Vaše oči jsou složité orgány, které ke správné funkci potřebují mnoho různých vitamínů a živin.
Oči mohou být postiženy běžnými onemocněními, jako je diabetická retinopatie, věkem podmíněná makulární degenerace, glaukom a šedý zákal.
Ačkoli tyto stavy způsobuje celá řada různých faktorů, zdá se, že výživa má vliv na všechny z nich - alespoň částečně.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je devět klíčových vitamínů a živin, které pomáhají udržovat zdraví očí.
1. Vitamin A
Vitamín A hraje klíčovou roli při vidění, protože udržuje čistou rohovku, vnější obal oka.
Tento vitamín je také součástí rodopsinu, bílkoviny v očích, která umožňuje vidět při slabém osvětlení.
Nedostatek vitaminu A je v rozvinutých zemích vzácný, ale pokud se neřeší, může vést k závažnému onemocnění zvanému xeroftalmie.
Xeroftalmie je progresivní oční onemocnění, které začíná noční slepotou. Pokud nedostatek vitaminu A přetrvává, může dojít k vysychání slzných kanálků a očí. Nakonec vaše rohovka změkne, což vede k nevratné slepotě.
Vitamin A může také pomáhat chránit před jinými očními potížemi. Některé studie naznačují, že strava s vysokým obsahem vitaminu A může být spojena se sníženým rizikem šedého zákalu a věkem podmíněné makulární degenerace (AMD).
Pro celkové zdraví očí se doporučují potraviny bohaté na vitamin A, nikoli doplňky stravy. Výborným zdrojem jsou sladké brambory, zelená listová zelenina, dýně a papriky.
Shrnutí: Těžký nedostatek vitaminu A může vést ke xeroftalmii, závažnému onemocnění, které může vyústit ve slepotu. V některých studiích byl vysoký příjem vitaminu A spojen se sníženým rizikem katarakty a věkem podmíněné makulární degenerace.
2. Vitamin E
Předpokládá se, že mnoho očních onemocnění souvisí s oxidačním stresem, nerovnováhou mezi antioxidanty a volnými radikály v těle.
Vitamin E je silný antioxidant, který pomáhá chránit vaše buňky - včetně očních - před poškozením volnými radikály, což jsou škodlivé, nestabilní molekuly.
Jedna sedmiletá studie na 3640 osobách s AMD ukázala, že užívání 400 IU vitaminu E a několika dalších živin v denním doplňku zvaném AREDS snížilo riziko přechodu do pokročilého stadia o 25 %.%.
Některé studie navíc naznačují, že strava s vysokým obsahem vitaminu E může pomoci předcházet šedému zákalu souvisejícímu s věkem. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, protože některé studie neprokázaly žádnou souvislost mezi vitaminem E a tímto onemocněním.
Nicméně pro udržení správného zdraví očí se doporučuje strava, která obsahuje dostatečné množství vitaminu E. Mezi potraviny bohaté na vitamin E patří ořechy, semena a oleje na vaření. Dobrým zdrojem je také losos, avokádo a zelená listová zelenina.
Shrnutí: Vitamin E, antioxidant, může pomoci chránit oči před škodlivými volnými radikály. Používá se v denním doplňku stravy s názvem AREDS jako potenciální léčba AMD a jeho vysoké množství ve stravě může být spojeno se sníženým rizikem vzniku šedého zákalu.
3. Vitamin C
Stejně jako vitamin E je vitamin C silný antioxidant, který může chránit oči před škodlivými volnými radikály.
Vitamin C a několik dalších živin se používá v doplňku stravy AREDS, který může být prospěšný pro osoby s AMD. Podle jedné studie může AREDS při každodenním užívání snížit riziko progrese tohoto onemocnění o 25 %.%.
Kromě toho je vitamin C nezbytný pro tvorbu kolagenu, bílkoviny, která zajišťuje strukturu oka, zejména rohovky a skléry.
Několik pozorovacích studií naznačuje, že vitamin C může pomoci snížit riziko vzniku šedého zákalu, což je stav, který způsobuje zakalení oka a zhoršení vidění.
Například jedna pozorovací studie prokázala, že riziko vzniku šedého zákalu se snížilo o 75 %, pokud byl denní příjem vitaminu C vyšší než 490 mg ve srovnání se 125 mg nebo méně.
Jiná studie zjistila, že pravidelné doplňování vitaminu C může snížit riziko vzniku šedého zákalu o 45 %.%.
Citrusové a tropické ovoce, papriky, brokolice a kapusta obsahují mimořádně vysoké množství vitaminu C, takže jsou vynikající volbou pro zvýšení denního příjmu.
Doporučené čtení: 12 osvědčených zdravotních přínosů hroznů
Shrnutí: Vitamin C tvoří kolagen, bílkovinu, která zajišťuje strukturu očí. Pozorovací studie naznačují, že tento vitamin může chránit před šedým zákalem a pomáhat předcházet progresi AMD.
4. Vitamíny B6, B9 a B12
Vědci zkoumali také vliv některých vitaminů skupiny B na zdraví očí, zejména vitaminů B6, B9 a B12.
Tato kombinace vitaminů může snížit hladinu homocysteinu, bílkoviny v těle, která může být spojena se zánětem a zvýšeným rizikem vzniku AMD.
Klinická studie u žen prokázala, že při užívání 1 000 mcg vitaminu B12 a vitaminů B6 a B9 se riziko vzniku AMD snížilo o 34 %.
K potvrzení prospěšnosti těchto doplňků je však zapotřebí dalšího výzkumu. Kromě toho není jasné, zda by zvýšení příjmu potravin bohatých na vitamin B mělo podobné účinky.
Shrnutí: Kombinace vitaminů B6, B9 a B12 může pomoci snížit riziko vzniku AMD tím, že sníží hladinu homocysteinu.
5. Riboflavin
Dalším vitaminem skupiny B, který byl zkoumán ve vztahu ke zdraví očí, je riboflavin (vitamin B2). Jako antioxidant může riboflavin potenciálně snižovat oxidační stres v těle, včetně očí.
Vědci zkoumají zejména potenciál riboflavinu v prevenci katarakty, protože dlouhodobý nedostatek riboflavinu může vést k tomuto onemocnění. Zajímavé je, že mnoho jedinců se šedým zákalem má také nedostatek tohoto antioxidantu.
Jedna studie zjistila, že riziko vzniku katarakty se snížilo o 31-51 %, pokud strava účastníků obsahovala 1,6-2,2 mg riboflavinu denně ve srovnání s 0,08 mg denně.
Zdravotnické orgány doporučují konzumovat 1,1-1,3 mg riboflavinu denně. Obvykle je snadné tohoto množství dosáhnout, protože mnoho potravin má vysoký obsah riboflavinu. Mezi příklady patří oves, mléko, jogurt, hovězí maso a obohacené obiloviny.
Shrnutí: Jako antioxidant může riboflavin chránit oči před škodlivými volnými radikály. Strava s vysokým obsahem riboflavinu snižuje riziko vzniku šedého zákalu.
6. Niacin
Hlavní funkcí niacinu (vitaminu B3) v těle je pomáhat přeměňovat potravu na energii. Může také působit jako antioxidant.
Doporučené čtení: 11 neuvěřitelných výhod a využití černé rýže
Nedávné studie naznačily, že niacin může hrát roli v prevenci glaukomu, což je stav, kdy dochází k poškození zrakového nervu oka.
Například observační studie zaměřená na spotřebu živin u dospělých Korejců a jejich riziko glaukomu zjistila souvislost mezi nízkým příjmem niacinu ve stravě a tímto onemocněním.
Studie na zvířatech navíc ukázala, že vysoké dávky doplňků niacinu účinně zabraňují vzniku glaukomu.
Je zapotřebí dalšího výzkumu potenciální souvislosti mezi niacinem a glaukomem.
Doplňky stravy by se měly používat s opatrností. Při konzumaci vysokého množství 1,5-5 gramů denně může mít niacin nežádoucí účinky na oči, včetně rozmazaného vidění, poškození makuly a zánětu rohovky.
Nebyly však prokázány žádné nepříznivé účinky konzumace potravin s přirozeným vysokým obsahem niacinu. Mezi zdroje těchto potravin patří hovězí maso, drůbež, ryby, houby, arašídy a luštěniny.
Shrnutí: Studie naznačují, že niacin může zabránit vzniku glaukomu, ale doplňky by se měly užívat s opatrností.
7. Lutein a zeaxantin
Lutein a zeaxantin patří do skupiny karotenoidů, což je skupina prospěšných látek syntetizovaných rostlinami.
Tyto karotenoidy se nacházejí v makule a sítnici očí, kde pomáhají filtrovat potenciálně škodlivé modré světlo, a chrání tak oči před poškozením.
Některé studie naznačují, že tyto rostlinné sloučeniny mohou zabránit vzniku šedého zákalu a zabránit nebo zpomalit progresi AMD.
Randomizovaná, kontrolovaná studie zjistila potenciální přínos luteinu pro lidi s kataraktou. Během dvou let se u osob užívajících doplňky stravy obsahující 15 mg luteinu třikrát týdně zlepšilo vidění.
Doporučené denní dávky ani bezpečné doplňkové dávky nebyly pro tyto sloučeniny stanoveny. Ve studiích však bylo použito 20 mg luteinu denně po dobu šesti měsíců bez nežádoucích účinků.
Nicméně doplňky nemusí být nutné. Už 6 mg luteinu a zeaxanthinu může přinést prospěch a strava bohatá na ovoce a zeleninu toto množství přirozeně poskytuje. Vařený špenát, kapusta a zelená kapusta mají mimořádně vysoký obsah těchto karotenoidů.
Doporučené čtení: Vitamin A: výhody, nedostatek, toxicita a další informace
Shrnutí: Lutein a zeaxantin jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci předcházet vzniku AMD a šedého zákalu. Nebyl stanoven žádný doporučený denní příjem, ale strava bohatá na ovoce a zeleninu může poskytnout dostatek těchto živin.
8. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené tuky. Buněčné membrány sítnice obsahují vysokou koncentraci DHA, což je zvláštní typ omega-3 mastných kyselin.
Kromě toho, že omega-3 tuky pomáhají formovat oční buňky, mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou hrát roli v prevenci diabetické retinopatie.
Z přehledu 31 studií vyplývá, že strava s vysokým obsahem tučných ryb, jako je tradiční středomořská strava, může chránit před diabetickou retinopatií. Ačkoli tato zjištění je třeba potvrdit dalšími výzkumy, naznačují, že mastné kyseliny mohou být zodpovědné za.
Omega-3 tuky mohou být prospěšné i pro osoby s onemocněním suchých očí, protože jim pomáhají produkovat více slz. Při tomto onemocnění způsobuje nedostatek slz suchost, nepohodlí a občasné rozmazané vidění.
Chcete-li zvýšit obsah omega-3 mastných kyselin ve stravě, zařaďte do ní bohaté zdroje, jako jsou ryby, lněné semínko, chia semínka, sója a ořechy. Omega-3 lze nalézt také v kuchyňských olejích, jako je řepkový a olivový olej.
Shrnutí: Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a při zařazení do stravy mohou pomoci předcházet diabetické retinopatii. Tyto tuky mohou také pomoci osobám s onemocněním suchých očí.
9. Thiamin
Thiamin neboli vitamin B1 se podílí na správné funkci buněk a přeměně potravy na energii.
Je pravděpodobně účinný při snižování rizika vzniku šedého zákalu.
Pozorovací studie provedená na 2 900 lidech v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahem thiaminu snižuje riziko vzniku šedého zákalu o 40 %. Tato studie také naznačuje, že bílkoviny, vitamin A, niacin a riboflavin mohou chránit před šedým zákalem.
Kromě toho byl thiamin navržen jako potenciální léčba časných stadií diabetické retinopatie.
Klinická studie zjistila, že 100 mg thiaminu užívaného třikrát denně snižuje množství albuminu v moči, což je ukazatel diabetické retinopatie u diabetu 2. typu.
Zdrojem thiaminu jsou celozrnné potraviny, maso a ryby. Kromě toho se thiamin často přidává do potravin, jako jsou snídaňové cereálie, chléb a těstoviny.
Shrnutí: Strava s vysokým obsahem thiaminu snižuje riziko vzniku katarakty. Doplňky byly také navrženy jako způsob léčby diabetické retinopatie.
Souhrn
Výzkum naznačuje, že určité vitaminy a živiny mohou pomoci předcházet nebo zpomalit progresi několika očních onemocnění.
Pokud máte podezření, že vám ve stravě chybí některý z těchto vitaminů, mohou být prospěšné doplňky stravy.
Vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, bílkoviny a zdravé tuky vám však poskytne všechny živiny, které vaše oči - a zbytek vašeho těla - potřebují pro optimální zdraví.
