“Jezte méně, více se hýbejte.”
Možná jste už tuto zprávu slyšeli.
I když tato strategie dává smysl, je nesprávné předpokládat, že jediným důvodem, proč lidé přibírají nebo hubnou, jsou kalorie.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněProblém je mnohem komplikovanější. Různá jídla ovlivňují hlad a hormony různými způsoby a ne všechny kalorie jsou si rovny.
Pravdou je, že je mnoho věcí, které můžete pro hubnutí udělat - aniž byste kdy počítali jedinou kalorii.
Zde je 7 osvědčených způsobů, jak nasadit hubnutí na „autopilota“.”
1. Nahraďte snídani na bázi obilí vejci
Hubnutí může být stejně jednoduché jako změna snídaně.
Dvě oddělené studie ukázaly, že ranní konzumace vajec (ve srovnání se snídaní z rohlíků) vám může pomoci zhubnout bez snahy.
V jedné z těchto studií snědlo 30 žen s nadváhou nebo obezitou k snídani buď bagely nebo vejce.
Vajíčková skupina nakonec jedla méně kalorií na oběd, zbytek dne a dalších 36 hodin.
Zjednodušeně řečeno, vejce byla tak sytá, že ženy přirozeně snědly při dalších jídlech méně kalorií.
Další studie rozdělila 152 lidí s nadváhou do dvou skupin. Jedna skupina jedla vejce, druhá jedla bagely. Obě skupiny držely dietu na hubnutí.
Po osmi týdnech ztratila skupina vajec podstatně větší váhu než skupina rohlíků:
- O 65% větší ztráta hmotnosti (2 lbs proti 1,3 lbs.)
- O 61% větší snížení BMI
- O 34% větší zmenšení obvodu pasu
- O 16% větší snížení procenta tělesného tuku
Rozdíl v hubnutí nebyl obrovský, ale výsledky jasně ukazují, že jednoduché věci, jako je změna jednoho jídla, mohou mít účinek.
Další úžasnou výhodou konzumace vajec je, že patří mezi nejzdravější potraviny na světě.
Ačkoli vejce mají vysoký obsah cholesterolu, studie naznačují, že nezvyšují váš špatný cholesterol ani nevedou k srdečním chorobám, jak se dříve věřilo.
Pokud si myslíte, že nemáte čas vařit zdravou snídani, zamyslete se znovu. Příprava snídaně s vejci a zeleninou nemusí trvat déle než 5–10 minut.
Stačí nastavit budík o několik minut dříve a problém je vyřešen.
souhrn: Studie ukazují, že konzumace vajec k snídani vám může pomoci automaticky sníst méně kalorií v následujících jídlech ve srovnání se snídaní z rohlíků.
2. Používání menších talířů může přimět váš mozek, aby si myslel, že jíte více
Lidský mozek je nejsložitějším objektem ve vesmíru.
Má tendenci fungovat záhadnými způsoby a jeho kontrola stravovacího chování je neuvěřitelně komplikovaná.
Je to mozek, který nakonec určuje, zda byste měli nebo neměli jíst.
Existuje však jedna úhledná věc, kterou můžete „oklamat“ svůj mozek, aby si myslel, že snědl více jídla - použijte menší talíře.
Čím větší jsou vaše talíře nebo misky, tím méně si váš mozek myslí, že jste jedli. Používáním menších talířů oklamete mozek, aby se cítil spokojenější s méně kaloriemi.
Je zajímavé, že to zkoumali psychologové a zdá se, že to funguje. Jedna studie však dospěla k závěru, že účinek může být slabší u osob s nadváhou.
souhrn: Pomocí menších talířů je možné „oklamat“ mozek, aby si myslel, že snědl více jídla.
3. Jíst více bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a pomůže vám nabrat svaly
Existuje mnoho důkazů, že bílkoviny mohou zvýšit spalování tuků a snížit hlad, což vám pomůže zhubnout přirozeně.
Studie ukazují, že bílkoviny posilují metabolismus více než kterákoli jiná makroživina.
Je to proto, že tělo tráví více kalorií trávením a využíváním bílkovin než tuků a sacharidů.
Bílkoviny také zvyšují pocit sytosti, což výrazně snižuje hlad.
V jedné studii vedlo zvýšení příjmu bílkovin na 30% kalorií k tomu, že účastníci jedli o 441 méně kalorií denně.
Mnoho studií ukazuje, že zvýšení příjmu bílkovin může vést k automatickému hubnutí, i když jíte do sytosti.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
Bílkoviny vám také mohou pomoci získat více svalů, zvláště pokud také zvedáte závaží. Svalová tkáň je metabolicky aktivní, což znamená, že i v klidu spaluje malý počet kalorií.
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit příjem kalorií, je jíst více živočišných potravin, jako je maso, ryby a vejce, nejlépe ke každému jídlu.
souhrn: Jíst více bílkovin může zvýšit váš metabolismus a snížit váš hlad. Může také zvýšit svalovou hmotu, což vám pomůže spálit více kalorií po celý den.
4. Jíst potraviny s nízkou kalorickou hustotou a spoustou vlákniny vám dodá pocit sytosti s menším počtem kalorií
Další způsob, jak se cítit spokojenější s méně kaloriemi, je jíst potraviny s nízkou kalorickou hustotou.
Patří sem potraviny s vysokým obsahem vody, jako je zelenina a některé ovoce.
Studie soustavně ukazují, že dietáři, kteří jedí potraviny s nižší hustotou kalorií, ztrácejí více na váze než ti, kteří jedí potraviny s vysokou kalorickou hustotou.
V jedné studii ženy, které jedly polévku (nízkokalorická hustota), ztratily o 50% větší váhu než ženy, které jedly kaloricky hustou svačinu.
Zelenina je také bohatá na rozpustnou vlákninu, která v některých studiích prokazatelně způsobuje hubnutí.
Další výhodou rozpustné vlákniny je, že je rozkládána bakteriemi v zažívacím traktu. Tento proces produkuje mastnou kyselinu zvanou butyrát, o které se věří, že má účinky proti obezitě, alespoň u potkanů.
Jednoduše řečeno, můžete zhubnout, aniž byste snížili skutečné množství jídla, které jíte, pouze výběrem potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je zelenina s vysokým obsahem vlákniny.
souhrn: Výběr jídel s nízkou energetickou hustotou, jako je zelenina a některé ovoce, vám pomůže cítit se spokojenější s méně kaloriemi.
5. Omezením sacharidů můžete rychle zhubnout, když jíte do sytosti
Jedním z nejlepších způsobů, jak začít hubnout bez počítání kalorií nebo kontroly porcí, je snížit příjem sacharidů.
Doporučené čtení: 18 vědecky podložených způsobů, jak snížit hlad a chuť k jídlu
Studie důsledně ukazují, že lidé, kteří jedí méně sacharidů, přirozeně začnou jíst méně kalorií a hubnou bez větší námahy.
V jedné studii bylo 53 žen s nadváhou a obezitou náhodně zařazeno do a nízkosacharidové skupina nebo skupina s nízkým obsahem tuku s omezeným obsahem kalorií po dobu šesti měsíců.
Ženy ve skupině s nízkým obsahem karbohydrátů zhubly dvakrát více (8,5 kg), zatímco jedly do sytosti, ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem tuku (3,9 kg), která měla omezený příjem kalorií.
Nejlepší způsob, jak omezit sacharidy, je omezit nebo vyloučit z vaší stravy hlavní zdroje sacharidů, včetně cukrů, sladkostí a sodovek, jakož i škrobnatých potravin, jako je chléb, těstoviny, brambory atd.
Může být užitečné dostat se do rozmezí 100–150 gramů sacharidů denně. Pokud chceš rychle zhubnout, jít pod 50 gramů denně může být extrémně účinné.
Omezení sacharidů má další velkou výhodu - snižuje hladinu inzulínu. To způsobí, že ledviny začnou vylučovat přebytečný sodík a vodu z těla, což výrazně sníží nadýmání a hmotnost vody.
souhrn: Snížení příjmu sacharidů může snížit vaši chuť k jídlu a způsobit automatické hubnutí (bez počítání kalorií nebo kontroly porcí). To také vede k významnému snížení hmotnosti vody.
6. Věnování času kvalitnímu spánku a vyhýbání se stresu může optimalizovat funkci klíčových hormonů
Při diskusi o zdraví a váze často ignorují úroveň spánku a stresu.
Oba jsou neuvěřitelně důležité pro optimální funkci vašeho těla a hormonů.
Nedostatečný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity. Jedna studie ukázala, že krátká doba spánku zvýšila riziko o 89% u dětí a 55% u dospělých.
Špatný spánek může také zvýšit hlad a touhu, což způsobuje biochemickou tendenci k nárůstu hmotnosti narušením hormonů hladu, jako je ghrelin a leptin.
Nadměrný stres může zvýšit hladinu hormonu kortizolu, o kterém je známo, že zvyšuje akumulaci břišního tuku a riziko chronických západních chorob, jako je diabetes typu II a srdeční choroby.
V důsledku toho je velmi důležité udělat si čas na kvalitní spánek a také se vyhnout zbytečným stresům ve vašem životě.
souhrn: Špatný spánek a nadměrný stres mohou narušit důležité metabolické hormony, jako je ghrelin, leptin a kortizol. Získání těchto hormonů pod kontrolou by mělo snížit chuť k jídlu a nepřirozené chutě.
7. Jíst bez rozptylování brání bezduchému jídlu
Rozptýlené nebo nepozorné stravování je jedním z důvodů, proč se lidé přejídají a přibírají na váze.
Doporučené čtení: 20 běžných důvodů, proč nehubnete
Je velmi důležité být v souladu se svým tělem a dávat pozor na signály hladu a plnosti nebo sytosti.
Mnoho z těch, kteří bojují s přibíráním na váze nebo obezitou, jedí spíše ze zvyku nebo z nudy než z nutnosti.
To se často stává, když lidé dělají něco jiného současně, například sledování televize nebo procházení internetu.
V těchto situacích cvičení všímavé stravování může být užitečné. Všímavé stravování je strategie, která pomáhá lidem rozlišovat mezi emocionálním jedením a skutečným hladem.
To zahrnuje věnovat plnou pozornost tomu, co jíte, bez rušivých vlivů, pomalu žvýkat a vychutnávat si každé sousto.
Všímavé stravování nejen že udělá jídla uspokojivějšími, ale také snižuje riziko přejídání a přibírání na váze.
souhrn: Roztržitá konzumace jídla nebo občerstvení z nudy jsou hlavními důvody přírůstku hmotnosti a obezity. Jíst pouze tehdy, když máte hlad, a jíst bez rušivých vlivů by vám mělo pomoci udržet si pas pod kontrolou.
Souhrn
Provedením několika jednoduchých změn, které optimalizují hormony, snižují hlad a zrychlují metabolismus, můžete výrazně zhubnout, aniž byste museli počítat jedinou kalorii.
