Nadýmání může být frustrující, nepříjemné a nepohodlné.
Je běžná a může být způsobena různými faktory, od potravinové intolerance až po zácpu.
Naštěstí existuje spousta jednoduchých strategií, které můžete použít k rychlému překonání nadýmání.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 8 snadných a účinných způsobů, jak se zbavit vody během jednoho nebo několika málo dní.
1. Pijte hodně vody
Pokud se snažíte vyplavat, je důležité, abyste byli dobře hydratovaní, protože pravidelné pití vody během dne může zabránit zadržování tekutin způsobenému dehydratací.
Navíc může zabránit zácpě, která je častou příčinou nadýmání.
V ideálním případě se pokud možno držte nápojů, jako je voda nebo čaj, a vyhýbejte se nápojům slazeným cukrem, jako jsou limonády, džusy a sportovní nápoje.
Ačkoli se hydratační potřeby jednotlivých lidí liší, Institute of Medicine (IOM) doporučuje, aby muži vypili přibližně 13 šálků (3 litry) vody denně, zatímco ženy by měly vypít 9 šálků (2,2 litru).
Shrnutí: Hydratace může zabránit zadržování tekutin a zácpě, které mohou způsobit nadýmání.
2. Zvažte příjem vlákniny
Vláknina je sloučenina, která se nachází v rostlinných potravinách. Pomalu se pohybuje trávicím traktem, dodává stolici objem a zpomaluje vyprazdňování žaludku.
Přidání většího množství vlákniny do jídelníčku přináší mnoho zdravotních výhod. Patří mezi ně zvýšená pravidelnost, která pomáhá předcházet zácpě a nadýmání.
Je však důležité přidávat vlákninu do stravy postupně. Příliš rychlé zvýšení příjmu může zhoršit zažívací potíže, jako je plynatost, nadýmání a průjem.
Podle nejnovějších výživových doporučení pro Američany by se většina dospělých měla snažit o to, aby na každých 1 000 zkonzumovaných kalorií připadalo alespoň 14 gramů vlákniny.
Shrnutí: Vláknina může zabránit zácpě, což může snížit nadýmání. Protože příliš rychlé zvýšení příjmu může zhoršit nadýmání a další zažívací problémy, měli byste ji přidávat spíše postupně než nárazově.
3. Jezte méně sodíku
Sodík je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli v rovnováze tekutin.
Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem sodíku může způsobit, že vaše tělo zadržuje více vody, což může vést k nadýmání a otokům. Snížení příjmu těchto potravin je tedy jednoduchým způsobem, jak těmto příznakům předejít.
Zejména zpracované potraviny, jako jsou rychlé občerstvení, hotová jídla, smažené potraviny a slané pochutiny, mají tendenci obsahovat více sodíku.
Místo toho vybírejte pokud možno co nejméně zpracované suroviny s vysokým obsahem živin a experimentujte s bylinkami a kořením, abyste svá oblíbená jídla ochutili.
Shrnutí: Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem sodíku může v těle zadržovat více tekutin a vést k nadýmání. Místo toho volte potraviny s nízkým obsahem sodíku a místo soli používejte k dochucení jídel bylinky a koření.
4. Dávejte pozor na potravinové intolerance
Je důležité si uvědomit případné potravinové alergie nebo intolerance, protože ty mohou přispívat k nadýmání.
Například intolerance laktózy - neschopnost trávit přírodní cukr obsažený v mléce - může způsobovat příznaky, jako je nadýmání, plnost, plynatost, bolest žaludku a průjem.
Stejně tak lidé s celiakií - citlivostí na lepek - mohou mít po konzumaci potravin obsahujících lepek, jako je pšenice, ječmen a žito, zažívací potíže, například nadýmání.
Lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS) se navíc někdy doporučuje omezit potraviny s vysokým obsahem fermentovatelných oligo-, di-, monosacharidů a polyolů (FODMAP), což jsou sacharidy, které se v trávicím traktu špatně vstřebávají, aby se zmírnily gastrointestinální příznaky.
Uvědomění si, které potraviny vyvolávají vaše příznaky, vám pomůže upravit jídelníček tak, abyste předešli problémům, jako je nadýmání. Zkuste si několik týdnů vést deník potravin a příznaků, abyste zjistili, kdy se mohou příznaky objevit.
Doporučené čtení: 20 potravin a nápojů, které pomáhají při nadýmání
Shrnutí: Některé potravinové intolerance mohou u některých lidí způsobovat nadýmání a další zažívací problémy. Identifikace a vyhýbání se vyvolávajícím potravinám může omezit vaše příznaky.
5. Vyhněte se alkoholu s cukrem
Cukerné alkoholy jsou typem sacharidů, které se přirozeně vyskytují v některých druzích ovoce a zeleniny. Používají se jako nízkokalorické sladidlo v mnoha zpracovaných potravinách.
Protože je tělo plně nestráví, mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže, jako je plynatost, průjem, nadýmání a bolesti žaludku.
Cukerné alkoholy jsou obsaženy v mnoha zpracovaných potravinách, jako jsou žvýkačky, müsli tyčinky, cukrovinky bez cukru a nealkoholické nápoje pod názvy jako xylitol, sorbitol a maltitol. Snížení příjmu těchto potravin tak může minimalizovat vedlejší účinky na trávení, jako je nadýmání.
Shrnutí: Cukerné alkoholy nejsou v těle plně stravitelné a u některých lidí mohou způsobovat zažívací potíže, například nadýmání. Vyhýbání se potravinám s těmito složkami může tyto problémy omezit.
6. Cvičte se v uvědomělém stravování
Rozumné stravování je praxe, která zahrnuje minimalizaci vnějších rušivých vlivů, pomalé jedení a věnování pozornosti tomu, jak jídlo vypadá, chutná a voní.
Studie ukazují, že vědomé stravování může pomoci předcházet záchvatovitému a emočnímu přejídání, což může snížit nadýmání a přibývání na váze.
Pomalejší žvýkání vám navíc pomůže zabránit polykání vzduchu, což je další častá příčina plynatosti a nadýmání.
Pro začátek zkuste při jídle vyloučit rozptýlení, jako je televize nebo smartphone, důkladně žvýkejte každé sousto, soustřeďte se na to, jak se při jídle cítíte, a přestaňte, jakmile se cítíte plní.
Shrnutí: Rozumné stravování může pomoci zabránit přejídání a zabránit polykání vzduchu navíc, což může snížit nadýmání a plynatost.
7. Zkuste používat probiotika
Probiotika jsou typem prospěšných bakterií, které se nacházejí v trávicím traktu. Jsou spojovány s dlouhým seznamem zdravotních přínosů, od zvýšeného úbytku hmotnosti až po zlepšení imunitních funkcí.
Některé výzkumy navíc naznačují, že zvýšení příjmu probiotik prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy by mohlo snížit nadýmání a zlepšit zdraví trávicího traktu.
Například jeden přehled 70 studií dospěl k závěru, že některé druhy probiotik mohou u lidí s IBS podpořit pravidelnost a snížit nadýmání a rozpínání žaludku.
Jiná studie zahrnující 156 osob se zácpou zjistila, že každodenní užívání probiotického doplňku po dobu 2 týdnů snížilo zažívací potíže více než placebo.
Kromě užívání doplňků stravy můžete zvýšit příjem probiotik tím, že do svého jídelníčku zařadíte více kvašených potravin a nápojů, včetně kysaného zelí, kimči, misa a kombuchy. Mezi další potraviny bohaté na probiotika patří jogurt, tempeh a kefír.
Shrnutí: Zvýšení příjmu probiotik z fermentovaných potravin nebo doplňků stravy může zlepšit zdraví zažívacího traktu a pomoci vám odbourat potíže.
Hmotnost vody vs. úbytek tuku
Nadýmání může být způsobeno několika faktory, včetně gastrointestinálních problémů, potravinové intolerance a zvýšené retence vody.
Pokud jde o snížení zadržování vody v těle, které zmírňuje nadýmání, je důležité mít na paměti, že je rozdíl mezi úbytkem hmotnosti vody a tělesného tuku.
Výše uvedené strategie sice mohou pomoci snížit nadýmání spojené se zadržováním tekutin, ale úbytek hmotnosti je obvykle krátkodobý a dočasný.
Krátkodobé výkyvy tělesné hmotnosti mohou snadno dosáhnout 2,2-4,4 liber (1-2 kg) během několika dnů nebo týdnů.
Odbourávání tělesného tuku je pomalejší proces, který vyžaduje dlouhodobé změny ve stravování a životním stylu.
Pro dosažení nejlepších a nejtrvalejších výsledků se obecně doporučuje usilovat o snížení hmotnosti o 1-2 libry (0,5-0,9 kg) týdně a dosáhnout toho kombinací diety a cvičení.
Pokud je tedy vaším cílem úbytek tělesného tuku, a ne jen zadržování vody v těle, možná budete muset hledat dál než v návrzích uvedených v tomto článku. Zastavte se u tohoto článku pro užitečné tipy, jak ztratit břišní tuk.
Shrnutí: Hubnutí vodou je krátkodobé a dočasné. Úbytek hmotnosti vody sice může pomoci snížit nadýmání, ale dlouhodobého úbytku tuku lze dosáhnout pouze úpravou jídelníčku a cvičením.
Souhrn
Nadýmání je běžné a často nepříjemné a může ho způsobovat řada faktorů.
Použití některých z výše uvedených tipů může naštěstí pomoci zmírnit nadýmání během několika dní.
Pokud vás zajímá spíše úbytek tělesného tuku, mějte na paměti, že to trvá déle než úbytek hmotnosti vody. Pokud chcete dosáhnout dlouhodobých a udržitelných výsledků, musíte také provést další změny ve stravování a životním stylu.
