3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Vitamíny rozpustné ve vodě: C a B komplex

Komplexní přehled vitaminů rozpustných ve vodě

V lidské stravě je devět vitaminů rozpustných ve vodě. V tomto článku se podrobně věnujeme každému z nich a dozvíte se, jaké jsou jejich nejlepší zdroje a kolik jich potřebujete.

Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
Vitamíny rozpustné ve vodě: Ucelený přehled
Naposledy aktualizováno 11. říjen, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 1. srpen, 2022.

Vitamíny se často dělí do kategorií podle rozpustnosti.

Vitamíny rozpustné ve vodě: Ucelený přehled

Většina z nich se rozpouští ve vodě a nazývají se vitaminy rozpustné ve vodě. Naproti tomu existují pouze čtyři vitaminy rozpustné v tucích, které se rozpouštějí v oleji (tekutém tuku).

V lidské stravě se vyskytuje devět vitaminů rozpustných ve vodě.:

Jaký je váš hlavní cíl?

Powered by DietGenie

Na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích se vitaminy rozpustné ve vodě v těle zpravidla neukládají. Z tohoto důvodu byste se měli snažit je pravidelně získávat ze stravy.

V tomto článku najdete podrobný přehled vitaminů rozpustných ve vodě - jejich funkce, zdravotní účinky, zdroje ve stravě, doporučený příjem a další informace.

Thiamin (vitamin B1)

Thiamin, známý také jako vitamin B1, byl prvním vitaminem rozpustným ve vodě, který byl vědecky popsán.

Typy vitaminu B1

Existuje mnoho forem thiaminu, včetně:

Úloha a funkce vitaminu B1

Stejně jako ostatní vitaminy skupiny B je thiamin v těle koenzymem. To platí pro všechny jeho aktivní formy, ale nejdůležitější je thiamin pyrofosfát.

Koenzymy jsou malé sloučeniny, které pomáhají enzymům spouštět chemické reakce, které by jinak samy o sobě neproběhly.

Thiamin se podílí na mnoha základních chemických reakcích. Například pomáhá přeměňovat živiny na energii a podporuje tvorbu cukru.

Zdroje vitaminu B1 ve stravě

Mezi nejbohatší zdroje thiaminu patří ořechy, semena, celozrnné výrobky, játra a vepřové maso.

Oproti tomu ovoce, zelenina a mléčné výrobky obecně neobsahují mnoho thiaminu.

Niacin (vitamín B3): Výhody, zdroje potravy, bezpečnost a další
Doporučené čtení: Niacin (vitamín B3): Výhody, zdroje potravy, bezpečnost a další

Doporučený příjem vitaminu B1

Níže uvedený seznam uvádí doporučenou denní dávku (RDA) thiaminu.

RDA pro kojence nebyla stanovena. Místo toho je v tabulce uveden přiměřený příjem. Přiměřený příjem je stejný jako RDA, ale je založen na slabších důkazech.

Nedostatek vitaminu B1

Nedostatek je neobvyklý, ale vysoká hladina cukru v krvi může zvýšit vylučování thiaminu močí, což zvyšuje jeho potřebu a riziko nedostatku. Hladina thiaminu může být u osob s diabetem 1. a 2. typu snížena o 75-76 %.

Lidé s alkoholismem jsou také vystaveni zvýšenému riziku nedostatku thiaminu kvůli špatné stravě a zhoršenému vstřebávání thiaminu.

Závažný nedostatek může vést k poruchám známým jako beriberi a Wernicke-Korsakoffův syndrom.

Tyto poruchy jsou spojeny s různými příznaky, včetně anorexie, úbytku hmotnosti, poruch nervových funkcí, duševních problémů, svalové slabosti a zvětšení srdce.

Nežádoucí účinky a toxicita vitaminu B1

Thiamin je považován za bezpečný. Neexistují žádné zprávy o nežádoucích účincích po konzumaci vysokého množství thiaminu z potravin nebo doplňků stravy.

Částečně je to proto, že nadbytek thiaminu se z těla rychle vylučuje močí.

Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování

Proto nebyla stanovena tolerovatelná horní hranice příjmu thiaminu. To však nevylučuje možné příznaky toxicity při velmi vysokém příjmu.

Výhody doplňků vitaminu B1

Žádné důkazy neprokazují, že by doplňky thiaminu prospívaly zdravým lidem, kteří ho dostávají dostatečné množství ze stravy.

U osob s vysokou hladinou cukru v krvi nebo špatným stavem thiaminu však mohou vysoké dávky doplňků stravy snížit hladinu cukru v krvi a krevní tlak.

Kromě toho je nízký příjem thiaminu spojován s různými dalšími poruchami, jako je glaukom, deprese a fibromyalgie. Je však třeba provést další výzkum, než bude možné učinit jednoznačné závěry.

Souhrn vitaminu B1

Thiamin, známý také jako vitamin B1, byl prvním objeveným vitaminem skupiny B.

Stejně jako ostatní vitaminy skupiny B působí thiamin jako koenzym. Je nezbytný v mnoha metabolických procesech, včetně přeměny živin na energii.

Mezi nejbohatší zdroje thiaminu v potravě patří játra, vepřové maso, semena a celozrnné obiloviny. Nedostatek je neobvyklý, ale riziko zvyšuje cukrovka a nadměrný příjem alkoholu. Závažný nedostatek může vést k onemocněním, jako je beriberi a Wernicke-Korsakoffův syndrom.

Zdá se, že vysoké dávky thiaminu nemají nežádoucí účinky a horní hranice tolerovatelného příjmu nebyla stanovena. Zdá se však, že doplňky stravy neprospívají těm, kteří mají dostatečný příjem ze stravy.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin je jediný ve vodě rozpustný vitamin používaný jako potravinářské barvivo. Je pojmenován podle své barvy - latinské slovo flavus znamená “žlutý”.”

Typy vitaminu B2

Kromě riboflavinu uvolňují riboflavin během trávení i látky v potravě známé jako flavoproteiny.

Dva nejběžnější flavoproteiny jsou flavin adenindinukleotid a flavinmonukleotid. Nacházejí se v celé řadě potravin.

Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné v tucích: vitamíny: komplexní přehled

Úloha a funkce vitaminu B2

Riboflavin funguje jako koenzym v různých chemických reakcích.

Stejně jako thiamin se podílí na přeměně živin na energii. Je také nutný při přeměně vitaminu B6 na jeho aktivní formu a při přeměně tryptofanu na niacin (vitamin B3).

Zdroje vitaminu B2 ve stravě

Pomazánka z kvasnicového extraktu je také mimořádně bohatá na riboflavin, který obsahuje přibližně 18 mg v každých 100 gramech. Mezi další dobré zdroje riboflavinu patří vejce, listová zelenina, brokolice, mléko, luštěniny, houby a maso.

Kromě toho se riboflavin často přidává do zpracovaných snídaňových cereálií a používá se jako žlutooranžové potravinářské barvivo.

Doporučený příjem vitaminu B2

Níže uvedený seznam uvádí RDA neboli přiměřený příjem riboflavinu. Tyto hodnoty představují denní příjem, který postačuje k uspokojení potřeb většiny lidí.

Nedostatek vitaminu B2

Nedostatek riboflavinu je ve vyspělých zemích velmi vzácný. Riziko však může zvyšovat špatná strava, vysoký věk, plicní onemocnění a alkoholismus.

Závažný nedostatek vede ke stavu známému jako ariboflavinóza, který se vyznačuje bolestí v krku, zánětem jazyka, anémií a kožními a očními problémy.

Zhoršuje také metabolismus vitaminu B6 a přeměnu tryptofanu na niacin.

Nežádoucí účinky a toxicita vitaminu B2

Vysoký příjem riboflavinu ve stravě nebo jeho doplňování nemá žádný známý vliv na toxicitu.

Při vyšších dávkách je absorpce méně účinná. V tělesných tkáních se také ukládá velmi malé množství a přebytečný riboflavin se z těla vyplavuje močí.

Proto nebyla stanovena bezpečná horní hranice příjmu riboflavinu.

Výhody doplňků vitaminu B2

Doplňky riboflavinu většinou neprospívají lidem, kteří již mají dostatek riboflavinu z potravy.

Přesto mohou nízké dávky riboflavinových doplňků snižovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních onemocnění u osob, které jsou k nim geneticky náchylné. Předpokládá se, že snižuje vysokou hladinu homocysteinu u osob se dvěma kopiemi genu MTHFR 677TT.

Vyšší dávky riboflavinu, např. 200 mg dvakrát denně, mohou rovněž snížit výskyt migrény.

Doporučené čtení: Injekce vitaminu B12: Dobré nebo špatné?

Shrnutí vitaminu B2

Riboflavin, známý také jako vitamin B2, je koenzym s různými základními funkcemi. Je například nezbytný pro přeměnu živin na energii.

Nachází se v různých potravinách, mezi jeho nejbohatší zdroje patří játra, maso, mléčné výrobky, vejce, listová zelenina, mandle a luštěniny.

Nedostatek je u zdravých lidí v západních zemích prakticky neznámý, ačkoli nemoci a špatný životní styl mohou riziko zvyšovat.

Není známo, že by vysoké dávky riboflavinu měly nějaké nežádoucí účinky, ale obvykle prospívají pouze těm, kteří ho mají nedostatek. Existují však důkazy, že u geneticky náchylných osob mohou snížit výskyt migrény nebo riziko srdečních onemocnění.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, známý také jako vitamin B3, je jediným vitaminem skupiny B, který si vaše tělo dokáže vyrobit z jiné živiny - aminokyseliny tryptofanu.

Typy vitaminu B3

Niacin je skupina příbuzných živin. Nejběžnější formy jsou:

Sloučenina nikotinamid ribosid má rovněž aktivitu vitaminu B3. Ve stopovém množství se nachází v syrovátkových bílkovinách a pekařských kvasnicích.

Úloha a funkce vitaminu B3

Všechny dietní formy niacinu se nakonec přemění na nikotinamidadenindinukleotid (NAD+) nebo nikotinamidadenindinukleotidfosfát (NADP+), které působí jako koenzymy.

Stejně jako ostatní vitaminy skupiny B funguje v těle jako koenzym, který hraje zásadní roli v buněčných funkcích a působí jako antioxidant.

Jednou z jeho nejdůležitějších rolí je řízení metabolického procesu známého jako glykolýza, získávání energie z glukózy (cukru).

Zdroje vitaminu B3 ve stravě

Pomazánka z kvasnicového extraktu je mimořádně bohatá na niacin, který obsahuje přibližně 128 mg na 100 gramů.

Mikroživiny: Typy, funkce, výhody a další
Doporučené čtení: Mikroživiny: Typy, funkce, výhody a další

Mezi další vhodné zdroje patří ryby, kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky a houby. Niacin se také přidává do snídaňových cereálií a mouky.

Tělo navíc dokáže syntetizovat niacin z aminokyseliny tryptofanu. Vědci odhadli, že z 60 mg tryptofanu lze vytvořit 1 mg niacinu.

Doporučený příjem vitaminu B3

Níže uvedený seznam uvádí RDA neboli přiměřený příjem niacinu. Tyto hodnoty představují odhadované množství niacinu, které většina lidí (97,5 %) potřebuje denně přijímat ze stravy.

Uvádí také tolerovatelný horní limit příjmu (UL), nejvyšší denní příjem považovaný za bezpečný pro většinu lidí.

Kojenci (0-6 měsíců)

Kojenci (7-12 měsíců)

Děti (1-3 roky)

Děti (4-8 let)

Děti (9-13 let)

Ženy (14+ let)

Muži (14+ let)

Těhotenství

Laktace

Nedostatek vitaminu B3

Nedostatek niacinu, známý jako pelagra, je v rozvinutých zemích vzácný.

Mezi hlavní příznaky pelagry patří zánět kůže, vředy v ústech, průjem, nespavost a demence. Stejně jako všechny nemoci z nedostatku je bez léčby smrtelná.

Naštěstí můžete snadno získat veškerý potřebný niacin z pestré stravy.

Nedostatek je mnohem častější v rozvojových zemích, kde lidé běžně dodržují stravu, která není dostatečně rozmanitá.

Obilná zrna mají obzvláště nízký obsah dostupného niacinu, protože většina z něj je vázána na vlákninu ve formě niacytinu.

Doporučené čtení: Zinek: Výhody, nedostatek, zdroje potravy a vedlejší účinky

Vaše tělo si ho však může syntetizovat z aminokyseliny tryptofanu. V důsledku toho lze často zabránit závažnému nedostatku niacinu při stravě s vysokým obsahem bílkovin.

Vedlejší účinky a toxicita vitaminu B3

Zdá se, že přirozeně se vyskytující niacin z potravin nemá žádné nepříznivé účinky.

Vysoké doplňkové dávky niacinu však mohou způsobit niacinový splach, nevolnost, zvracení, podráždění žaludku a poškození jater.

Niacin flush je vedlejší účinek doplňků stravy s okamžitým uvolňováním kyseliny nikotinové. Je charakterizován zčervenáním v obličeji, na krku, pažích a hrudníku.

Poškození jater je spojeno s dlouhodobým užíváním velmi vysokých dávek (3-9 gramů denně) kyseliny nikotinové s prodlouženým nebo pomalým uvolňováním.

Dlouhodobé užívání doplňků stravy s niacinem může navíc zvýšit inzulinovou rezistenci a zvýšit hladinu cukru v krvi.

Kyselina nikotinová může také zvyšovat cirkulující hladinu kyseliny močové, což zhoršuje příznaky u lidí s predispozicí ke dně.

Výhody doplňků vitaminu B3

K normalizaci hladiny krevních lipidů se běžně používají doplňky kyseliny nikotinové v dávkách od 1 300 do 2 000 mg denně.

Snižují vysokou hladinu “špatného” cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) a zároveň zvyšují hladinu “dobrého” cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL), pokud je nízká. Hladiny triglyceridů mohou klesat i u těch, kteří užívají doplňky stravy.

Některé studie také naznačují, že kyselina nikotinová snižuje riziko srdečních onemocnění, ale její přínos je sporný a výsledky studií jsou rozporuplné.

Předběžné důkazy také naznačují, že doplňky stravy s niacinem mohou zlepšovat poznávání, ale předtím, než bude možné tvrdit něco přesvědčivého, je třeba provést další studie.

Souhrn vitaminu B3

Niacin, známý také jako vitamin B3, je skupina dvou příbuzných sloučenin - niacinamidu a kyseliny nikotinové. V těle plní mnoho životně důležitých funkcí.

Niacin se nachází v mnoha různých potravinách, například v játrech, rybách, drůbeži, vejcích, mléčných výrobcích, slunečnicových semínkách a arašídech. Kromě toho se běžně přidává do zpracovaných potravin, jako je mouka a snídaňové cereálie.

Doporučené čtení: Dávkování vitaminu B12: Kolik byste měli užívat denně?

Nedostatek je v západních zemích vzácný. Lidé, kteří jedí nízkobílkovinnou stravu, která není dostatečně pestrá, jsou vystaveni zvýšenému riziku.

Vysoké dávky kyseliny nikotinové se běžně používají k normalizaci hladiny lipidů v krvi, ačkoli někteří vědci pochybují o prospěšnosti tohoto vitaminu pro zdraví srdce.

Doplňky stravy však mohou mít i negativní vedlejší účinky, jako je poškození jater, snížená citlivost na inzulín a vyplavení niacinu.

Kyselina pantotenová (vitamin B5)

Kyselina pantotenová se nachází prakticky ve všech potravinách. Její název je odvozen z řeckého slova pantothen, což znamená “ze všech stran”.”

Typy vitaminu B5

Více forem kyseliny pantotenové nebo sloučenin uvolňuje při trávení aktivní formu vitaminu. Kromě volné kyseliny pantothenové k nim patří také:

Úloha a funkce vitaminu B5

Kyselina pantotenová hraje klíčovou roli v celé řadě metabolických funkcí.

Je nutný k tvorbě koenzymu A, který je nezbytný pro syntézu mastných kyselin, aminokyselin, steroidních hormonů, neurotransmiterů a dalších důležitých látek.

Zdroje vitaminu B5 ve stravě

Kyselina pantotenová se nachází prakticky ve všech potravinách.

Mezi další bohaté zdroje patří droždí, houby shiitake, kaviár, ledviny, kuřecí a hovězí maso a vaječné žloutky.

Vhodným zdrojem jsou také některé rostlinné potraviny. Kromě výše zmíněných mezi ně patří kořenová zelenina, celozrnné obiloviny, rajčata a brokolice.

Stejně jako mnoho dalších vitaminů skupiny B se kyselina pantotenová často přidává do snídaňových cereálií.

Doporučený příjem

Níže uvedený seznam uvádí přiměřený příjem kyseliny pantotenové u většiny lidí. RDA nebyla stanovena.

Doporučené čtení: 8 příznaků, že máte nedostatek vitaminů

Nedostatek vitaminu B5

Nedostatek kyseliny pantotenové je v průmyslově vyspělých zemích vzácný. Tento vitamin je v potravinách tak rozšířený, že se s jeho nedostatkem prakticky nesetkáváme, s výjimkou těžké podvýživy.

Jeho potřeba však může být vyšší u lidí s cukrovkou a u těch, kteří pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu.

Studie na zvířatech ukazují, že nedostatek kyseliny pantotenové poškozuje většinu orgánových systémů. Je spojen s mnoha příznaky, včetně otupělosti, podrážděnosti, poruch spánku, neklidu a zažívacích problémů.

Vedlejší účinky a toxicita vitaminu B5

Nezdá se, že by kyselina pantothenová měla ve vysokých dávkách nějaké nežádoucí účinky. Horní tolerovatelná hranice nebyla stanovena.

Velké dávky, například 10 gramů denně, však mohou způsobit zažívací potíže a průjem.

U myší byla smrtelná dávka odhadnuta na přibližně 4,5 gramu na každou libru tělesné hmotnosti (10 gramů na kg), což odpovídá 318 gramům u člověka vážícího 154 liber (70 kg).

Výhody doplňků vitaminu B5

Studie neposkytly žádné dobré důkazy o prospěšnosti doplňků kyseliny pantothenové u lidí, kteří ji dostávají v dostatečném množství ze stravy.

Přestože lidé užívají doplňky stravy k léčbě různých onemocnění, včetně artritidy, suchých očí a podráždění kůže, neexistují přesvědčivé důkazy o jejich účinnosti při léčbě některého z těchto onemocnění.

Shrnutí vitaminu B5

Kyselina pantotenová, známá také jako vitamin B5, hraje v metabolismu různé důležité role.

Tento vitamin obsahují téměř všechny potraviny. Mezi nejlepší zdroje patří játra, slunečnicová semínka, houby, kořenová zelenina a celozrnné výrobky.

Vzhledem k tomu, že kyselina pantotenová je v potravinách široce rozšířená, je její nedostatek prakticky neznámý a obvykle je spojen pouze s těžkou podvýživou.

7 běžných nedostatků živin
Doporučené čtení: 7 běžných nedostatků živin

Doplňky stravy jsou bezpečné a nemají žádné nežádoucí účinky. Velmi vysoké dávky však mohou způsobit průjem a jiné zažívací potíže.

Ačkoli někteří lidé pravidelně užívají doplňky stravy s kyselinou pantotenovou, v současné době neexistují přesvědčivé důkazy o jejich účinnosti při léčbě nemocí u těch, kteří přijímají dostatečné množství z potravy.

Vitamin B6

Vitamin B6 je skupina živin potřebných pro syntézu pyridoxalfosfátu, koenzymu, který se podílí na více než 100 různých metabolických procesech.

Typy vitaminu B6

Stejně jako ostatní vitaminy skupiny B je i vitamin B6 součástí skupiny příbuzných sloučenin, jako jsou např.:

V játrech se všechny potravinové formy vitaminu B6 přeměňují na pyridoxal-5-fosfát, aktivní formu tohoto vitaminu.

Úloha a funkce vitaminu B6

Stejně jako ostatní vitaminy skupiny B působí vitamin B6 jako koenzym v mnoha chemických reakcích.

Podílí se na tvorbě červených krvinek, energii a metabolismu aminokyselin. Je také nutný k uvolňování glukózy (cukru) z glykogenu, molekuly, kterou tělo používá k ukládání sacharidů.

Vitamin B6 také podporuje tvorbu bílých krvinek a pomáhá tělu syntetizovat některé neurotransmitery.

Zdroje vitaminu B6 ve stravě

Mezi další vhodné zdroje patří tuňák, vepřové a krůtí maso, banány, cizrna a brambory. Vitamin B6 se také přidává do snídaňových cereálií a sójových náhražek masa.

Dostupnost tohoto vitaminu je obecně vyšší v potravinách živočišného původu než v potravinách rostlinného původu.

Doporučený příjem vitaminu B6

Níže je uveden seznam RDA pro vitamin B6. RDA je denní příjem, který je podle odhadů dostatečný pro většinu lidí.

Doporučené čtení: Thiamin (vitamin B1): Příznaky nedostatku a léčba

RDA nebyla pro kojence stanovena, proto se místo ní uvádí přiměřený příjem (AI).

Kojenci (0-6 měsíců)

Kojenci (7-12 měsíců)

Děti (1-3 roky)

Děti (4-8 let)

Děti (9-13 let)

Ženy (14-18 let)

Ženy (19-50 let)

Ženy (51+ let)

Muži (14-18 let)

Muži (19-50 let)

Muži (51+ let)

Těhotenství

Laktace

Nedostatek vitaminu B6

Nedostatek vitaminu B6 je vzácný. Nejvíce ohroženi jsou lidé s alkoholismem.

Mezi hlavní příznaky patří anémie, kožní vyrážky, křeče, zmatenost a deprese.

Nedostatek je také spojen se zvýšeným rizikem rakoviny.

Vedlejší účinky a toxicita vitaminu B6

Zdá se, že přirozeně se vyskytující vitamin B6 z potravin nemá žádné nepříznivé účinky.

Naopak velmi vysoké doplňkové dávky pyridoxinu - 2 000 mg denně a více - jsou spojovány s poškozením senzorických nervů a kožními lézemi.

Vysoký příjem pyridoxinových doplňků může také potlačit tvorbu mléka u kojících žen.

Výhody doplňků vitaminu B6

Velké dávky pyridoxinu se používají k léčbě karpálního tunelu a premenstruačního syndromu.

Doporučené čtení: Metylkobalamin vs. kyanokobalamin: jaký je mezi nimi rozdíl?

Jeho přínosy jsou však sporné. Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že doplňky stravy s pyridoxinem účinně léčí tyto stavy.

Vzhledem k nepříznivým zdravotním účinkům vysokých dávek pyridoxinu by se doplňky stravy měly užívat pouze pod lékařským dohledem.

Shrnutí vitaminu B6

Vitamin B6 patří do skupiny živin potřebných pro tvorbu pyridoxalfosfátu, koenzymu, který hraje důležitou roli v mnoha metabolických pochodech.

Nejbohatšími zdroji jsou játra, losos, slunečnicová semínka a pistáciové oříšky.

Nedostatek je vzácný, i když pravidelné pití velkého množství alkoholu může zvýšit riziko.

Vysoké doplňkové dávky mohou způsobit poškození nervů a kožní léze, ale zdá se, že příjem vitaminu B6 z potravy nemá žádné negativní účinky.

Přestože je dostatečný příjem vitaminu B6 zdravý, žádné dobré důkazy neprokazují, že by doplňky vitaminu B6 byly užitečné při léčbě nemocí.

Biotin (vitamin B7)

Lidé často užívají biotin jako doplněk stravy pro výživu vlasů, nehtů a pokožky, ačkoli pro tyto účinky chybí přesvědčivé důkazy. Historicky se mu říkalo vitamin H podle německého slova “haut”, což znamená “kůže”.”.

Typy vitaminu B7

Biotin se vyskytuje buď ve volné formě, nebo vázaný na bílkoviny.

Při trávení bílkovin, které obsahují biotin, se z nich uvolňuje sloučenina zvaná biocytin. Trávicí enzym biotinidáza štěpí biocytin na volný biotin a lysin, aminokyselinu, která se vyskytuje ve formě biotinu.

Úloha a funkce vitaminu B7

Stejně jako všechny vitaminy skupiny B funguje biotin jako koenzym. K jeho funkci je zapotřebí pět karboxyláz, enzymů, které se podílejí na několika základních metabolických procesech.

Biotin je například nezbytný pro syntézu mastných kyselin, tvorbu glukózy a metabolismus aminokyselin.

Zdroje vitaminu B7 ve stravě

V porovnání s ostatními vitaminy skupiny B není obsah biotinu v potravinách tolik prozkoumán.

Mezi potraviny bohaté na biotin z živočišných zdrojů patří maso, ryby, maso, vaječný žloutek a mléčné výrobky. Mezi vhodné rostlinné zdroje patří luštěniny, listová zelenina, květák, houby a ořechy.

Doporučené čtení: 7 důležitých doplňků, které potřebujete k veganské stravě

Vaše střevní mikroflóra také produkuje malé množství biotinu.

Doporučený příjem vitaminu B7

Níže uvedený seznam uvádí přiměřený příjem (AI) biotinu. AI je podobná RDA, ale vychází ze slabšího výzkumu.

Nedostatek vitaminu B7

Nedostatek biotinu je poměrně vzácný.

Největší riziko je u kojenců krmených výživou s nízkým obsahem biotinu, u osob užívajících antiepileptické léky, u kojenců s Leinerovou chorobou nebo u osob geneticky náchylných k jeho nedostatku.

Neléčený nedostatek biotinu může způsobit neurologické příznaky, jako jsou záchvaty, mentální postižení a ztráta svalové koordinace.

Nedostatek byl zaznamenán také u zvířat krmených velkým množstvím syrových vaječných bílků. Vaječné bílky obsahují bílkovinu zvanou avidin, která zabraňuje vstřebávání biotinu.

Vedlejší účinky a toxicita vitaminu B7

Biotin nemá při vysokých dávkách žádné známé nežádoucí účinky a jeho tolerovatelná horní hranice nebyla stanovena.

Výhody doplňků vitaminu B7

Omezené důkazy naznačují, že doplňky biotinu mohou zlepšit zdravotní stav u osob, které jinak získávají dostatečné množství biotinu ze stravy.

Studie například naznačují, že biotin může zlepšit příznaky u lidí s roztroušenou sklerózou (RS).

Pozorovací studie také naznačují, že doplňky biotinu mohou zlepšit lámavost nehtů u žen. Je však třeba provést kvalitnější studie, aby bylo možné tvrdit, že se jedná o závažný problém.

Souhrn vitaminu B7

Biotin, známý také jako vitamin B7, je koenzym potřebný pro mnoho klíčových metabolických procesů.

Vyskytuje se v celé řadě potravin. Mezi dobré zdroje patří orgánové maso, vaječný žloutek, maso, luštěniny, květák, houby a ořechy.

Nedostatek je neobvyklý a nežádoucí účinky nejsou známy, a to ani při vysokých doplňkových dávkách. Další studie musí stanovit tolerovatelnou horní hranici příjmu.

9 příznaků nedostatku vitaminu B6
Doporučené čtení: 9 příznaků nedostatku vitaminu B6

Používání doplňků stravy s biotinem u lidí, kteří již přijímají dostatečné množství biotinu ze stravy, podporuje jen omezené množství důkazů. Několik studií však naznačuje, že mohou zlepšit příznaky RS a posílit lámavé nehty.

Vitamin B9

Vitamin B9 byl poprvé objeven v kvasinkách, ale později byl izolován ze špenátových listů. Z tohoto důvodu dostal název kyselina listová nebo folát, což jsou slova odvozená z latinského slova folium, které znamená “list”.”

Typy vitaminu B9

Vitamín B9 se dodává v několika různých formách.:

Úloha a funkce vitaminu B9

Vitamin B9 je koenzym nezbytný pro růst buněk, tvorbu DNA a metabolismus aminokyselin.

Má zásadní význam během rychlého dělení a růstu buněk, například v dětství a těhotenství.

Kromě toho je nutný pro tvorbu červených a bílých krvinek, takže jeho nedostatek může vést k anémii.

Zdroje vitaminu B9 ve stravě

Mezi další vhodné zdroje patří listová zelenina, luštěniny, slunečnicová semínka a chřest. Pomazánka z kvasnicového extraktu je mimořádně bohatá na vitamin B9, který obsahuje přibližně 3 786 mcg na 100 gramů.

Kyselina listová se také často přidává do zpracovaných potravin.

Doporučený příjem vitaminu B9

Níže uvedená tabulka uvádí doporučenou denní dávku (RDA) vitaminu B9. Uvádí také denní tolerovatelnou horní hranici (UL), tedy množství, které je považováno za bezpečné pro většinu lidí.

RDA pro kojence nebyla stanovena. Místo toho jsou v tabulce uvedeny hodnoty přiměřeného příjmu.

Kojenci (0-6 měsíců)

Kojenci (7-12 měsíců)

Děti (1-3 roky)

Děti (4-8 let)

Děti (9-13 let)

Dospívající (14-18 let)

Dospělí (19+ let)

Těhotenství

Laktace

Nedostatek vitaminu B9

K nedostatku vitaminu B9 dochází jen zřídka. Obvykle je spojen s nedostatkem jiných živin a špatnou stravou.

Doporučené čtení: Kolik vitaminu B12 je příliš mnoho?

Jedním z klasických příznaků nedostatku vitaminu B9 je chudokrevnost. Je nerozlišitelná od anémie spojené s nedostatkem vitaminu B12.

Nedostatek vitaminu B9 může také vést k vrozeným vadám mozku nebo nervové trubice, souhrnně označovaným jako defekty neurální trubice.

Vedlejší účinky a toxicita vitaminu B9

Nebyly hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky vysokého příjmu vitaminu B9.

Studie však ukazují, že vysoké dávky doplňků stravy mohou maskovat nedostatek vitaminu B12. Některé dokonce naznačují, že mohou zhoršovat neurologické poškození spojené s nedostatkem vitaminu B12.

Někteří vědci se navíc obávají, že vysoký příjem kyseliny listové - syntetické formy vitaminu B9 - může způsobit zdravotní problémy.

Výhody doplňků vitaminu B9

Neexistuje mnoho důkazů o tom, že by doplňky kyseliny listové prospívaly zdravým lidem, kteří dodržují vyváženou stravu.

Několik studií naznačuje, že doplňky stravy mohou snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a mírně zmírnit příznaky deprese.

Přínosy užívání doplňků vitaminu B9 se však mohou projevit pouze u osob s nízkým obsahem tohoto vitaminu.

Souhrn vitaminu B9

Stejně jako všechny ostatní vitaminy skupiny B působí vitamin B9 jako koenzym. Je nezbytný pro růst buněk a různé klíčové metabolické funkce.

Vyskytuje se v rostlinách i živočiších. Mezi bohaté zdroje patří játra, luštěniny a listová zelenina.

Nedostatek vitaminu B9 je neobvyklý. Hlavním příznakem je anémie, ale u těhotných žen nízká hladina zvyšuje také riziko vrozených vad. Vysoký příjem nemá žádné závažné nežádoucí účinky.

Přínos doplňků stravy je nejasný pro ty, kteří získávají dostatek vitaminu B9 ze stravy. Studie však naznačují, že mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a snižovat hladinu cukru v krvi.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 je jediný vitamin, který obsahuje kovový prvek, konkrétně kobalt. Z tohoto důvodu se často označuje jako kobalamin.

Typy vitaminu B12

Existují čtyři hlavní typy vitaminu B12 - kyanokobalamin, hydroxokobalamin, adenosylkobalamin a metylkobalamin.

Doporučené čtení: Kolik vitaminu C byste měli denně užívat?

Lze je nalézt v doplňcích stravy, nejčastěji však v kyanokobalaminu. Pro svou stabilitu je považován za ideální pro doplňky stravy, ale v potravinách se vyskytuje pouze ve stopovém množství.

Hydroxokobalamin je nejběžnější přirozeně se vyskytující forma vitaminu B12, která se hojně vyskytuje v potravinách živočišného původu.

Další přírodní formy methylkobalamin a adenosylkobalamin se v posledních letech staly populárními jako doplňky stravy.

Úloha a funkce vitaminu B12

Stejně jako všechny ostatní vitaminy skupiny B působí vitamin B12 jako koenzym.

Dostatečný příjem pomáhá udržovat funkci a vývoj mozku, neurologické funkce a tvorbu červených krvinek.

Je také nutný pro přeměnu bílkovin a tuků na energii a je nezbytný pro dělení buněk a syntézu DNA.

Zdroje vitaminu B12 ve stravě

Potraviny živočišného původu jsou prakticky jediným zdrojem vitaminu B12 ve stravě. Patří mezi ně maso, mléčné výrobky, mořské plody a vejce.

Mezi další bohaté zdroje patří jiné druhy jater, srdce, chobotnice, ústřice, sleď a tuňák.

Malé množství vitaminu B12 však může obsahovat i tempeh a některé řasy, například řasa nori. Zda tyto potraviny mohou poskytnout dostatečné množství, je předmětem diskuse.

Jiné řasy, například spirulina, obsahují pseudovitamin B12, což je skupina sloučenin podobných vitaminu B12, ale pro tělo nevyužitelných.

Doporučený příjem vitaminu B12

Níže uvedená tabulka uvádí RDA pro vitamin B12. Jako obvykle nebyla RDA stanovena pro kojence, proto je místo ní uveden přiměřený příjem (AI).

Nedostatek vitaminu B12

Vitamin B12 se ukládá v játrech, takže může trvat dlouho, než se projeví příznaky jeho nedostatku, i když ho nepřijímáte dostatečné množství.

Nejvíce ohroženi nedostatkem jsou ti, kteří nikdy nebo jen zřídka jedí potraviny živočišného původu. Patří sem vegetariáni a vegani.

Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů vitaminu B6 (pyridoxin)

Nedostatek se může objevit i u starších lidí. Mnozí z nich potřebují pravidelné injekce vitaminu B12.

Vstřebávání vitaminu B12 závisí na bílkovině produkované žaludkem, která se nazývá vnitřní faktor. S přibývajícím věkem se tvorba vnitřních faktorů může snižovat nebo úplně zastavit.

Mezi další rizikové skupiny patří ti, kteří podstoupili operaci na snížení hmotnosti nebo trpí Crohnovou chorobou či celiakií.

Nedostatek může způsobit různé zdravotní problémy, jako je anémie, ztráta chuti k jídlu, bolest jazyka, neurologické problémy a demence.

Nežádoucí účinky a toxicita vitaminu B12

Z trávicího traktu se vstřebává pouze malá část vitaminu B12. Vstřebané množství závisí na produkci vnitřních faktorů v žaludku.

U zdravých lidí nebyly s vysokým příjmem vitaminu B12 spojeny žádné nežádoucí účinky. Horní hranice tolerovatelného příjmu nebyla stanovena.

Výhody doplňků vitaminu B12

Zatímco doplňky vitaminu B12 prospívají lidem ohroženým jeho nedostatkem, méně se ví o jejich účincích u těch, kteří ho získávají dostatečné množství ze stravy.

Jedna malá studie naznačuje, že užívání 1 000 mcg denně může zlepšit verbální učení u lidí, kteří se zotavují po mrtvici, ale je třeba provést další výzkum.

Injekce hydroxokobalaminu navíc léčí otravu kyanidem, obvykle v kombinaci s thiosíranem sodným.

Souhrn vitaminu B12

Vitamin B12 funguje jako koenzym a hraje důležitou roli v mnoha metabolických pochodech. Pomáhá také udržovat neurologické funkce a tvorbu červených krvinek.

Nachází se prakticky ve všech potravinách živočišného původu, ale v potravinách rostlinného původu chybí.

V důsledku toho jsou vegani ohroženi nedostatkem nebo špatným stavem vitaminu B12. Starší lidé jsou také ohroženi kvůli zhoršenému vstřebávání. Klasickými příznaky nedostatku jsou anémie a zhoršené neurologické funkce.

Vysoký doplňkový příjem nemá žádné známé nežádoucí účinky. Žádné přesvědčivé důkazy neprokazují ani jejich prospěšnost, alespoň ne u těch, kteří je přijímají v dostatečném množství ze stravy.

Vitamin C

Vitamin C je jediný vitamin rozpustný ve vodě, který nepatří do kategorie vitaminů B. Je jedním z hlavních antioxidantů v těle a je nezbytný pro syntézu kolagenu.

11 vitamínů a doplňků stravy, které zvyšují energii
Doporučené čtení: 11 vitamínů a doplňků stravy, které zvyšují energii

Druhy vitaminu C

Vitamin C se vyskytuje ve dvou formách, nejčastěji jako kyselina askorbová.

Aktivitu vitaminu C má také oxidovaná forma kyseliny askorbové zvaná kyselina dehydroaskorbová.

Úloha a funkce vitaminu C

Vitamin C podporuje mnoho základních tělesných funkcí, včetně:

Na rozdíl od vitaminů skupiny B nepůsobí vitamin C jako koenzym, ačkoli je kofaktorem pro prolylhydroxylázu, enzym, který hraje zásadní roli při tvorbě kolagenu.

Zdroje vitaminu C ve stravě

Hlavními zdroji vitaminu C ve stravě jsou ovoce a zelenina.

Vařené potraviny živočišného původu neobsahují prakticky žádný vitamín C, ale v malém množství se vyskytuje v syrových játrech, vejcích, rybích jikrách, mase a rybách.

Vaření nebo sušení potravin výrazně snižuje obsah vitaminu C.

Doporučený příjem vitaminu C

Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu C je odhadované množství vitaminu, které většina lidí potřebuje každý den.

V následující tabulce je uvedena také tolerovatelná horní hranice (UL), tedy nejvyšší přípustná hodnota, která je považována za zcela bezpečnou pro většinu lidí.

Pro kojence nebyla stanovena žádná RDA. Místo toho vědci odhadli jejich přiměřený příjem, podobně jako u RDA, ale na základě slabších důkazů.

Kojenci (0-6 měsíců)

Kojenci (7-12 měsíců)

Děti (1-3 roky)

Děti (4-8 let)

Děti (9-13 let)

Ženy (14-18 let)

Ženy (19+ let)

Muži (14-18 let)

Muži (19+ let)

Těhotenství

Laktace

Nedostatek vitaminu C

V západních zemích je nedostatek vzácný, ale může se objevit u lidí, kteří drží restriktivní diety nebo nejedí téměř žádné ovoce a zeleninu. Většímu riziku jsou vystaveni také lidé s drogovou závislostí nebo alkoholismem.

Doporučené čtení: Cholin: Cholin: co to je, výhody, vedlejší účinky a další informace

Vede k onemocnění známému jako kurděje, které se vyznačuje rozpadem pojivové tkáně.

Mezi první příznaky nedostatku patří únava a slabost. Když se kurděje zhorší, mohou se objevit skvrny na kůži a záněty dásní.

Pokročilé kurděje mohou způsobit ztrátu zubů, krvácení dásní, kožní a kloubní problémy, suchost očí, otoky a zhoršené hojení ran. Stejně jako všechny nedostatky vitamínů jsou kurděje bez léčby smrtelné.

Nežádoucí účinky a toxicita vitaminu C

Většina lidí snáší vysoké dávky vitaminu C bez vedlejších účinků.

Vysoké dávky přesahující 3 gramy denně však způsobují průjem, nevolnost a křeče v břiše. Je to proto, že z jedné dávky se může vstřebat pouze omezené množství vitaminu C.

Vysoké dávky doplňků stravy nad 1 000 mg denně mohou také zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů u náchylných osob.

Výhody doplňků vitaminu C

Existují smíšené důkazy o tom, že doplňky vitaminu C prospívají lidem, kteří ho dostávají dostatečné množství ze stravy.

Vitamín C však může zlepšit vstřebávání železa z jídla a pomoci tak těm, kteří mají nízký obsah železa.

Jedna analýza 29 studií navíc dospěla k závěru, že doplňky stravy, které poskytují alespoň 200 mg vitaminu C denně, mohou pomoci zotavit se z nachlazení.

Doplňky stravy s vitaminem C sice také mohou pomáhat snižovat krevní tlak, ale neexistují žádné důkazy o tom, že by snižovaly riziko srdečních onemocnění.

Studie také naznačují, že vitamin C může snižovat riziko poklesu kognitivních funkcí, zlepšovat funkci cév a snižovat hladinu cukru v krvi, ale pro definitivní závěry je třeba provést kvalitní studie.

Shrnutí vitaminu C

Vitamin C je silný antioxidant, který je nezbytný pro udržení pojivové tkáně.

Hlavním zdrojem je ovoce a zelenina, ale malé množství lze získat i ze syrových potravin živočišného původu. Nedostatek, známý jako kurděje, je v rozvinutých zemích vzácný.

Většina lidí snáší vysoké dávky doplňků bez jakýchkoli nežádoucích účinků. Studie o prospěšnosti doplňků vitaminu C však přinesly smíšené výsledky, které naznačují, že doplňky nemusí být tak užitečné pro ty, kteří již získávají dostatečné množství ze stravy.

Doporučené čtení: Koenzym Q10 (CoQ10): Výhody pro zdraví, dávkování a vedlejší účinky

Souhrn

Většina vitaminů je rozpustná ve vodě. Patří mezi ně osm vitaminů skupiny B a vitamin C.

Jejich role v těle je velmi různorodá, ale většina z nich funguje jako koenzymy v mnoha metabolických drahách.

Všechny vitaminy rozpustné ve vodě lze snadno získat z vyvážené stravy. Vitamin B12 se však ve významném množství nachází pouze v potravinách živočišného původu. Vegani jsou proto vystaveni vysokému riziku jeho nedostatku a možná budou muset užívat doplňky stravy nebo si pravidelně píchat injekce.

Nezapomeňte, že vaše tělo obecně neukládá vitaminy rozpustné ve vodě, s výjimkou vitaminu B12. Optimálně byste je měli získávat každý den ze stravy.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “Vitamíny rozpustné ve vodě: Ucelený přehled”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články