Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů a s mírným obsahem bílkovin, která je propagována pro své silné účinky na hubnutí a celkové zdraví.
Ačkoli je tento způsob stravování často spojován se živočišnými potravinami, lze jej přizpůsobit tak, aby odpovídal rostlinným stravovacím plánům-včetně veganské stravy.
Veganská strava zakazuje všechny živočišné produkty, což ztěžuje konzumaci nízkosacharidových.
Při pečlivé přípravě však mohou vegani sklízet potenciální přínosy ketogenní diety.
Tento článek vysvětluje, co jíst a vyhýbat se veganské keto dietě, a nabízí týdenní veganské keto menu.
Co je to veganská keto dieta?
Ketogenní dieta má nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuků a mírný obsah bílkovin.
Sacharidy jsou obvykle redukovány na 20 až 50 gramů denně, aby dosáhly a udržely ketózu - metabolický proces, při kterém vaše tělo spaluje tuky na palivo místo na glukózu.
Protože tento způsob stravování je složen převážně z tuků-obvykle kolem 75% vašeho příjmu-keto dietáři často přecházejí na živočišné produkty s vysokým obsahem tuku, jako je maso, máslo a plnotučné mléčné výrobky.
Ketogenní dietu však mohou dodržovat i ti, kteří jedí rostlinnou stravu, včetně veganů.
Lidé na veganské stravě konzumují pouze rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce a obiloviny, a vyhýbají se živočišným potravinám, jako je maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky.
Vegani mohou dosáhnout ketózy tím, že se spoléhají na rostlinné produkty s vysokým obsahem tuku, jako je kokosový olej, avokádo, semena a ořechy.
Výhody veganské keto diety
S veganskou a ketogenní dietou je spojeno několik zdravotních výhod. Žádné studie se však nezaměřují konkrétně na veganské keto diety.
Bylo prokázáno, že dodržování veganské stravy snižuje riziko chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některá nádorová onemocnění.
Studie například zjistily, že vegani mají o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a až 78% snížení rizika diabetu 2. typu.
A co víc, vegani mají tendenci vážit méně než nevegáni a ti, kteří si osvojí veganskou dietu, jsou při hubnutí úspěšnější než lidé, kteří jedí živočišné produkty.
Přezkum 12 studií zjistil, že během 18 týdnů lidé, kteří dodržovali veganskou dietu, zhubli v průměru o 5,5 libry (2,52 kg) více než účastníci nevegetariánské diety.
Stejně jako veganská strava, výzkum ukázal, že dodržování ketogenní diety s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů může mít pozitivní dopad na vaše zdraví.
Keto dieta je dobře známá pro svou účinnost při hubnutí, kontrole hladiny cukru v krvi a snížení rizikových faktorů srdečních chorob.
Studie na 58 obézních dětech a mladistvých ukázala, že účastníci, kteří dodržovali ketogenní dietu, ztratili výrazně více váhy a tukové hmoty než ti s nízkokalorickou dietou.
Keto dieta navíc významně zvýšila hladiny adiponektinu, což je protein podílející se na regulaci krevního cukru a metabolismu tuků.
Vyšší hladiny adiponektinu jsou spojeny s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, sníženým zánětem a nižším rizikem onemocnění souvisejících s obezitou, včetně srdečních chorob.
Ketogenní diety také snižují rizikové faktory srdečních chorob, včetně vysokých triglyceridů, krevního tlaku a „špatného“ LDL cholesterolu.
Vzhledem k tomu, že veganská i ketogenní dieta může prospívat vašemu zdraví podobným způsobem, je pravděpodobné, že kombinace těchto dvou zásad dodržováním veganské keto diety by pozitivně ovlivnila i zdraví.
Potraviny, kterým se při veganské keto dietě vyhnout
Při dodržování veganské keto diety musíte výrazně omezit příjem sacharidů a nahradit sacharidy zdravými tuky a veganskými zdroji bílkovin.
Živočišné produkty, včetně vajec, masa, drůbeže, mléčných výrobků a mořských plodů, jsou z veganské keto diety vyloučeny.
Zde jsou příklady potravin, kterým je třeba se zcela vyhnout:
- Maso a drůbež: Hovězí, krůtí, kuřecí, vepřové.
- Mléčné výrobky: Mléko, máslo, jogurt.
- Vejce: Vaječné bílky a žloutky.
- Plody moře: Ryby, krevety, škeble, mušle.
- Ingredience na živočišné bázi: Syrovátkový protein, med, protein z bílku.
Zde jsou příklady potravin, které by měly být výrazně omezeny:
- Zrna a škroby: Obiloviny, chléb, pečivo, rýže, těstoviny, zrna.
- Sladké nápoje: sladký čaj, soda, džus, smoothies, sportovní nápoje, čokoládové mléko.
- Sladidla: Hnědý cukr, bílý cukr, agáve, javorový sirup.
- Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, zimní dýně, řepa, hrášek.
- Fazole a luštěniny: černé fazole, cizrna, fazole.
- Ovoce: Veškeré ovoce by mělo být omezené. Jsou však povoleny malé porce některých druhů ovoce, jako jsou bobule.
- Alkoholické nápoje s vysokým obsahem sacharidů: Pivo, slazené koktejly, víno.
- Nízkotučné dietní potraviny: Nízkotučné potraviny mívají vysoký obsah přidaného cukru.
- Omáčky a koření s vysokým obsahem sacharidů: Grilovací omáčka, slazené salátové dresinky, marinády.
- Vysoce zpracované potraviny: Omezte balené potraviny a zvyšte množství celých nezpracovaných potravin.
Úroveň omezení sacharidů při dodržování veganské keto diety se liší v závislosti na vašich zdravotních cílech a individuálních potřebách.
Obecně platí, že zdravá, tučná veganská jídla a veganské zdroje bílkovin by měla tvořit většinu vaší stravy.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Jídla k jídlu na veganské keto dietě
Při dodržování veganské keto diety je důležité zaměřit se na veganská, zdravá jídla s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.
Mezi jídla k veganské keto dietě patří:
- Kokosové výrobky: Plnotučné kokosové mléko, kokosový krém, neslazený kokos.
- Oleje: Olivový olej, ořechový olej, kokosový olej, avokádový olej.
- Ořechy a semena: mandle, para ořechy, vlašské ořechy, konopná semínka, chia semínka, makadamové ořechy, dýňová semínka.
- Ořechové a semínkové máslo: Arašídové máslo, mandlové máslo, slunečnicové máslo, kešu máslo.
- Neškrobová zelenina: listová zelenina, růžičková kapusta, cuketa, brokolice, květák, papriky, žampiony.
- Veganské zdroje bílkovin: Plnotučné tofu, tempeh, seitan.
- Veganské plnotučné „mléčné výrobky“”: Kokosový jogurt, veganské máslo, kešu sýr, veganský smetanový sýr.
- Avokádo: Celé avokádo, guacamole.
- Bobule: Borůvky, ostružiny, maliny a jahody si můžete vychutnat s mírou.
- Koření: Nutriční droždí, čerstvé bylinky, citronová šťáva, sůl, pepř, koření.
Ačkoli keto dieta vylučuje mnoho skupin potravin, na které se vegani spoléhají, jako jsou celozrnné produkty a škrobová zelenina, lze veganskou keto dietu dodržovat s pečlivým plánováním.
Veganští keto dietáři by měli přijímat kalorie z celých nezpracovaných potravin a vyhýbat se vysoce zpracovaným veganským jídlům.
Týdenní veganský keto jídelníček
Ačkoli se veganská keto dieta může zdát velmi omezující, mnoho jídel lze sestavit z přísad vhodných pro vegany.
Následuje týdenní ukázkové menu pro veganskou keto dietu:
Pondělí
- Snídaně: Keto kaše z plnotučného kokosového mléka, mletých lněných semínek, chia semínek a neslazeného strouhaného kokosu.
- Oběd: Veganská smetana a nízkosacharidová zeleninová polévka.
- Večeře: Karfiolová rýže za stálého míchání s tofu.
úterý
- Snídaně: Tofu se míchá s veganským sýrem a avokádem.
- Oběd: Cuketové nudle s ořechovým pestem a veganským sýrem.
- Večeře: Veganské ořechové chilli s veganským sýrem a nakrájeným avokádem.
Středa
- Snídaně: Chia pudink vyrobený z plnotučného kokosového mléka přelitý plátky mandlí.
- Oběd: krémová kokosová a květáková polévka.
- Večeře: nudle Shirataki s houbami a veganskou omáčkou Alfredo.
Čtvrtek
- Snídaně: Plnotučný kokosový jogurt přelitý ořechy, semínky a neslazeným strouhaným kokosem.
- Oběd: Tofu, zelenina a kokosové kari.
- Večeře: Karfiolová krustová pizza přelitá neškrobovou zeleninou a veganským sýrem.
Pátek
- Snídaně: Tofu se míchá s veganským sýrem, žampiony a špenátem.
- Oběd: Zeleninový a tofu salát s avokádovým dresinkem.
- Večeře: Lilkové lasagne s veganským sýrem.
Sobota
- Snídaně: Veganské keto smoothie s plnotučným kokosovým mlékem, mandlovým máslem, kakaovým práškem a veganským proteinovým práškem.
- Oběd: Zeleninový a tofu salát s avokádovým dresinkem.
- Večeře: Smažená rýže na květáku.
Neděle
- Snídaně: Chia pudink z kokosových mandlí.
- Oběd: Velký zelený salát s avokádem tempeh, veganským sýrem, neškrobovou zeleninou a dýňovými semínky.
- Večeře: Veganský květákový mac a sýr.
Veganské keto občerstvení
Vyzkoušejte tyto veganské občerstvení, abyste udrželi chuť k jídlu pod kontrolou mezi jídly:
Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky
- Nakrájená okurka přelitá veganským krémovým sýrem
- Kokosové tukové bomby (svačiny s vysokým obsahem tuku vyrobené z kokosového másla, kokosového oleje a strouhaného kokosu)
- Ořechové a kokosové tyčinky
- Kokosové mléko a kakaové smoothie
- Trail mix s rozmixovanými ořechy, semínky a neslazeným kokosem
- Sušené kokosové vločky
- Pražená dýňová semínka
- Celerové tyčinky přelité mandlovým máslem
- Jogurt z kokosového mléka přelitý nasekanými mandlemi
- Olivy plněné veganským sýrem
- Guacamole a nakrájená paprika
- Karfiolové tatérky
- Kokosový krém s jahodami
Nevýhody a vedlejší účinky veganské keto diety
Přestože veganská keto dieta může být prospěšná vašemu zdraví, má některé potenciální nevýhody.
Význam doplňků a kvalita stravy
Veganská strava má tendenci mít nízký obsah důležitých živin, zvláště pokud není pečlivě naplánována.
Vitamín B12, vitamín D, vitamín K2, zinek, omega-3 tuky, železo a vápník jsou příklady živin, které některé veganské stravě chybí.
Vzhledem k tomu, že veganská keto dieta je přísnější než normální veganská strava, je důležité, aby ti, kteří ji dodržují, doplňovali vysoce kvalitní vitamíny a minerály a plánovali svá jídla, aby zajistili nutričně přiměřenou dietu.
Jíst obohacené potraviny, zaměřit se na celá jídla a zlepšit dostupnost živin, například fermentací a naklíčením, je důležité pro lidi, kteří dodržují veganskou keto dietu.
Pro veganské keto dietáře však může být obtížné uspokojit své potřeby mikroživin pouze prostřednictvím jídla.
Doplnění některých vitamínů a minerálů, které ve veganské stravě obvykle chybí, je chytrý způsob, jak zabránit potenciálním nedostatkům a zajistit, aby byly splněny vaše každodenní požadavky.
Vedlejší účinky veganské keto diety
Přechod na ketogenní dietu může být obtížný.
Často označované jako keto chřipka, přechodové období od diety s vyšším obsahem karbohydrátů ke keto dietě může být pro vaše tělo náročné.
Když se vaše tělo přepne ze spalování glukózy na tuk na palivo, mohou se objevit nepříjemné příznaky.
Vedlejší účinky veganské keto diety mohou zahrnovat:
- Únava
- Nevolnost
- Podrážděnost
- Zácpa
- Špatné soustředění
- Průjem
- Slabost
- Bolesti hlavy
- Svalové křeče
- Závrať
- Obtížné spaní
Zůstat hydratovaný, dostatečně odpočívat, jíst potraviny bohaté na vlákninu a věnovat se lehké aktivitě může pomoci zmírnit příznaky keto chřipky.
Doporučené čtení: Strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: Kompletní průvodce
A co víc, doplnění elektrolytů hořčíkem, sodíkem a draslíkem může pomoci snížit některé příznaky, jako jsou bolesti svalů, hlavy a nespavost.
Protože veganská keto dieta omezuje mnoho potravin, není vhodná pro každého.
Veganská keto dieta nemusí být vhodná pro osoby s diabetem 1. typu, těhotné nebo kojící ženy, sportovce nebo osoby s poruchami příjmu potravy nebo s poruchou stravování v anamnéze.
Pokud zvažujete přechod na veganskou keto dietu, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že dietu lze bezpečně dodržovat.
Souhrn
Veganská keto dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů se zaměřuje na celá, nezpracovaná, rostlinná jídla.
Veganská a ketogenní dieta byla spojena s výhodami, jako je hubnutí a snížení rizika srdečních chorob a cukrovky.
K zajištění uspokojení potřeb živin mohou být nutné určité doplňky, včetně železa a vitamínů B12 a D.
Ačkoli výzkum ukazuje, že jak veganská dieta, tak keto dieta mohou být prospěšné pro vaše zdraví, jsou zapotřebí studie o účincích veganské keto diety, aby se zjistilo, zda je tato dieta účinná a bezpečná pro dlouhodobé dodržování.
