Dostatek bílkovin je důležitý pro vaše zdraví.
Z tohoto důvodu je denní hodnota bílkovin 50 gramů denně.
Někteří vědci se však domnívají, že mnozí lidé by měli jíst podstatně více, než je toto množství.
Vysoký příjem bílkovin nabízí několik potenciálních zdravotních výhod a může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, posílit růst svalů a zlepšit celkový zdravotní stav.
Zde je 14 snadných způsobů, jak jíst více bílkovin.
1. Nejprve snězte bílkoviny
Když jíte jídlo, snězte nejprve zdroj bílkovin, zejména předtím, než se dostanete ke škrobům.
Bílkoviny zvyšují produkci peptidu YY, střevního hormonu, který vám dodává pocit sytosti a uspokojení.
Kromě toho vysoký příjem bílkovin snižuje hladinu ghrelinu, “hormonu hladu”, a zvyšuje rychlost metabolismu po jídle a během spánku.
Navíc konzumace bílkovin jako první může pomoci udržet hladinu cukru a inzulínu v krvi před příliš vysokým nárůstem po jídle.
V jedné malé studii byla lidem s diabetem 2. typu podávána v různých dnech stejná jídla. Hladina cukru v krvi a inzulínu se zvýšila výrazně méně, když před konzumací potravin s vysokým obsahem sacharidů konzumovali bílkoviny a zeleninu, než když bylo pořadí obrácené.
Shrnutí: Konzumace bílkovin jako první v jídle vám pomůže cítit se sytí a zabrání příliš vysokému nárůstu hladiny cukru a inzulínu v krvi.
2. Vyberte si sýr jako svačinu
Svačiny jsou dobrým způsobem, jak do svého jídelníčku dostat další bílkoviny - pokud si vyberete ty zdravé.
Mnoho běžných pochutin, jako jsou chipsy, preclíky a krekry, obsahuje velmi málo bílkovin.
Například 1 šálek (30 gramů) obyčejných tortillových chipsů má 142 kalorií, ale pouze 2 gramy bílkovin.
Naproti tomu jedna unce (28 gramů) sýra čedar obsahuje 7 gramů bílkovin, téměř o 30 kalorií méně a 6krát více vápníku.
Navíc se zdá, že sýr příliš nezvyšuje hladinu cholesterolu, a to ani u lidí s vysokou hladinou cholesterolu. Některé výzkumy naznačují, že sýr může dokonce prospívat zdraví srdce.
Zkuste si mezi jídly vychutnat sýrovou tyčinku nebo si dejte oblíbený druh sýra s celozrnnými krekry, rajčaty nebo nakrájenými jablky, abyste získali zdravou a sytou svačinu.
Shrnutí: Vyberte si sýr jako sytou svačinu s vysokým obsahem bílkovin a vápníku, která může zlepšit zdraví srdce.
3. Nahraďte obiloviny vejci
Mnoho snídaňových potravin s nízkým obsahem bílkovin, včetně toastů, bagelů a cereálií.
Ačkoli ovesné vločky obsahují více bílkovin než většina obilovin, v běžné porci o objemu 1 šálek (240 gramů) jich je stále jen asi 5 gramů.
Na druhou stranu 3 velká vejce poskytují 19 gramů vysoce kvalitních bílkovin a důležité živiny, jako je selen a cholin.
Několik studií navíc prokázalo, že snídaně s vejci snižuje chuť k jídlu a zasytí na několik hodin, takže později během dne sníte méně kalorií.
Podle jedné starší studie může konzumace celých vajec také změnit velikost a tvar částic LDL (špatného) cholesterolu takovým způsobem, že může dokonce snížit riziko srdečních onemocnění.
Shrnutí: Nahrazení obilovin vejci zvyšuje příjem bílkovin, dodává pocit sytosti a pomáhá sníst méně kalorií.
4. Pokrm posypte nasekanými mandlemi
Mandle jsou neuvěřitelně zdravé.
Mají vysoký obsah hořčíku, vlákniny a zdraví prospěšných mononenasycených tuků, ale zároveň nízký obsah stravitelných sacharidů.
Mandle také obsahují 6 gramů bílkovin v jedné unci (28 gramů), což z nich činí lepší zdroj bílkovin než z většiny ořechů.
A přestože jedna porce mandlí obsahuje přibližně 170 kalorií, studie prokázaly, že tělo z nich vstřebá jen asi 133, protože část tuku není strávena.
Posypte si tedy jogurt, tvaroh, saláty nebo ovesnou kaši několika lžícemi nasekaných mandlí, abyste zvýšili příjem bílkovin a přidali trochu chuti a křupavosti.
Shrnutí: Mandle mají vysoký obsah několika živin a mohou zvýšit obsah bílkovin v jídle nebo svačině.
5. Vyberte si řecký jogurt
Řecký jogurt je všestranná potravina s vysokým obsahem bílkovin.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno
Vyrábí se odstraněním syrovátky a dalších tekutin, aby vznikl bohatší, krémovější jogurt s vyšším obsahem bílkovin.
Sedmiunce (240 gramů) obsahuje 17-20 gramů bílkovin, v závislosti na konkrétní značce. To je přibližně dvojnásobek tradičního jogurtu.
Výzkum ukázal, že řecký jogurt zvyšuje uvolňování střevních hormonů glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1) a peptidu YY, které snižují pocit hladu a dodávají pocit sytosti.
Kromě toho obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, u níž bylo v některých studiích prokázáno, že podporuje odbourávání tuků.
Řecký jogurt má pikantní chuť, která se dobře hodí k bobulím nebo nakrájenému ovoci. Lze ho také použít jako náhradu zakysané smetany v dipech, omáčkách a dalších receptech.
Shrnutí: Řecký jogurt obsahuje dvakrát více bílkovin než tradiční jogurt a lze jej konzumovat samostatně nebo přidávat do jiných potravin.
6. Dejte si k snídani proteinový koktejl
Mnoho koktejlů obsahuje hodně ovoce, zeleniny nebo šťávy, ale velmi málo bílkovin.
Šejk nebo koktejl však může být skvělou snídaní, zejména pokud zvolíte výživné ingredience.
Proteinové prášky usnadňují přípravu zdravého koktejlu s vysokým obsahem bílkovin. Na trhu je několik druhů, včetně syrovátkového, sójového, vaječného a hrachového proteinu.
Syrovátkový proteinový prášek byl nejvíce studován a zdá se, že má výhodu před ostatními, pokud jde o pomoc při pocitu sytosti.
Jedna odměrka (28 gramů) syrovátkového prášku poskytuje v průměru asi 17 gramů bílkovin.
Zde je základní recept na syrovátkový koktejl:
Syrovátkový proteinový koktejl
- 8 uncí (225 gramů) neslazeného mandlového mléka
- 1 odměrka (28 gramů) syrovátkového prášku
- 1 šálek (150 gramů) čerstvých bobulí
- stévii nebo jiné zdravé sladidlo, pokud je to žádoucí.
- 1/2 šálku (70 gramů) drceného ledu
Všechny ingredience smíchejte v mixéru a zpracujte do hladka.
Doporučené čtení: 10 nejlepších snídaňových jídel pro lidi s cukrovkou
Chcete-li obsah bílkovin ještě zvýšit, použijte další proteinový prášek nebo přidejte arašídové máslo, mandlové máslo, lněná semínka nebo chia semínka.
Shrnutí: Snídaně s proteinovým koktejlem vám pomůže správně nastartovat den. Syrovátka může být nejlepším typem pro použití.
7. Zařaďte ke každému jídlu potravinu s vysokým obsahem bílkovin
Pokud jde o bílkoviny, nezáleží jen na jejich celkovém množství, které denně přijmete. Důležitý je také dostatečný příjem v každém jídle.
Někteří vědci doporučují konzumovat minimálně 20-30 gramů bílkovin při každém jídle.
Studie ukazují, že toto množství podporuje plnost a zachovává svalovou hmotu lépe než menší množství snědené během dne.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří například maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny a sójové výrobky, jako je tofu nebo tempeh.
Můžete si také vybrat potraviny z tohoto seznamu chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin, abyste měli jistotu, že splníte své potřeby při každém jídle.
Shrnutí: Zařaďte ke každému jídlu potravinu s vysokým obsahem bílkovin, abyste se cítili plní a udrželi si svalovou hmotu.
8. Vybírejte libovější, o něco větší kusy masa
Výběrem libovějších kusů masa a mírným zvětšením porcí můžete výrazně zvýšit obsah bílkovin v jídle.
A co víc, vaše jídlo může být dokonce méně kalorické.
Srovnejte například nutriční hodnoty tříuncové (85gramové) porce těchto dvou steaků.:
- Steak z kosti: 21 gramů bílkovin a 250 kalorií
- Steak ze svíčkové: 26 gramů bílkovin a 150 kalorií
Shrnutí: Výběr libovějších kusů masa a o něco větších porcí je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
9. Přidejte do svého jídelníčku arašídové máslo
Arašídové máslo je lahodná potravina s vysokým obsahem bílkovin a krémovou konzistencí, která se dobře kombinuje s různými ingrediencemi.
Studie naznačují, že arašídové máslo může být spojeno s několika zdraví prospěšnými účinky a může snižovat chuť k jídlu, zvyšovat spalování tuků a snižovat hladinu cukru v krvi.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
Arašídové máslo může také zvýšit chuť a výživovou hodnotu pevného ovoce, jako jsou jablka a hrušky, které jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty, ale mají nízký obsah bílkovin.
Rozetřením 2 polévkových lžic (32 gramů) arašídového másla na plátky ovoce lze zvýšit celkový obsah bílkovin o 7 gramů.
Arašídové máslo se dobře hodí i k celé řadě dalších ingrediencí, včetně ovesných vloček, celeru, celozrnného toastu nebo jogurtu.
Shrnutí: Přidáním arašídového másla do jídelníčku můžete zvýšit příjem bílkovin. Může také pomoci snížit chuť k jídlu, zlepšit zdraví srdce a snížit hladinu cukru v krvi.
10. Jezte libové sušené maso
Libové sušené maso je rychlý a pohodlný způsob, jak do svého jídelníčku dostat více bílkovin.
Je však důležité zvolit zdravý typ.
Mnoho druhů sušeného masa obsahuje cukr, konzervační látky a další pochybné přísady. Často se také vyrábějí z nekvalitního masa.
Některé sušené maso a snack tyčinky pocházejí z hovězího masa krmeného trávou, bizona a dalších zvířat chovaných ve volném výběhu. Pokud si vyberete sušené maso ze zvířat krmených trávou, získáte kvalitnější maso s vyšším obsahem zdravých tuků omega-3.
Chudé sušené maso nebo tyčinky obsahují asi 9 gramů bílkovin na unci (28 gramů).
Často je lze skladovat několik měsíců bez chlazení a jsou také přenosné a ideální na cesty.
Shrnutí: Chudé sušené maso a tyčinky jsou dobrým zdrojem bílkovin. Pokud je to možné, vybírejte si kvalitní druhy, které pocházejí ze zvířat krmených trávou.
11. Dopřejte si sýr cottage kdykoli
Tvaroh je chutná potravina s vysokým obsahem bílkovin. Jedna porce o hmotnosti 210 gramů obsahuje 23 gramů bílkovin a 176 kalorií.
Studie z roku 2015 zjistila, že tvaroh je stejně sytý a uspokojivý jako vejce.
Plnotučné druhy jsou navíc dobrým zdrojem konjugované kyseliny linolové, která může podporovat odbourávání tuků a vést ke zlepšení tělesné stavby.
Jedna starší studie sledovala ženy, které jedly stravu s vysokým obsahem bílkovin a mléčných výrobků a zároveň cvičily a snížily příjem kalorií. Ztratily více břišního tuku a získaly více svalové hmoty než ženy s mírným příjmem bílkovin a mléčných výrobků.
Tvaroh je vynikající sám o sobě. Můžete ho také vyzkoušet s nasekanými ořechy nebo semínky, skořicí a stévií pro rychlou a snadnou snídani.
Menší množství tvarohu je navíc skvělou svačinkou mezi jídly a lze ho přidat do ovocných salátů nebo koktejlů, aby se zvýšil obsah bílkovin.
Shrnutí: Tvaroh je všestranná potravina s vysokým obsahem bílkovin, která vám dodá pocit sytosti a může pomoci zlepšit složení těla.
12. Zařaďte do svého jídelníčku edamame
Edamame je označení pro spařené sójové boby v nezralém stavu.
Sója obsahuje více bílkovin než jiné luštěniny a je oblíbená mezi vegetariány a vegany.
Jeden šálek (155 gramů) edamame obsahuje téměř 19 gramů bílkovin a přibližně 188 kalorií.
Edamame má také vysoký obsah antioxidantu známého jako kaempferol. Studie na myších naznačují, že může snižovat hladinu cukru v krvi a pomáhat při hubnutí.
Edamame lze koupit čerstvý nebo mražený a je skvělou svačinkou. Lze ho také přidávat do smažených pokrmů, salátů, dušených jídel a rýže.
Shrnutí: Edamame je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a může mít i další zdraví prospěšné účinky.
13. Jezte rybí konzervy
Rybí konzervy jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
Nevyžaduje chlazení, takže se skvěle hodí na cesty. Lze si ho vychutnat i jako svačinu nebo k jídlu.
3,5 unce (100 gramů) rybí konzervy obsahuje přibližně 19 gramů bílkovin a pouhých 90 kalorií.
Tučné ryby, jako je losos, sardinky, sleď a makrela, jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou bojovat proti zánětům a zlepšovat zdraví srdce.
Mezi nápady, jak podávat rybí konzervu, patří kombinace se zdravou majonézou, podávání na salátu, konzumace přímo z konzervy nebo přidání do omelety, krokety či těstovin.
Shrnutí: Rybí konzervy jsou vhodným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a prospěšných omega-3 mastných kyselin.
14. Vychutnávejte si více celozrnných výrobků
Celá zrna jsou bohatá na důležité živiny, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Doporučené čtení: 20 lahodných jídel s vysokým obsahem bílkovin k jídlu
Navíc by vám mohly pomoci zvýšit příjem bílkovin.
Například 1 šálek (185 gramů) vařené quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco vařený amarant poskytuje více než 9 gramů bílkovin na šálek (246 gramů).
To je výrazně více než u rafinovaných obilovin, jako je bílá rýže, která obsahuje pouze 4 gramy bílkovin na uvařený šálek (158 gramů).
Dalšími příklady celozrnných obilovin bohatých na bílkoviny jsou pohanka, kuskus, divoká rýže, proso a teff.
Zkuste tyto ingredience nahradit rafinovanými obilovinami v receptech, jako jsou pilafy, smažené pokrmy a obilné saláty.
Shrnutí: Celá zrna jsou velmi výživná a mohou zvýšit obsah bílkovin v mnoha pokrmech, pokud se použijí místo rafinovaných zrn.
Souhrn
Dostatek bílkovin ve stravě je velmi důležitý.
Vysoký příjem bílkovin může přinést řadu výhod, včetně pomoci zhubnout, nabrat svalovou hmotu a zlepšit složení těla a metabolické zdraví.
Naštěstí je to snadné, pokud se budete řídit výše uvedenými jednoduchými tipy.
