Vitamin D je základní živina, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho životně důležitých procesů, včetně budování a udržování silných kostí.
Nízký příjem vitaminu D je považován za hlavní celosvětový problém v oblasti veřejného zdraví. Odhaduje se, že nedostatkem vitaminu D trpí 13 % světové populace.
Zde je sedm účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitaminu D.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který především napomáhá vstřebávání vápníku a podporuje růst a mineralizaci kostí. Podílí se také na různých funkcích imunitního, trávicího, oběhového a nervového systému.
Nové výzkumy naznačují, že vitamin D může pomáhat předcházet různým onemocněním, jako jsou deprese, cukrovka, rakovina a srdeční choroby. Vztah vitaminu D k těmto onemocněním však stále není dostatečně objasněn.
Kolik vitaminu D potřebujete?
Ve vědecké komunitě se vedou rozsáhlé diskuse o tom, kolik vitaminu D vaše tělo potřebuje.
Zatímco Národní lékařská akademie USA považuje 600-800 IU vitaminu D denně za dostatečné pro většinu populace, Endokrinologická společnost USA doporučuje 1 500-2 000 IU denně.
Na základě doporučení Národní lékařské akademie USA je v současnosti doporučený denní příjem (RDI) stanoven na 600-800 IU vitaminu D pro dospělé.
Optimální hladina vitaminu D v krvi není přesně stanovena, ale pravděpodobně se pohybuje mezi 20 a 50 ng/ml.
Národní lékařská akademie USA dále uvádí, že denní příjem až 4 000 IU vitaminu D denně je pro většinu lidí bezpečný, i když u některých jedinců mohou být dočasně nutné mnohem vyšší dávky pro zvýšení hladiny v krvi.
Ačkoli je toxicita vzácná, je lepší vyhnout se dlouhodobému podávání vitaminu D v dávkách vyšších než 4 000 IU bez dohledu kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.
Shrnutí: Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Ačkoli neexistuje žádný pevně stanovený návod, doporučené dávkování se pohybuje v rozmezí 600-2 000 IU denně - někteří lidé však mohou potřebovat vyšší dávky, aby dosáhli a udrželi zdravé hladiny v krvi.
1. Trávit čas na slunečním světle
Vitamin D je často označován jako “sluneční vitamin”, protože slunce je jedním z nejlepších zdrojů této živiny.
V kůži se nachází typ cholesterolu, který je prekurzorem vitaminu D. Když je tato sloučenina vystavena slunečnímu záření UV-B, stává se z ní vitamin D.
Sluneční vitamín D může cirkulovat dvakrát déle než vitamín D získaný z potravy nebo doplňků stravy.
Množství vitaminu D, které si vaše tělo dokáže vytvořit, však závisí na několika proměnných.
Tón pleti a věk
Lidé s tmavší pletí musí trávit více času na slunci, aby si vytvořili vitamin D, než lidé se světlejší pletí. Je to proto, že tmavší kůže obsahuje více melaninu, což je sloučenina, která může bránit tvorbě vitaminu D.
Vliv může mít i věk. S přibývajícím věkem je produkce vitaminu D v kůži méně efektivní.
Zeměpisná poloha a roční období
Čím blíže žijete k rovníku, tím více vitaminu D můžete produkovat po celý rok díky fyzické blízkosti slunečních paprsků.
Naopak, čím dále od rovníku žijete, tím více se snižují vaše možnosti dostatečného slunečního záření.
Opalovací krém a oblečení
Některé druhy oblečení a opalovacích krémů mohou bránit tvorbě vitaminu D, ne-li ji zcela blokovat.
I když je důležité chránit se před rakovinou kůže tím, že se vyhnete nadměrnému vystavování slunečnímu záření, stačí velmi málo nechráněného slunečního záření, aby vaše tělo začalo produkovat vitamin D.
Ačkoli neexistuje žádné oficiální doporučení, zdroje uvádějí, že k vytvoření dostatečného množství vitaminu D u osob se světlejší pletí stačí pouhých 8-15 minut expozice. Osoby s tmavší pletí mohou potřebovat více času.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?
Shrnutí: Vaše kůže může sama produkovat velké množství vitaminu D, když je vystavena slunečnímu záření UV-B. Tento proces však ovlivňuje mnoho faktorů.
2. Konzumujte tučné ryby a mořské plody
Tučné ryby a mořské plody patří mezi nejbohatší přírodní zdroje vitaminu D.
3,5 unce (100 gramů) konzervovaného lososa může poskytnout až 386 IU vitaminu D - přibližně 50 % RDI.
Přesný obsah vitaminu D v mořských plodech se může lišit v závislosti na druhu a druhu. Některé výzkumy například naznačují, že losos chovaný na farmách může obsahovat pouze 25 % množství vitaminu z lososa uloveného ve volné přírodě.
Mezi další druhy ryb a mořských plodů bohaté na vitamin D patří.:
- tuňák
- makrela
- ústřice
- krevety
- sardinky
- ančovičky
Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny.
Shrnutí: Tučné ryby a mořské plody patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem vitaminu D, i když přesný obsah vitaminu se může lišit v závislosti na druhu a zdroji dané potraviny.
3. Jezte více hub
Houby jsou jediným vegetariánským zdrojem vitaminu D.
Stejně jako lidé si i houby mohou vytvářet vlastní vitamin D působením UV záření. Lidé produkují formu vitaminu D známou jako D3 neboli cholekalciferol, zatímco houby produkují D2 neboli ergokalciferol.
Obě formy tohoto vitaminu mohou zvyšovat hladinu cirkulujícího vitaminu D, i když výzkum naznačuje, že D3 může zvyšovat hladinu účinněji a efektivněji než D2.
Obsah vitaminu D závisí na druhu houby, ale některé druhy - například divoké houby maitake - poskytují až 2348 IU na jednu porci o hmotnosti 100 gramů. To je téměř 300 % RDI.
Díky vystavení slunečnímu záření mají divoké houby obvykle více vitaminu D než komerčně pěstované druhy. Můžete si však také zakoupit houby ošetřené UV světlem.
Doporučené čtení: 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu D
Vždy byste však měli pečlivě identifikovat volně rostoucí houby nebo je nakupovat od důvěryhodného dodavatele - například v obchodě s potravinami nebo na farmářském trhu - abyste se vyhnuli kontaktu s jedovatými druhy.
Shrnutí: Stejně jako lidé i houby produkují vitamin D, když jsou vystaveny UV záření. Největší množství vitaminu D mají divoké houby - nebo komerčně pěstované houby ošetřené UV světlem.
4. Zařaďte do svého jídelníčku vaječné žloutky
Vaječné žloutky jsou dalším zdrojem vitaminu D, který můžete snadno zařadit do svého jídelníčku.
Stejně jako mnoho jiných přírodních zdrojů potravy mají i žloutky různý obsah vitaminu D.
Konvenčně chovaná kuřata, která nemají přístup do venkovního prostředí, obvykle produkují pouze vejce obsahující 2-5 % RDI.
Některé výzkumy však ukazují, že vejce od kuřat z pastevního chovu nebo volného výběhu obsahují až čtyřikrát více - nebo až 20 % RDI - v závislosti na tom, kolik času slepice tráví venku.
Obsah vitaminu D ve vejcích může ovlivnit i krmivo pro slepice. Vejce krmená obilím obohaceným o vitamin D mohou produkovat žloutky, které obsahují více než 100 % RDI.
Shrnutí: Vejce z volných chovů a pastevních chovů jsou skvělým zdrojem vitaminu D, protože slepice s přístupem ke slunečnímu světlu produkují ve vejcích více vitaminu D než slepice, které zůstávají v uzavřených prostorách.
5. Jezte obohacené potraviny
Protože jen málo potravin přirozeně obsahuje vysoké množství vitaminu D, je tato živina často přidávána do základních potravin v procesu známém jako fortifikace.
Přesto byste měli mít na paměti, že dostupnost potravin obohacených vitaminem D se v jednotlivých zemích liší a množství přidávané do potravin se může lišit podle značky a typu.
Mezi běžně obohacené zboží patří:
- kravské mléko
- rostlinné alternativy mléka, jako je sójové, mandlové a konopné mléko.
- pomerančový džus
- obiloviny určené k přímé spotřebě
- některé druhy jogurtů
- tofu
Pokud si nejste jisti, zda je určitá potravina obohacena vitaminem D, podívejte se na seznam složek.
Shrnutí: Vitamin D se často přidává do základních potravin, jako je mléko a snídaňové cereálie, aby se zvýšil příjem této živiny.
6. Užívejte doplněk stravy
Pro mnoho lidí může být nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem vitaminu D, užívání doplňků stravy.
Doporučené čtení: Vitamin D2 vs. D3: jaký je mezi nimi rozdíl?
Vitamin D existuje ve dvou hlavních biologických formách - D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). D2 obvykle pochází z rostlin a D3 ze zvířat.
Výzkum naznačuje, že D3 může být výrazně účinnější při zvyšování a udržování celkové hladiny vitaminu D než D2, takže hledejte doplněk s touto formou.
Kromě toho je důležité nakupovat vysoce kvalitní doplňky stravy, které byly nezávisle testovány. Některé země - například Spojené státy - neregulují doplňky stravy, což může mít negativní dopad na kvalitu doplňků.
Nejlepší je vybírat si doplňky stravy testované na čistotu a kvalitu třetí stranou, jako je U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com nebo Banned Substances Control Group (BSCG).
Dávkování
Doplňky vitaminu D se liší v dávkování. Množství, které potřebujete, závisí na vaší aktuální hladině vitaminu D.
Pro většinu lidí je bezpečnou denní dávkou pro udržení zdravé hladiny 1 000-4 000 IU.
Za určitých okolností však můžete potřebovat mnohem větší dávku - zejména pokud je vaše aktuální hladina velmi nízká nebo jste omezeně vystaveni slunečnímu záření.
Z tohoto důvodu je ideální nechat si vyšetřit hladinu vitaminu D lékařem, abyste měli jistotu, že užíváte nejvhodnější dávku.
Možnosti veganských doplňků
Většina doplňků vitaminu D pochází z živočišných zdrojů, a proto je pro vegany nevhodná. Existuje však několik možností veganských doplňků D.
Protože vitamin D2 je rostlinného původu, jsou doplňky D2 obvykle vhodné pro vegany a široce dostupné.
Veganský D3 je podstatně méně rozšířený než D2, ale lze jej vyrobit z lišejníků. Nejčastěji je najdete ve specializovaných obchodech se zdravou výživou nebo na internetu.
Shrnutí: Pokud nezískáváte dostatek vitaminu D z potravy nebo slunečního záření, je často nutné užívat doplňky stravy. Nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D před doplněním je nejlepší způsob, jak zvolit vhodnou dávku.
7. Vyzkoušejte UV lampu
Hladinu vitaminu D mohou zvýšit také lampy vyzařující UV-B záření, které však mohou být nákladné.
Když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření UV-B, může si sama vytvářet vitamin D. UV lampy napodobují sluneční záření a mohou být užitečné zejména v případě, že je váš pobyt na slunci omezen z důvodu zeměpisné polohy nebo pobytu v uzavřených prostorách.
UV záření se terapeuticky používá při různých kožních onemocněních již desítky let, ale teprve nedávno bylo uvedeno na trh jako prostředek ke zlepšení hladiny vitaminu D.
U těchto přístrojů je důležitá bezpečnost, protože přílišné vystavení může způsobit popálení pokožky. Obvykle se doporučuje omezit expozici na maximálně 15 minut.
Shrnutí: Můžete si zakoupit lampy, které vyzařují UV-B záření a stimulují produkci vitaminu D. Mohou však být drahé a nebezpečné, pokud se používají déle než 15 minut.
Souhrn
Vitamin D je základní živina, které se mnoha lidem na celém světě nedostává.
Hladinu vitaminu D můžete zvýšit častějším pobytem na slunci, konzumací potravin bohatých na vitamin D a/nebo užíváním doplňků stravy.
Pokud máte podezření na nízký obsah této základní živiny, poraďte se s odborníkem a nechte si zkontrolovat její hladinu.
