Držet se konvenční stravy a cvičebního plánu může být obtížné.
Několik osvědčených tipů vám však může pomoci snadno sníst méně kalorií.
Toto jsou účinné způsoby, jak snížit svou váhu, a také zabránit přibývání na váze v budoucnu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 11 způsobů, jak zhubnout bez diety nebo cvičení. Všechny jsou založeny na vědě.
1. Důkladně žvýkejte a zpomalte
Váš mozek potřebuje čas, aby zpracoval, že jste měli dost jídla.
Důkladným žvýkáním jídla budete jíst pomaleji, což je spojeno se sníženým příjmem potravy, zvýšenou sytostí a menšími porcemi.
To, jak rychle dokončíte jídlo, může také ovlivnit vaši váhu.
Nedávný přehled 23 observačních studií uvedl, že rychlejší jedlíci s větší pravděpodobností přiberou než pomalejší jedlíci.
Rychlojedlíci jsou také mnohem pravděpodobnější, že budou obézní.
Abyste si zvykli jíst pomaleji, může vám pomoci spočítat, kolikrát každé sousto žvýkáte.
souhrn: Pomalá konzumace jídla vám může pomoci cítit se sytější s méně kalorií. Je to snadný způsob, jak zhubnout a zabránit přibírání na váze.
2. Na nezdravá jídla používejte menší talíře
Typický talíř s jídlem je dnes větší než před několika desítkami let.
Tento trend by mohl přispět k nárůstu hmotnosti, protože použití menšího talíře vám může pomoci jíst méně, protože porce vypadají větší.
Na druhou stranu, větší talíř může způsobit, že porce bude vypadat menší, což způsobí, že přidáte více jídla.
Můžete toho využít ve svůj prospěch tím, že budete zdravé jídlo podávat na větší talíře a méně zdravé jídlo na talíře menší.
souhrn: Menší talíře mohou oklamat váš mozek, aby si myslel, že jíte více, než ve skutečnosti jíte. Proto je chytré konzumovat nezdravá jídla z menších talířů, což způsobí, že budete jíst méně.
3. Jezte dostatek bílkovin
Protein má silné účinky na chuť k jídlu. Může zvýšit pocity plnosti, snížit hlad a pomoci vám sníst méně kalorií.
Může to být proto, že protein ovlivňuje několik hormonů, které hrají roli při hladu a sytosti, včetně ghrelinu a GLP-1.
Jedna studie zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin z 15 % na 30 % kalorií pomohlo účastníkům sníst o 441 kalorií méně denně a zhubnout v průměru 11 liber za 12 týdnů, aniž by záměrně omezovali jakékoli potraviny.
Pokud v současnosti snídáte obilnou snídani, možná budete chtít zvážit přechod na jídlo bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce.
V jedné studii ženy s nadváhou nebo obezitou, které snídaly vejce, snědly k obědu méně kalorií ve srovnání s těmi, které jedly obilnou snídani.
A co víc, nakonec jedli méně kalorií po zbytek dne a během následujících 36 hodin.
Některé příklady potravin bohatých na bílkoviny zahrnují kuřecí prsa, ryby, řecký jogurt, čočku, quinou a mandle.
souhrn: Přidání bílkovin do vaší stravy bylo spojeno s hubnutím, a to i bez cvičení nebo vědomého omezování kalorií.
4. Skladujte nezdravé potraviny mimo dohled
Ukládání nezdravých potravin tam, kde je můžete vidět, může zvýšit hlad a chutě, což způsobí, že budete jíst více.
S tím souvisí i přibírání na váze.
Jedna nedávná studie zjistila, že pokud jsou vysoce kalorické potraviny v domě viditelnější, obyvatelé s větší pravděpodobností váží více než lidé, kteří nechávají viditelnou pouze misku ovoce.
Uchovávejte nezdravé potraviny mimo dohled, například ve skříních nebo skříních, takže je méně pravděpodobné, že vás upoutají, když budete mít hlad.
Na druhou stranu udržujte zdravé potraviny viditelné na vaší pracovní desce a umístěte je dopředu a doprostřed chladničky.
souhrn: Pokud budete mít na pultu nezdravá jídla, je pravděpodobnější, že si dáte neplánovanou svačinu. To souvisí se zvýšenou hmotností a obezitou. Je lepší mít zdravé potraviny – jako ovoce a zeleninu – na očích.
5. Jezte potraviny bohaté na vlákninu
Konzumace potravin bohatých na vlákninu může zvýšit pocit sytosti, což vám pomůže cítit se déle plnější.
Doporučené čtení: 14 důvodů, proč máte stále hlad
Studie také ukazují, že jeden typ vlákniny, viskózní vláknina, je zvláště užitečný při hubnutí. Zvyšuje plnost a snižuje příjem potravy.
Viskózní vlákno při kontaktu s vodou tvoří gel. Tento gel prodlužuje dobu vstřebávání živin a zpomaluje vyprazdňování žaludku.
Viskózní vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Příklady zahrnují fazole, ovesné cereálie, růžičkovou kapustu, chřest, pomeranče a lněná semínka.
Doplněk na hubnutí zvaný glukomannan má také velmi vysoký obsah viskózní vlákniny.
souhrn: Viskózní vláknina je zvláště užitečná při snižování chuti k jídlu a příjmu potravy. Tato vláknina tvoří gel, který zpomaluje trávení.
6. Pijte pravidelně vodu
Pití vody vám může pomoci jíst méně a zhubnout, zvláště pokud ji pijete před jídlem.
Jedna studie u dospělých zjistila, že pití půl litru (17 uncí) vody asi 30 minut před jídlem snižuje pocit hladu a snižuje příjem kalorií.
Účastníci, kteří pili vodu před jídlem, zhubli během 12 týdnů o 44 % více na váze ve srovnání s těmi, kteří nepili.
Pokud nahradíte kalorické nápoje – jako je soda nebo džus – vodou, můžete zaznamenat ještě větší účinek.
souhrn: Pití vody před jídlem vám může pomoci sníst méně kalorií. Zvláště prospěšné je nahrazení slazeného nápoje vodou.
7. Podávejte si menší porce
Velikost porcí se během posledních několika desetiletí zvýšila, zejména v restauracích.
Větší porce povzbuzují lidi, aby jedli více, a byly spojovány s nárůstem hmotnosti a obezitou.
Jedna studie u dospělých zjistila, že zdvojnásobení velikosti předkrmu k večeři zvýšilo příjem kalorií o 30%.
Když si budete podávat o něco méně, může vám to pomoci sníst výrazně méně kalorií. A pravděpodobně si rozdíl ani nevšimnete.
souhrn: Větší velikosti porcí jsou spojovány s obezitou a mohou povzbudit děti i dospělé, aby jedli více jídla.
8. Jezte bez elektronického rozptylování
Věnování pozornosti tomu, co jíte, vám může pomoci sníst méně kalorií.
Lidé, kteří jedí, zatímco se dívají na televizi nebo hrají počítačové hry, mohou ztratit přehled o tom, kolik toho snědli. To zase může způsobit přejídání.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Jedna recenze 24 studií zjistila, že lidé, kteří byli u jídla rozptýleni, snědli asi o 10 % více v tomto sezení.
Navíc nepřítomnost během jídla má ještě větší vliv na váš příjem později během dne. Lidé, kteří byli u jídla rozptýleni, snědli v pozdějších jídlech o 25 % více kalorií než ti, kteří byli přítomni.
Pokud pravidelně konzumujete jídlo při sledování televize nebo používání elektronických zařízení, můžete nechtěně sníst více. Tyto extra kalorie se sčítají a mají z dlouhodobého hlediska masivní dopad na vaši váhu.
souhrn: Lidé, kteří jedí v roztržitosti, se častěji přejídají. Věnování pozornosti jídlu vám může pomoci jíst méně a zhubnout.
9. Dobře spěte a vyhýbejte se stresu
Pokud jde o zdraví, lidé často zanedbávají spánek a stres. Oba mají silné účinky na vaši chuť k jídlu a váhu.
Nedostatek spánku může narušit hormony regulující chuť k jídlu leptin a ghrelin. Další hormon, kortizol, se zvyšuje, když jste ve stresu.
Kolísání těchto hormonů může zvýšit váš hlad a chutě na nezdravé jídlo, což vede k vyššímu příjmu kalorií.
A co víc, chronický nedostatek spánku a stres mohou zvýšit vaše riziko několika nemocí, včetně cukrovky 2. typu a obezity.
souhrn: Špatný spánek a nadměrný stres mohou narušit rovnováhu několika důležitých hormonů regulujících chuť k jídlu, což způsobí, že budete jíst více.
10. Odstraňte slazené nápoje
Přidaný cukr může být velmi dobře jedinou nejhorší složkou dnešní stravy.
Slazené nápoje, jako je soda, jsou spojovány se zvýšeným rizikem mnoha nemocí.
Je velmi snadné zkonzumovat přebytečné kalorie ze slazených nápojů, protože tekuté kalorie neovlivňují plnost tak, jako pevná strava.
Úplné zdržení se těchto nápojů může poskytnout obrovské dlouhodobé zdravotní výhody. Pamatujte však, že sodu byste neměli nahrazovat ovocným džusem, protože může mít stejně vysoký obsah cukru.
Mezi zdravé nápoje patří voda, káva a zelený čaj.
souhrn: Slazené nápoje jsou spojovány se zvýšeným rizikem přibírání na váze a mnoha nemocí. Váš mozek neregistruje tekuté kalorie, jako to dělá pevná jídla, takže budete jíst více.
11. Podávejte nezdravé jídlo na červených talířích
Jedna neobvyklá strategie je používat červené talíře, které vám pomohou jíst méně. Výzkumy ukazují, že tato technika alespoň vypadá, že funguje s nezdravými svačinami.
Doporučené čtení: 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně - podloženo vědou
Jedna studie uvedla, že dobrovolníci jedli méně preclíků z červených talířů než z bílých nebo modrých talířů.
Vysvětlením může být to, že červenou barvu spojujeme se signály zastavení a dalšími lidmi vytvořenými varováními.
souhrn: Červené talíře vám mohou pomoci jíst méně nezdravých svačinek. To může být způsobeno tím, že červená barva spouští stop reakci.
Souhrn
Mnoho jednoduchých životních návyků vám může pomoci zhubnout. Některé nemají nic společného s konvenčními dietami nebo cvičebními plány.
Můžete používat menší talíře, jíst pomaleji, pít vodu a vyhýbat se jídlu u televize nebo počítače. Pomoci může také upřednostňování potravin bohatých na bílkoviny a viskózní vlákninu.
Nicméně je asi nejlepší nezkoušet všechny tyto věci najednou. Chvíli experimentujte s jednou technikou, a pokud vám to funguje dobře, zkuste jinou.
Několik jednoduchých změn může mít z dlouhodobého hlediska obrovský dopad na vaši váhu.
