Vitamíny B jsou skupinou živin, které hrají ve vašem těle mnoho důležitých rolí.
Většina lidí dostává doporučené množství těchto vitamínů pouze prostřednictvím stravy, protože se nacházejí v široké škále potravin.
Nicméně faktory, jako je věk, těhotenství, výběr stravy, zdravotní stav, genetika, léky a užívání alkoholu, zvyšují poptávku těla po vitamínech B.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZa těchto okolností může být nezbytné doplňovat vitamíny B.
Výživové doplňky, které obsahují všech osm vitamínů B, se označují jako vitamíny B-komplexu.
Zde jsou zdravotní přínosy vitamínů B-komplexu a také doporučení ohledně dávkování a potenciální vedlejší účinky.
Co jsou vitamíny B-komplex?
Doplňky B-komplexu obvykle balí všech osm vitamínů B do jedné pilulky.
Vitamíny B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že je vaše tělo neukládá. Z tohoto důvodu je vaše strava musí dodávat každý den.
Vitamíny B mají mnoho důležitých funkcí a jsou životně důležité pro udržení dobrého zdraví.
Vitamíny B-komplexu obvykle obsahují následující:
- B1 (thiamin): Thiamin hraje zásadní roli v metabolismu tím, že pomáhá přeměňovat živiny na energii. Mezi nejbohatší zdroje potravy patří vepřové maso, slunečnicová semínka a pšeničné klíčky.
- B2 (riboflavin): Riboflavin pomáhá přeměňovat jídlo na energii a působí také jako antioxidant. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem riboflavinu patří maso z orgánů, hovězí maso a houby.
- B3 (niacin): Niacin hraje roli v buněčné signalizaci, metabolismu a produkci a opravě DNA. Mezi potravinové zdroje patří kuře, tuňák a čočka.
- B5 (kyselina pantothenová): Stejně jako ostatní vitaminy B pomáhá kyselina pantotenová vašemu tělu získávat energii z potravy a podílí se také na produkci hormonů a cholesterolu. Dobrými zdroji jsou játra, ryby, jogurt a avokádo.
- B6 (pyridoxin): Pyridoxin se podílí na metabolismu aminokyselin, tvorbě červených krvinek a tvorbě neurotransmiterů. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem tohoto vitamínu patří cizrna, losos a brambory.
- B7 (biotin): Biotin je nezbytný pro metabolismus sacharidů a tuků a reguluje genovou expresi. Kvasnice, vejce, losos, sýr a játra patří mezi nejlepší potravinové zdroje biotinu.
- B9 (folát): Folát je potřebný pro růst buněk, metabolismus aminokyselin, tvorbu červených a bílých krvinek a správné dělení buněk. Lze jej nalézt v potravinách, jako je listová zelenina, játra a fazole, nebo v doplňcích stravy jako kyselina listová.
- B12 (kobalamin): Snad nejznámější ze všech vitamínů B, B12 je životně důležitý pro neurologické funkce, produkci DNA a vývoj červených krvinek. B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce, mořské plody a mléčné výrobky.
Ačkoli tyto vitamíny sdílejí některé vlastnosti, všechny mají jedinečné funkce a jsou potřebné v různém množství.
souhrn: Doplňky B-komplexu obvykle obsahují všech osm vitamínů B pohodlně zabalených do jedné pilulky.
Kdo by měl užívat vitamín B-komplex?
Vzhledem k tomu, že vitaminy B se nacházejí v mnoha potravinách, pravděpodobně vám nehrozí jejich nedostatek, pokud budete dodržovat dobře vyváženou stravu.
Za určitých okolností však potřebu vitamínů B zvyšují, a proto jsou doplňky nezbytné.
Těhotné nebo kojící ženy
Během těhotenství roste poptávka po vitamínech B, zejména B12 a folátu, aby se podpořil vývoj plodu.
U žen, které jsou těhotné nebo kojící, zejména těch, které dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, je suplementace vitamínem B-komplexu zásadní.
Nedostatek B12 nebo folátu u těhotných nebo kojících žen může vést k vážnému neurologickému poškození nebo vrozeným vadám plodu nebo kojence.
Starší dospělí
Jak stárnete, vaše schopnost absorbovat vitamín B12 se snižuje a vaše chuť k jídlu klesá, takže pro některé lidi je obtížné získat dostatek B12 pouze stravou.
Schopnost těla uvolňovat B12 z potravy, aby se mohl vstřebat, závisí na dostatečném množství žaludeční kyseliny.
Odhaduje se však, že 10–30 % lidí starších 50 let neprodukuje dostatek žaludeční kyseliny, aby se B12 správně vstřebával.
Nedostatek B12 je spojován se zvýšenou mírou deprese a poruch nálady u starších lidí.
Nedostatky vitaminu B6 a folátu jsou také běžné u starší populace.
Lidé s určitými zdravotními problémy
Lidé s určitými zdravotními problémy, jako je celiakie, rakovina, Crohnova choroba, alkoholismus, hypotyreóza a anorexie, jsou náchylnější k rozvoji nedostatků živin, včetně vitamínů B.
Doporučené čtení: Zinek: Výhody, nedostatek, zdroje potravy a vedlejší účinky
Navíc genetická mutace MTHFR může ovlivnit, jak vaše tělo metabolizuje folát a může vést k nedostatku folátu a dalším zdravotním problémům.
A co víc, lidé, kteří podstoupili určité operace na snížení hmotnosti, mají také větší pravděpodobnost nedostatku vitamínů B.
Za těchto okolností se pacientům často doporučuje doplňovat vitamín B-komplex, aby se nedostatky napravily nebo se jim vyhnuli.
Vegetariáni a vegani
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a mořské plody.
Vegani a přísní vegetariáni mohou být ohroženi rozvojem nedostatku B12, pokud nebudou přijímat dostatek tohoto vitamínu prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňků.
Denní příjem vitaminu B-komplexu může pomoci zajistit, aby lidé, kteří se rozhodnou držet diety vylučující živočišné produkty, měli dostatek těchto důležitých živin.
Lidé užívající určité léky
Běžně předepisované léky mohou vést k nedostatku vitamínů B.
Například inhibitory protonové pumpy, což jsou léky, které snižují žaludeční kyselinu, mohou snížit vstřebávání B12, zatímco metformin, populární lék na cukrovku, může snížit hladiny B12 i folátu.
Antikoncepční pilulky mohou také vyčerpat několik vitamínů B, včetně B6, B12, folátu a riboflavinu.
souhrn: Těhotenství, zdravotní stav, operace, genetické mutace, léky, dietní omezení a věk – to vše může ovlivnit to, jak vaše tělo vstřebává a využívá vitamíny B.
Zdravotní přínosy užívání vitamínů B-komplex
Zatímco některé stavy vyžadují, aby někteří lidé doplňovali vitamíny B-komplexu, výzkum ukázal, že užívání doplňku B-komplexu může být užitečné i pro lidi, kteří nemají zvýšenou potřebu těchto živin.
Vitamíny B-komplexu mohou snížit stres a zlepšit náladu
Vitamíny B-komplexu se často používají ke snížení únavy a zlepšení nálady.
Některé studie naznačují, že vitamíny B-komplexu mohou zvednout náladu a zlepšit kognitivní výkon.
Doporučené čtení: Mikroživiny: Typy, funkce, výhody a další
33denní studie na 215 zdravých mužích zjistila, že léčba vysokými dávkami B-komplexu a minerálních doplňků zlepšila celkové duševní zdraví a stres a zlepšila výkon v kognitivních testech.
Jiná studie u mladých dospělých ukázala, že suplementace multivitaminem obsahujícím vysoké hladiny vitamínů B-komplexu po dobu 90 dnů snižuje stres a duševní únavu.
Vitamíny B-komplexu mohou snížit příznaky úzkosti nebo deprese
I když vitaminové doplňky B-komplexu nejsou lékem na duševní problémy, mohou pomoci zlepšit příznaky deprese nebo úzkosti.
Studie na 60 dospělých s depresí ukázala, že léčba vitamínem B-komplex po dobu 60 dnů vedla k výraznému zlepšení příznaků deprese a úzkosti ve srovnání s placebem.
Vitamíny B mohou také zvýšit odpověď na léčbu, pokud jsou podávány v kombinaci s antidepresivy.
Jedna studie zjistila, že suplementace pacientů vitamínem obsahujícím B12, B6 a kyselinu listovou vedlo k lepší a trvalejší antidepresivní reakci během jednoho roku ve srovnání s placebem.
Všimněte si, že nízké hladiny některých vitamínů B v krvi, včetně B12, B6 a folátu, byly spojeny se zvýšeným rizikem deprese, a proto je důležité vyloučit nedostatek živin, pokud pociťujete příznaky deprese.
souhrn: Doplňky B-komplexu mohou zmírnit stres, zvýšit kognitivní výkon a snížit příznaky deprese a úzkosti, a to i u lidí bez nedostatku vitaminu B.
Doporučené dávkování vitaminu B-komplex
Každý vitamín B má specifické doporučené denní množství, které se liší v závislosti na pohlaví, věku a dalších proměnných, jako je těhotenství.
Pro ženy a muže je doporučený denní příjem (RDI) vitamínů B následující:
Doporučené dávkování vitaminu B-komplex pro ženy
- B1 (thiamin): 1,1 mg
- B2 (riboflavin): 1,1 mg
- B3 (niacin): 14 mg
- B5 (kyselina pantothenová): 5 mg
- B6 (Pyridoxin): 1,3 mg
- B7 (biotin): 30 mcg
- B9 (folát): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
Doporučené dávkování vitaminu B-komplex pro muže
- B1 (thiamin): 1,2 mg
- B2 (riboflavin): 1,3 mg
- B3 (niacin): 16 mg
- B5 (kyselina pantothenová): 5 mg
- B6 (Pyridoxin): 1,3 mg
- B7 (biotin): 30 mcg
- B9 (folát): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
Těhotné a kojící ženy potřebují vyšší množství vitamínů B, zatímco kojenci a děti potřebují méně.
Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné ve vodě: Ucelený přehled
Pokud máte nedostatek vitamínů B, možná budete muset doplnit vyšší dávky, abyste nedostatek napravili.
Z těchto důvodů je důležité vybrat si doplněk B-komplexu na základě vašich požadavků na každý vitamín B.
Promluvte si se svým lékařem o vašich specifických potřebách živin na základě vašeho věku a zdravotního stavu.
souhrn: Doporučený příjem vitamínů B se liší v závislosti na věku, nutriční náročnosti, pohlaví a zdravotním stavu.
Možné vedlejší účinky vitaminu B-komplexu
Vzhledem k tomu, že vitamíny B jsou rozpustné ve vodě, je nepravděpodobné, že budete konzumovat příliš mnoho těchto živin samotnou stravou nebo užíváním doplňku B-komplexu podle pokynů.
Užívání doplňků, které obsahují nadměrně vysoké a zbytečné množství vitamínů B-komplexu, však může vést k vážným vedlejším účinkům.
Vysoké dávky doplňkového B3 (niacinu) mohou vést ke zvracení, vysoké hladině cukru v krvi, zrudnutí kůže a dokonce k poškození jater.
Kromě toho mohou vysoké dávky B6 způsobit poškození nervů, citlivost na světlo a bolestivé kožní léze.
Dalším vedlejším účinkem doplňků B-komplexu je, že mohou zbarvit moč jasně do žluta.
I když změna barvy moči může být šokující, není to nebezpečné, ale vaše tělo se jednoduše zbaví přebytečných vitamínů, které nedokáže využít.
Pokud potřebujete užívat doplněk B-komplexu, vždy si vybírejte renomované značky, které dobrovolně nechají své produkty nezávisle otestovat organizacemi, jako je US Pharmacopeial Convention (USP).
souhrn: Ačkoli užívání doplňků B-komplexu podle pokynů je pravděpodobně bezpečné, konzumace vysokých dávek B3 nebo B6 může vést k vážným vedlejším účinkům.
Souhrn
Těhotné ženy, starší dospělí, vegani a lidé s určitými zdravotními problémy mohou mít prospěch z užívání doplňku B-komplex.
Užívání těchto doplňků může také zlepšit náladu, kognitivní funkce a příznaky deprese.
Nežádoucí účinky jsou nepravděpodobné, pokud dodržujete doporučené dávkování, které se liší v závislosti na věku, požadavcích na živiny, pohlaví a zdravotním stavu.
Pokud si nejste jisti, zda užívání doplňku B-komplexu prospěje vašemu zdraví, promluvte si se svým lékařem, který vám pomůže určit, zda je to pro vás správná volba.
