Inzulín je důležitý hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.
Vyrábí se ve slinivce břišní a pomáhá přesouvat cukr z krve do buněk, kde se ukládá. Pokud jsou buňky rezistentní na inzulín, nemohou inzulín účinně využívat, což způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi.
Když slinivka zjistí vysokou hladinu cukru v krvi, začne produkovat více inzulínu, aby překonala rezistenci a snížila hladinu cukru v krvi.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPostupem času může dojít k vyčerpání buněk slinivky břišní produkujících inzulín, což je běžné u diabetu 2. typu. Dlouhodobě vysoká hladina cukru v krvi může také poškodit nervy a orgány.
Inzulínová rezistence je nejvíce ohrožena, pokud máte prediabetes nebo se u vás v rodině vyskytla cukrovka 2. typu a pokud máte nadváhu nebo jste obézní.
Citlivost na inzulín označuje, jak citlivé jsou vaše buňky na inzulín. Její zlepšení vám může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky.
Zde je 14 přírodních, vědecky podložených způsobů, jak zvýšit citlivost na inzulín.
1. Více spánku
Dobrý spánek je důležitý pro vaše zdraví.
Naopak nedostatek spánku může být škodlivý a zvyšuje riziko infekcí, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Několik studií také spojuje špatný spánek se sníženou citlivostí na inzulín.
Například jedna studie, které se zúčastnilo devět zdravých dobrovolníků, zjistila, že pouhé 4 hodiny spánku během jedné noci snižují citlivost na inzulín a schopnost regulovat hladinu cukru v krvi ve srovnání s 8 a půl hodinami spánku.
Naštěstí lze doháněním ztraceného spánku zvrátit účinky špatného spánku na inzulinovou rezistenci.
Shrnutí: Nedostatek spánku může poškodit vaše zdraví a může zvýšit inzulinovou rezistenci. Nahrazení ztraceného spánku může pomoci zvrátit jeho účinky.
2. Více cvičení
Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit citlivost na inzulín.
Pomáhá přesunout cukr do svalů, kde se ukládá, a podporuje okamžité zvýšení citlivosti na inzulín, které trvá 2-48 hodin v závislosti na cvičení.
Jedna studie například zjistila, že 60 minut jízdy na kole na stroji v mírném tempu zvyšuje citlivost na inzulín po dobu 48 hodin u zdravých dobrovolníků.
Odporový trénink také pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín.
Mnoho studií zjistilo, že zvyšuje citlivost na inzulín u mužů a žen s cukrovkou nebo bez ní.
Například studie na mužích s nadváhou a bez cukrovky zjistila, že když účastníci prováděli po dobu 3 měsíců odporový trénink, zvýšila se jejich citlivost na inzulín, a to nezávisle na dalších faktorech, jako je snížení hmotnosti.
Aerobní i odporový trénink zvyšují citlivost na inzulín, ale jako nejúčinnější se jeví kombinace obou tréninků.
Shrnutí: Aerobní a odporový trénink mohou pomoci zvýšit citlivost na inzulín, ale jejich kombinace při tréninku se zdá být nejúčinnější.
3. Snížení stresu
Stres ovlivňuje schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi.
Podněcuje tělo, aby přešlo do režimu “bojuj nebo uteč”, což stimuluje produkci stresových hormonů, jako je kortizol a glukagon.
Tyto hormony rozkládají glykogen, formu uloženého cukru, na glukózu, která se dostává do krevního oběhu a tělo ji využívá jako rychlý zdroj energie.
Bohužel neustálý stres udržuje vysokou hladinu stresových hormonů, které stimulují odbourávání živin a zvyšují hladinu cukru v krvi.
Stresové hormony také zvyšují odolnost organismu vůči inzulínu. To zabraňuje ukládání živin a zvyšuje jejich dostupnost v krevním řečišti, aby mohly být využity pro energii.
Mnoho studií zjistilo, že vysoké hladiny stresových hormonů snižují citlivost na inzulín.
Tento proces mohl být užitečný pro naše předky, kteří potřebovali dodatečnou energii k provádění životně důležitých činností. Pro dnešní lidi, kteří jsou vystaveni chronickému stresu, však může být snížená citlivost na inzulín škodlivá.
Doporučené čtení: Jak zhubnout viscerální tuk
Aktivity jako meditace, cvičení a spánek jsou skvělým způsobem, jak snížit stres, který pomáhá zvýšit citlivost na inzulín.
Shrnutí: Trvalý stres je spojen s vyšším rizikem inzulínové rezistence. Meditace, cvičení a spánek jsou skvělými způsoby, jak stres snížit.
4. Zhubněte pár kilo
Nadměrná hmotnost, zejména v oblasti břicha, snižuje citlivost na inzulín a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.
Břišní tuk to může způsobit mnoha způsoby, například tvorbou hormonů, které podporují inzulinovou rezistenci ve svalech a játrech.
Řada studií potvrzuje souvislost mezi vyšším množstvím břišního tuku a nižší citlivostí na inzulín.
Naštěstí je hubnutí účinným způsobem, jak ztratit břišní tuk a zvýšit citlivost na inzulín. Může také pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, pokud máte prediabetes.
Studie provedená na Univerzitě Johnse Hopkinse například zjistila, že lidé s prediabetem, kteří během 6 měsíců zhubli 5-7 % své celkové hmotnosti, snížili riziko vzniku diabetu 2. typu o 54 % na následující 3 roky.
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zhubnout pomocí diety, cvičení a změny životního stylu.
Shrnutí: Nadměrná hmotnost, zejména v oblasti břicha, snižuje citlivost na inzulín. Snížení hmotnosti může pomoci zvýšit citlivost na inzulín a je spojeno s nižším rizikem cukrovky.
5. Jezte více rozpustné vlákniny
Vlákninu lze rozdělit do dvou základních kategorií - rozpustná a nerozpustná.
Nerozpustná vláknina většinou působí jako objemové činidlo, které usnadňuje pohyb stolice střevy.
Rozpustná vláknina je přitom zodpovědná za mnoho výhod vlákniny, jako je snižování hladiny cholesterolu a snižování chuti k jídlu.
Několik studií prokázalo souvislost mezi vysokým příjmem rozpustné vlákniny a zvýšenou citlivostí na inzulín.
Například studie zahrnující 264 žen zjistila, že ty, které jedly více rozpustné vlákniny, měly výrazně nižší hladinu inzulinové rezistence.
Doporučené čtení: Jak snížit hladinu inzulínu
Rozpustná vláknina také pomáhá vyživovat přátelské bakterie ve střevech, které jsou spojovány se zvýšenou citlivostí na inzulín.
Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří luštěniny, ovesné vločky, lněná semínka, zelenina jako růžičková kapusta a ovoce jako pomeranče.
Shrnutí: Konzumace rozpustné vlákniny má mnoho zdravotních výhod a je spojována se zvýšenou citlivostí na inzulín. Pomáhá také vyživovat přátelské bakterie ve střevech.
6. Zařaďte do svého jídelníčku více barevného ovoce a zeleniny.
Ovoce a zelenina jsou nejen výživné, ale mají také silné zdraví prospěšné účinky.
Zejména barevné ovoce a zelenina jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační účinky.
Antioxidanty se vážou na molekuly zvané volné radikály, které mohou způsobovat škodlivé záněty v celém těle, a neutralizují je.
Mnoho studií zjistilo, že strava bohatá na rostlinné látky je spojena s vyšší citlivostí na inzulín.
Pokud do svého jídelníčku zařazujete ovoce, držte se normální velikosti porcí a omezte příjem na jeden kus na posezení a maximálně 2 porce denně.
Shrnutí: Barevné ovoce a zelenina jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, které pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín. Dávejte si však pozor, abyste nesnědli příliš mnoho ovoce najednou, protože některé druhy mají vysoký obsah cukru.
7. Omezte sacharidy
Sacharidy jsou hlavním podnětem, který způsobuje zvýšení hladiny inzulinu v krvi.
Když tělo přemění sacharidy na cukr a uvolní ho do krve, slinivka břišní uvolní inzulín, který cukr přenese z krve do buněk.
Snížení příjmu sacharidů by mohlo pomoci zvýšit citlivost na inzulín. Je to proto, že strava s vysokým obsahem sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, což zvyšuje tlak na slinivku břišní, aby odstranila cukr z krve.
Dalším způsobem, jak zvýšit citlivost na inzulín, je rovnoměrné rozložení příjmu sacharidů během dne.
Doporučené čtení: 15 snadných způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi
Pravidelná konzumace menších porcí sacharidů během dne dodává tělu při každém jídle méně cukru, což usnadňuje práci inzulínu. To potvrzují i výzkumy, které ukazují, že pravidelné stravování prospívá citlivosti na inzulín.
Důležitý je také zvolený typ sacharidů.
Nejlepší jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI), protože zpomalují uvolňování cukru do krve a dávají inzulínu více času na účinnou práci.
Mezi zdroje sacharidů s nízkým GI patří sladké brambory, hnědá rýže, quinoa a některé druhy ovesných vloček.
Shrnutí: Jíst méně sacharidů, rozložit příjem sacharidů na celý den a vybírat sacharidy s nízkým glykemickým indexem jsou chytré způsoby, jak zvýšit citlivost na inzulín.
8. Snižte příjem přidaných cukrů
Mezi přidanými a přírodními cukry je velký rozdíl.
Přírodní cukry se nacházejí v rostlinách a zelenině, které poskytují mnoho dalších živin.
Naopak přidané cukry jsou obsaženy ve více zpracovaných potravinách. Dva hlavní druhy cukru přidávané během výrobního procesu jsou kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a stolní cukr, známý také jako sacharóza.
Obě obsahují přibližně 50 % fruktózy.
Mnoho studií zjistilo, že vyšší příjem fruktózy může u lidí s cukrovkou zvýšit inzulinovou rezistenci.
Zdá se, že vliv fruktózy na inzulinovou rezistenci se projevuje i u lidí, kteří nemají cukrovku, jak uvádí analýza 29 studií zahrnující celkem 1005 osob se střední hmotností a nadváhou nebo obezitou.
Zjištění ukázala, že konzumace velkého množství fruktózy po dobu kratší než 60 dní zvyšuje inzulinovou rezistenci jater nezávisle na celkovém příjmu kalorií.
Potraviny, které obsahují velké množství přidaného cukru, mají také vysoký obsah fruktózy. Patří sem cukrovinky, nápoje slazené cukrem, koláče, sušenky a pečivo.
Shrnutí: Vysoký příjem fruktózy je spojen s vyšším rizikem inzulínové rezistence. Potraviny, které obsahují vysoké množství přidaného cukru, mají také vysoký obsah fruktózy.
9. Přidejte do vaření bylinky a koření
Bylinky a koření se používaly pro své léčivé účinky dlouho předtím, než se začaly používat v kuchyni.
Jejich zdraví prospěšné vlastnosti však začali vědci zkoumat až v posledních desetiletích.
Bylinky a koření včetně pískavice řecké seno, kurkumy, zázvoru a česneku vykazují slibné výsledky při zvyšování citlivosti na inzulín.
- Semena pískavice řecké seno. Obsahují hodně rozpustné vlákniny, která pomáhá zvyšovat účinnost inzulínu. Jejich konzumace vcelku, ve formě extraktu nebo dokonce zapečená do chleba může pomoci zvýšit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín.
- Kurkuma. Toto koření obsahuje aktivní složku zvanou kurkumin, která má silné antioxidační a protizánětlivé účinky. Zdá se, že zvyšuje citlivost na inzulín tím, že snižuje množství volných mastných kyselin a cukru v krvi.
- Zázvor. Toto oblíbené koření je spojováno se zvýšenou citlivostí na inzulín. Studie zjistily, že jeho aktivní složka gingerol zpřístupňuje receptory pro cukr na svalových buňkách, čímž zvyšuje příjem cukru.
- Česnek. Ve studiích na zvířatech se ukázalo, že česnek zlepšuje sekreci inzulinu a má antioxidační vlastnosti, které zvyšují citlivost na inzulin.
Tato zjištění pro byliny a koření jsou slibná. Většina výzkumů v této oblasti však byla provedena nedávno a na zvířatech. Je třeba provést studie na lidech, aby se zjistilo, zda byliny a koření skutečně zvyšují citlivost na inzulín.
Shrnutí: Česnek, pískavice řecké seno, kurkuma a zázvor mohou přispívat ke zvýšení citlivosti na inzulín. Výzkumy, které za nimi stojí, jsou nové a prováděné především na zvířatech, takže je třeba provést další studie, než bude možné učinit jednoznačné závěry.
10. Přidejte špetku skořice
Skořice je chutné koření plné rostlinných sloučenin.
Je také známý svou schopností snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat citlivost na inzulín.
Jedna metaanalýza například zjistila, že konzumace 1/2-3 čajových lžiček (1-6 gramů) skořice denně významně snižuje krátkodobou i dlouhodobou hladinu cukru v krvi.
Doporučené čtení: 10 přírodních přípravků na potlačení chuti k jídlu, které vám pomohou zhubnout
Studie naznačují, že skořice zvyšuje citlivost na inzulín tím, že pomáhá receptorům pro glukózu na svalových buňkách, aby byly dostupnější a účinnější při transportu cukru do buněk.
Zajímavé je, že některé studie zjistily, že skořice obsahuje sloučeniny, které mohou napodobovat inzulín a působit přímo na buňky.
Shrnutí: Skořice by mohla pomoci zvýšit citlivost na inzulín tím, že zvýší transport glukózy do buněk, a dokonce může napodobovat inzulín a zvýšit tak příjem cukru z krevního řečiště.
11. Pijte více zeleného čaje
Zelený čaj je vynikající nápoj pro vaše zdraví.
Je také skvělou volbou pro osoby s cukrovkou 2. typu nebo osoby, které jsou jí ohroženy. Několik studií zjistilo, že pití zeleného čaje může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.
Například analýza 17 studií zkoumala účinky zeleného čaje na hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín.
Bylo zjištěno, že pití zeleného čaje významně snižuje hladinu cukru v krvi nalačno a zvyšuje citlivost na inzulín.
Tyto příznivé účinky zeleného čaje mohou být způsobeny jeho silným antioxidantem epigalokatechin galátem (EGCG), který podle mnoha studií zvyšuje citlivost na inzulín.
Shrnutí: Pití většího množství zeleného čaje by mohlo pomoci zvýšit citlivost na inzulín a celkový zdravotní stav. Zvýšení citlivosti na inzulín spojené se zeleným čajem by mohlo být způsobeno antioxidantem epigalokatechin galátem.
12. Vyzkoušejte jablečný ocet
Ocet je univerzální tekutina. Kromě mnoha dalších použití s ním můžete čistit nebo ho použít jako přísadu do potravin.
Je také klíčovou složkou jablečného octa, mimořádně oblíbeného nápoje v komunitě přírodních léčitelů.
Ocet by mohl pomoci zvýšit citlivost na inzulín snížením hladiny cukru v krvi a zlepšením účinnosti inzulínu.
Zdá se, že také zpomaluje uvolňování potravy ze žaludku do střev, takže tělo má více času na vstřebání cukru do krve.
Jedna studie zjistila, že konzumace jablečného octa zvýšila citlivost na inzulín o 34 % během jídla s vysokým obsahem sacharidů u osob rezistentních na inzulín a o 19 % u osob s diabetem 2. typu.
Doporučené čtení: 10 doplňků, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi
Shrnutí: Ocet by mohl pomoci zvýšit citlivost na inzulín tím, že zlepší účinnost inzulínu a oddálí uvolňování potravy ze žaludku, aby inzulín měl více času na působení.
13. Vyhýbejte se transmastným kyselinám
Jestli je něco, co stojí za úplné vyřazení z vašeho jídelníčku, jsou to umělé transmastné kyseliny.
Na rozdíl od jiných tuků nepřinášejí žádné zdravotní výhody a zvyšují riziko mnoha onemocnění.
Důkazy o vlivu vysokého příjmu transmastných kyselin na inzulinovou rezistenci se zdají být nejednoznačné. Některé studie na lidech zjistily, že je škodlivý, zatímco jiné nikoliv.
Studie na zvířatech však poskytly přesvědčivé důkazy o tom, že vysoký příjem transmastných kyselin souvisí se špatnou regulací hladiny cukru v krvi a inzulínovou rezistencí.
Vzhledem k tomu, že výsledky studií na lidech se různí, nemohou vědci jednoznačně říci, že konzumace umělých transmastných kyselin zvyšuje inzulinovou rezistenci. Jsou však rizikovým faktorem mnoha dalších onemocnění, včetně cukrovky, takže je vhodné se jim vyhýbat.
Mezi potraviny, které obvykle obsahují umělé transmastné kyseliny, patří koláče, koblihy a smažená jídla z rychlého občerstvení. Umělé transmastné kyseliny se obvykle nacházejí ve více zpracovaných potravinách.
Naštěstí v roce 2015 Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) prohlásil transmastné kyseliny za nebezpečné. Výrobcům potravin dal tři roky na to, aby transmastné kyseliny ze svých potravin postupně odstranili, nebo aby požádali o zvláštní povolení.
Shrnutí: Souvislost mezi umělými transmastnými kyselinami a inzulinovou rezistencí je silnější ve studiích na zvířatech než u lidí. Přesto je lepší se jim vyhýbat, protože zvyšují riziko mnoha dalších onemocnění.
14. Vyzkoušejte doplněk stravy
Myšlenka užívání přírodních doplňků ke zvýšení citlivosti na inzulín je poměrně nová.
Citlivost na inzulín může zvyšovat mnoho různých doplňků stravy, ale nejvíce důkazů je o chromu, berberinu, hořčíku a resveratrolu.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
- Chrom: Chrom je minerál, který se podílí na metabolismu sacharidů a tuků. Studie zjistily, že užívání doplňků stravy s pikolinátem chromu v dávkách 200-1 000 mcg může zlepšit schopnost inzulínových receptorů snižovat hladinu cukru v krvi.
- Hořčík: Hořčík je minerál, který spolupracuje s inzulinovými receptory při ukládání cukru v krvi. Studie zjistily, že nízká hladina hořčíku v krvi souvisí s inzulinovou rezistencí. Užívání hořčíku může pomoci zvýšit citlivost na inzulin.
- Berberin: Berberin je rostlinná molekula získávaná z různých bylin včetně rostliny Berberis. Jeho účinky na inzulín nejsou přesně známy, ale některé studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi.
- Resveratrol: Resveratrol je polyfenol obsažený ve slupce červených hroznů a dalších bobulovin. Může zvyšovat citlivost na inzulín, zejména u osob s diabetem 2. typu, ale jeho funkce není dostatečně objasněna.
Stejně jako u všech doplňků stravy existuje riziko, že se mohou vzájemně ovlivňovat s vašimi současnými léky. Než je začnete užívat, vždy se poraďte se svým lékařem.
Shrnutí: Doplňky stravy obsahující chrom, berberin a hořčík jsou spojovány se zvýšenou citlivostí na inzulín. Zdá se, že resveratrol zvyšuje citlivost na inzulín, zejména u osob s diabetem 2. typu.
Souhrn
Inzulín je důležitý hormon, který má v těle mnoho funkcí.
Pokud je vaše citlivost na inzulín nízká, je to tlak na slinivku břišní, aby zvýšila produkci inzulínu a odstranila cukr z krve.
Nízká citlivost na inzulín může také vést k chronicky vysoké hladině cukru v krvi, která zvyšuje riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky a srdečních chorob.
Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro přirozené zvýšení citlivosti na inzulín.
Zvažte možnost vyzkoušet některé z návrhů uvedených v tomto článku, které vám pomohou zvýšit citlivost na inzulín a snížit riziko onemocnění, ale před zařazením doplňků stravy do léčebného režimu se nejprve poraďte s odborníkem.
