Na internetu je spousta špatných informací o hubnutí.
Hodně z toho, co je doporučeno, je přinejlepším diskutabilní a nevychází to ze skutečné vědy.
Bylo však prokázáno, že několik přírodních metod funguje.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně.
1. Přidejte do svého jídelníčku bílkoviny
Pokud jde o hubnutí, protein je králem živin.
Vaše tělo spaluje kalorie při trávení a metabolizaci bílkovin, které jíte, takže dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit metabolismus až o 80–100 kalorií denně.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může také způsobit, že se budete cítit plnější a snížíte chuť k jídlu. Některé studie uvádějí, že lidé na dietě s vysokým obsahem bílkovin sní o více než 400 kalorií denně.
I něco tak jednoduchého, jako je snídaně s vysokým obsahem bílkovin (například vejce), může mít silný účinek.
2. Jezte celá, jednosložková jídla
Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste se stali zdravějšími, je založit svůj jídelníček na celých, jednosložkových potravinách.
Tímto způsobem odstraníte drtivou většinu přidaného cukru, přidaného tuku a zpracovaných potravin.
Většina celých potravin je přirozeně velmi sytá, takže je mnohem snazší udržet se v mezích zdravých kalorií.
Konzumace celých potravin navíc dodává vašemu tělu mnoho základních živin, které potřebuje ke správnému fungování.
Hubnutí často následuje jako přirozený vedlejší účinek konzumace celých potravin.
3. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaných cukrů, přidaných tuků a kalorií.
Navíc jsou zpracované potraviny navrženy tak, aby vás snědly co nejvíce. Je mnohem pravděpodobnější, že způsobí návykové stravování než nezpracovaná jídla.
4. Zásobte se zdravými potravinami a občerstvením
Studie ukázaly, že jídlo, které máte doma, výrazně ovlivňuje váhu a stravovací chování.
Tím, že budete mít vždy k dispozici zdravé jídlo, snižujete šance, že vy nebo ostatní členové rodiny budete jíst nezdravě.
Mnoho zdravých a přírodních svačin je snadné připravit a vzít si je s sebou na cesty.
Patří sem jogurt, celé ovoce, ořechy, mrkev a vajíčka natvrdo.
5. Omezte příjem přidaného cukru
Hodně jíst přidaný cukr je spojena s některými z předních světových chorob, včetně srdečních chorob, diabetu 2. typu a rakoviny.
V průměru Američané sní každý den asi 15 čajových lžiček přidaného cukru. Toto množství je obvykle skryto v různých zpracovaných potravinách, takže možná konzumujete hodně cukru, aniž byste si to vůbec uvědomovali.
Vzhledem k tomu, že cukr má v seznamech přísad mnoho jmen, může být velmi obtížné zjistit, kolik cukru výrobek obsahuje.
Minimalizace příjmu přidaného cukru je skvělý způsob, jak zlepšit svůj jídelníček.
6. Pijte vodu
Na tvrzení, že pití vody může pomoci při hubnutí, je pravda.
Pití 0,5 litru vody může zvýšit množství spálených kalorií o 24–30% ještě hodinu poté.
Pitná voda před jídlem může také vést ke snížení příjmu kalorií, zejména u lidí středního a staršího věku.
Voda je zvláště vhodná pro hubnutí, když nahrazuje jiné nápoje s vysokým obsahem kalorií a cukru.
7. Pijte (neslazenou) kávu
Naštěstí si to lidé uvědomují káva je zdravý nápoj který je nabitý antioxidanty a dalšími prospěšnými sloučeninami.
Pití kávy může podpořit hubnutí zvýšením energetické hladiny a počtu spálených kalorií.
Kofeinovaná káva může zvýšit váš metabolismus o 3–11% a snížit riziko vzniku diabetu 2. typu o neuvěřitelných 23–50%.
Kromě toho je černá káva velmi vhodná pro hubnutí, protože se díky ní můžete cítit plní, ale neobsahuje téměř žádné kalorie.
8. Doplňte glukomannan
Glucomannan je jednou z několika pilulek na hubnutí, u kterých bylo prokázáno, že fungují.
Tato ve vodě rozpustná přírodní vláknina pochází z kořenů rostliny konjac, známé také jako sloní jam.
Doporučené čtení: 30 nejlepších způsobů, jak získat ploché břicho
Glukomannan má málo kalorií, zabírá místo v žaludku a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Snižuje také vstřebávání bílkovin a tuků a živí prospěšné střevní bakterie.
Předpokládá se, že jeho výjimečná schopnost absorbovat vodu je tak účinná při hubnutí. Jedna kapsle dokáže proměnit celou sklenici vody v gel.
9. Vyhněte se tekutým kaloriím
Tekuté kalorie pocházejí z nápojů, jako jsou slazené nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, čokoládové mléko a energetické nápoje.
Tyto nápoje jsou zdraví škodlivé v několika ohledech, včetně zvýšeného rizika obezity. Jedna studie prokázala drastické 60% zvýšení rizika obezity u dětí za každou denní porci sladkého nápoje.
Je také důležité si uvědomit, že váš mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako pevné kalorie, takže tyto kalorie nakonec přidáte ke všemu, co jíte.
10. Omezte příjem rafinovaných sacharidů
Rafinované sacharidy jsou sacharidy, z nichž byla odstraněna většina jejich prospěšných živin a vlákniny.
Proces rafinace nezanechává nic jiného než snadno stravitelné sacharidy, což může zvýšit riziko přejídání a nemocí.
Hlavními dietními zdroji rafinovaných sacharidů jsou bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, limonády, pečivo, svačiny, sladkosti, těstoviny, snídaňové cereálie a přidaný cukr.
11. Rychle přerušovaně
Přerušovaný půst je stravovací režim, který cykluje mezi obdobím půstu a jídlem.
Existuje několik různých způsobů, jak dělat přerušovaný půst, včetně diety 5: 2 16: 8 metoda, a metoda eat-stop-eat.
Tyto metody obecně způsobují, že sníte celkově méně kalorií, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie během období jídla. To by mělo vést také ke ztrátě hmotnosti řada dalších zdravotních výhod.
12. Pijte (neslazený) zelený čaj
Zelený čaj je přírodní nápoj, který je plný antioxidantů.
Pití zelený čaj je spojen s mnoha výhodami, jako je zvýšené spalování tuků a hubnutí.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Zelený čaj může zvýšit výdej energie o 4% a zvýšit selektivní spalování tuků až o 17%, zejména škodlivého břišního tuku.
Zelený čaj Matcha je řada práškových zelených čajů, které mohou mít ještě silnější zdravotní výhody než běžný zelený čaj.
13. Jezte více ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou extrémně zdravé potraviny, které jsou vhodné pro hubnutí.
Kromě toho, že mají vysoký obsah vody, živin a vlákniny, mají obvykle velmi nízkou energetickou hustotu. To umožňuje jíst velké porce, aniž byste spotřebovali příliš mnoho kalorií.
Četné studie ukázaly, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají tendenci vážit méně.
14. Počítejte kalorie jednou za čas
Když se snažíte zhubnout, je velmi užitečné vědět, co jíte.
Existuje několik účinných způsobů, jak to udělat, včetně počítání kalorií, vedení deníku o jídle nebo fotografování toho, co jíte.
Vyzkoušejte deník jídla nebo použijte aplikaci ke sledování kalorií.
15. Použijte menší talíře
Některé studie ukázaly, že používání menších talířů vám pomůže sníst méně, protože mění způsob, jakým vidíte velikost porcí.
Zdá se, že lidé plní své talíře stejně, bez ohledu na velikost talířů, a tak nakonec dávají na větší talíře více jídla než na menší.
Použití menších talířů snižuje množství jídla, které sníte, a zároveň vám dává pocit, že jste snědli více.
16. Zkuste dietu s nízkým obsahem sacharidů
Mnoho studií to ukázalo nízkosacharidové diety jsou velmi účinné při hubnutí.
Omezení sacharidů a konzumace více tuků a bílkovin snižuje vaši chuť k jídlu a pomáhá vám jíst méně kalorií.
Výsledkem může být úbytek hmotnosti, který je až 3krát větší než u standardní nízkotučné diety.
Nízkosacharidová dieta může také zlepšit mnoho rizikových faktorů onemocnění.
17. Jezte pomaleji
Pokud jíte příliš rychle, můžete sníst příliš mnoho kalorií, než si vaše tělo vůbec uvědomí, že jste plní.
Rychlejší jedlíci mají mnohem větší pravděpodobnost, že se stanou obézní, ve srovnání s těmi, kteří jedí pomaleji.
Pomalejší žvýkání vám může pomoci sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů, které jsou spojeny s hubnutím.
Doporučené čtení: 20 běžných důvodů, proč nehubnete
18. Vyměňte trochu tuku za kokosový olej
Kokosový olej má vysoký obsah tuků nazývaných triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které jsou metabolizovány odlišně než jiné tuky.
Studie ukazují, že mohou mírně zvýšit váš metabolismus a zároveň vám pomohou sníst méně kalorií.
Obzvláště užitečný může být kokosový olej snížení škodlivého břišního tuku.
Všimněte si toho, že to neznamená, že byste měli přidat tento tuk do vaší stravy, ale jednoduše nahraďte některé své další tukové zdroje kokosovým olejem.
19. Přidejte do svého jídelníčku vejce
Vejce jsou konečným jídlem pro hubnutí. Jsou levné, s nízkým obsahem kalorií, s vysokým obsahem bílkovin a plné nejrůznějších živin.
Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin snižují chuť k jídlu a zvyšují pocit sytosti, ve srovnání s potravinami, které obsahují méně bílkovin.
Snídání vajec k snídani může navíc způsobit až o 65% větší úbytek hmotnosti během 8 týdnů ve srovnání se snídaní. Může vám také pomoci snížit po zbytek dne méně kalorií.
20. Ochutnejte svá jídla
Chilli papričky a jalapenos obsahují sloučeninu zvanou kapsaicin, která může podpořit metabolismus a zvýšit spalování tuků.
Kapsaicin může také snížit chuť k jídlu a příjem kalorií.
21. Vezměte probiotika
Probiotika jsou živé bakterie, které mají při konzumaci zdravotní výhody. Mohou zlepšit trávicí zdraví a zdraví srdce a mohou dokonce pomoci při hubnutí.
Studie ukázaly, že lidé s nadváhou a obezitou mají tendenci mít jiné střevní bakterie než lidé s normální hmotností, což může ovlivnit hmotnost.
Probiotika mohou pomoci regulovat zdravé střevní bakterie. Mohou také blokovat vstřebávání tuků v potravě a současně snižovat chuť k jídlu a záněty.
Lactobacillus gasseri vykazuje ze všech probiotických bakterií nejslibnější účinky na hubnutí.
22. Dostatek spánku
Dostatek spánku je neuvěřitelně důležitý pro hubnutí, stejně jako pro prevenci budoucího přírůstku hmotnosti.
Studie ukázaly, že lidé s nedostatkem spánku mají až o 55% vyšší pravděpodobnost, že se stanou obézními, ve srovnání s těmi, kteří mají dostatek spánku. U dětí je toto číslo ještě vyšší.
Je to částečně proto, že nedostatek spánku narušuje každodenní výkyvy hormonů chuti k jídlu, což vede ke špatné regulaci chuti k jídlu.
23. Jezte více vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu může pomoci při hubnutí.
Obzvláště užitečné mohou být potraviny, které obsahují ve vodě rozpustnou vlákninu, protože tento druh vlákniny může pomoci zvýšit pocit plnosti.
Vláknina může zpomalit vyprazdňování žaludku, rozšířit žaludek a podpořit uvolňování hormonů sytosti.
Nakonec nás to nutí jíst méně přirozeně, aniž bychom na to museli myslet.
Kromě toho může mnoho druhů vlákniny krmit přátelské střevní bakterie. Zdravé střevní bakterie jsou spojeny se sníženým rizikem obezity.
Nezapomeňte postupně zvyšovat příjem vlákniny, abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům v břiše, jako je nadýmání, křeče a průjem.
24. Po jídle si vyčistěte zuby
Mnoho lidí si po jídle čistí zuby nebo nit, což může pomoci omezit touhu svačit nebo jíst mezi jídly.
Důvodem je, že mnoho lidí po vyčištění zubů nemá chuť k jídlu. Navíc může způsobit, že jídlo bude mít špatnou chuť.
Pokud tedy po jídle kartáčujete nebo používáte ústní vodu, může vás méně lákat popadnout si zbytečnou svačinu.
25. Bojujte se svou závislostí na jídle
Závislost na jídle zahrnuje přemožení chutí a změny v chemii vašeho mozku, které ztěžují odolat konzumaci určitých potravin.
To je u mnoha lidí hlavní příčinou přejídání a postihuje významné procento populace. Nedávná studie z roku 2014 ve skutečnosti zjistila, že téměř 20% lidí splňuje kritéria pro závislost na jídle.
Některá jídla mnohem častěji způsobují příznaky závislosti než jiná. To zahrnuje vysoce zpracované nezdravé potraviny s vysokým obsahem cukru, tuku nebo obojího.
Doporučené čtení: 7 osvědčených způsobů, jak zhubnout bez počítání kalorií
Nejlepší způsob, jak porazit závislost na jídle, je vyhledat pomoc.
26. Dělejte nějaké kardio
Kardio - běh, běh, jízda na kole, silová chůze nebo turistika - je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit duševní i fyzické zdraví.
Bylo prokázáno, že kardio zlepšuje mnoho rizikových faktorů srdečních chorob. Může také pomoci snížit tělesnou hmotnost.
Zdá se, že kardio je zvláště účinné při snižování nebezpečného břišního tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů a způsobuje metabolická onemocnění.
27. Přidejte odporová cvičení
Ztráta svalové hmoty je běžným vedlejším účinkem diety.
Pokud ztratíte hodně svalů, vaše tělo začne spalovat méně kalorií než dříve.
Pravidelným zvedáním závaží můžete zabránit tomuto úbytku svalové hmoty.
Jako další výhoda budete také vypadat a cítit se mnohem lépe.
28. Použijte syrovátkový protein
Většina lidí dostává dostatek bílkovin pouze ze stravy. Nicméně pro ty, kteří tak neučiní, je užívání doplňku syrovátkové bílkoviny účinným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
Jedna studie ukazuje, že nahrazení části vašich kalorií syrovátkovým proteinem může způsobit významné hubnutí a zároveň zvýšit svalovou hmotu.
Nezapomeňte si přečíst seznam přísad, protože některé odrůdy jsou nabité přidaným cukrem a dalšími nezdravými přísadami.
29. Cvičte všímavé stravování
Všímavé stravování je metoda používaná ke zvýšení povědomí při jídle.
Pomáhá vám při vědomém výběru jídla a rozvíjí povědomí o vašich náznakech hladu a sytosti. V důsledku toho vám pomůže jíst zdravě v reakci na tyto narážky.
Bylo prokázáno, že vědomé stravování má významný vliv na váhu, stravovací chování a stres u obézních jedinců. Je zvláště užitečný proti záchvatovitému přejídání a emocionálnímu přejídání.
Vědomým výběrem jídla, zvýšením povědomí a nasloucháním svému tělu by mělo hubnutí následovat přirozeně a snadno.
30. Zaměřte se na změnu svého životního stylu
Dieta je jednou z věcí, které téměř vždy dlouhodobě selhávají. Ve skutečnosti lidé, kteří „drží dietu“, mají tendenci časem přibrat na váze.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Namísto soustředění se pouze na hubnutí si z něj udělejte primární cíl vyživovat tělo zdravým jídlem a živinami.
Jezte, abyste se stali zdravějším, šťastnějším a zdatnějším člověkem - nejen abyste zhubli.
