Metabolismus je termín, který popisuje všechny chemické reakce ve vašem těle.
Tyto chemické reakce udržují vaše tělo naživu a funguje.
Slovo metabolismus se však často používá zaměnitelně s rychlostí metabolismu nebo počtem spálené kalorie.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněČím je vyšší, tím více kalorií spálíte a snáze se zhubne a udrží se.
Vysoký metabolismus vám také může dodat energii a cítit se lépe.
Zde je 10 snadných způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus.
1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle
Jíst jídlo může zvýšit váš metabolismus na několik hodin.
Říká se tomu tepelný účinek jídla (TEF). Je to způsobeno extra kaloriemi potřebnými k trávení, vstřebávání a zpracování živin ve vašem jídle.
Protein způsobuje největší vzestup TEF. Zvyšuje váš metabolismus o 15–30% ve srovnání s 5–10% u sacharidů a 0–3% u tuků.
Bylo také prokázáno, že konzumace bílkovin vám pomůže cítit se plnější a zabrání vám přejídání.
Jedna malá studie zjistila, že lidé pravděpodobně sní o 441 méně kalorií denně, když bílkoviny tvoří 30% jejich stravy.
Jíst více bílkovin může také snížit pokles metabolismu často spojený se ztrátou tuku. Je to proto, že snižuje ztrátu svalů, což je běžný vedlejší účinek diety.
souhrn: Jíst více bílkovin může zvýšit váš metabolismus, takže spálíte více kalorií. Může vám také pomoci jíst méně.
2. Pijte více studené vody
Lidé, kteří pijí voda místo sladkých nápojů jsou úspěšnější při hubnutí a udržení.
Sladké nápoje totiž obsahují kalorie, takže jejich nahrazení vodou automaticky sníží váš příjem kalorií.
Pitná voda však může také dočasně zrychlit váš metabolismus.
Studie ukázaly, že pití 0,5 litru vody zvyšuje klidový metabolismus o 10–30% přibližně na hodinu.
Tento účinek spalování kalorií může být ještě větší, pokud pijete studenou vodu, protože vaše tělo využívá energii k ohřevu na tělesnou teplotu.
Voda vám také může pomoci naplnit se. Studie ukazují, že pití vody půl hodiny před jídlem vám může pomoci sníst méně.
Jedna studie dospělých s nadváhou zjistila, že ti, kteří před jídlem vypili půl litru vody, zhubli o 44% více než ti, kteří ne.
souhrn: Voda vám může pomoci zhubnout a udržet si ji. Zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vás zasytit před jídlem.
3. Proveďte vysoce intenzivní cvičení
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje rychlé a velmi intenzivní dávky aktivity.
Může vám pomoci spálit více tuků zvýšením rychlosti vašeho metabolismu, a to i po skončení tréninku.
Tento efekt je považován za větší u HIIT než u jiných typů cvičení. A co víc, HIIT byl také prokázán, že vám pomáhá spalovat tuky.
Jedna studie s mladými muži s nadváhou zjistila, že 12 týdnů intenzivního cvičení redukovalo tukovou hmotu o 2 kg a břišní tuk o 17.%.
souhrn: Míchání rutiny cvičení a přidání několika intenzivních tréninků může zvýšit váš metabolismus a pomoci vám spalovat tuky.
4. Zvedněte těžké věci
Sval je metabolicky aktivnější než tuk a budování svalů může pomoci zvýšit váš metabolismus.
To znamená, že spálíte více kalorií každý den, dokonce i v klidu.
Zvedání závaží vám také pomůže udržet svaly a bojovat proti poklesu metabolismu, ke kterému může při hubnutí dojít.
V jedné studii bylo 48 žen s nadváhou zařazeno na dietu s 800 kaloriemi denně spolu s žádným cvičením, aerobním cvičením nebo tréninkem na odpor.
Po dietě si ženy, které absolvovaly odporový trénink, udržovaly svalovou hmotu, metabolismus a sílu. Ostatní zhubli, ale také ztratili svalovou hmotu a zaznamenali pokles metabolismu.
souhrn: Zvedání závaží je důležité pro budování a udržení svalů. Vyšší množství svalů bude mít za následek vyšší metabolismus.
5. Postavte se!
Příliš dlouhé sezení škodí vašemu zdraví.
Někteří komentátoři zdraví to dokonce nazvali „novým kouřením“. Je to částečně proto, že dlouhé sezení spálí méně kalorií a může vést k nárůstu hmotnosti.
Doporučené čtení: Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje
Ve srovnání se sezením můžete odpoledne ve stoje v práci spálit dalších 174 kalorií.
Pokud máte práci u stolu, zkuste se na krátkou dobu postavit, abyste zkrátili dobu, kterou trávíte vsedě. Můžete také investovat do stojacího stolu.
souhrn: Dlouhé sezení spálí málo kalorií a je špatné pro vaše zdraví. Zkuste se pravidelně postavit nebo investujte do stojícího stolu.
6. Pijte zelený čaj nebo čaj oolong
Zelený čaj a čaj oolong prokazatelně zvyšuje metabolismus o 4–5%.
Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého ve vašem těle na volné mastné kyseliny, které mohou zvýšit spalování tuků o 10–17%.
Protože mají málo kalorií, pití těchto čajů může být dobré jak pro hubnutí, tak pro udržení hmotnosti.
Předpokládá se, že jejich vlastnosti zvyšující metabolismus mohou pomoci zabránit obávané plošině hubnutí, ke které dochází v důsledku poklesu metabolismu.
Některé studie však zjistily, že tyto čaje neovlivňují metabolismus. Jejich účinek proto může být malý nebo se může týkat pouze některých lidí.
souhrn: Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zvýšit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet si ji.
7. Jezte kořeněná jídla
Papriky obsahují kapsaicin, látku, která může podpořit váš metabolismus.
Mnoho lidí však nemůže tolerovat tato koření v dávkách nutných k výraznému účinku.
Jedna studie kapsaicinu v přijatelných dávkách předpovídala, že jíst papriky spálí kolem 10 dalších kalorií na jedno jídlo. Více než 6,5 roku by to mohlo představovat 1 libru (0,5 kg) úbytku hmotnosti u muže s průměrnou hmotností.
Sám může být účinek přidání koření do jídla poměrně malý. V kombinaci s jinými strategiemi zvyšujícími metabolismus to však může vést k mírné výhodě.
souhrn: Konzumace kořeněného jídla může být prospěšná pro zrychlení metabolismu a udržení zdravé hmotnosti.
8. Dostatek spánku
Nedostatek spánku je spojen s velkým zvýšením rizika obezity.
Doporučené čtení: Je špatné příliš rychle zhubnout?
To může být částečně způsobeno negativními účinky deprivace spánku na metabolismus.
Nedostatek spánku byl také spojen se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, což je spojeno s vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu.
Bylo také prokázáno, že zvyšuje hormon hladu ghrelin a snižuje plnost hormonu leptin.
To by mohlo vysvětlovat, proč mnoho lidí se spánkovým deficitem pociťuje hlad a snaží se zhubnout.
souhrn: Nedostatek spánku může snížit počet spálených kalorií, změnit způsob zpracování cukru a narušit hormony regulující chuť k jídlu.
9. Pijte kávu
Studie ukázaly, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3–11%. Stejně jako zelený čaj také podporuje spalování tuků.
Zdá se však, že to více ovlivňuje štíhlé lidi. V jedné studii, káva zvýšilo spalování tuků o 29% u hubených žen, ale pouze o 10% u obézních žen.
Účinky kávy na metabolismus a spalování tuků mohou také přispět k úspěšnému hubnutí a udržení hmotnosti.
souhrn: Pití kávy může výrazně zvýšit váš metabolismus a pomoci vám zhubnout.
10. Vyměňte tuky na vaření za kokosový olej
Na rozdíl od jiných nasycených tuků, kokosový olej je relativně vysoký v tucích se středním řetězcem.
Tuky se středním řetězcem mohou zvýšit váš metabolismus více než tuky s dlouhým řetězcem nacházející se v potravinách, jako je máslo.
V jedné studii vědci zjistili, že tuky se středním řetězcem zvýšily metabolismus o 12% ve srovnání s tuky s dlouhým řetězcem, což ho zvýšilo o pouhé 4%.
Vzhledem k jedinečnému profilu mastných kyselin v kokosovém oleji může mít nahrazení některých vašich ostatních tuků na vaření mírné výhody při hubnutí.
souhrn: Nahrazení jiných tuků na vaření kokosovým olejem může pomoci mírně zvýšit váš metabolismus.
Souhrn
Malé změny životního stylu a začlenění těchto rad do vaší rutiny mohou zvýšit váš metabolismus.
Vyšší metabolismus vám může pomoci zhubnout a držte jej mimo, a zároveň vám poskytne více energie.
