Shazování tvrdohlavého tělesného tuku může být složité, zvláště když se soustředí na určitou oblast vašeho těla.
Paže jsou často považovány za problémovou oblast, takže mnoho lidí hledá způsoby, jak shodit přebytečný tuk na pažích.
Naštěstí existuje několik metod, jak zeštíhlit a zpevnit ruce.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 9 způsobů, jak snížit tuk na pažích a podpořit celkové hubnutí.
1. Zaměřte se na celkové hubnutí
Spot reduction je technika, která se zaměřuje na spalování tuku v určité části vašeho těla, jako jsou paže.
Ačkoli je redukce skvrn ve fitness průmyslu populární, většina studií zjistila, že je neúčinná.
Jedna studie na 104 lidech ukázala, že absolvování 12týdenního rezistenčního tréninkového programu s použitím pouze nedominantní paže zvýšilo celkovou ztrátu tuku, ale mělo malý dopad na konkrétní cvičenou oblast.
Další malá 12týdenní studie zjistila, že odporový trénink zaměřený na jednu nohu byl účinný při snižování celkového tělesného tuku, ale nesnižoval tělesný tuk v trénované noze.
Proto je nejlepší zaměřit se na celkové hubnutí a cvičení využívat spíše na zpevnění svalů než na odbourávání tuku.
souhrn: Mnoho studií ukazuje, že redukce skvrn je neúčinná. Místo toho zkuste použít konkrétní cviky na zpevnění svalů a zaměřte se na celkové hubnutí.
2. Začněte zvedat činky
Odporový trénink je typ cvičení, které zahrnuje práci proti síle, abyste budovali svalovou hmotu a zvyšovali sílu.
Běžným příkladem je zvedání závaží. I když to nemusí způsobit ztrátu tuku konkrétně na pažích, může pomoci zvýšit celkovou ztrátu tuku a zpevnit ruce, aby vypadaly štíhlejší.
Například jedna 12týdenní studie na 28 ženách s diabetem 2. typu ukázala, že cvičení s nízkou intenzitou odporového tréninku podporuje celkovou ztrátu tuku a zároveň zvyšuje svalovou hmotu a sílu.
Další studie na 109 lidech zjistila, že odporový trénink samotný nebo v kombinaci s aerobním cvičením byl účinnější při zvyšování svalové hmoty než aerobní cvičení samotné.
Budování čisté tělesné hmoty může pomoci zvýšit metabolismus a zvýšit počet spálených kalorií v klidu během dne.
Biceps curls, tricepsové extenze nad hlavou, tlaky nad hlavou a vzpřímené řady jsou několika příklady cvičení, která mohou pomoci zpevnit ruce a zvýšit svalovou hmotu.
souhrn: Zvedání závaží může pomoci snížit tělesný tuk, zvýšit svalovou hmotu a zpevnit ruce, aby vypadaly štíhlejší.
3. Zvyšte příjem vlákniny
Přidání několika dalších porcí vlákniny do vaší stravy může nastartovat hubnutí a pomoci vám ztratit přebytečný tělesný tuk.
Vláknina prochází trávicím systémem pomalu, což prodlužuje dobu potřebnou k vyprázdnění žaludku a pomáhá vám cítit se déle sytí.
Podle jedné studie na 252 ženách byl každý gram zkonzumované vlákniny spojen s o 0,25 % méně tělesného tuku a o 0,5 libry (0,25 kg) nižší tělesné hmotnosti během 20 měsíců.
V jiném přehledu bylo zvýšení denního příjmu vlákniny o 14 gramů po dobu 4 měsíců spojeno s 10% snížením celkového příjmu kalorií a úbytkem o 4,2 libry (1,9 kg) – bez jakýchkoliv dalších změn.
Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semena a luštěniny jsou některé příklady výživných potravin s vysokým obsahem vlákniny, které si můžete vychutnat jako součást zdravé stravy.
souhrn: Konzumace většího množství vlákniny může zvýšit pocit plnosti, snížit pocit hladu a celkově zvýšit ztrátu hmotnosti.
4. Přidejte do svého jídelníčku bílkoviny
Zvýšení příjmu bílkovin je další jednoduchý způsob, jak omezit chutě a udržet chuť k jídlu pod kontrolou. To zase může podpořit regulaci hmotnosti a pomoci vám snížit přebytečný tělesný tuk.
Studie na 20 mladých ženách zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad, zvyšuje pocit plnosti a snižuje hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Další malá studie ukázala, že konzumace většího množství kvalitních bílkovin při jídle byla spojena s menším množstvím břišního tuku. To naznačuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin by mohla pomoci zlepšit složení těla a zvýšit ztrátu tuku.
Maso, drůbež, mořské plody, luštěniny, vejce a mléčné výrobky – to vše jsou ingredience s vysokým obsahem bílkovin, které vám mohou pomoci rychle ztratit tuk na pažích.
souhrn: Protein může pomoci snížit pocit hladu a zvýšit pocit plnosti. Vyšší příjem bílkovin může napomoci hubnutí i tuku.
5. Dělejte více kardia
Kardio je druh cvičení, které se zaměřuje na zvýšení srdeční frekvence, abyste spalovali kalorie.
Když se snažíte shodit tuk na pažích, je důležité zařadit kardio do vaší každodenní rutiny.
Studie ukazují, že kardio může být účinnou strategií pro hubnutí a může zvýšit svalovou hmotu.
Například jedna studie na 141 lidech ukázala, že spojení 40 minut kardia 3krát týdně s programem na regulaci hmotnosti vedlo k 9% snížení tělesné hmotnosti za pouhých 6 měsíců.
Obvykle se doporučuje cvičit alespoň 20–40 minut kardio denně nebo 150–300 minut každý týden.
Běhání, jízda na kole, veslování, plavání, skákání přes švihadlo a tanec jsou všechny aktivity, které vám mohou pomoci splnit vaše každodenní kardio cíle.
souhrn: Kardio může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti a spalování tuků, což vám pomůže časem ztratit tuk na pažích.
6. Omezte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy jsou sacharidy, které prošly zpracováním, jehož výsledkem je konečný produkt, který má nižší obsah několika klíčových vitamínů a minerálů.
Rafinované sacharidy mají obvykle vysoký obsah kalorií, ale nízký obsah vlákniny, což může způsobit rychlejší zvýšení hladiny cukru v krvi a vést k hladu.
Zatímco příjem celých zrn je spojen se sníženým přírůstkem hmotnosti a tělesným tukem, konzumace více rafinovaných obilovin je spojena se zvýšeným tělesným tukem.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
Příklady rafinovaných sacharidů, kterým často chybí živiny, zahrnují těstoviny, bílý chléb, snídaňové cereálie a další balené ingredience.
Místo toho vybírejte celozrnné potraviny, jako je quinoa, pohanka, ječmen, oves, čirok a špalda, a užívejte si je s mírou.
souhrn: Rafinované sacharidy mají nízký obsah živin a mohou být spojeny s přibíráním na váze a zvýšeným množstvím tělesného tuku. Zaměřte se raději na celozrnné potraviny a dopřejte si je s mírou.
7. Nastavte plán spánku
Kromě úprav vaší stravy a cvičebního režimu je dostatek spánku každou noc dalším důležitým faktorem, který je třeba zvážit pro ztrátu tuku na pažích.
Několik studií zjistilo, že spánek hraje roli při regulaci chuti k jídlu a může také zvýšit ztrátu hmotnosti.
Například jedna studie na devíti mužích zjistila, že pouze jedna noc nedostatku spánku způsobila zvýšené pocity hladu a vyšší hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu.
Další malá studie ukázala, že účastníci, kteří spali 5,5 hodiny každou noc, zhubli o 55 % méně. Navíc ztratili o 60 % více svalové hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny za noc.
Zkuste si nastavit pravidelný spánkový plán tak, že budete chodit spát během týdne ve stejnou dobu, vyhněte se rušivým vlivům před spaním a minimalizujte vystavení stimulantům, jako je nikotin a kofein.
souhrn: Nedostatek spánku může zvýšit hlad a zpomalit hubnutí, což by mohlo zabránit ztrátě tuku v pažích.
8. Zůstaňte hydratovaní
Pití velkého množství vody každý den je velmi důležité, pokud jde o ztrátu tuku na pažích.
Některé výzkumy naznačují, že pití vody s jídlem by mohlo podpořit pocity plnosti a snížit celkové množství jídla a počet zkonzumovaných kalorií.
Voda může také pomoci dočasně zvýšit metabolismus, přičemž jedna studie ukázala, že pití 16,9 uncí (500 ml) vody zvýšilo rychlost metabolismu o 30 % po dobu 30–40 minut.
Ujistěte se však, že místo slazených nápojů, jako je soda nebo džus, zvolíte vodu, čaj nebo jiné neslazené nápoje.
Pravidelná konzumace těchto vysoce kalorických nápojů může rychle způsobit nárůst kalorií navíc a může časem přispět k nárůstu hmotnosti.
souhrn: Pití vody může podpořit hubnutí zvýšením pocitu plnosti, snížením příjmu potravy a přechodným zlepšením metabolismu.
9. Dělejte cvičení s vlastní vahou
Pokud nemáte přístup do posilovny nebo máte málo času, cvičení s vlastní vahou je skvělý způsob, jak zlepšit svalový tonus paží a udržet je štíhlé.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji zhubnout 20 liber
Cvičení s vlastní váhou zahrnují použití těla jako formy odporu k budování svalové hmoty a síly.
Je to nejen pohodlné a cenově dostupné, ale může také přinést docela působivé výsledky.
Například jedna studie na 23 mužích zjistila, že kalistenika – typ cvičení, který vyžaduje minimální použití tělocvičného nářadí – byla účinná při zvyšování síly horní části těla.
Až budete příště cvičit, zkuste cvičit horní část těla, jako jsou tricepsy, prkna a kliky, abyste získali svalovou sílu a zpevnili ruce.
souhrn: Cvičení s vlastní vahou může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu, aby byly vaše paže v tónu.
Souhrn
Ačkoli výzkum ukazuje, že redukce skvrn může být neúčinná, existuje spousta strategií, které můžete použít ke ztrátě tuku na pažích.
Kromě návštěvy posilovny může při regulaci tělesné stavby hrát roli také změna jídelníčku a udržování zdravého životního stylu.
Zavedení několika z těchto změn ve vaší každodenní rutině může podpořit hubnutí a pomoci vám shodit nechtěný tuk na pažích.
