Ztráta tuku kolem střední části může být boj.
Kromě toho, že je rizikovým faktorem pro několik onemocnění, nadbytek břišního tuku může způsobit, že se budete cítit nafouklí a odradit.
Naštěstí je několik strategií zvláště účinných při snižování velikosti pasu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPokud sníte o plochém břiše, tento článek může být přesně to, co potřebujete.
Zde je 30 vědecky podložených metod, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle plochého břicha.
1. Omezte kalorie, ale ne příliš
Je dobře známou skutečností, že ke snížení hmotnosti musíte snížit kalorie.
Jedním z populárních přístupů je snížit svůj denní příjem o 500–1 000 kalorií, abyste očekávali, že ztratíte přibližně 1–2 libry (0,5–1 kg) za týden.
Jak již bylo řečeno, přílišné omezení příjmu kalorií může být kontraproduktivní.
Příliš málo kalorií může způsobit výrazné snížení rychlosti metabolismu nebo počtu kalorií, které denně spálíte.
V jedné studii skupina lidí, kteří jedli 1 100 kalorií denně, zpomalila rychlost metabolismu více než dvakrát více než ti, kteří konzumovali asi 1 500 kalorií denně čtyři po sobě jdoucí dny.
A co víc, toto snížení rychlosti metabolismu může přetrvávat i poté, co se začnete chovat jako normálně. To znamená, že můžete mít nižší rychlost metabolismu, než jste měli předtím, než jste výrazně omezili příjem kalorií.
Proto je důležité, abyste svůj příjem kalorií neomezovali příliš nebo příliš dlouho.
souhrn: Příliš málo kalorií může zpomalit váš metabolismus, a to i z dlouhodobého hlediska. Proto je důležité neomezovat kalorie příliš nebo příliš dlouho.
2. Jezte více vlákniny, zejména rozpustné
Rozpustná vláknina absorbuje velké množství vody a zpomaluje průchod potravy trávicím traktem.
Bylo prokázáno, že to zpomaluje vyprazdňování žaludku, což způsobuje, že se žaludek roztahuje a vy se cítíte sytí.
Kromě toho může rozpustná vláknina snížit počet kalorií, které může vaše tělo absorbovat z potravy.
Konzumací rozpustné vlákniny je také méně pravděpodobné, že se vám bude hromadit tuk kolem orgánů, což snižuje obvod pasu a riziko několika onemocnění.
Jedna pozorovací studie ukázala, že každé zvýšení denního příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů snížilo přírůstek tuku v oblasti střední části těla o 3,7 % během pěti let.
Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří oves, lněná semínka, avokádo, luštěniny, růžičková kapusta a ostružiny.
souhrn: Konzumace rozpustné vlákniny je spojena se sníženým rizikem tvorby tuku v oblasti střední části těla.
3. Užívejte probiotika
Probiotika jsou živé bakterie, o kterých se předpokládá, že hrají velkou roli při hubnutí a udržování hmotnosti.
Bylo prokázáno, že lidé s nadváhou a obézní mají jiné složení střevních bakterií než lidé s normální hmotností, což může ovlivnit přibývání na váze a rozložení tuku.
Pravidelný příjem probiotik může posunout rovnováhu směrem k prospěšné střevní flóře, snížit riziko přibírání na váze a hromadění tuku v břišní dutině.
Některé kmeny probiotik jsou zvláště účinné při snižování břišního tuku. Tyto zahrnují:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Probiotické potraviny zahrnují některé druhy jogurtů, kefír, tempeh, kimchi a okurky.
K dispozici je také široká škála probiotických doplňků. Tyto doplňky však obvykle obsahují několik kmenů bakterií, takže si vyberte ten, který obsahuje alespoň jeden z výše uvedených kmenů.
souhrn: Probiotika mohou pomoci vybudovat prospěšnou střevní flóru. Některé kmeny Lactobacillus jsou zvláště účinné při snižování velikosti pasu.
4. Udělejte si kardio
Kardio nebo aerobní cvičení je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit celkové zdraví.
Kromě toho studie ukázaly, že je velmi účinný při zpevnění střední části a zmenšení pasu.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
Studie obvykle doporučují provádět 150–300 minut aerobního cvičení střední až vysoké intenzity týdně, což znamená zhruba 20–40 minut denně.
Příklady kardia zahrnují běh, rychlou chůzi, jízdu na kole a veslování.
souhrn: Cvičení kardio střední až vysoké intenzity po dobu 20–40 minut denně je účinné při snižování břišního tuku.
5. Pijte proteinové koktejly
Proteinové koktejly jsou snadným způsobem, jak přidat další bílkoviny do vaší stravy.
Dostatek bílkovin ve vaší stravě může nastartovat váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a napomáhat při ztrátě tuku, zejména ve střední části.
Kromě toho studie naznačují, že přidání proteinových koktejlů do vaší diety na hubnutí může být zvláště účinné při snížení obvodu pasu.
souhrn: Proteinové koktejly jsou snadným způsobem, jak přidat další bílkoviny do vaší stravy. Jejich zařazení jako součást diety na hubnutí je účinné při zmenšení pasu.
6. Jezte potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny
Mononenasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě tekuté a obvykle se řadí mezi „dobré tuky“.”
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může zabránit hromadění tuku na břiše, nejnebezpečnějšího typu tuku.
Středomořská strava je příkladem stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin a je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika centrální obezity.
Mezi potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin patří olivový olej, avokádo, ořechy a semena.
souhrn: Strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může snížit riziko centrální obezity.
7. Omezte příjem sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů
Ukázalo se, že omezení příjmu sacharidů má silné zdravotní přínosy, zejména při hubnutí.
Konkrétněji studie ukazují, že nízkosacharidové diety se zaměřují na tuky, které se usazují kolem vašich orgánů a díky nimž se váš pas rozšiřuje.
Doporučené čtení: 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně - podloženo vědou
Některé studie také naznačují, že můžete výrazně zlepšit své metabolické zdraví a snížit pas tím, že jednoduše nahradíte rafinované sacharidy nezpracovanými sacharidy z celé stravy.
Pozorovací studie ukázaly, že lidé s nejvyšším příjmem celozrnných výrobků mají o 17 % menší pravděpodobnost, že budou mít nadbytečný břišní tuk než ti, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů.
souhrn: Omezení celkového příjmu sacharidů, stejně jako prosté nahrazení příjmu rafinovaných sacharidů sacharidy z celé stravy, může snížit obvod pasu a zlepšit vaše zdraví.
8. Dělejte odporový trénink
Ztráta svalové hmoty je častým vedlejším účinkem diety.
To může být škodlivé pro váš metabolismus, protože ztráta svalů snižuje počet kalorií, které denně spálíte.
Pravidelné provádění odporových cvičení může zabránit této ztrátě svalové hmoty a následně vám pomoci udržet nebo zlepšit rychlost metabolismu.
Kromě toho může být odporový trénink zvláště účinný při zpřísnění střední části a zmenšení pasu.
Kombinace odporového tréninku s aerobním cvičením se zdá být pro zeštíhlení pasu nejúčinnější.
souhrn: Odporový trénink může zabránit ztrátě svalové hmoty často pozorované při dietě, což může pomoci udržet rychlost metabolismu a snížit obvod pasu.
9. Cvičte ve stoje místo vsedě
Cvičení ve stoje může vašemu zdraví prospět více než provádění stejných cviků vsedě nebo na posilovacích strojích.
Stáním aktivujete více svalů pro udržení rovnováhy a udržení váhy. Proto strávíte více energie cvičením.
Studie porovnávající účinky cvičení ve stoje a vsedě ukázala, že některá cvičení ve stoje zvýšila aktivaci svalů o 7–25 % ve srovnání se sezením.
Další studie naznačila, že stání může zlepšit vaše dýchání ve srovnání se sezením.
I když se to může zdát jako drobná změna, může posílit vaši střední část a stojí za vyzkoušení.
souhrn: Cvičení ve stoje místo sezení může spálit více kalorií, více aktivovat svaly a zlepšit okysličování a dýchací schopnost.
10. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet
Jablečný ocet je spojen s několika působivými zdravotními přínosy, z nichž většina je připisována především obsahu kyseliny octové.
Několik studií na zvířatech naznačilo, že kyselina octová může snížit hromadění tělesného tuku.
Ačkoli v této oblasti poněkud chybí studie na lidech, jedna studie na obézních mužích ukázala, že užívání jedné polévkové lžíce jablečného octa každý den po dobu 12 týdnů snížilo jejich pas v průměru o 0,5 palce (1,4 cm).
Doporučené čtení: Tipy, jak zhubnout na břiše
souhrn: Jablečný ocet se skládá hlavně z kyseliny octové, sloučeniny, která může snížit hromadění tělesného tuku.
11. Každý den se alespoň 30 minut projděte
Kombinace diety a cvičení je pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout úbytku hmotnosti a zlepšit své celkové zdraví.
Zajímavé je, že studie prokázaly, že není třeba energicky cvičit, abyste získali zdravotní výhody.
Bylo prokázáno, že pravidelné rychlé procházky účinně snižují celkový tělesný tuk a tuk umístěný v oblasti břicha.
Rychlá chůze po dobu 30–40 minut (asi 7 500 kroků) denně je spojena s významným snížením nebezpečného tuku na břiše a štíhlejším pasem.
souhrn: Chůze po dobu 30 minut denně může zeštíhlit váš pas a zabránit hromadění nebezpečného tuku na břiše.
12. Vyhýbejte se tekutým kaloriím
Sladká soda, ovocné šťávy a energetické nápoje jsou obecně nabité cukrem a tekutými kaloriemi.
Je také velmi snadné vypít velké množství najednou, což má za následek množství prázdných kalorií.
Věc s tekutými kaloriemi je, že váš mozek je neregistruje, jako registruje pevné kalorie. Proto nakonec budete konzumovat tyto kalorie nad vším ostatním, co jíte nebo pijete.
Jedna studie ukázala, že každá denní porce nápoje slazeného cukrem zvyšuje u dětí riziko obezity o neuvěřitelných 60 %.
Tyto nápoje jsou také obecně nabité fruktózou, která je přímo spojena s nárůstem břišního tuku.
souhrn: Váš mozek neregistruje tekuté kalorie jako pevné kalorie. Proto se přidávají ke všemu, co jíte, a přispívají k přibírání na váze.
13. Jezte celé, jednosložkové potraviny
Jediná nejlepší dietní rada, kterou můžete někomu dát, je založit svůj jídelníček na konzumaci více celistvých potravin s jednou složkou.
Celé potraviny jsou nabité živinami, vlákninou, vodou, vitamíny a minerály.
To velmi ztěžuje nadměrnou konzumaci těchto potravin, z nichž některé mají dokonce své výhody pro prevenci přibírání na váze.
Snažte se jíst hodně celozrnných výrobků, ořechů, luštěnin, ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, ryb a nezpracovaného masa.
souhrn: Celé, jednosložkové potraviny jsou nabité živinami a je těžké jich sníst příliš mnoho.
14. Pijte vodu
Existují nejméně tři způsoby, jak vám voda může pomoci dosáhnout plochého břicha.
Za prvé, může pomoci při hubnutí tím, že dočasně zvýší rychlost metabolismu.
Pití vody může zvýšit váš celkový energetický výdej až o 100 kalorií za den.
Za druhé, pití vody před jídlem může způsobit, že se budete cítit plnější, takže nakonec sníte méně kalorií.
Za třetí, může pomoci zmírnit zácpu a snížit nadýmání břicha.
Zkuste před každým jídlem vypít velkou sklenici vody. Může vám to pomoci dosáhnout vašeho cíle.
souhrn: Pití vody může zrychlit váš metabolismus, budete se cítit plnější a pomůže vám zmírnit zácpu, to vše vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle ploššího žaludku.
15. Cvičte všímavé stravování
Všímavé jedení je technika, která vám pomáhá rozpoznat a vyrovnat se s vašimi emocemi a fyzickými vjemy ohledně jídla a hladu.
Zahrnuje zpomalení, jídlo bez rozptylování, soustředění se na signály fyzického hladu a jídlo pouze do té doby, než se budete cítit sytí.
Většina studií se shoduje na tom, že pozorné stravování vám pomáhá zhubnout změnou vašeho stravovacího chování a omezením chování souvisejícího se stresem, jako je stresové přejídání a záchvatovité přejídání.
Je také pravděpodobnější, že vám pomůže udržet váhu z dlouhodobého hlediska, protože se zaměřuje na změnu vašeho chování.
souhrn: Když budete jíst pozorně, můžete se soustředit na svůj fyzický hlad a jíst pouze do té doby, než budete spokojeni. To snižuje riziko stresového jídla a bingingu.
16. Vyvarujte se polykání vzduchu a plynů
Největším zdrojem plynu ve stravě jsou sycené nápoje, jako je soda.
Bublinky v něm obsahují oxid uhličitý, který se uvolňuje z tekutiny ve vašem žaludku. To může způsobit roztažení žaludku nebo nadýmání.
To se také může stát, když žvýkáte žvýkačku, pijete brčkem nebo mluvíte při jídle.
Jíst v tichu, pít ze sklenice a vyměňovat sycené nápoje za vodu vám může pomoci dosáhnout ploššího žaludku.
souhrn: Sycené nápoje a žvýkačky mohou u některých lidí způsobit roztažení žaludku a nadýmání.
17. Dělejte vysoce intenzivní trénink
Jedním z oblíbených způsobů, jak provádět vysoce intenzivní trénink, je provádět intervaly velmi intenzivní aktivity, jako je sprint, veslování nebo skákání, s krátkými přestávkami mezi nimi.
Doporučené čtení: Jak zhubnout viscerální tuk
Tento způsob cvičení způsobí, že vaše tělo spaluje více tuku a zvyšuje rychlost metabolismu, a to i dlouho poté, co jste dokončili cvičení.
Bylo prokázáno, že vysoce intenzivní trénink má ve srovnání s jinými typy cvičení lepší účinky na spalování tuků a je zvláště účinný pro zeštíhlení pasu.
A co víc, tento typ cvičení vám zabere mnohem méně času než jiné typy cvičení, protože ho obvykle zvládnete za 10–20 minut.
souhrn: Vysoce intenzivní trénink zvyšuje spalování tuků a rychlost metabolismu, a to i dlouho po tréninku. Je zvláště účinný pro zeštíhlení pasu.
18. Snižte hladinu stresu
Stres a úzkost jsou velmi časté a většina lidí je někdy v životě zažije.
Stres je spojen s rozvojem mnoha nemocí a je také častým důvodem, proč lidé mají tendenci jíst nebo přejídat se, často aniž by měli na prvním místě hlad.
Stres také spouští tělo k produkci kortizolu, stresového hormonu. Je známo, že zvyšuje chuť k jídlu a vede konkrétně k ukládání tuku na břiše.
To může být zvláště škodlivé u žen, které již mají velký pas, protože mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres, což dále přispívá k nárůstu tuku na břiše.
Zkuste do své každodenní rutiny přidat nějaké aktivity na uvolnění stresu, jako je jóga nebo meditace.
souhrn: Stres spouští produkci kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu a pohání ukládání břišního tuku.
19. Jezte více bílkovin
Protein je nejdůležitější živina, pokud jde o hubnutí.
Vaše tělo spálí více kalorií trávením bílkovin než tuků nebo sacharidů. Proto může vysokoproteinová dieta představovat dalších 80–100 spálených kalorií denně.
Diety s vysokým obsahem bílkovin také snižují vaši chuť k jídlu, cítíte se sytí a pomáhají vám udržet svalovou hmotu během hubnutí.
Kromě toho studie zjistily, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají štíhlejší pas než lidé s nižším příjmem bílkovin.
Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, jako je váš věk, pohlaví a úroveň aktivity.
Obecně byste se měli snažit získat 20–30 % kalorií denně z bílkovin. Toho lze snadno dosáhnout začleněním zdroje bílkovin do každého jídla.
souhrn: Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou zvýšit rychlost metabolismu, snížit chuť k jídlu a pomoci vám udržet svalovou hmotu během hubnutí. Jsou také spojeny s nižší mírou abdominální obezity.
20. Sledujte svůj příjem potravy
Když se snažíte zhubnout, může být užitečné sledovat příjem potravy.
Doporučené čtení: Rychlý metabolismus: Co to je a jak ho získat
Existuje několik způsobů, jak to udělat, ale nejoblíbenější a nejúčinnější jsou počítání kalorií, vedení deníku jídla a fotografování jídla.
Nemusíte to dělat pořád, ale může být dobré sledovat svůj příjem několik dní po sobě každých pár týdnů. Díky tomu si budete více uvědomovat svůj příjem kalorií a v případě potřeby vám umožní upravit dietu na hubnutí.
Studie se obecně shodují na tom, že lidé, kteří sledují příjem potravy, s větší pravděpodobností dosáhnou svých cílů v oblasti hubnutí.
souhrn: Sledování příjmu potravy jednou za čas vám může pomoci zhubnout tím, že si budete lépe uvědomovat svůj příjem kalorií.
21. Jezte vejce
Vejce jsou zdravá, mají vysoký obsah bílkovin a mají několik jedinečných vlastností při hubnutí.
Velké vejce je velmi výživné a obsahuje jen asi 77 kalorií.
Studie ukázaly, že konzumace vajec k snídani v rámci diety s omezeným příjmem kalorií může způsobit až o 65 % větší úbytek hmotnosti během osmi týdnů ve srovnání s jinými druhy snídaňových jídel.
Ukázalo se také, že vaječná snídaně výrazně snižuje příjem kalorií na dalších 24 hodin, a to automaticky a bez námahy.
Kromě toho jsou vejce účinnější při snižování velikosti pasu než jiné potraviny se stejným obsahem kalorií.
souhrn: Vejce mají dobře zavedené vlastnosti na hubnutí a mohou být účinnější při zmenšování obvodu pasu než jiné potraviny, pokud jsou kalorické.
22. Dostatek spánku
Dostatek kvalitního spánku je pro hubnutí velmi důležitý.
Studie opakovaně prokázaly, že spánek méně než pět hodin v noci u dospělých a méně než 10 hodin u dětí je spojen se zvýšeným rizikem přibírání na váze.
U žen je krátké trvání spánku konzistentně spojeno se zvětšeným pasem ve srovnání s těmi, které mají dobrý noční spánek.
Stejně tak lidé s nedostatkem spánku mají až o 55 % vyšší pravděpodobnost, že budou obézní.
Naštěstí se ukázalo, že přesun délky spánku z kratších na zdravější délky pomáhá tyto účinky vymýtit.
souhrn: U těch, kteří spí příliš málo, je mnohem pravděpodobnější, že přiberou na váze a mají zvýšený obvod pasu, ve srovnání s normálními spáči.
23. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém střídáte mezi jídlem a půstem po určitou dobu.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Nejoblíbenějšími metodami přerušovaného půstu jsou 24hodinový půst dvakrát až čtyřikrát týdně nebo půst 16:8, kdy každý den omezíte dobu stravování na osm hodin, často mezi obědem a večeří.
Obecně to znamená, že celkově sníte méně kalorií, aniž byste na to museli vědomě myslet.
I když se přerušovaný půst ukázal být při snižování břišního tuku pouze stejně účinný jako pravidelné denní omezení kalorií, mnoho lidí považuje přerušovaný půst za snazší než tradiční diety na hubnutí.
souhrn: Přerušovaný půst obecně vede k tomu, že sníte méně kalorií s malým úsilím tím, že omezíte své „okno stravování“. Je účinný při snižování břišního tuku a jeho dodržování může být snazší než tradiční diety na hubnutí.
24. Jezte každý týden tučné ryby nebo si dejte rybí tuk
Obecně se doporučuje jíst tučné ryby jednou až dvakrát týdně.
Tučné ryby jsou velmi zdravé a bohaté na esenciální omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a kvalitní bílkoviny.
Bylo prokázáno, že proteiny pomáhají při hubnutí a studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci snížit hromadění tuku v játrech a břišní dutině.
Pokud nemáte rádi tučné ryby, můžete získat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z rybího tuku nebo doplňků s rybím olejem.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z tučných ryb mohou pomoci snížit hromadění tuku kolem pasu.
25. Omezte příjem přidaného cukru
Přidaný cukr je spojován s většinou běžných nemocí v dnešní společnosti, včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a ztučnění jater.
Příjem přidaného cukru je ve většině společností příliš vysoký a Američané jedí asi 15 čajových lžiček přidaného cukru denně.
Studie prokázaly přímou souvislost mezi vysokým příjmem přidaného cukru a zvětšeným pasem, zejména u lidí, kteří pijí nápoje slazené cukrem.
Přidaný cukr se skrývá v různých potravinách, proto je velmi důležité číst seznamy složek na potravinách.
souhrn: Přidaný cukr má přímou souvislost se zvětšením obvodu pasu, zejména u těch, kteří pravidelně pijí slazené nápoje.
26. Nahraďte trochu tuku kokosovým olejem
Kokosový olej obsahuje unikátní kombinaci mastných kyselin. Je to jedna z mála potravin, které jsou bohaté na triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).
Studie ukázaly, že nahrazení některých tuků ve stravě MCT může zvýšit energetický výdej a budete se cítit plnější.
A co víc, bylo prokázáno, že kokosový olej účinněji snižuje velikost pasu než jiné typy tuku.
Mějte na paměti, že kokosový olej je stále tučný s 9 kaloriemi na gram. Proto je důležité nezařadit kokosový olej do jídelníčku jen tak, ale raději jím nahradit jiné zdroje tuku.
souhrn: Kokosový olej je bohatý na triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. Nahrazení jiných tuků kokosovým olejem může zvýšit váš energetický výdej, budete se cítit sytí a snížíte obvod pasu.
27. Posilujte své jádro
Kliky a další cviky na břicho mohou prospět jak vašemu celkovému zdraví, tak vzhledu.
Pravidelným prováděním základních cviků posilujete a dodáváte hmotu břišním svalům, což může zabránit bolestem zad způsobeným slabým držením těla.
Silné jádro také zlepší vaše držení těla a podepře vaši páteř, což vám umožní vypadat vyšší a jistější.
Kromě toho vám základní cvičení pomohou posílit svaly, které nakonec drží ve vašem břiše, takže budete vypadat štíhlejší.
Zaměřte se na základní cvičení, která zapojí všechny vaše základní svaly, jako jsou prkna nebo pilates roll-up.
souhrn: Posilováním svého středu trénujete svaly, které drží vaše břicho. Díky dobře trénovaným břišním svalům budete vypadat vyšší, sebevědomější a štíhlejší.
28. Pijte (neslazenou) kávu nebo zelený čaj
Neslazená káva a zelený čaj patří mezi nejzdravější nápoje na světě.
Bylo prokázáno, že pití kávy zvyšuje počet spálených kalorií asi o 3–11%.
Podobně bylo prokázáno, že pití čaje nebo užívání doplňků s extraktem ze zeleného čaje zvyšuje spalování tuků až o 17 % a výdej kalorií o 4 %.%.
Patří sem zelený čaj, černý čaj a čaj oolong.
A co je nejdůležitější, studie na zvířatech a lidech ukázaly, že pití kávy a čaje může snížit riziko hromadění břišního tuku, což vám pomůže snížit velikost pasu.
souhrn: Pití neslazené kávy nebo čaje může zvýšit vaše spalování tuků a snížit velikost pasu.
29. Nepijte příliš mnoho alkoholu
Alkohol obsahuje sedm kalorií na každý gram, což částečně vysvětluje, proč alkoholické nápoje bývají nabité tekutými kaloriemi.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
Unce za unci pivo obsahuje podobný počet kalorií jako slazený nealkoholický nápoj, zatímco červené víno obsahuje ohromně dvojnásobné množství.
Ačkoli umírněné pití pravděpodobně neovlivní přírůstek hmotnosti, silné pití je spojeno se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, zejména v oblasti střední části.
Pokud chcete ploché břicho, měli byste se zaměřit na omezení nebo vynechání alkoholických nápojů.
souhrn: Silná konzumace alkoholu může přispět k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti střední části.
30. Propašujte do svého dne další aktivitu
Do svého dne můžete snadno vplížit další aktivitu zvýšením množství necvičení, které děláte.
To zahrnuje chůzi, stání, vrtění se, pohyb a vše ostatní než cvičební trénink, spánek a jídlo.
Studie ukázaly, že pouhé stání, vrtění se nebo procházky mohou zvýšit spálené kalorie pěti až šestinásobně ve srovnání s klidným sezením.
Jedna studie naznačila, že vrtěním, chůzí a stáním můžete spálit až 2 000 kalorií navíc za den, v závislosti na vaší váze a úrovni aktivity.
Dejte si za cíl chodit při telefonování, pravidelně vstávat, pracovat u stolu nebo chodit po schodech, kdykoli je to možné.
souhrn: Zvýšení množství necvičení, které děláte, může výrazně zvýšit počet kalorií, které denně spálíte.
Souhrn
Jak vidíte, mnoho strategií vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle plochého břicha.
Začleněním některých z výše zmíněných tipů do své každodenní rutiny se můžete dočkat svého sixpacku dříve než později.
Mějte na paměti, že to může trvat nějaký čas a úsilí, ale pokud se to udělá správně, bude to nakonec stát za to.
