížením systolického krevního tlaku o 8,5 mm Hg a diastolického krevního tlaku o 6,5 mm Hg.
Abychom to uvedli na pravou míru, zdravé čtení by mělo být nižší než 120/80 mm Hg.
Efekt je ještě větší, když je hubnutí spojeno s cvičením.
Ztráta hmotnosti může vašim cévám pomoci lépe se rozšiřovat a stahovat, což levé komoře srdce usnadní pumpování krve.
souhrn: Hubnutí může výrazně snížit vysoký krevní tlak. Tento efekt je ještě výraznější, když cvičíte.
9. Přestaňte kouřit
Jedním z mnoha důvodů, proč přestat kouřit, je to, že tento zvyk je silným rizikovým faktorem srdečních chorob.
Každý obláček cigaretového kouře způsobí mírné, dočasné zvýšení krevního tlaku. O chemikáliích v tabáku je také známo, že poškozují cévy.
Studie překvapivě nenašly přesvědčivou souvislost mezi kouřením a vysokým krevním tlakem. Možná je to proto, že kuřáci si časem vytvoří toleranci.
Přesto, protože kouření i vysoký krevní tlak zvyšují riziko srdečních chorob, odvykání kouření může toto riziko snížit.
souhrn: Existuje konfliktní výzkum o kouření a vysokém krevním tlaku, ale je jasné, že oba zvyšují riziko srdečních chorob.
10. Nakrájejte přidaný cukr a rafinované sacharidy
Roste počet výzkumů, které ukazují souvislost mezi přidaným cukrem a vysokým krevním tlakem.
Ve Framinghamské studii o zdraví žen měly ženy, které vypily byť jen jednu sodovku denně, vyšší hladiny než ty, které vypily méně než jednu sodovku denně.
Další studie zjistila, že snížit o jeden nápoj slazený cukrem denně souvisí se snížením krevního tlaku.
A není to jen cukr - všechny rafinované sacharidy, jako je ten, který se nachází v bílé mouce - se ve vašem krevním oběhu rychle přemění na cukr a může způsobit problémy.
Některé studie to ukázaly nízkosacharidové diety může také pomoci snížit krevní tlak.
Jedna studie na lidech podstupujících léčbu statiny zjistila, že ti, kteří šli na 6týdenní dietu omezenou na sacharidy, zaznamenali větší zlepšení krevního tlaku a dalších markerů srdečních chorob než lidé, kteří neomezovali sacharidy.
Doporučené čtení: 14 potravin, které zvyšují průtok krve a krevní oběh
souhrn: Rafinované sacharidy, zejména cukr, mohou zvýšit krevní tlak. Některé studie ukázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou pomoci snížit vaše hladiny.
11. Jezte bobule
Bobule jsou plné více než jen šťavnaté chuti.
Jsou také nabité polyfenoly, přírodními rostlinnými sloučeninami, které jsou dobré pro vaše srdce.
Polyfenoly mohou snížit riziko mrtvice, srdečních chorob a cukrovky, stejně jako zlepšit krevní tlak, inzulínovou rezistenci a systémový zánět.
Jedna studie přiřadila lidem s vysokým krevním tlakem dietu s nízkým obsahem polyfenolů nebo dietu s vysokým obsahem polyfenolu obsahující bobule, čokoládu, ovoce a zeleninu.
Ti, kteří konzumují bobule a potraviny bohaté na polyfenoly, zaznamenali zlepšené ukazatele rizika srdečních chorob.
souhrn: Bobule jsou bohaté na polyfenoly, které mohou pomoci snížit krevní tlak a celkové riziko srdečních chorob.
12. Zkuste meditaci nebo hluboké dýchání
Přestože tato dvě chování mohou také spadat pod „techniky snižování stresu“, zvláštní zmínku si zaslouží meditace a hluboké dýchání.
Meditace i hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém. Tento systém se aktivuje, když se tělo uvolní, zpomalí srdeční frekvenci a sníží krevní tlak.
V této oblasti je poměrně málo výzkumu, přičemž studie ukazují, že různé styly meditace mají výhody pro snížení krevního tlaku.
Docela účinné mohou být i techniky hlubokého dýchání.
V jedné studii byli účastníci požádáni, aby se buď 30krát zhluboka nadechli, nebo 30 sekund jednoduše seděli. Ti, kteří dýchali, snížili svůj krevní tlak více než ti, kteří jen seděli.
Zkuste řízenou meditaci nebo hluboké dýchání.
souhrn: Meditace i hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém, který pomáhá zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak.
13. Jezte potraviny bohaté na vápník
Lidé s nízkým příjmem vápníku mají často vysoký krevní tlak.
Zatímco doplňky vápníku nebyly přesvědčivě ukázány na snížení krevního tlaku, diety bohaté na vápník se zdají být spojeny se zdravou úrovní.
U většiny dospělých je doporučené množství vápníku 1 000 miligramů (mg) denně. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let je to 1 200 mg denně.
Kromě mléčných výrobků můžete vápník získat ze zelí a jiné listové zeleniny, fazolí, sardinek a tofu. Zde je seznam potraviny bohaté na vápník.
souhrn: Dieta bohatá na vápník je spojena se zdravou hladinou krevního tlaku. Vápník můžete získat konzumací tmavé listové zeleniny a tofu a také mléčných výrobků.
14. Berte přírodní doplňky
Některé přírodní doplňky mohou také pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou některé z hlavních doplňků, které mají za sebou důkazy:
- Zralý česnekový extrakt: Výzkumníci úspěšně použili stařený česnekový extrakt jako samostatnou léčbu a spolu s konvenčními terapiemi ke snížení krevního tlaku.
- Berberine: Tradičně se používá v ajurvédské a čínské medicíně, berberin může zvýšit produkci oxidu dusnatého, který pomáhá snižovat krevní tlak.
- Syrovátkový protein: Studie z roku 2016 zjistila, že syrovátkový protein zlepšil u 38 účastníků krevní tlak a funkci krevních cév.
- Rybí tuk: Rybí olej, kterému se dlouhodobě připisuje zlepšení zdraví srdce, může nejvíce prospět lidem s vysokým krevním tlakem.
- Ibišek: Květy ibišku chutnají čaj. Jsou bohaté na antokyany a polyfenoly, které jsou dobré pro vaše srdce a mohou snižovat krevní tlak.
souhrn: Vědci zkoumali několik přírodních doplňků pro jejich schopnost snižovat krevní tlak.
15. Jezte potraviny bohaté na hořčík
Hořčík je důležitý minerál, který pomáhá krevním cévám relaxovat.
Přestože je nedostatek hořčíku poměrně vzácný, mnoho lidí ho nemá dost.
Některé studie uvádějí, že příliš málo hořčíku je spojeno s vysokým krevním tlakem, ale důkazy z klinických studií byly méně jasné.
Přesto je dieta bohatá na hořčík doporučeným způsobem, jak odvrátit vysoký krevní tlak.
Hořčík můžete do své stravy začlenit konzumací zeleniny, mléčných výrobků, luštěnin, kuřete, masa a celozrnných produktů.
souhrn: Hořčík je základní minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak. Najděte ho v celých potravinách, jako jsou luštěniny a celozrnné produkty.
Souhrn
Vysoký krevní tlak postihuje velkou část světové populace.
Zatímco drogy jsou jedním ze způsobů léčby tohoto stavu, existuje mnoho dalších přírodních technik, včetně konzumace určitých potravin, které mohou pomoci.
Doporučené čtení: 17 nejlepších potravin na snížení krevního tlaku
Kontrola krevního tlaku metodami v tomto článku vám může v konečném důsledku pomoci snížit riziko srdečních chorob.
