8 příznaků, že máte nedostatek vitaminů

Vyvážená a výživná strava má mnoho výhod.

Na druhou stranu strava s nedostatkem živin může způsobit různé nepříjemné příznaky.

Tyto příznaky jsou způsobem, jakým vaše tělo informuje o možném nedostatku vitamínů a minerálů. Jejich rozpoznání vám pomůže vhodně upravit stravu.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

V tomto článku najdete osm nejčastějších příznaků nedostatku vitamínů a minerálů a návod, jak je řešit.

1. Křehké vlasy a nehty

Lámavost vlasů a nehtů může způsobovat řada faktorů. Jedním z nich je nedostatek biotinu.

Biotin, známý také jako vitamin B7, pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii. Nedostatek biotinu je velmi vzácný, ale pokud k němu dojde, mezi nejzřetelnější příznaky patří lámavost, řídnutí nebo štěpení vlasů a nehtů.

Mezi další příznaky nedostatku biotinu patří chronická únava, bolesti svalů, křeče a brnění rukou a nohou.

Největší riziko nedostatku biotinu mají těhotné ženy, silní kuřáci nebo pijáci a lidé s poruchami trávicího traktu, jako je Crohnova choroba.

Rizikovým faktorem je také dlouhodobé užívání antibiotik a léků proti záchvatům.

Nedostatek biotinu může způsobit i konzumace syrových vaječných bílků. Syrové vaječné bílky totiž obsahují avidin, bílkovinu, která se váže na biotin a může snižovat jeho vstřebávání.

Mezi potraviny bohaté na biotin patří vaječné žloutky, orgánové maso, ryby, maso, mléčné výrobky, ořechy, semena, špenát, brokolice, květák, sladké brambory, droždí, celozrnné výrobky a banány.

Dospělí s lámavými vlasy nebo nehty by mohli zvážit doplněk stravy, který poskytuje přibližně 30 mikrogramů biotinu denně.

Přínosy doplňování biotinu však byly pozorovány pouze v několika studiích a kazuistikách, takže nejlepší volbou může být strava bohatá na biotin.

Shrnutí: Biotin je vitamin skupiny B, který se podílí na mnoha tělesných funkcích. Hraje zásadní roli při posilování vlasů a nehtů. Nedostatek tohoto vitaminu je vzácný, ale v některých případech se může vyskytnout.

2. Ústní vředy nebo praskliny v koutcích úst

Léze v ústech a jejich okolí mohou částečně souviset s nedostatečným příjmem některých vitaminů nebo minerálů.

Například vředy v ústech, běžně označované také jako vředy, jsou často důsledkem nedostatku železa nebo vitaminů skupiny B.

Jedna malá studie uvádí, že u pacientů s vředy v ústech je dvakrát vyšší pravděpodobnost nízké hladiny železa.

Doporučené čtení: 15 příznaků nedostatku vitaminu C

V jiné malé studii mělo přibližně 28 % pacientů s vředy v ústech nedostatek thiaminu (vitamin B1), riboflavinu (vitamin B2) a pyridoxinu (vitamin B6).

Angulární cheilitida, stav, který způsobuje praskání, rozštěpení nebo krvácení ústních koutků, může být způsobena nadměrným sliněním nebo dehydratací. Může však být také způsobena nedostatečným příjmem železa a vitaminů skupiny B, zejména riboflavinu.

Mezi potraviny bohaté na železo patří drůbež, maso, ryby, luštěniny, tmavá listová zelenina, ořechy, semena a celozrnné výrobky.

Mezi dobré zdroje thiaminu, riboflavinu a pyridoxinu patří celozrnné výrobky, drůbež, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, maso z orgánů, luštěniny, zelená zelenina, škrobová zelenina, ořechy a semena.

Pokud máte tyto příznaky, zkuste do svého jídelníčku zařadit výše uvedené potraviny a zjistěte, zda se vaše příznaky zlepší.

Shrnutí: Lidé s vředy v ústech nebo prasklinami v ústních koutcích mohou zkusit konzumovat více potravin bohatých na thiamin, riboflavin, pyridoxin a železo, aby zmírnili příznaky.

3. Krvácení dásní

Někdy je příčinou krvácení dásní hrubá technika čištění zubů, ale na vině může být i strava s nedostatkem vitaminu C.

Vitamin C hraje důležitou roli při hojení ran a v imunitě, a dokonce působí jako antioxidant a pomáhá předcházet poškození buněk.

Vaše tělo si vitamín C samo nevytváří, takže jediným způsobem, jak si udržet jeho dostatečnou hladinu, je strava.

Nedostatek vitaminu C je u lidí, kteří konzumují dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, vzácný. Mnoho lidí však denně nekonzumuje dostatek ovoce a zeleniny.

Doporučené čtení: Nedostatek železa: Příznaky, příznaky a příčiny

To může vysvětlovat, proč studie provádějící rutinní vyšetření zdravé populace odhadují nízkou hladinu vitaminu C u 13-30 % populace, přičemž u 5-17 % je jeho nedostatek.

Dlouhodobá konzumace velmi malého množství vitaminu C ve stravě může vyvolat příznaky jeho nedostatku, včetně krvácení dásní a dokonce ztráty zubů.

Dalším závažným důsledkem silného nedostatku vitaminu C jsou kurděje, které oslabují imunitní systém, oslabují svaly a kosti a způsobují pocit únavy a letargie.

Mezi další běžné příznaky nedostatku vitaminu C patří snadné tvorba modřin, pomalé hojení ran, suchá, šupinatá kůže a časté krvácení z nosu.

Dbejte na dostatečnou konzumaci vitaminu C tím, že každý den sníte alespoň dva kusy ovoce a 3-4 porce zeleniny.

Shrnutí: Lidé, kteří jedí málo čerstvého ovoce a zeleniny, mohou trpět nedostatkem vitaminu C. To může vést k nepříjemným příznakům, jako je krvácení dásní, oslabení imunitního systému a v závažných případech ke ztrátě zubů a kurdějím.

4. Špatné noční vidění a bílé výrůstky v očích

Strava chudá na živiny může někdy způsobit problémy se zrakem.

Například nízký příjem vitaminu A je často spojován se stavem známým jako šeroslepost, který snižuje schopnost vidění za špatného osvětlení nebo ve tmě.

To proto, že vitamin A je nezbytný pro tvorbu rodopsinu, pigmentu v oční sítnici, který pomáhá vidět v noci.

Neléčená noční slepota může přejít v xeroftalmii, což je stav, který může poškodit rohovku a nakonec vést ke slepotě.

Dalším časným příznakem xeroftalmie jsou Bitotovy skvrny, což jsou mírně vyvýšené, pěnovité, bílé výrůstky, které se objevují na spojivce nebo bílé části očí.

Výrůstky lze do určité míry odstranit, ale zcela zmizí až po vyléčení nedostatku vitaminu A.

Nedostatek vitaminu A je naštěstí ve vyspělých zemích vzácný. Ti, kteří mají podezření, že jejich příjem vitaminu A je nedostatečný, mohou zkusit jíst více potravin bohatých na vitamin A, jako je maso z orgánů, mléčné výrobky, vejce, ryby, tmavá listová zelenina a žlutooranžová zelenina.

Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné ve vodě: Ucelený přehled

Většina lidí by se měla vyhnout užívání doplňků vitaminu A, pokud u nich není diagnostikován jeho nedostatek. To proto, že vitamin A je vitamin rozpustný v tucích, který se při nadměrné konzumaci může hromadit v tukových zásobách a stát se toxickým.

Příznaky toxicity vitaminu A mohou být závažné a zahrnují nevolnost, bolesti hlavy, podráždění kůže, bolesti kloubů a kostí a v závažných případech dokonce kóma nebo smrt.

Shrnutí: Nízký příjem vitaminu A může způsobit špatné noční vidění nebo výrůstky na bílé části očí. Přidání většího množství potravin bohatých na vitamin A do jídelníčku vám může pomoci těmto příznakům předejít nebo je zmírnit.

5. Šupinaté skvrny a lupy

Seboroická dermatitida (SB) a lupy jsou součástí stejných kožních onemocnění, která postihují oblasti produkující tělesný olej.

V obou případech se jedná o svědivou, olupující se kůži. Lupy se vyskytují hlavně na pokožce hlavy, zatímco seboroická dermatitida se může objevit i na obličeji, horní části hrudníku, v podpaží a tříslech.

Tyto kožní poruchy jsou pravděpodobně nejčastější v prvních třech měsících života, během puberty a v polovině dospělosti.

Studie ukazují, že oba stavy jsou také velmi časté. Až 42 % kojenců a 50 % dospělých může někdy trpět lupy nebo seboroickou dermatitidou.

Lupy a seboroická dermatitida mohou být způsobeny mnoha faktory, jedním z nich je strava chudá na živiny. Roli může hrát například nízká hladina zinku, niacinu (vitaminu B3), riboflavinu (vitaminu B2) a pyridoxinu (vitaminu B6) v krvi.

Ačkoli souvislost mezi stravou chudou na živiny a těmito kožními onemocněními není zcela jasná, lidé s lupy nebo seboroickou dermatitidou by měli konzumovat více těchto živin.

Mezi potraviny bohaté na niacin, riboflavin a pyridoxin patří celozrnné výrobky, drůbež, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, maso z orgánů, luštěniny, zelená zelenina, škrobová zelenina, ořechy a semena.

Dobrým zdrojem zinku jsou mořské plody, maso, luštěniny, mléčné výrobky, ořechy a celozrnné výrobky.

Doporučené čtení: 8 příznaků nedostatku vitaminu A

Shrnutí: Úporné lupy a šupinaté skvrny na pokožce hlavy, obočí, uších, očních víčkách a hrudníku mohou být způsobeny nízkým příjmem zinku, niacinu, riboflavinu a pyridoxinu. Přidání těchto živin do stravy může pomoci zmírnit příznaky.

6. Vypadávání vlasů

Vypadávání vlasů je velmi častým příznakem. Až 50 % dospělých hlásí vypadávání vlasů v době, kdy dosáhnou 50 let.

Strava bohatá na živiny může pomoci zabránit nebo zpomalit vypadávání vlasů.

Železo. Tento minerál se podílí na syntéze DNA, včetně DNA ve vlasových folikulech. Příliš málo železa může způsobit, že vlasy přestanou růst nebo vypadnou.
Zinek. Tento minerál je nezbytný pro syntézu bílkovin a dělení buněk, což jsou dva procesy potřebné pro růst vlasů. Nedostatek zinku proto může způsobit vypadávání vlasů.
Kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). Tyto esenciální mastné kyseliny jsou nezbytné pro růst a udržení vlasů.
Niacin (vitamin B3). Tento vitamin je nezbytný pro udržení zdravých vlasů. Jedním z možných příznaků nedostatku niacinu je alopecie, stav, kdy vlasy vypadávají v malých skvrnách.
Biotin (vitamin B7). Biotin je dalším vitaminem skupiny B, jehož nedostatek může souviset s vypadáváním vlasů.

Dobrým zdrojem železa a zinku je maso, ryby, vejce, luštěniny, tmavá listová zelenina, ořechy, semena a celozrnné obiloviny.

Mezi potraviny bohaté na niacin patří maso, ryby, mléčné výrobky, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semena a zelené listy. Tyto potraviny jsou také bohaté na biotin, který se nachází také ve vaječných žloutcích a v mase z orgánů.

Listová zelenina, ořechy, celozrnné obiloviny a rostlinné oleje jsou bohaté na LA, zatímco vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka a sójové ořechy jsou bohaté na ALA.

Mnoho doplňků tvrdí, že zabraňují vypadávání vlasů. Mnohé z nich obsahují kombinaci výše uvedených živin a několika dalších.

Zdá se, že tyto doplňky podporují růst vlasů a snižují jejich vypadávání u lidí s prokázaným nedostatkem výše uvedených živin. Výzkum přínosu těchto doplňků při jejich nedostatku je však velmi omezený.

Doporučené čtení: 7 důležitých doplňků, které potřebujete k veganské stravě

Je také třeba poznamenat, že užívání vitaminových a minerálních doplňků bez jejich nedostatku může vypadávání vlasů spíše zhoršit, než mu pomoci.

Například nadbytek selenu a vitaminu A, dvou živin často přidávaných do doplňků pro růst vlasů, je spojován s vypadáváním vlasů.

Pokud lékař nepotvrdí nedostatek těchto látek, je lepší volit stravu bohatou na tyto živiny než doplňky stravy.

Shrnutí: Výše uvedené vitaminy a minerály jsou potřebné pro růst vlasů, takže strava bohatá na ně může pomoci zabránit jejich vypadávání. Doplňky stravy - s výjimkou případů nedostatku - však mohou způsobit více škody než užitku.

7. Červené nebo bílé hrbolky na kůži

Keratóza pilaris je onemocnění, které způsobuje, že se na tvářích, pažích, stehnech nebo hýždích objevují hrbolky podobné husí kůži. Tyto malé hrbolky mohou být také doprovázeny vývrtkou nebo zarůstajícími chloupky.

Tento stav se často objevuje v dětství a v dospělosti přirozeně mizí.

Příčina těchto malých hrbolků není dosud zcela objasněna, ale mohou se objevit, když se ve vlasových folikulech tvoří příliš mnoho keratinu. To způsobuje červené nebo bílé vyvýšené hrbolky na kůži.

Keratóza pilaris může mít genetickou složku, což znamená, že je pravděpodobnější, že se u člověka vyskytne, pokud ji má někdo z rodiny. Byla však také pozorována u lidí s nízkým obsahem vitamínů A a C ve stravě.

Kromě tradiční léčby medikamentózními krémy mohou lidé s tímto onemocněním zvážit přidání potravin bohatých na vitaminy A a C do svého jídelníčku.

Patří mezi ně maso, mléčné výrobky, vejce, ryby, tmavá listová zelenina, žlutooranžová zelenina a ovoce.

Shrnutí: Nedostatečný příjem vitamínů A a C může souviset s keratózou pilaris, což je stav, který vede ke vzniku červených nebo bílých hrbolků na kůži.

8. Syndrom neklidných nohou

Syndrom neklidných nohou (RLS), známý také jako Willis-Ekbomova choroba, je nervové onemocnění, které způsobuje nepříjemné nebo nepříjemné pocity v nohou a neodolatelné nutkání s nimi hýbat.

Doporučené čtení: Vitamin A: výhody, nedostatek, toxicita a další informace

Podle Národního institutu pro neurologické poruchy a mrtvici trpí RLS až 10 % Američanů, přičemž u žen je pravděpodobnost výskytu tohoto onemocnění dvakrát vyšší. U většiny lidí se nutkání k pohybu zintenzivňuje, když odpočívají nebo se snaží usnout.

Přestože přesné příčiny RLS nejsou zcela známy, zdá se, že existuje souvislost mezi příznaky RLS a hladinou železa v krvi.

Některé studie například spojují nízké zásoby železa v krvi se zvýšenou závažností příznaků RLS. Několik studií také uvádí, že příznaky se často objevují během těhotenství, během kterého má hladina železa u žen tendenci klesat.

Doplnění železa obecně pomáhá zmírnit příznaky RLS, zejména u lidí s nedostatkem železa. Účinky suplementace se však mohou u jednotlivých osob lišit.

Jelikož se zdá, že vyšší příjem železa zmírňuje příznaky, může být prospěšné i zvýšení příjmu potravin bohatých na železo, jako je maso, drůbež, ryby, luštěniny, tmavá listová zelenina, ořechy, semena a celozrnné výrobky.

Kombinace těchto potravin bohatých na železo s ovocem a zeleninou bohatými na vitamin C může být obzvláště vhodná, protože může pomoci zvýšit vstřebávání železa.

Vstřebávání železa může podpořit také používání litinových hrnců a pánví a vyhýbání se čaji nebo kávě při jídle.

Přesto je třeba upozornit, že zbytečné doplňování může způsobit více škody než užitku a může snížit vstřebávání ostatních živin.

Extrémně vysoká hladina železa může být v některých případech dokonce smrtelná, proto je lepší se před užíváním doplňků poradit se svým lékařem.

Některé důkazy naznačují, že nedostatek hořčíku může hrát roli při syndromu neklidných nohou.

Shrnutí: Syndrom neklidných nohou je často spojován s nízkou hladinou železa. Osoby s tímto onemocněním mohou chtít zvýšit příjem potravin bohatých na železo a prodiskutovat s poskytovatelem zdravotní péče doplňky stravy.