Vegetariánská strava si v posledních letech získala širokou oblibu.
Některé studie odhadují, že vegetariáni tvoří až 18 % světové populace.
Kromě etických a ekologických výhod vyřazení masa z jídelníčku může dobře naplánovaná vegetariánská strava také snížit riziko chronických onemocnění, podpořit hubnutí a zlepšit kvalitu stravy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek obsahuje průvodce vegetariánskou stravou pro začátečníky včetně vzorového jídelního plánu na jeden týden.
Co je vegetariánská strava?
Vegetariánská strava spočívá ve zdržení se konzumace masa, ryb a drůbeže.
Lidé často přijímají vegetariánskou stravu z náboženských nebo osobních důvodů a také z etických důvodů, jako jsou práva zvířat.
Jiní se rozhodnou pro vegetariánství z ekologických důvodů, protože živočišná výroba zvyšuje emise skleníkových plynů, přispívá ke změně klimatu a vyžaduje velké množství vody, energie a přírodních zdrojů.
Existuje několik forem vegetariánství, z nichž každá se liší svými omezeními.
Mezi nejběžnější typy patří:
- Lakto-ovo-vegetariánská dieta: Vylučuje maso, ryby a drůbež, ale povoluje vejce a mléčné výrobky.
- Laktovegetariánská dieta: vylučuje maso, ryby, drůbež a vejce, ale povoluje mléčné výrobky.
- Ovo-vegetariánská dieta: Vylučuje maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky, ale povoluje vejce.
- Pescetariánská strava: Vylučuje maso a drůbež, ale povoluje ryby a někdy vejce a mléčné výrobky.
- Veganská strava: Vyloučení masa, ryb, drůbeže, vajec, mléčných výrobků a dalších produktů živočišného původu, jako je med.
- Flexitární strava: Převážně vegetariánská strava, která občas obsahuje maso, ryby nebo drůbež.
Shrnutí: Většina lidí, kteří se stravují vegetariánsky, nejí maso, ryby ani drůbež. Další varianty zahrnují zařazení nebo vyloučení vajec, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů.
Zdravotní výhody vegetariánské stravy
Vegetariánská strava je spojena s několika zdravotními výhodami.
Studie ukazují, že vegetariáni mají obvykle kvalitnější stravu než konzumenti masa a vyšší příjem důležitých živin, jako je vláknina, vitamin C, vitamin E a hořčík.
Vegetariánská strava může přinést i několik dalších zdravotních výhod.
Vegetariánská strava může pomoci při hubnutí
Přechod na vegetariánskou stravu může být účinnou strategií, pokud chcete zhubnout.
Jeden přehled 12 studií uvádí, že vegetariáni v průměru zhubli za 18 týdnů o 4,5 libry (2 kg) více než nevegetariáni.
Podobně šestiměsíční studie na 74 osobách s diabetem 2. typu prokázala, že vegetariánská strava je téměř dvakrát účinnější při snižování tělesné hmotnosti než nízkokalorická strava.
Studie provedená na téměř 61 000 dospělých navíc ukázala, že vegetariáni mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než všežravci - BMI je míra tělesného tuku založená na výšce a hmotnosti.
Vegetariánská strava může snížit riziko rakoviny
Některé výzkumy naznačují, že vegetariánská strava může být spojena s nižším rizikem rakoviny - včetně rakoviny prsu, tlustého střeva, konečníku a žaludku.
Současný výzkum je však omezen na observační studie, které nemohou prokázat vztah příčiny a následku. Mějte na paměti, že některé studie přinesly rozporuplné výsledky.
Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jaký vliv může mít vegetariánství na riziko vzniku rakoviny.
Vegetariánská strava může stabilizovat hladinu cukru v krvi
Některé studie naznačují, že vegetariánská strava může pomoci udržet zdravou hladinu cukru v krvi.
Například jeden přehled šesti studií spojuje vegetariánství s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu.
Vegetariánská strava může také předcházet cukrovce tím, že dlouhodobě stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Podle jedné studie provedené na 2 918 osobách byl přechod z nevegetariánské na vegetariánskou stravu spojen s 53% snížením rizika cukrovky v průměru po dobu pěti let.
Vegetariánská strava podporuje zdraví srdce
Vegetariánská strava snižuje několik rizikových faktorů srdečních onemocnění a pomáhá udržet vaše srdce zdravé a silné.
Jedna studie provedená na 76 osobách spojila vegetariánskou stravu s nižšími hladinami triglyceridů, celkového cholesterolu a “špatného” LDL cholesterolu, které jsou při zvýšené hladině rizikovými faktory srdečních onemocnění.
Podobně jiná nedávná studie na 118 osobách zjistila, že nízkokalorická vegetariánská strava je účinnější při snižování “špatného” LDL cholesterolu než středomořská strava.
Další výzkumy ukazují, že vegetariánství může být spojeno s nižší hladinou krevního tlaku. Vysoký krevní tlak je dalším klíčovým rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Shrnutí: Vegetariáni mají nejen vyšší příjem některých klíčových živin, ale vegetariánství je spojeno i s úbytkem hmotnosti, snížením rizika rakoviny, zlepšením hladiny cukru v krvi a zlepšením zdraví srdce.
Možné nevýhody vegetariánské stravy
Dobře sestavená vegetariánská strava může být zdravá a výživná.
Může však také zvyšovat riziko některých nutričních nedostatků.
Maso, drůbež a ryby dodávají dostatečné množství bílkovin a omega-3 mastných kyselin a také mikroživin, jako je zinek, selen, železo a vitamin B12.
Ostatní živočišné produkty, jako jsou mléčné výrobky a vejce, obsahují také dostatek vápníku, vitaminu D a vitaminů skupiny B.
Pokud ze svého jídelníčku vyřadíte maso nebo jiné živočišné produkty, je důležité zajistit, abyste tyto základní živiny získávali z jiných zdrojů.
Studie ukazují, že u vegetariánů je vyšší riziko nedostatku bílkovin, vápníku, železa, jódu a vitaminu B12.
Nedostatek těchto klíčových mikroživin může vést k příznakům, jako je únava, slabost, anémie, úbytek kostí a problémy se štítnou žlázou.
Zařazení různých druhů ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, zdrojů bílkovin a obohacených potravin je snadný způsob, jak zajistit, abyste přijímali vhodnou výživu.
Multivitamíny a doplňky stravy jsou další možností, jak rychle zvýšit příjem a kompenzovat případné nedostatky.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
Shrnutí: Vyřazení masa a živočišných produktů může zvýšit riziko nedostatku živin. Dobře vyvážená strava - případně spolu s doplňky stravy - může pomoci nedostatkům předcházet.
Potraviny pro vegetariánskou stravu
Vegetariánská strava by měla obsahovat pestrou směs ovoce, zeleniny, obilovin, zdravých tuků a bílkovin.
Chcete-li ve svém jídelníčku nahradit bílkoviny z masa, zařaďte do něj různé rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ořechy, semena, luštěniny, tempeh, tofu a seitan.
Pokud dodržujete lakto-ovo-vegetariánskou dietu, vejce a mléčné výrobky mohou také zvýšit příjem bílkovin.
Konzumace celozrnných potravin s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny, vám dodá řadu důležitých vitaminů a minerálů, které doplní veškeré nutriční mezery ve vaší stravě.
Několik zdravých potravin pro vegetariánskou stravu.:
- Ovoce: Jablka, banány, bobuloviny, pomeranče, melouny, hrušky, broskve.
- Zelenina: Listová zelenina, chřest, brokolice, rajčata, mrkev.
- Zrniny: Quinoa, ječmen, pohanka, rýže, oves.
- Zelenina: Čočka, fazole, hrách, cizrna.
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu, kaštany
- Semínka: Lněná, chia a konopná semínka
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo
- Bílkoviny: Tempeh, tofu, seitan, natto, nutriční kvasnice, spirulina, vejce, mléčné výrobky.
Shrnutí: Zdravá vegetariánská strava zahrnuje řadu výživných potravin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny, zdravé tuky a rostlinné bílkoviny.
Potraviny, kterým se při vegetariánské stravě vyhnout
Existuje mnoho variant vegetariánství, z nichž každá má jiná omezení.
Lakto-ovo vegetariánství, nejběžnější typ vegetariánské stravy, zahrnuje vyloučení veškerého masa, drůbeže a ryb.
Ostatní typy vegetariánů se mohou vyhýbat i potravinám, jako jsou vejce a mléčné výrobky.
Veganská strava je nejpřísnější formou vegetariánství, protože se při ní nepoužívá maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a další živočišné produkty.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
V závislosti na vašich potřebách a preferencích se při vegetariánské stravě možná budete muset vyhnout následujícím potravinám.:
- Maso: Hovězí, telecí a vepřové maso
- Drůbež: Kuřecí a krůtí maso
- Ryba a korýši: Toto omezení se nevztahuje na pescetariány.
- Složky na bázi masa: Želatina, sádlo, karmín, isinglass, kyselina olejová a tuk.
- Eggs: Toto omezení platí pro vegany a lakto-ovo-vegetariány.
- Mléčné výrobky: Omezení mléka, jogurtů a sýrů se týká veganů a ovo-vegetariánů.
- Další živočišné produkty: Vegani se mohou vyhnout medu, včelímu vosku a pylu.
Shrnutí: Většina vegetariánů se vyhýbá masu, drůbeži a rybám. Některé varianty vegetariánství mohou omezovat také vejce, mléčné výrobky a další živočišné produkty.
Ukázka jídelního plánu vegetariánské stravy
Pro začátek vám přinášíme vzorový jídelníček na jeden týden pro lakto-ovo-vegetariánskou dietu.
Pondělí
- Snídaně: Ovesné vločky s ovocem a lněnými semínky
- Oběd: Grilovaný zeleninový wrap s humusem a hranolky ze sladkých brambor
- Večeře: Tofu banh mi sendvič s nakládaným salátem
Úterý
- Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty, česnekem a houbami
- Oběd: Cuketové lodičky plněné zeleninou a fetou s rajčatovou polévkou
- Večeře: Cizrnové kari s rýží basmati
Středa
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a bobulemi
- Oběd: Farro salát s rajčaty, okurkou a fetou a kořeněná čočková polévka.
- Večeře: Lilek s parmazánem a salátem
Čtvrtek
- Snídaně: Tofu míchaná se smaženou paprikou, cibulí a špenátem.
- Oběd: Burrito mísa s hnědou rýží, fazolemi, avokádem, salsou a zeleninou.
- Večeře: Zeleninová paella s přílohou salátu
Pátek
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a výživným droždím
- Oběd: Marinovaná tofu pita kapsa s řeckým salátem
- Večeře: Karbanátky z quinoy a černých fazolí s cuketovými nudlemi
Sobota
- Snídaně: Smoothie z kapusty, lesních plodů, banánů, ořechového másla a mandlového mléka.
- Oběd: Vegetariánský burger z červené čočky s avokádovým salátem
- Večeře: Plochý chléb s grilovanou zahradní zeleninou a pestem
Neděle
- Snídaně: Kapusta a hašé ze sladkých brambor
- Oběd: Papriky plněné tempehem s cuketovými lívanci
- Večeře: Tacos z černých fazolí s květákovou rýží
Shrnutí: Výše je uveden vzorový jídelníček, jak může vypadat jeden týden lakto-ovo-vegetariánské diety. Tento plán lze upravit i pro jiné styly vegetariánství.
Souhrn
Většina vegetariánů se vyhýbá masu, drůbeži a rybám, někteří však omezují i vejce, mléčné výrobky a další živočišné produkty.
Doporučené čtení: Veganská strava - Kompletní průvodce pro začátečníky
Vyvážená vegetariánská strava s výživnými potravinami, jako jsou produkty, obiloviny, zdravé tuky a rostlinné bílkoviny, může mít řadu výhod, ale při špatném plánování může zvýšit riziko nedostatku živin.
Nezapomeňte věnovat pozornost několika klíčovým živinám a doplňte svůj jídelníček o různé zdravé plnohodnotné potraviny. Tímto způsobem si budete užívat výhod vegetariánství a zároveň minimalizujete vedlejší účinky.
