Glutathion je jedním z nejdůležitějších a nejsilnějších antioxidantů v těle. Antioxidanty jsou látky, které snižují oxidační stres bojem proti volným radikálům v těle.
Zatímco většina antioxidantů se nachází v potravinách, glutathion si tělo vytváří samo. Skládá se především ze tří aminokyselin: glutaminu, glycinu a cysteinu.
Mezi příčiny, proč může být hladina glutathionu v těle snížena, patří špatná strava, chronická onemocnění, infekce a neustálý stres.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJe také známo, že s věkem glutathionu ubývá.
Udržování dostatečné hladiny tohoto antioxidantu je nesmírně důležité. Níže uvádíme 10 nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu glutathionu.
1. Konzumujte potraviny bohaté na síru
Síra je esenciální minerál, který se přirozeně vyskytuje v některých rostlinných a bílkovinných potravinách.
Je nutný pro strukturu a aktivitu základních bílkovin a enzymů v těle. Síra je nezbytná zejména pro syntézu glutathionu.
Síra se v potravinách vyskytuje ve dvou aminokyselinách: methioninu a cysteinu. Pochází především z bílkovin obsažených v potravě, jako je hovězí maso, ryby a drůbež.
Existují však i vegetariánské zdroje síry, například brukvovitá zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, květák, kapusta, řeřicha a hořčice.
Několik studií na lidech a zvířatech zjistilo, že konzumace zeleniny bohaté na síru může snížit oxidační stres zvýšením hladiny glutathionu.
Zelenina Allium, včetně česneku, šalotky a cibule, také zvyšuje hladinu glutathionu - pravděpodobně díky sloučeninám obsahujícím síru.
Shrnutí: Síra je nezbytná pro tvorbu glutathionu. Proto dbejte na to, abyste jedli bílkoviny bohaté na síru, jako je hovězí maso, ryby, drůbež a allium a brukvovitá zelenina.
2. Zvyšte příjem vitaminu C
Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, který se nachází v různých potravinách, zejména v ovoci a zelenině.
Jahody, citrusové plody, papája, kiwi a paprika jsou příklady potravin bohatých na vitamin C.
Tento vitamin má mnoho funkcí, mimo jiné působí jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním poškozením. Udržuje také zásoby dalších antioxidantů v těle, včetně glutathionu.
Vědci zjistili, že vitamin C může pomoci zvýšit hladinu glutathionu tím, že nejprve napadá volné radikály, a tím šetří glutathion.
Zjistili také, že vitamin C pomáhá přepracovávat glutathion tím, že oxidovaný glutathion přeměňuje zpět na jeho aktivní formu.
Vědci zjistili, že užívání doplňků vitaminu C zvyšuje hladinu glutathionu v bílých krvinkách u zdravých dospělých.
V jedné studii dospělí užívali 500-1 000 mg vitaminu C denně po dobu 13 týdnů, což vedlo k 18% nárůstu glutathionu v bílých krvinkách.
Jiná studie ukázala, že užívání 500 mg vitaminu C denně zvýšilo obsah glutathionu v červených krvinkách o 47 %.%.
Tyto studie však zahrnovaly doplňky vitaminu C. Vzhledem k tomu, že doplňky stravy jsou koncentrovanou verzí vitaminu, není jasné, zda by potraviny měly stejný účinek.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda lze zvýšit hladinu glutathionu konzumací potravin obsahujících vitamin C.
Shrnutí: Vitamin C hraje důležitou roli při udržování hladiny glutathionu. Z tohoto důvodu může užívání doplňků stravy s vitaminem C pomoci zvýšit hladinu glutathionu v těle.
3. Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na selen
Selen je esenciální minerál a kofaktor glutathionu, což znamená, že je to látka potřebná pro aktivitu glutathionu.
Mezi nejlepší zdroje selenu patří hovězí maso, kuřecí maso, ryby, maso z orgánů, tvaroh, hnědá rýže a para ořechy.
Zvýšení příjmu selenu může pomoci udržet nebo zvýšit zásoby glutathionu v těle.
Doporučená dávka selenu ve stravě pro dospělé je 55 mcg. Tato hodnota vychází z množství potřebného k maximalizaci produkce glutathionperoxidázy.
Doporučené čtení: Léčivé potraviny: 10 potravin, které pomáhají tělu zotavit se
Jedna studie zkoumala účinky doplňků selenu u 45 dospělých s chronickým onemocněním ledvin. Všichni z nich dostávali 200 mcg selenu denně po dobu tří měsíců.
Zajímavé je, že u všech se významně zvýšila hladina glutathionperoxidázy.
Jiná studie ukázala, že užívání doplňků selenu zvyšuje hladinu glutathionperoxidázy u pacientů na hemodialýze.
Výše uvedené studie se opět týkaly spíše doplňků stravy než potravin bohatých na selen.
Kromě toho je důležité si uvědomit, že tolerovatelná horní hranice příjmu je stanovena na 400 mcg denně. Vzhledem k možné toxicitě se o doplňcích stravy se selenem a jejich dávkování poraďte se svým lékařem.
Většině zdravých dospělých zajistí vyvážená strava s potravinami bohatými na selen dostatečné množství selenu - a tím i zdravou hladinu glutathionu.
Shrnutí: Selen je kofaktorem při tvorbě glutathionu. Ryby, maso z orgánů a para ořechy jsou potraviny bohaté na selen, které mohou pomoci zvýšit jeho hladinu přirozenou cestou.
4. Jezte potraviny přirozeně bohaté na glutathion
Lidské tělo si glutathion vytváří samo, ale existují i zdroje ve stravě. Mezi nejbohatší zdroje patří špenát, avokádo, chřest a okra.
Glutathion ve stravě se však v lidském těle špatně vstřebává. Kromě toho mohou podmínky vaření a skladování snížit množství glutathionu v potravinách.
Přestože mají potraviny bohaté na glutathion menší vliv na zvýšení hladiny glutathionu, mohou pomoci snížit oxidační stres.
Například neexperimentální studie ukázala, že lidé, kteří konzumovali nejvíce potravin bohatých na glutathion, měli nižší riziko vzniku rakoviny úst.
Pro úplné pochopení vlivu potravin bohatých na glutathion na oxidační stres a hladinu glutathionu je třeba provést další výzkum.
Shrnutí: Glutathion z potravy se v těle plně nevstřebává. Zařazení potravin s přirozeným vysokým obsahem glutathionu, jako je avokádo, špenát a okra, však může pomoci snížit oxidační stres.
5. Doplněk syrovátkového proteinu
Tvorba glutathionu ve vašem těle závisí na určitých aminokyselinách.
Doporučené čtení: 16 potravin bohatých na minerály
Aminokyselina zvaná cystein je obzvláště důležitou aminokyselinou, která se podílí na syntéze glutathionu.
Potraviny bohaté na cystein, jako je syrovátkový protein, mohou zvýšit zásoby glutathionu.
Výzkum toto tvrzení silně podporuje, protože mnoho studií zjistilo, že syrovátkové bílkoviny mohou zvyšovat hladinu glutathionu a snižovat oxidační stres.
Shrnutí: Syrovátkový protein je dobrým zdrojem cysteinu, který pomáhá udržovat dostatečnou produkci glutathionu. Syrovátkové bílkoviny proto mohou pomoci zvýšit hladinu.
6. Zvažte ostropestřec mariánský
Dalším způsobem, jak přirozeně zvýšit hladinu glutathionu, jsou doplňky stravy z ostropestřce mariánského.
Tento bylinný doplněk se získává z rostliny ostropestřce mariánského známé jako Silybum marianum.
Ostropestřec mariánský se skládá ze tří účinných látek, které se souhrnně nazývají silymarin. Silymarin se nachází ve vysokých koncentracích v extraktu z ostropestřce mariánského a je dobře známý pro své antioxidační vlastnosti.
Kromě toho bylo prokázáno, že silymarin zvyšuje hladinu glutathionu a zabraňuje jeho vyčerpání jak ve studiích na zkumavkách, tak na hlodavcích.
Vědci se domnívají, že silymarin může udržovat hladinu glutathionu tím, že zabraňuje poškození buněk.
Shrnutí: Silymarin je aktivní složkou extraktu z ostropestřce mariánského. Doplňky stravy s ostropestřcem mariánským mohou způsobit zvýšení hladiny glutathionu, což lze pravděpodobně přičíst silymarinu.
7. Vyzkoušejte extrakt z kurkumy
Kurkuma je zářivě žlutooranžová bylina a oblíbené koření v indické kuchyni.
Bylina se v Indii používá k léčbě již od starověku. Léčivé vlastnosti kurkumy pravděpodobně souvisejí s její hlavní složkou, kurkuminem.
Obsah kurkuminu je mnohem vyšší v extraktu z kurkumy než v koření.
Četné studie na zvířatech a ve zkumavkách prokázaly, že kurkuma a kurkuminový extrakt mohou zvýšit hladinu glutathionu.
Vědci dospěli k závěru, že kurkumin obsažený v kurkumě může napomáhat obnově dostatečné hladiny glutathionu a zlepšovat aktivitu glutathionových enzymů.
Abyste dosáhli zvýšení hladiny glutathionu, museli byste užívat extrakt z kurkumy, protože by bylo velmi obtížné konzumovat stejné množství kurkuminu s kurkumovým kořením.
Shrnutí: Kurkumin, základní složka kurkumy, může zvyšovat hladinu glutathionu. Ačkoli ochucení jídla kurkumou může být chutné, ke zvýšení hladiny kurkuminu potřebujete koncentrovanější kurkumin v kurkumovém extraktu.
8. Dostatek spánku
Dobrý noční odpočinek je pro celkové zdraví zásadní. Zajímavé je, že dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit oxidační stres a dokonce i hormonální nerovnováhu.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů selenu
Výzkum dále ukázal, že chronický nedostatek spánku může snižovat hladinu glutathionu.
Například studie, která měřila hladinu glutathionu u 30 zdravých lidí a 30 lidí s nespavostí, zjistila, že aktivita glutathionperoxidázy byla výrazně nižší u lidí s nespavostí.
Četné studie na zvířatech také prokázaly, že nedostatek spánku způsobuje snížení hladiny glutathionu.
Pokud si tedy každou noc dopřejete kvalitní a posilující spánek, můžete si udržet nebo zvýšit hladinu antioxidantů.
Shrnutí: Chronický nedostatek spánku může způsobit snížení hladiny glutathionu. Naopak pravidelný spánek může přispět ke zvýšení nebo udržení hladin.
9. Pravidelné cvičení
Lékaři a zdravotníci již dlouho doporučují pravidelnou fyzickou aktivitu. Není překvapením, že cvičení prospívá fyzickému i duševnímu zdraví.
Nejnovější výzkumy ukazují, že cvičení také pomáhá udržovat nebo zvyšovat hladinu antioxidantů, zejména glutathionu.
Kombinace kardio a kruhového silového tréninku zvyšuje množství glutathionu nejvíce ve srovnání se samotným kardio nebo silovým tréninkem.
Sportovci, kteří se přetrénují bez dostatečné výživy a odpočinku, však mohou být ohroženi sníženou tvorbou glutathionu.
Proto dbejte na to, abyste fyzickou aktivitu zařazovali do svého pravidelného režimu postupně a s rozumem.
Shrnutí: Pravidelná fyzická aktivita, zejména kardio a silový trénink, může pomoci zvýšit hladinu glutathionu. Přetrénování bez vyvážené stravy a řádného odpočinku však může hladinu vyčerpat.
10. Vyhněte se nadměrnému pití alkoholu
Není překvapením, že s chronickým a nadměrným požíváním alkoholu je spojeno mnoho nepříznivých účinků na zdraví.
Alkoholismus je běžně spojen s cirhózou jater, poškozením mozku a zánětem slinivky břišní.
Poškození plic je sice méně známé, ale je také nepříznivým důsledkem alkoholismu. To pravděpodobně souvisí se snížením hladiny glutathionu v plicích.
Malé dýchací cesty v plicích potřebují ke své správné funkci glutathion. Zdravé plíce mají až 1000krát více glutathionu než ostatní části těla.
Deplece glutathionu v plicích alkoholiků je pravděpodobně způsobena oxidačním stresem způsobeným chronickým užíváním alkoholu.
Výzkum zjistil, že u osob, které pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu, klesá hladina glutathionu v plicích o 80-90 %.
Omezení příjmu alkoholu vám tedy může pomoci udržet zdravou hladinu glutathionu.
Shrnutí: Alkoholismus snižuje hladinu glutathionu v celém těle, zejména v plicích. U lidí, kteří pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu, může dojít k 80-90% poklesu glutathionu v plicích.
Souhrn
Glutathion je důležitý antioxidant, který si tělo primárně vytváří samo, ale nachází se také ve stravě.
Hladina tohoto antioxidantu může být bohužel snížena v důsledku mnoha faktorů, jako je stárnutí, špatná strava a sedavý způsob života.
Přiměřenou hladinu glutathionu si můžete udržet zvýšenou fyzickou aktivitou, vyvarováním se nadměrného pití alkoholu, dostatkem spánku a vyváženou stravou.
Užívání ostropestřce mariánského, kurkumy nebo syrovátkových bílkovin může také pomoci zvýšit hladinu.
Nakonec existuje mnoho jednoduchých a přirozených způsobů, jak zvýšit hladinu tohoto důležitého a silného antioxidantu.
