Vitamin B12 je ve vodě rozpustná živina, která je nezbytná pro mnoho klíčových procesů v těle.
Ideální dávka vitaminu B12 se liší v závislosti na pohlaví, věku a důvodech užívání.
Tento článek se zabývá důkazy o doporučených dávkách B12 pro různé osoby a použití.
Proč potřebujete vitamin B12?
Vitamín B12 je základní živina, která hraje klíčovou roli v několika tělesných procesech.
Je nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek, tvorbu DNA, funkci nervů a metabolismus.
Vitamin B12 hraje také klíčovou roli při snižování hladiny aminokyseliny zvané homocystein, jejíž vysoké hladiny jsou spojovány s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a Alzheimerova choroba.
Kromě toho je vitamin B12 důležitý pro tvorbu energie. V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že by užívání doplňků stravy s obsahem vitaminu B12 zvyšovalo hladinu energie u lidí, kteří nemají nedostatek této živiny.
Vitamin B12 se nachází především v živočišných produktech, včetně masa, mořských plodů, mléčných výrobků a vajec. Přidává se také do některých zpracovaných potravin, jako jsou cereálie a nemléčné mléko.
Vzhledem k tomu, že vaše tělo může B12 uchovávat několik let, je vážný nedostatek B12 vzácný, ale až 26 % populace může mít mírný nedostatek. Časem může nedostatek B12 vést ke komplikacím, jako je anémie, poškození nervů a únava.
Nedostatek vitaminu B12 může být způsoben nedostatečným příjmem tohoto vitaminu ve stravě, problémy s jeho vstřebáváním nebo užíváním léků, které narušují jeho vstřebávání.
Následující faktory mohou zvyšovat riziko, že nebudete mít dostatek vitaminu B12 pouze ze stravy.:
- vegetariánská nebo veganská strava
- věk nad 50 let
- gastrointestinální poruchy, včetně Crohnovy choroby a celiakie.
- chirurgický zákrok na trávicím traktu, například operace na snížení hmotnosti nebo resekce střeva.
- metformin a léky snižující kyselost
- specifické genetické mutace, jako jsou MTHFR, MTRR a CBS.
- pravidelná konzumace alkoholických nápojů
Pokud jste ohroženi nedostatkem, může vám užívání doplňků pomoci uspokojit vaše potřeby.
Shrnutí: Vitamin B12 je důležitá živina, která hraje v těle zásadní roli. Nachází se hlavně v živočišných produktech a u některých lidí může hrozit, že ho nebudou dostávat dostatečné množství pouze ze stravy.
Doporučené dávky vitaminu B12
Doporučená denní dávka (RDI) vitaminu B12 pro osoby starší 14 let je 2,4 mcg.
V závislosti na vašem věku, životním stylu a konkrétní situaci však můžete užívat více nebo méně.
Všimněte si, že procento vitaminu B12, které může vaše tělo vstřebat z doplňků stravy, není příliš vysoké - odhaduje se, že vaše tělo vstřebá pouze 10 mcg z 500 mcg doplňku stravy B12.
Zde jsou některá doporučení pro dávkování B12 za specifických okolností.
Doporučené dávky vitaminu B12 pro dospělé mladší 50 let
Pro osoby starší 14 let je doporučená denní dávka vitaminu B12 2,4 mcg.
Většina lidí splňuje tento požadavek prostřednictvím stravy.
Pokud byste například snědli dvě vejce k snídani (1,2 mcg B12), 3 unce (85 gramů) tuňáka k obědu (2,5 mcg B12) a 3 unce (85 gramů) hovězího masa k večeři (1,4 mcg B12), spotřebovali byste více než dvojnásobek své denní potřeby B12.
Proto se u zdravých lidí v této věkové skupině doplňování B12 nedoporučuje.
Pokud se však u vás vyskytuje některý z výše popsaných faktorů, které narušují příjem nebo vstřebávání vitaminu B12, můžete zvážit užívání doplňku.
Doporučené dávky vitaminu B12 pro dospělé starší 50 let
Starší lidé jsou náchylnější k nedostatku vitaminu B12. Zatímco u mladších dospělých je nedostatek vitaminu B12 relativně malý, až 62 % dospělých starších 65 let má nižší než optimální hladinu této živiny v krvi.
S přibývajícím věkem vaše tělo přirozeně vytváří méně žaludeční kyseliny a vnitřních faktorů, které mohou ovlivnit vstřebávání vitaminu B12.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Pro přístup k vitaminu B12, který se přirozeně nachází v potravinách, je nezbytná žaludeční kyselina a pro jeho vstřebávání je nutný vnitřní faktor.
Vzhledem k tomuto zvýšenému riziku špatného vstřebávání doporučuje Národní lékařská akademie dospělým nad 50 let věku, aby většinu své potřeby vitaminu B12 pokryli prostřednictvím doplňků stravy a obohacených potravin.
V jedné osmitýdenní studii na 100 starších dospělých bylo zjištěno, že doplňování 500 mcg vitaminu B12 normalizovalo hladinu B12 u 90 % účastníků. U některých pacientů mohou být nezbytné vyšší dávky až 1 000 mcg (1 mg).
Doporučené dávky vitaminu B12 pro těhotné ženy
Těhotné ženy mají o něco vyšší potřebu vitaminu B12 než běžná populace.
Nízké hladiny tohoto vitaminu u matek jsou spojovány s vrozenými vadami u dětí.
Velký systematický přehled navíc ukázal, že nedostatek B12 je spojen s vyšším rizikem předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti novorozenců.
Proto je doporučená denní dávka vitaminu B12 v těhotenství 2,6 mcg. Tuto hladinu lze dosáhnout samotnou stravou nebo prenatálním vitamínem.
Doporučené dávky vitaminu B12 pro kojící ženy
Nedostatek vitaminu B12 u kojených dětí je spojen s opožděním vývoje.
Kromě toho může nedostatek B12 u kojenců vést k podrážděnosti, snížené chuti k jídlu a neprospívání.
Z těchto důvodů je doporučená denní dávka tohoto vitaminu pro kojící ženy vyšší než pro těhotné ženy - konkrétně 2,8 mcg.
Doporučené dávky vitaminu B12 pro vegetariány a vegany
Doporučení týkající se vitaminu B12 se neliší u osob, které se stravují rostlinnou stravou.
Doporučený denní příjem 2,4 mcg pro osoby mladší 50 let je však mnohem obtížnější splnit při vegetariánské nebo veganské stravě.
V přehledu 40 studií o vitaminu B12 u vegetariánů bylo zjištěno, že až 86,5 % dospělých vegetariánů - včetně starších osob - má nízkou hladinu vitaminu B12.
Doporučené čtení: 9 důležitých zdravotních přínosů vitaminu B12
V současné době neexistují žádná vládní doporučení pro dávkování doplňků B12 pro vegetariány.
Jedna studie však naznačuje, že pro vegany mohou být vhodné dávky až 6 mcg vitaminu B12 denně.
B12 pro zlepšení energie
Ačkoli se vitamin B12 běžně užívá ke zvýšení hladiny energie, chybí důkazy o tom, že doplňky B12 zlepšují hladinu energie u lidí bez nedostatku.
Bylo však zjištěno, že doplňky stravy B12 zlepšují hladinu energie u osob, které mají nedostatek této živiny.
V jednom přehledu bylo doporučeno, aby osoby s nedostatkem vitaminu B12 užívaly 1 mg vitaminu B12 denně po dobu jednoho měsíce, následně pak udržovací dávku 125-250 mcg denně.
Lidé, kteří mají problémy se vstřebáváním vitaminu B12, jako například lidé s Crohnovou chorobou nebo jinými gastrointestinálními problémy, mohou využít injekce B12, které obcházejí vstřebávání v trávicím traktu.
B12 pro paměť a náladu
Obecně se má za to, že užívání vitaminu B12 může zlepšit paměť a náladu. Pro tuto teorii však neexistuje mnoho důkazů.
Studie na zvířatech naznačují, že nedostatek vitaminu B12 je spojen s poruchami paměti. V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že by doplňky stravy s obsahem B12 zlepšovaly paměť u lidí, kteří jím netrpí.
V rozsáhlém přehledu se ukázalo, že doplňky vitaminu B12 krátkodobě neovlivňují příznaky deprese, ale mohou dlouhodobě pomáhat předcházet recidivě.
Neexistují žádná specifická doporučení pro dávkování doplňků stravy B12 pro duševní výkonnost nebo náladu.
Shrnutí: Optimální dávkování vitaminu B12 se liší podle věku, životního stylu a stravovacích potřeb. Obecné doporučení pro dospělé je 2,4 mcg. Starší dospělí a těhotné a kojící ženy vyžadují vyšší dávky.
Možné nežádoucí účinky vitaminu B12
Vitamin B12 je vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že to, co tělo nepotřebuje, vylučuje močí.
Protože je vitamin B12 relativně bezpečný, nebyla pro něj stanovena žádná tolerovatelná horní hranice příjmu (UL). UL se považuje za maximální množství látky, které lze bezpečně užívat bez vedlejších účinků.
Bylo však prokázáno, že vitamin B12 může v některých případech způsobit vzácné nežádoucí účinky.
Injekce vitaminu B12 mohou vést ke kožním onemocněním, jako je akné a dermatitida (vyrážka).
Vysoké dávky vitamínů skupiny B nad 1 000 mcg byly rovněž spojeny s komplikacemi u lidí s onemocněním ledvin.
Doporučené čtení: Injekce vitaminu B12: Dobré nebo špatné?
Extrémně vysoká hladina B12 v krvi matek byla navíc spojena s vyšším rizikem autismu u jejich dětí.
Shrnutí: Ačkoli vysoké dávky doplňků vitaminu B12 byly u některých skupin obyvatelstva spojeny se vzácnými nežádoucími účinky, obecně je tento vitamin bezpečný a v současné době neexistuje žádné doporučené maximální množství tohoto vitaminu.
Souhrn
Vitamin B12 je živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí.
Doporučená denní dávka vitaminu B12 se pohybuje od 2,4 mcg pro dospělé do 2,8 mcg pro kojící ženy.
Většina lidí tyto potřeby uspokojuje pouze stravou, ale starším lidem, lidem s přísnou rostlinnou stravou a lidem s poruchami trávení mohou být prospěšné doplňky stravy, i když dávkování se liší podle individuálních potřeb.
