Ať už chcete zlepšit své celkové zdraví nebo jen na léto zhubnout, spalování přebytečných tuků může být docela náročné.
Kromě diety a cvičení může hubnutí a hubnutí ovlivnit řada dalších faktorů.
Naštěstí existuje spousta jednoduchých kroků, které můžete udělat pro rychlé a snadné spalování tuků.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky a propagovat je ztráta váhy.
1. Začněte silový trénink
Silový trénink je druh cvičení, které vyžaduje, abyste si stáhli svaly proti odporu. Buduje svalovou hmotu a zvyšuje sílu.
Silový trénink nejčastěji zahrnuje zvedání závaží za účelem získání svalů v průběhu času.
Výzkum zjistil, že silový trénink má mnoho zdravotních výhod, zejména pokud jde o spalování tuků.
V jedné studii silový trénink snížil viscerální tuk u 78 lidí s metabolickým syndromem. Viscerální tuk je druh nebezpečného tuku, který obklopuje orgány v břiše.
Další studie ukázala, že 12týdenní silový trénink spojený s aerobním cvičením byl při snižování tělesného tuku a břišního tuku účinnější než samotné aerobní cvičení.
Odporový trénink může také pomoci zachovat hmotu bez tuku, což může zvýšit počet kalorií, které vaše tělo v klidu spálí.
Podle jedné recenze by 10týdenní trénink odporu mohl pomoci zvýšit spálené kalorie o 7% a může snížit hmotnost tuku o 4 libry (1,8 kg).
Cvičení s tělesnou hmotností, zvedání závaží nebo používání posilovacího zařízení je několik snadných způsobů, jak začít se silovým tréninkem.
souhrn: Ukázalo se, že silový trénink zvyšuje výdej energie v klidu a snižuje břišní tuk, zejména v kombinaci s aerobním cvičením.
2. Dodržujte dietu s vysokým obsahem bílkovin
Zahrnutí více potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy je účinný způsob, jak snížit chuť k jídlu a spálit více tuků.
Několik studií zjistilo, že jíst více vysoce kvalitních bílkovin je spojeno s nižším rizikem břišního tuku.
Jedna studie také ukázala, že a dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zachovat svalovou hmotu a metabolismus během hubnutí.
Zvýšení příjmu bílkovin může také zvýšit pocit plnosti, snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií, což pomůže při hubnutí.
Zkuste do svého jídelníčku začlenit několik porcí potravin s vysokým obsahem bílkovin každý den, což pomůže zrychlit spalování tuků.
Některé příklady potravin bohatých na bílkoviny zahrnují maso, mořské plody, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.
souhrn: Jíst více bílkovin může být spojeno s nižším rizikem břišního tuku. Zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu, snížit příjem kalorií a zachovat svalovou hmotu.
3. Stiskněte více spánku
Pokud půjdete spát o něco dříve nebo si nastavíte budík o něco později, může to pomoci zvýšit spalování tuků a zabránit přibírání na váze.
Několik studií zjistilo souvislost mezi dostatkem spánku a hubnutím.
Jedna studie na 68 183 ženách ukázala, že u těch, které spaly pět nebo méně hodin za noc po dobu 16 let, byla větší pravděpodobnost přibírání na váze než u těch, které spaly déle než sedm hodin za noc.
Další studie ukázala, že lepší kvalita spánku a získání alespoň sedmi hodin spánku za noc zvýšilo pravděpodobnost úspěšného hubnutí o 33% u 245 žen zařazených do šestiměsíčního programu hubnutí.
Jiný výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může přispět ke změnám hladových hormonů, zvýšené chuti k jídlu a vyššímu riziku obezity.
Ačkoli každý potřebuje jiné množství spánku, většina studií zjistila, že získání nejméně sedmi hodin spánku za noc je spojeno s největšími výhodami, pokud jde o tělesnou hmotnost.
Dodržujte pravidelný spánkový režim, omezte příjem kofeinu a minimalizujte používání elektronických zařízení před spaním, abyste podpořili zdravý spánkový cyklus.
souhrn: Dostatek spánku může být spojen se sníženou chutí k jídlu a hladem, stejně jako s nižším rizikem přibývání na váze.
4. Přidejte ocet do svého jídelníčku
Ocet je dobře známý pro své vlastnosti podporující zdraví.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Kromě některých potenciálních účinků na zdraví srdce a kontrolu krevního cukru může podle některých výzkumů zvýšení příjmu octa pomoci zvýšit spalování tuků.
Jedna studie zjistila, že konzumace 1–2 polévkových lžic (15–30 ml) octa denně snižuje tělesnou hmotnost lidí, břišní tuk a průměrný obvod pasu po dobu 12 týdnů.
Bylo také prokázáno, že konzumace octa zvyšuje pocity plnosti a snižuje chuť k jídlu.
Další malá studie na 11 lidech ukázala, že přidání octa do stravy snížilo denní příjem kalorií až o 275 kalorií.
Je snadné začlenit ocet do vaší stravy. Například mnoho lidí ředí jablečný ocet s vodou a pijte ji jako nápoj několikrát denně s jídlem.
Pokud však pití octa přímo nezní lákavě, můžete jej také použít k výrobě dresinků, omáček a marinád.
souhrn: Ocet může pomoci zvýšit pocit plnosti, snížit příjem kalorií a snížit tělesný tuk.
5. Jezte více zdravých tuků
I když se to může zdát neintuitivní, zvýšení příjmu zdravých tuků může pomoci zabránit přibírání na váze a zachovat pocit sytosti.
Tuk chvíli tráví a může pomoci zpomalit vyprazdňování žaludku, což může snížit chuť k jídlu a hlad.
Jedna studie zjistila, že dodržování středomořské stravy bohaté na zdravé tuky z olivového oleje a ořechů je spojeno s nižším rizikem přibývání na váze ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuků.
Další malá studie zjistila, že když lidé na dietě na hubnutí brali dvě polévkové lžíce (30 ml) kokosového oleje denně, ztratili více břišního tuku než ti, kterým byl podáván sojový olej.
Mezitím se ve studiích na lidech a zvířatech ukázalo, že nezdravé druhy tuků, jako jsou trans -tuky, zvyšují tělesný tuk, obvod pasu a břišní tuk.
Olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy a semínka jsou jen několika příklady zdravých druhů tuků, které mohou mít příznivé účinky na spalování tuků.
Mějte však na paměti, že zdravý tuk má stále vysoký obsah kalorií, a proto umírněte, kolik toho zkonzumujete. Místo toho, abyste celkově jedli více tuků, zkuste vyměnit nezdravé tuky ve vaší stravě za tyto zdravé tukové odrůdy.
Doporučené čtení: 9 nejlepších způsobů, jak shodit tuk na pažích
souhrn: Tuk se tráví pomalu, takže jeho konzumace může snížit chuť k jídlu. Vyšší příjem zdravých tuků je spojen s nižším rizikem přírůstku hmotnosti a snížením břišního tuku.
6. Pijte zdravější nápoje
Výměna nápojů oslazených cukrem za některé zdravější výběry je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit spalování tuků.
Například nápoje slazené cukrem, jako je soda a džus, jsou plné kalorií a nabízejí malou nutriční hodnotu.
Alkohol má také vysoký obsah kalorií a navíc snižuje vaše zábrany, což zvyšuje pravděpodobnost přejídání.
Studie zjistily, že konzumace cukrem slazených nápojů a alkoholu je spojena s vyšším rizikem břišního tuku.
Omezení příjmu těchto nápojů může pomoci snížit příjem kalorií a udržet si pas pod kontrolou.
Místo toho se rozhodněte pro nápoje bez kalorií, jako je voda nebo zelený čaj.
V jedné malé, 12týdenní studii, pití 500 ml vody před jídlem zvýšilo úbytek hmotnosti o 2 kg ve srovnání s kontrolní skupinou.
Zelený čaj je další skvělou volbou. Obsahuje kofein a je bohatý na antioxidanty, které mohou pomoci zvýšit spalování tuků a zlepšit metabolismus.
Jedna studie na 12 dospělých například ukázala, že extrakt ze zeleného čaje zvýšil spalování tuků o 12% ve srovnání s placebem.
Obchodování s pouhou jednou nebo dvěma porcemi vysokokalorických nápojů za sklenici vody nebo šálek zeleného čaje je jednoduchý způsob, jak podpořit spalování tuků.
souhrn: Nápoje slazené cukrem a alkoholické nápoje mohou být spojeny s vyšším rizikem břišního tuku. Zelený čaj a voda prokazatelně zvyšují hubnutí a spalování tuků.
7. Jezte více vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomalu se pohybuje trávicím traktem, což vám pomůže cítit se déle sytí.
Podle některých studií zvýšení příjmu potraviny s vysokým obsahem vlákniny může chránit před přírůstkem hmotnosti a hromaděním tuku.
Jedna studie s 1114 dospělými zjistila, že za každých 10 gramů zvýšení příjmu rozpustné vlákniny denně účastníci během pěti let ztratili 3,7% svého břišního tuku, a to i bez dalších změn ve stravě nebo cvičení.
Další recenze také zjistila, že zvýšení příjmu vlákniny podporovalo pocity plnosti a snížení hladu. Nárůst 14 gramů vlákniny denně byl spojen s 10% poklesem příjmu kalorií.
Nejen to, ale bylo to také spojeno s téměř 4, 4 libry (2 kg) hubnutí během čtyř měsíců.
Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné produkty, ořechy a semínka jsou příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny, které mohou podpořit spalování tuků a hubnutí.
Doporučené čtení: 30 nejlepších způsobů, jak získat ploché břicho
souhrn: Vyšší příjem vlákniny může být spojen se ztrátou tuků, sníženým příjmem kalorií a větší ztrátou hmotnosti.
8. Omezte rafinované sacharidy
Snížení příjmu rafinovaných sacharidů vám může pomoci ztratit přebytečný tuk.
Během zpracování jsou rafinovaná zrna zbavena otrub a klíčků, což má za následek konečný produkt s nízkým obsahem vlákniny a živin.
Rafinované sacharidy také mívají vyšší glykemický index, což může způsobit špičky a pády hladiny cukru v krvi, což má za následek zvýšený hlad.
Studie ukazují, že dieta s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může být spojena se zvýšeným břišním tukem.
Naopak dieta s vysokým obsahem celých zrn je spojována s nižším indexem tělesné hmotnosti a tělesnou hmotností plus menším obvodem pasu.
Jedna studie na 2 834 lidech také ukázala, že ti s vyšším příjmem rafinovaných zrn měli tendenci mít vyšší množství břišního tuku podporujícího nemoci, zatímco ti, kteří jedli více celých zrn, měli tendenci mít nižší množství.
Pro dosažení nejlepších výsledků omezte příjem rafinovaných sacharidů z pečiva, zpracovaných potravin, těstovin, bílého pečiva a snídaňových cereálií. Nahraďte je celozrnnými produkty, jako je celozrnná pšenice, quinoa, pohanka, ječmen a oves.
souhrn: Rafinované sacharidy mají nízký obsah vlákniny a živin. Mohou zvýšit hlad a způsobit špičky a poklesy hladiny cukru v krvi. Konzumace rafinovaných sacharidů byla také spojena se zvýšeným břišním tukem.
9. Zvyšte své kardio
Kardio, také známé jako aerobní cvičení, je jednou z nejběžnějších forem cvičení a je definováno jako jakýkoli druh cvičení, které specificky trénuje srdce a plíce.
Přidání kardia do rutiny může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit spalování tuků.
Jeden přehled 16 studií například zjistil, že čím více lidí aerobní cvičení absolvovalo, tím více břišní tuk prohráli.
Jiné studie zjistily, že aerobní cvičení může zvýšit svalovou hmotu a snížit břišní tuk, obvod pasu a tělesný tuk.
Většina výzkumů doporučuje mezi 150–300 minutami mírného až intenzivního cvičení týdně nebo zhruba 20–40 minutami kardio denně.
Běh, chůze, jízda na kole a plavání je jen několik příkladů některých kardio cvičení, která mohou pomoci spalovat tuky a nastartovat hubnutí.
souhrn: Studie ukazují, že čím více aerobních cvičení lidé absolvují, tím více tuku na břiše mají tendenci ztrácet. Kardio může také pomoci zmenšit obvod pasu, snížit tělesný tuk a zvýšit svalovou hmotu.
10. Pijte kávu
Kofein je primární složkou téměř každého doplňku ke spalování tuků, a to z dobrého důvodu.
Kofein nalezený v káva působí jako stimulant centrálního nervového systému, zvyšuje metabolismus a podporuje odbourávání mastných kyselin.
Studie ukazují, že příjem kofeinu může dočasně zvýšit výdej energie a zlepšit metabolismus o 3–11%.
Jedna velká studie s více než 58 000 lidmi zjistila, že zvýšený příjem kofeinu byl spojen s menším nárůstem hmotnosti během 12 let.
Další studie zjistila, že vyšší příjem kofeinu byl spojen s vyšší mírou úspěchu s udržováním hubnutí u 2 623 lidí.
Chcete -li maximalizovat zdravotní přínos kávy, vynechejte smetanu a cukr. Místo toho si ji vychutnejte černou nebo s malým množstvím mléka, abyste zabránili hromadění kalorií navíc.
souhrn: Káva obsahuje kofein, který může zvýšit odbourávání tuků a zrychlit metabolismus. Studie ukazují, že vyšší příjem kofeinu může být spojen s větším úbytkem hmotnosti.
11. Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIIT, je forma cvičení, která spojuje rychlé dávky aktivity s krátkými dobami zotavení a udržuje váš srdeční tep zvýšený.
Studie ukazují, že HIIT může být neuvěřitelně účinný při zvyšování spalování tuků a podpoře hubnutí.
Jedna studie zjistila, že mladí muži provádějící HIIT 20 minut třikrát týdně ztratili v průměru 4 kg (2 kg) tělesného tuku během 12 týdnů, a to i bez dalších změn ve stravě nebo životním stylu.
Zažili také 17% snížení břišního tuku a také výrazné zmenšení obvodu pasu.
HIIT vám také může pomoci spálit více kalorií za kratší dobu než jiné formy kardia.
Podle jedné studie provádění HIIT pomohlo lidem spálit až o 30% více kalorií než jiné druhy cvičení, jako je jízda na kole nebo běh, za stejnou dobu.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Chcete -li snadno začít s HIIT, zkuste střídat chůzi a běhání nebo sprint po dobu 30 sekund.
Můžete také cyklovat mezi cviky, jako jsou burpees, kliky nebo dřepy, mezi kterými je krátká doba odpočinku.
souhrn: HIIT může pomoci zvýšit spalování tuků a spálit více kalorií za kratší dobu než jiné formy cvičení.
12. Přidejte do svého jídelníčku probiotika
Probiotika jsou druhem prospěšných bakterií nacházejících se ve vašem trávicím traktu, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují mnoho aspektů zdraví.
Bylo prokázáno, že bakterie ve vašem střevě hrají roli ve všem, od imunity po duševní zdraví.
Zvýšení příjmu probiotik prostřednictvím jídla nebo doplňků může také pomoci zvýšit spalování tuků a udržet vaši váhu pod kontrolou.
Jeden přehled 15 studií ukázal, že lidé, kteří užívali probiotika, zaznamenali výrazně větší snížení tělesné hmotnosti, procenta tuku a indexu tělesné hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.
Další malá studie ukázala, že užívání probiotických doplňků pomohlo lidem po dietě s vysokým obsahem tuků a kalorií předcházet přírůstku tuku a hmotnosti.
Některé kmeny probiotik z rodu Lactobacillus mohou být zvláště účinné při podpoře hubnutí a hubnutí.
Jedna studie na 28 lidech ukázala, že konzumace jogurtu obsahujícího buď bakterie Lactobacillus fermentum nebo Lactobacillus amylovorus snížila tělesný tuk o 3–4%.
Užívání doplňků je rychlý a snadný způsob, jak se každý den dostat do koncentrované dávky probiotik.
Alternativně můžete do své stravy přidat nějaké potraviny bohaté na probiotika, například kefír, tempeh, natto, kombucha, kimchi a kysané zelí.
souhrn: Užívání probiotických doplňků nebo zvýšení příjmu probiotik prostřednictvím potravinových zdrojů může pomoci snížit procento tělesné hmotnosti a tuku.
13. Zvyšte příjem železa
Železo je důležitý minerál, který má v těle mnoho životně důležitých funkcí.
Stejně jako u jiných živin, jako je jód, nedostatek železa může ovlivnit zdraví vaší štítné žlázy. Tato malá žláza na vašem krku vylučuje hormony, které regulují váš metabolismus.
Doporučené čtení: Jak zhubnout viscerální tuk
Několik studií zjistilo, že nízké hladiny železa v těle mohou být spojeny s poruchou funkce štítné žlázy a narušením produkce hormonů štítné žlázy.
Mezi běžné příznaky hypotyreózy nebo snížené funkce štítné žlázy patří slabost, únava, dušnost a přibývání na váze.
Podobně může nedostatek železa způsobit příznaky jako únava, závratě, bolesti hlavy a dušnost.
Léčba nedostatku železa může umožnit vašemu metabolismu pracovat efektivněji a může bojovat s únavou a zvýšit tak vaši aktivitu.
Jedna studie dokonce zjistila, že když bylo 21 žen léčeno z nedostatku železa, došlo u nich ke snížení tělesné hmotnosti, obvodu pasu a indexu tělesné hmotnosti.
Bohužel mnoho lidí nemá ve své stravě dostatek železa.
Ženy, kojenci, děti, vegani a vegetariáni jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku železa.
Nezapomeňte do svého jídelníčku začlenit spoustu potravin bohatých na železo, které pomohou uspokojit vaše potřeby železa a udržovat váš metabolismus a energetické hladiny.
Železo najdete v mase, drůbeži, mořských plodech, obohacených zrnech a obilovinách, listové zelené zelenině, sušeném ovoci a fazolích.
souhrn: nedostatek železa může být spojen s poruchou funkce štítné žlázy a může způsobit příznaky jako únava a dušnost. Jedna studie zjistila, že léčba nedostatku železa pomáhá při hubnutí.
14. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je dietní režim, který zahrnuje cyklování mezi obdobím jídla a půstu.
Výzkum ukazuje, že přerušovaný půst může pomoci zlepšit hubnutí i hubnutí.
Jedna recenze se zabývala účinky přerušovaného půstu, včetně půstu střídavého dne-metoda, která zahrnuje střídání dnů půstu a normálního jídla.
Zjistili, že střídání půstu po dobu 3–12 týdnů snížilo tělesnou hmotnost až o 7% a snížilo tělesný tuk až o 5,5 kg).
Další malá studie ukázala, že jíst pouze během osmihodinového okna každý den pomohlo snížit tukovou hmotu a udržet svalovou hmotu v kombinaci s tréninkem odporu.
Existuje několik různých typů přerušovaného půstu, včetně některých, kdy jíte pouze v určité dny v týdnu, a jiných, kde je jídlo omezeno na konkrétní hodiny dne.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji zhubnout 20 liber
Oblíbené typy přerušovaný půst zahrnovat jíst přestat jíst, válečnická dieta, metoda 16/8 a dieta 5: 2.
Najděte si variantu, která odpovídá vašemu plánu a životnímu stylu, a nebojte se experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
souhrn: Bylo ukázáno, že přerušovaný půst snižuje tělesnou hmotnost a tělesný tuk a může pomoci zachovat svalovou hmotu v kombinaci s tréninkem odporu.
Souhrn
Existuje spousta možností, které vám pomohou shodit přebytečný tuk a zlepšit vaše zdraví.
Začlenění některých zdravých návyků do vaší rutiny a změna jídelníčku může znamenat velký rozdíl. I malé změny ve vašem životním stylu mohou mít silný vliv na spalování tuků.
Nezapomeňte spárovat tyto jednoduché tipy s výživnou, vyváženou stravou a aktivním životním stylem, abyste současně podpořili odbourávání tuků a zlepšili své celkové zdraví.
